Ugotovite Svoje Število Angela
Na žalost Standardna ameriška prehrana , znano tudi kot & ldquo; SAD, & rdquo; je, no, precej žalostno. V zadnjih 100 letih se je večina Američanov prehranjevala & ldquo; navadno & rdquo; porcije in doma kuhana polnovredna živila (navsezadnje predelana hrana, ki jo danes vidimo na policah trgovin, ni obstajala), do zaužitja visoke ravni preveč predelanih preprostih ogljikovih hidratov in rafiniranih sladkorjev. S tem premikom prehranjevalnih navad se je močno povečalo število kroničnih bolezni, povezanih s prehrano, ki predstavljajo največji vzrok debelosti in smrti.
Na srečo bi lahko bilo razmere precej enostavno: jejte več celih, nerafiniranih živil - sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in drugih naravnih izdelkov, ki se malo predelajo.
vrste poljubov, ki so všeč fantom
Kaj je naročilo?
Nerafinirana hrana - sadje, zelenjava, žitarice in drugi naravni izdelki, ki se skoraj nič ne predelajo - zagotavlja visoko raven antioksidantov in drugih hranil (saj prispejo k vam v obliki, ki jo je predvidela narava). Imajo tudi veliko hranil, kar pomeni, da vsebujejo koristna hranila in minerale ter ne vsebujejo dodanih sladkorjev, škroba ali natrija, zaradi česar je vsaka kalorija vredna nekaj zelo koristnega za telo.
Ta zdrava, naravna živila so polna bistvenih hranil, kot sta kalij in vlaknine, ki lahko ščitijo pred kroničnimi boleznimi, pomagajo pri prebavi in celo izboljšajo mišični razvoj in telesno zmogljivost. Prehrana z visoko vsebnostjo polnovrednih in nerafiniranih živil ugodno spremeni lipide, antioksidativno obrambo in delovanje debelega črevesa . Bruce, B., Spiller, G. A., Klevay, L. M., et.all. Časopis American College of Nutrition, 2000, februar; 19 (1): 61-7 Po podatkih Ministrstva za zdravje in socialne zadeve povprečna ameriška prehrana nima ustreznega vnosa teh močnih hranil (in nekaj drugih ) in premajhna poraba kalija, prehranskih vlaknin, kalcija in vitamina D je postala & lsquo; skrb za javno zdravje . & rsquo; Če dodate ta hranila svoji prehrani (ali poskrbite, da jih boste dobili dovolj), lahko telesu pomagate, da se bolje okreva po vadbi, izboljša prebavo in je na splošno bolj zdravo.
Vaš akcijski načrt
1. Kalij
Zakaj ga potrebujemo: Kalij je eno hranilo, brez katerega dobesedno ne moremo živeti (resno ohranja našo srca, ki bijejo ). Povečanje porabe kalija je povezano z zniževanjem krvnega tlaka in zmanjšanjem tveganja za osteoporozo ter zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen in bolezni srca. Ugodni učinki kalija na zdravje ljudi . On, F.J., MacGregor, G.A. Enota za krvni tlak, Srčne in žilne vede, St George, Univerza v Londonu, Združeno kraljestvo. Physiologia Plantarum, avgust 2008; 133 (4): 725-35 Tudi telo potrebuje kalij pomagati uravnavati vodno ravnovesje ter ohranjati pravilno delovanje živčnega sistema in mišic. Če ne zaužijete dovolj kalija, lahko pride do neprijetnosti rezultatov kot so mišični krči, zaprtje in utrujenost.
Zakaj jo pogrešamo: Priporočen vnos kalija za odrasle je 4.700 mg na dan, vendar trenutno le 56 odstotkov odraslih Američanov doseže ta cilj. Eden od velikih razlogov, zakaj je to tako natrij pogosto nadomešča hranila, kot je kalij, v predelani hrani, kot so sir, pakirano meso, hitra hrana in pecivo.
