Priročnik za začetnike o dieti Keto za začetnike z visoko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Atkinsova dieta je za marsikoga morda oddaljen spomin, toda kaj o nekoč priljubljenih modnih muhah? Neizogibno se ponovno pojavijo. In skupaj z kavbojkami z nizko rastjo v zgodnjih 2000-ih je še ena norost, ki se vrača, način življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - tokrat v obliki ketogene diete.

Kot pri katerem koli trendu, če boste skočili na krov, morate vedeti, kako to storiti pravilno. Tam smo vam prišli, da vam pomagamo s tem vodnikom, ki ga morate vedeti ubijanje na keto .

Začetniški vodnik po keto dieti: Kaj je to?

Čeprav je ketogena dieta bolj priljubljena kot kdaj koli prej, njen izvor sega v leto 1923, ko je bila na kliniki Mayo ustanovljena za zdravljenje epilepsije. Masood W, et al. (2019). Ketogena dieta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Dieta zahteva prehrano z visoko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z razgradnjo makrohranil, ki običajno spadajo med 55 in 60 odstotkov maščob, 30 do 35 odstotkov beljakovin in 5 do 10 odstotkov ogljikovih hidratov.

Zakaj tako nizko vsebnost ogljikovih hidratov? Vesel sem, da ste vprašali. Ko se prehranjujemo uravnoteženo, naša telesa naravno razgradijo ogljikove hidrate v glukozo kot najprimernejši vir goriva. (Morda se spomnite, da so vam v nekem trenutku svetovali, da na primer obremenite z ogljikovimi hidrati.)

Ko pa minenahranimo naše celice z ogljikovimi hidrati, da se pretvorijo v glukozo, telo se namesto tega pretvori v maščobo kot gorivo. Ko jetra pretvorijo maščobo, tvorijo kisli stranski produkt, imenovan ketoni, ki jih naše celice lahko uporabljajo kot energijo. Chang CK et al. (2017). Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob: ali lahko pomaga pri vadbi? DOI: 10.1515 / hukin-2017-0025

To je bolj znano kot stanje ketoze.

Kaj se zgodi, ko ste v ketozi?

Če ste skočili na keto bandwagon , ste verjetno pozorni na znake ketoze. Morda se sliši nekoliko čudno, toda na to morate biti pozorni.

Prvič, veliko ljudi lahko zazna, kdaj so v ketozi, že po vonju njihove sape. Anderson JC et al. (2015). Merjenje dihanja acetona za spremljanje izgube maščobe: Pregled. DOI: 10.1002 / maj.21242 In fantje, ni super (na primer, nobeno krtačenje ali zobna nit ne bo pomagalo).

V bistvu, to se izvira iz tega . Ker je eden od stranskih produktov ketoze aceton in ga telo ne more uporabiti, se izloča skozi naš dih, znoj in urin. Zabavne stvari.

Natančnejši test pa je uporaba ketonskih trakov. Ti trakovi morajo biti opremljeni z enostavno sledljivim barvnim vodnikom za odkrivanje določenih ravni ketonov v urinu. Običajno lahko pričakujete, da se bodo pri pozitivnem testu ketoze iz nevtralne bež spremenile v rdeč odtenek.

Ampak ne pozabite, da bi moral biti cilj ketoza le, če grete težko na maščobe. Ne veste, kje začeti? Poskusite nekaj od tega ubijalski keto recepti ko iščete obrok, ki v skledi ni le hello ton avokada.

Prednosti keto diete

Ne glede na to, ali je zaradi uživanja visoko vsebnosti maščob in nizke vsebnosti ogljikovih hidratov ali ker se počutite upravičeno, če ves dan uživate sir, je keto uradno postal ena najbolj vročih diet. Tu je nekaj razlogov, zakaj.

Izguba teže

Morda ni tako enostavno izrezativseogljikovi hidrati, vendar nove raziskave kažejo, da - presenečenje! - uživanje maščob lahko dejansko pomaga pri izgorevanju maščob. Kossoff EH, et al. (2014). Ketogene diete: nov napredek pri terapijah, ki temeljijo na metabolizmu. DOI: 10.1097 / WCO.0b013e3283515e4a Torej, za vsakogar, ki poskuša shujšati, se vam zdi vredno rezanja ogljikovih hidratov.

