Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Razmišljate o ketoju? Raziskave kaže, da bi vam ketogena prehrana lahko pomagala shujšati hitreje kot drugi načrti za hujšanje. Številni zagovorniki pravijo, da jim prenizka vsebnost ogljikovih hidratov poveča energijo in jim pomaga jasneje razmišljati.
Z drugimi besedami, preizkus tega trendovskega načina prehranjevanja bi lahko prinesel velike koristi. Se pravi, če veste, kaj počnete.
Keto dieta lahko zgreši na veliko načinov - in ko se to zgodi, se boste morda počutili precej bedno. Tukaj je sedem pogostih napačnih korakov, ki jih keto na novo počnejo, in kaj lahko storite, da se izognete.
1. Ne jedo dovolj maščob
Sodoben pristop k maščobam je pogosto strah in trema, vendar s keto dieto nikakor ne gre.
Vaše telo potrebuje maščobe, da nadomesti izgubljene kalorije iz ogljikovih hidratov, ki jih preskočite - v nasprotnem primeru lahko pride do primanjkljaja kalorij f * cking s presnovo in delovanje hormonov na dolgi rok.
Uživanje maščob telesu tudi daje vedeti, da je v redu, da maščobe kuri za energijo in se tega navadi. Čas je, da prebrodimo vseživljenjsko prekinitev da vas maščobe debelijo.
2. Uživanje napačnih maščob
Čeprav bi morali na keto dieti jesti nekatere maščobe, niso vse maščobe enake. Nekateri so lahko škodljivi za vaše izgubo teže ali zdravstvene cilje, drugi pa vas lahko približajo izidu, ki ga želite.
Maščobe za uživanje na keto dieti
Prednost dajte mononenasičenim maščobam (iz živil, kot so avokado, ribe, oreški in semena) in nepredelanim oljem. Kuhanje živil na oljčnem olju oz kokosovo olje lahko podpira keto dieto, ne da bi to pomenilo preveliko tveganje za zdravje.
dietni načrt anne wintour
Maščobe, ki se jim je treba izogniti na keto dieti
Nekatere maščobe lahko povečajo tveganje za zdravstvene težave, če postanejo glavni vir kalorij v vaši prehrani. Tej vključujejo:
- Presežek mesa. Čeprav mnogi keto recepti priporočajo meso, ga ne bi smeli nadomeščativsehrano z mesom. Kuhanje mesa pri visokih temperaturah lahko povzroči škodljive spojine, ki bi lahko poveča tveganje za raka . Predelano meso še bolj tvega.
- Trans maščobe. Medtem ko so od takrat vedno manjši do prepovedi 2015 s strani FDA so transmaščobe pri rejenih živalih še vedno del prehranjevalne verige.
- Predelana rastlinska olja. Po navedbah študija iz leta 2016 , proces nenehnega segrevanja rastlinskih olj ustvarja proste radikale, spojine, ki lahko prispevajo k zdravstvenim težavam v telesu.
Raziskav, ki bi potrjevale zdravstvena tveganja naravnih transmaščob, ni veliko, če pa v bistvu zamenjate vnos ogljikovih hidratov s povečanim vnosom maščob, ne boli biti previden.
3. Skimanje na vodi
Vedno je pametno ostanite hidrirani , ampak ker izgubljate vse te odvečne tekočine in minerale, * res * želite popiti, medtem ko jeste keto.
'Poskrbite, da pijete vsaj 64 unč vode na dan,' predlaga Georgie Fear, RD, avtor knjige Vitke navade za vseživljenjsko hujšanje . In če ste še vedno žejni, pijte več.
Potrudite se nadomestiti izgubljene elektrolite, tako da jih zaužijete veliko kalij - in z magnezijem bogato hrano, kot so:
- avokado
- brokoli
- špinača
- losos
- oreški
4. Ne ostati slan
Znebiš se natrij preko lula, še posebej, če ste v ketozi, zato je smiselno ostanite napolnjeni .
Glede tega, kako dobiti dovolj natrija? 'Ne skrbite, da boste hrani dodali dodatno sol, saj nas večina dobi dovolj,' pravi Strah.
Če pa res potrebujete zagon soli, boste morda uživali v vroči skodelici kostne juhe iz trgovine z zdravo hrano (obljubimo, da je boljšega okusa, kot se sliši).
5. Ves čas grem vse meso
Mislite, da gre pri keto dietah za beljakovine? To ni ravno res. Uživanje keto je pravzaprav samo maščoba. Zdaj bi bil pravi čas, da si zapomnimo to mantro: maščobe potrebujejo za izgorevanje maščob.
natasha richardson wikipedia
'Ketogena prehrana v bistvu zamenja deleže maščob in ogljikovih hidratov,' pravi Robert Santos-Prowse, RD, avtor knjige Ciklična ketogena dieta . To pomeni, da boste dobili 60 do 90 odstotkov kalorij iz maščob in 5 do 10 odstotkov iz ogljikovih hidratov.
Preostalih 10 do 35 odstotkov bi moralo izvirati iz beljakovin, kar je približno enako kot pri običajnih dietah z več ogljikovimi hidrati. Z drugimi besedami, cilj ni, da si krožnika naložite z zrezkom ali piščancem.