Kako do njega: 1 majhen pečen krompir s kožico (738 mg), 1 srednje velika banana (422 mg), 1 skodelica kuhane špinače (740 mg), 1/2 skodelice kuhana pesa (259 mg)
Ali pa preizkusite ta preprost recept s smutijem, bogatim s kalijem: Blend & frac12; skodelico korenčkov sok (344 mg) in & frac12; skodelico pomarančni sok (248 mg), 1 medij banana (422 mg) in & frac12; skodelica ledu za prigrizek ali zajtrk, ki vsebuje 1014 mg kalija (in zdrav odmerek vitamina C).
2. Vlaknine
Zakaj ga potrebujemo: Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki se premikajo po naših telesih, pomagajo pospeševati prebavo in preprečujejo zaprtje ter potencialno zmanjšujejo raven holesterola . Prehranski nasveti za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja . Rees K, Dyakova M, Wilson N, et al. Pregled sistema Cochrane Database, 2013 6. december 12: CD002128. Obstajajo dve vrsti prehranskih vlaknin: topne vlaknine lahko pomagajo znižati raven glukoze in holesterola v krvi, medtem ko netopne vlaknine pomagajo hrani pravilno premikati skozi prebavni sistem. Uživanje dovolj topnih vlaknin (ki jih najdemo v ovsu, fižolu, leči in nekaterih sadežih) lahko zmanjša tveganje za možgansko kap, sladkorno bolezen tipa 2 in zaščito arterij, medtem ko uživanje netopnih vlaken (polnozrnati, rjavi riž, stročnice, zelenjava) je priporočljivo za zdravljenje prebavnih težav. Zaščitni učinek sadja in zelenjave na razvoj možganske kapi pri moških . Gillman, M. W., Cupples, L. A., Gagnon, D., et.all. JAMA: Journal of American Medical Association, 1995, 12. april; 273 (14): 1113-7 Vnos celih zrn, otrobov in kalčkov ter tveganje za koronarno srčno bolezen pri moških. Jensen, M. K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B, itd. American Journal of Clinical Nutrition, december 2004; 80 (6): 1492–9 ( (Prehranske vlaknine za zdravljenje diabetesa mellitusa tipa 2: metaanaliza. Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., itd. Časopis Ameriškega odbora za družinsko medicino. 2012 januar-februar; 25 (1): 16–23))
Zakaj jo pogrešamo: Priporočeni dnevni vnos prehranskih vlaknin je 25 g na dan za ženske in 38 g na dan za moške, vendar je po poročilu iz leta 2010 le 40 odstotkov Američanov doseže priporočeni vnos (novejše ocene to število zmanjšajo na le tri odstotke). Zapolnitev vrzeli v vnosu vlaknin v Ameriki: povzetek okrogle mize za iskanje realističnih rešitev s poudarkom na živilih na osnovi žitaric. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A. R., et.all. Journal of Nutrition. 2012 julij; 142 (7): 1390S-401S Prehranskih vlaknin ne najdemo v predelanih zrnih (kot je bela moka), zato vsak, ki upošteva tipično 'ldquo; Ameriška prehrana , & rdquo; ki je običajno veliko predelanih zrn, ki jim je bila odvzeta vlaknina, in malo polnozrnatih, manjkajo.
Kako do njega: & frac12; skodelica črnega fižola (6,1 g), 1 srednja hruška (5,5 g) & frac12; skodelica svežih malin (4g), 1 srednje sladki krompir, pečen s kožico (3,8g)
Preizkusite ta preprost, z vlakninami bogat recept za kosilo: pečenka & frac12; skodelica srčkov iz artičoke (7,2 g), & frac12; skodelico brstični ohrovt (2g) in & frac14; skodelica narezanega pastinaka (1,4 g) za okusno jed, ki zagotavlja skoraj polovico priporočenega dnevnega vnosa vlaknin. Ali pa si oglejte našega drugegarecepti z visoko vsebnostjo vlaknin.