Poleg hujšanja so nedavne raziskave odkrile še nekatere druge resne zdravstvene koristi keto, ki lahko kasneje vplivajo na vaše življenje. Oglejmo si, kaj pove raziskava.

Zmanjšan apetit

V redu, torej gre ta z roko v roki z izgubo teže, toda prehrana z visoko vsebnostjo maščob in zmerno vsebnost beljakovin zagotavlja, da ste bolj nasiti s hrano, ki jo jeste, in se ne polnite s praznimi ogljikovimi hidrati, ki ne storite ničesar za svojo lakoto. Paoli A, et al. (2013). Poleg hujšanja: pregled terapevtske uporabe diet z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ketogenih). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116

Odlična stvar pri keto dieti je, da večina dietetikov poroča, da sploh niso lačni, Gibson AA et al. (2015). Ali ketogene diete res zavirajo apetit? Sistematični pregled in metaanaliza. DOI: 10.1111 / sl.12230 verjetno zato, ker ketoza ponavadi zavira hormon lakote, grelin, ki pomaga ukrotiti našo lačno pošast. Sumithran P, et al. (2013). Ketoza in hranila ter hormoni, ki posredujejo apetit po izgubi teže. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90

Ko kombinirate nasitno prehrano z dejstvom, da samo odrežetevelikoživil je takrat povsem smiselno, da boste shujšali. Dodajte sir, prosim.

Boljša raven sladkorja v krvi

Raziskave kažejo, da lahko keto dieta z omejevanjem količine glukoze, ki prihaja v telo, nadzira in izboljša raven inzulina in sladkorja v krvi.Paoli A, et al. (2013). Poleg hujšanja: pregled terapevtske uporabe diet z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ketogenih). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116 Zaradi tega je obetavna možnost za tiste s sladkorno boleznijo tipa 2.

Močnejši tiker

Počakaj, kaj?! Kako lahko prehrana, bogata z mesom, maslom in sirom, naredi kaj drugega kot?porastmožnosti za srčni napad? No, mize se morda obračajo v obrambo maščobe.

Ja, prav ste prebrali. Čeprav nas že leta predavajo o negativnih učinkih preveč maščob na zdravje srca in ožilja, obstaja nekaj nedavnih dokazov, da lahko ketoza dejansko pozitivno vpliva na raven lipidov in holesterola v krvi, čeprav so potrebne dodatne raziskave. . (2017). Vplivi ketogenih diet na kardiovaskularne dejavnike tveganja: Dokazi iz študij na živalih in ljudeh. DOI: 10.3390 / nu9050517

bivši mož stacey dash

Omejena epilepsija

Nedavne raziskave potrjujejo, da je imel ustanovitelj keto dr. Russell Wilder pravo zamisel o zdravljenju epilepsije. Suvasini S, et al. (2014). Ketogena dieta in druga dieta za zdravljenje refraktarne epilepsije pri otrocih. DOI: 10.4103 / 0972-2327.138471

Izkazalo se je, da so v ketoznih stanjih nevroni v možganih stabilizirani in to nadzoruje pogostost epileptičnih napadov. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, zakaj, vendar se zdi, da bi lahko obstajala povezava do povečanih nevrotransmiterjev GABA v možganih.Meria ID, et al. (2019). Ketogena dieta in epilepsija: kaj vemo do zdaj. DOI: 10.3389 / finn.2019.00005

Lahko prepreči upad kognitivnih sposobnosti

Študije kažejo, da lahko ketogena prehrana poveča aktivnost mitohondrijev in zmanjša oksidativni stres, zaradi česar je učinkovita pri preprečevanju vnetnih bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen. Taylor MK, et al. (2018). Podatki o izvedljivosti in učinkovitosti ketogene diete pri Alzheimerjevi bolezni. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.11.002