Torej, kaj bi morali namesto tega polniti? Pri vsakem obroku si prizadevajte za 3 do 4 unče beljakovin, na primer pusto govedino, ribe ali svinjino, odvisno od vaših potreb po makrohranilih. Kuhajte z maslom ali oljem (ja, resno).
Santos-Prowse predlaga vključitev 1/2 skodelice neškrobne zelenjave (kot so listnate zelenice, brokoli ali cvetača) in nekaj obrokov zdravih maščob (na primer oljčno olje, kokosovo olje ali avokado).
6. Pozabljanje na vlaknine
Če se po nekaj dneh uživanja keto nenadoma znajdete podprti in napihnjeni, niste sami. To je stvar.
Če se osredotočite na maščobo, lahko pozabite na druge pomembne F: vlaknine. Mešanici dodajte celo kanček dehidracije in iščete možnost slabega primera zaprtje .
Od živila z visoko vsebnostjo vlaknin tako kot polnozrnati zrni, fižol in sadje imajo navadno tudi veliko ogljikovih hidratov, boste morali poiskati druge načine, da boste dobili dovolj vlaknin. Jejte čim več zelenjave z visoko vsebnostjo vlaknin v mejah ogljikovih hidratov, pravi Fear.
Artičoke, brokoli in brstični ohrovt so nekaj dobrih možnosti. Naj bo tudi avokado glavni nosilec - to je eden redkih virov maščob, ki zagotavlja tudi vlaknine. Skodelica pretlačenih avo paketov 15 gramov vlaknin, zato se lotite tega gvakamola.
In ne pozabite piti. to. vode.
7. Dolgoročno sam
Uživanje keto vam lahko pomaga, da spustite kilograme, vendar nekaj strokovnjakov vprašanje, ali je v redu, če se dolgo držite diete.
'Nimamo dolgoročnih podatkov, ki bi nam povedali, kaj se zgodi z ljudmi, ko so v daljšem časovnem obdobju stalno v stanju ketoze,' pravi Julie Stefanski, RDN, LDN, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko .
Če se odločite, da boste dolgo časa ostali v ketozi, lahko na podlagi zdrave pameti zamudite pomembna hranila, ki jih ponujajo nekatera živila z več ogljikovimi hidrati.
Če torej načrtujete keto način življenja, je dobro, da se pogovorite z registriranim dietetikom, pravi Stefanski. Ocenijo lahko vaš načrt prehranjevanja, da zapolnijo kakršne koli prehranske vrzeli in pomagajo preprečiti morebitne zdravstvene težave.
značilnosti nezdravih odnosov
8. Ne predvidevam prilagoditvenega obdobja
Prvih nekaj dni na keto dieti se lahko počutim podobnoki imajo gripo. Običajno nas udarijo z glavobolom, šibkostjo ali utrujenostjo, mišičnimi krči, slabostjo, drisko ali zaprtjem.
Ko ste v ketozi, vaše telo razgradi zaloge maščob in tvori priročne majhne molekule, imenovane ketone, ki jih lahko poraba za energijo namesto glukoze, ki bi jo običajno dobili iz ogljikovih hidratov.
'Od svojih celic zahtevate, da naredijo nekaj, česar niso vajeni,' pojasnjuje Santos-Prowse. 'Ko jim nenadoma odvzamete gorivo, ki so ga vajeni, lahko nastopi obdobje počasnosti ali možganske megle.'
Še en razlog, zaradi katerega se morda počutite kot smeti: prehod na keto lahko povzroči tudi, da vaše telo izgubi več vode (beri: več boste lulali).
'Zlasti v prvem tednu diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vaše telo izloča veliko shranjene vode, saj razgrajuje glikogen v mišicah in jetrih,' pravi Fear. 'Tako kot športnik, ki se močno znoji, izgubi veliko število soli in mineralov, lahko tudi človek, ki izloča velike količine tekočine, postane dehidriran ali ima malo elektrolitov, kot sta natrij in kalij.'
Ko se vaše telo navadi na to novo obliko goriva, vedite, da je nelagodje začasno. Večina ljudi se začne počutiti bolje v nekaj dneh. Svinčnik v samooskrbi, se vnaprej opravičite svojim najbližjim in malo prilagodite svoj urnik (med prehodom morda ne vodite 5K). Zdrži!
Spodnja črta
Pred začetkom kakršnega koli novega prehranskega načrta je pomembno vedeti, v kaj se spuščate. Neželeni učinki keto z razlogom imenujemo 'keto gripa'.
Če se želite postaviti za uspeh, dajte telesu čas, da se prilagodi, popijte veliko vode, nekoliko povečajte elektrolite in poskrbite za uravnoteženo prehrano. To ni izgovor, da bi slanino jedli 24 ur na dan, piška.
Bolje se boste počutili tudi, če boste jedli hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje veliko vlaknin (jaj, avokado!), Se držali predlaganih razmerij makrohranil in se skupaj z dietetikom pogovorili o svoji dolgoročni strategiji.