Izboljšani simptomi MS

Čeprav so raziskave na tem področju šele v povojih, je vznemirljiva študija iz leta 2016 pokazala, da je keto dieta pripomogla k izboljšanju kakovosti življenja, fizičnega zdravja in duševnega zdravja bolnikov z multiplo sklerozo. Choi IY et al. (2016). Dieta, ki posnema post, spodbuja regeneracijo in zmanjšuje avtoimunost in simptome multiple skleroze. DOI: 10.1016 / j.celrep.2016.05.009

Kaj lahko jeste na keto dieti

Medtem ko obstajajo vzporednice med keto in Atkinsovo dieto, keto ločuje, da v nasprotju s slednjo ne daje neomejene prehrane beljakovinam.

Presežek beljakovin, tako kot ogljikovi hidrati, se pretvori v glukozo - česar si ne želimo veliko, da bi hitreje dosegli ketozo. Pa kajlahkoti ješ?

Zelenjava

V nasprotju z večino drugih diet pri ketoju ni 'vse zelenjave'. Slabe zelenjave v resnici ni, nekateri pa imajo več ogljikovih hidratov kot drugi, kar je v nasprotju z načeli keto.

Namesto škrobnate zelenjave se držite tistih, ki rastejo nad tlemi, in tistih z visoko vsebnostjo vlaknin. Tu je neizčrpen seznam:

• artičoke
• šparglji
• podolgovate paprike
• brokoli
• zelje
• cvetača
• zelena
• kumare
• koromač
• listnate zelenice
• gobe
• čebula
• kislo zelje
• paradižnik
• bučke

Sadje

Večina sadja je previsoka v sladkorju, da bi bila sprejemljiva za keto dieto, nekaj pa jih lahko uživate zmerno. Držite se majhnih obrokov in poskusite svoj vnos omejiti na eno porcijo na dan.

• Avokado. Z veliko maščobami in nizko vsebnostjo sladkorja je to pravzaprav sadje, ki ga lahko pogosto jeste na keto dieti.
• Jagode. Jagode, borovnice, maline, robide so v redu, vendar se držite majhne velikosti; samo 1 skodelica borovnic bi lahko imela 20 gramov ogljikovih hidratov.
• Limone. Saj ne, da bi pravzaprav stisnili limono kot prigrizek, ampak samo vedite, da lahko, če se vam zgodi, da se vam pojavi potreba. Ali pa ga preprosto uporabite za aromatiziranje obrokov in pijač.

Zelišča in začimbe

Kot nalašč za dodajanje ton okusa vaši hrani, ne da bi se zanašali na začimbe (ah, rafinirani sladkor).

Presegamo običajno sol in poper in obilno začinite svoje obroke s kumino in cimetom, baziliko in origanom, peteršiljem in žajbljem, papriko in kurkumo, česnom in ingverjem ... razumete.

Mlekarna

Vedno bodite polni maščobe.

• Siri. Cheddar, švicar, koča, gouda, ricotta ... se že cedijo sline?
• Jogurt. Polna maščoba, navadna in nesladkana je pot.
• Kisla smetana. Če želite poseči po tacosu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali celo uporabiti v keto prijazni peki.
• Polnomastna smetana. Kavi dodajte nekaj žlic ali z njo zgostite kari in juhe.

Beljakovine

Maščoba je najpomembnejši način za ohranjanje telesa v ketozi. A beljakovine so še vedno ključni del keto diete, saj omogočajo glukoneogenezo, proces, ki napaja tkivo in vzdržuje raven glukoze tam, kjer ketoni ne morejo.Masood W, et al. (2019). Ketogena dieta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Vključite jih na svoj krožnik, da dobite popravke:

• Perutnina. Turčija deluje, v idealnem primeru pa želite bolj debele kose piščanca, kot so stegna ali krila.
• Govedina. Izberite večje dele maščobe, kot so zrezki, pred pusto mleto govedino.
• Svinjina. Oh, hej, svinjski trebuh tacos z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov !
• Morski sadeži. Še posebej mastne ribe, kot so losos, skuša, sardele in tuna.
• Jajca. Nič več omlet 'samo iz jajčnega beljaka'. Objemite rumenjak, kjer živijo vse maščobe in hranila.

Maščobe in olja

Temelj keto diete je maščoba makrohranilo, ki ga boste resnično izpopolnili, vendar se prepričajte, da uživate v pravih maščobah. Priporočene maščobe na keto dieti vključujejo:

Mononenasičene maščobe (MUFA)

• Nekatera olja. Optimalni so avokado, oreh, oljka in laneno seme.
• Avokado. Vredno druge omembe.
• Oljke. Seznanite jih s sirom za keto ploščo s prigrizki.
• Oreški in oreščki. Pazite le, da oreški niso bili praženi v rastlinskem olju (oh, in brez arašidov).

Nasičene maščobe

• Maslo iz kravjega mleka. Vse naredi boljše.
• Kokosovi izdelki. Olje, maslo, mleko, smetana in zdrobljen kokos, da naštejemo samo nekatere.
• Ghee. V tem okusnem razjasnjenem maslu skuhajte skoraj vse.
• Svinjska mast. Ja, slanina. Bi morali povedati več?

Srednjeverižni trigliceridi (MCT)

MCT so s svojo hitro prebavo in spodbujanjem ketoze nadvse priljubljen dodatek k keto dieti. Liu YM et al. (2013). Ketogena dieta s srednje verigo trigliceridov, učinkovito zdravljenje epilepsije, odporne na zdravila, in primerjava z drugimi ketogenimi dietami. DOI: 10.4103 / 2319-4170.107154

Kokosovo olje vsebuje MCT, vendar so čiste snovi običajno na voljo v obliki dodatkov kot olja ali praški. Dodajte jih kavi ali pokapajte na hrano.

Opomba o polinenasičenih maščobah

Medtem ko so večkrat nenasičene maščobe običajno uvrščene med dobrodelne vrste, keto dieta opozarja na vnetne učinke omega-6 polinenasičenih maščob v rastlinskih oljih in margarini.

Ne pozabite jih uravnotežiti z zmernimi količinami večkrat nenasičenih maščob omega-3, kot so mastne ribe.

Druge keto prijazne sestavine

• Nemlečno mleko. Najboljši je kokos (maščobe, maščobe in več maščob), vendar ne izključite tudi nesladkanega mandljevega, indijskega oreščka in konopljinega mleka.
• Kostna juha. Ko potrebujete nekaj toplega, vendar ne morete imeti karamelnega makijata, pojdi na to namesto tega.
• Nekaj ​​sladil. Sladkor je popolnoma tabu, vendar obstajajo nekatere sestavine, ki so keto odobrene za sladkanje, kot so stevija, eritritol in menih sadje - seveda vse zmerno.

Česa ne morete jesti na keto dieti

Zrna

Kruh, riž, testenine in oves so vsi ne-ne. Tako so kuskus, farro, ječmen in bulgur. Tudi zrna brez glutena, vključno s kvinojo, polento, koruzno moko in proso, niso na mizi.

Stročnice in fižol

Čeprav vsebujejo veliko vlaknin in vsebujejo odlične hranilne snovi, imajo preveč ogljikovih hidratov, da bi ustrezali keto dieti.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

To ni dieta za lahki kremni sir ali posneto mleko. Pravzaprav je treba mleko uporabljati zmerno, saj ne želite zaužiti preveč teh mlečnih sladkorjev.

pesem o zaljubljenosti v svojega prijatelja

Držite se brizge navadne kave in ne kapučina.

Škrobna zelenjava

Škrob = ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati = omejitve. S seznama živil lahko vzamete tudi peso, brstični ohrovt, masleno bučo, korenje, koruzo, pastinak, krompir, grah in bučo.

Sadje in sokovi z visoko vsebnostjo sladkorja

Sadje je lahko osvežilno sredstvo za čiščenje brbončic, ko jeste toliko drugih bogatejših živil, vendar je večina sort preprosto previsoka v sladkorju, da podpira ketozo, vključno z jabolki, bananami, grozdjem, mangom in hruškami.

Kar zadeva sokove, pa tudi to ni dovoljeno. To je kot pitje tekočega sladkorja.

Suho sadje

Tudi nesladkane suhe marelice, rozine, datlji in suhe slive imajo preveč naravnega sladkorja, da bi bili košer za keto.

Vse in vse sladkorja

Ne glede na to, ali je dodan ali se nahaja naravno, je treba sladkor v veliki meri izločiti. Ne pozabite, dodani sladkorji se skrivajo celo v začimbah, kot so kečap, teriyaki omaka in okus, zato natančno preberite oznake sestavin.

Predelana ali pakirana živila

Običajno so gojišča skritega sladkorja, transmaščob, konzervansov in drugih zelo ne keto sestavin.

Kaj je za razpravo

Arašidi

In ja, to vključuje arašidovo maslo. (Tako žal.) Čeprav je v arašidih veliko maščob, so tudi tehnično stročnice in več ogljikovih hidratov kot drugi oreški.

Kljub temu je odvisno od vas. Nekateri uživalci keto ne vidijo težav z uživanjem v majhnih količinah, medtem ko drugi zanje zavzemajo strogo stališče.

Jaz sem

Tofu je živilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar so komercialno dostopni sojini izdelki, kot so sojino mleko in sojino olje, ponavadi izdelani iz visoko predelane soje, na keto dieti pa je prepovedano vse, kar je zelo predelano.

Vegetarijanci in vegani, ki gredo keto, bi lahko uporabite tofu kot vir beljakovin, če pa teh omejitev nimate, se držite mesa, morskih sadežev in jajc.

Alkohol

Večina alkoholnih pijač vsebuje sladkor, sladkor pa pomeni ogljikove hidrate. Verjetno je boljša ideja, da kvoto ogljikovih hidratov zapolnite z zelenjavo, ki ponuja več vlaknin in hranil.

Če resnično želite odstraniti rob, se držite žganih pijač, ki jih postrežete z nesladkano klubsko soda.

Dišave

Ponavlja se: Neprijetno bi vas presenetilo, koliko začimb, od omake za žar do srirache do celo nekaterih vrst majoneze, vsebuje sladkor.

Nasveti za keto uspeh

Zlato težko se je držati keto diete, predvsem zato, ker se nanjo gleda tako restriktivno. Tukaj je nekaj nasvetov, da se lahko postavite za uspeh.

Izberite prave maščobe

Na prvi pogled se zdi, da je keto dieta izgovor, da se popolnoma zmešate na vse maščobe. A ne gre le za količino - uživanje kakovostne maščobe je enako pomembno, če ne celo več.

Bodite razsodni glede tega, katere vrste maščob vnašate v telo, pri čemer se osredotočite predvsem na mononenasičene maščobe in MCT, dobre količine nasičenih maščob in zmerne dele večkrat nenasičenih maščob.

Ne pretiravajte z beljakovinami

Med mlekarno, mesom in jajci je to prehrana z visoko vsebnostjo maščob se lahko nehote spremeni tudi v visoko proteinsko.

Medtem ko so beljakovine ključni del enačbe, lahko večji del njih moti telo, da proizvede glukozo, namesto da bi šlo v ketozo. Držite beljakovinske dele pod nadzorom in na krožniku hranite nekaj (niti tone) zelenice.

Ostanite organizirani

Ali zagotavlja, da dosežete pravo razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati ali imate keto prijazen obrok vsak večer na mizi izkoristite številne razpoložljive vire, da se pripravite na uspeh.

Bodite pozorni na elektrolite in vlaknine

Ko režete ogljikove hidrate, vaše telo ne shrani več toliko vode kot takrat, ko je imelo več zaloge glikogena. Ostanite hidrirani z vodo in uporabljajte tako hrano kot dodatke, da ohranite visoko število elektrolitov.

Enako velja za vlaknine - ne izpustite zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki pomaga prebavi, samo zato, ker ste preveč zaposleni z uživanjem vsega sira. V nasprotnem primeru lahko dobite malo,ah, blokiran.

Dajte svoji shrambi preobrazbo

Če imate v hiši še vedno čips, piškote, kruh in soda, obstaja verjetnost, da vas bo skušnjava premagala. In le peščica ali dve pereci, in lahko bi popolnoma iztirili vaša prizadevanja, da bi vaše telo spravili v ketozo.

Na keto dieti ni veliko prostora za mešanje, kar pomeni, da v vaši hiši ni veliko prostora za hrano, ki ni keto prijazna.

Znebite se vsega, kar ne naredi reza, in ga nadomestite z vsem, kar še vedno imate veliko jesti .

Poskusite s prekinitvami na tešče

Bodimo jasni, to ne pomeni, da se izstradate. Toda raziskave so pokazale, da lahko daljše obdobje med obroki dejansko pripomore k temu, da vaše telo prehaja v ketozo, ki pa zavira apetit.Zilberter T in sod. (2014). Zajtrk: preskočiti ali ne preskočiti? DOI: 10.3389 / fpubh.2014.00059

Če vam je že dobro jesti keto, poskusite postiti med recimo 19. uro. in opoldne naslednji dan (vendar še naprej pijte vodo!), da naredite stvari še korak naprej.

Vadite potrpljenje

Morda smo danes vsi navajeni takojšnjega zadovoljstva, vendar ne pozabite, da ste človek in ne robot. Vaše telo po samo enem dnevu, ko ne boste jedli kruha in slanine, ne bo šlo v ketozo.

Običajno traja nekaj tednov, da se prilagodimo načinu življenja z veliko maščobami, obdobje prilagajanja pa lahko vključuje napihnjenost aliketo gripa. Vedite, da je to normalno, in ne bodite malodušni - razumeli ste!

Toda ali je keto dieta za vas?

Odpiranje keto je lahko trend ure, vendar niso vsi odrezani zaradi intenzivnega prehranjevanja z visoko vsebnostjo maščob.

Doseganje ketoze ima lahko nekatere stranske učinke, znane kot keto gripa, skupek simptomov, ki segajo od glavobolov, sprememb razpoloženja in slabosti, do utrujenosti, nespečnosti, zaprtja in slabega zadaha.

Čeprav so to v resnici vsi del ketoze, če so simptomi še posebej hudi, se lahko odločite, da prehrana ni ravno vaša skodelica čaja.

oven moški tehtnica ženska spolno

Še več, hudo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda ni optimalno kot dolgoročen življenjski slog, saj lahko njegova omejevalna narava vodi do pomanjkanja vitaminov in mineralov, ki lahko ogrozijo zdravje kosti in prebavil. (2019). Ketogena dieta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Poleg tega manjkajo dolgoročne raziskave keto diete. In pogosto se, ko se teža povrne, doda več kilogramov kot sama izguba teže. Ta jo-jo slog prehrane je povezan z povečano tveganje smrtnosti.

Številni zdravstveni delavci verjamejo, da obstaja večja nevarnost za bolezni srca na keto dieti, kljub raziskavam, ki temu oporekajo. Prehrana lahko povzroči tudi nizek krvni tlak, zaprtje, ledvične kamne in prehranjevalne motnje.

Keto dieta ni varna za več obstoječih zdravstvenih stanj, zato se posvetujte z zdravnikom, da bo vaš prehod na keto dieto in iz nje čim bolj varen. Pri tem bodite vedno pozorni na reakcije telesa.

Spodnja črta

Če se držite stvari z veliko maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, naredite čudeže za svojo energijo in zdravje, super!

Ampak ne pozabite: samo zato, ker je vaš BFF trden zagovornik ketov, še ne pomeni, da morate biti tudi vi, če se vam to tudi ne obnese dobro.

Vaša fiziologija, življenjski slog in duševno počutje se morda najbolje odzivajo na prehrano, ki vključujevsemakrohranil in občasno zamrznjeno piškoto - in to je popolnoma v redu. Naredite tisto, kar je za vas najboljše.