3. Kalcij
Zakaj ga potrebujemo: Kalcij je pomembno hranilo, ki pomaga ohranjati zdrave kosti, pomaga pri prenosu živcev in pomaga pri strjevanju krvi. Vnos kalcija in njegova povezava z maščobnostjo in insulinsko rezistenco pri mladostnikih po puberteti . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., et all. Journal of Human Nutrition and Dietetics, april 2008; 21 (2): 109-16 Naša telesa potrebujejo veliko kalcija za pravilno delovanje ( to je najbolj razširjen mineral v telesu), vendar naša telesa tudi naravno ne proizvajajo elementa, kar pomeni, da moramo iz hrane (in dodatkov) dobiti vse, kar potrebujemo. Če ne dobite dovolj kalcija, lahko povečate tveganje za osteoporozo in zlome kosti.
Zakaj jo pogrešamo: Petinsedemdeset odstotkov Američanov dnevno zaužije 1000 mg kalcija na dan za odrasle moške in ženske - in to ni slabo! In večina Američanov kalcij zaužije z mlečnimi in mlečnimi stranskimi proizvodi. Vendar določene skupine (vključno z mladimi odraslimi, mladimi ženskami in starejšimi od 51 let) potrebujejo večji odmerek kalcija, tudi če izpolnjujejo splošno priporočilo 1.000 mg na dan in pogosto še vedno ne dobijo dovolj. Vnos kalcija v ZDA iz prehranskih in dopolnilnih virov med odraslimi starostnimi skupinami: nove ocene raziskave National Health and Nutrition Examination 2003-2006 . Mangano, K. M., Walsh, S. J., Insogna, K. L., et.all. Časopis Ameriškega dietetičnega združenja. Maj 2011; 111 (5): 687-95 Vnos kalcija in njegova povezava z maščobnostjo in insulinsko rezistenco pri mladostnikih po puberteti. dos Santos, L.C., iz Padove Cintra, I., Fisberg, M. et.all. Časopis za človeško prehrano in dietetiko. 2008 april; 21 (2): 109-16
Kako do njega: 1 skodelica zelenjava (357 mg) in & frac14; skodelica na kocke švicarski sir (261 mg), 1 skodelica 2% nemastnega mleka (293 mg)
Želite vnesti več kalcija v svojo prehrano? Razmislite, da omlet zmešate z dvema velikima jajca (56 mg), ena rezina sir monterey (209 mg) in & frac14; skodelico ohrovt (25 mg).
4. Vitamin D
Zakaj ga potrebujemo: Vitamin D je poseben: to je edini vitamin, ki ga lahko uživava oba (z uživanjem različnih polnovrednih živil)innaredimo se - naša telesa ustvarjajo vitamin D v obliki hormona, ko predelamo sončno svetlobo. Poleg zaščite naših kosti je vitamin D močan igralec pri uravnavanju rasti celic in zmanjšanju tveganja za bolezni srca in ožilja. Vitamin D in bolezni srca in ožilja. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Trenutna žilna farmakologija. 7. julij 2009; 7 (3): 414-22 Še več, vitamin D telesu pomaga vzdrževati pravilno raven kalcija. Vitamin D je pomembno hranilo tudi za športnike - lahko zmanjša vnetja in bolečino, zmanjša tveganje za zlome in poveča mišične beljakovine. Športne koristi vitamina D za zdravje . Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H. in drugi. Športno zdravje, 2012. november; 4 (6): 496-501. Poleg tega, da pomaga športnikom pri nastopanju, lahko vitamin D pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in visok krvni tlak Razširjenost in korelati pomanjkanja vitamina D pri odraslih v ZDA . Forrest, K. Y., Stuhldreher, W. L. Prehranske raziskave. 2011 jan; 31 (1): 48–54
Zakaj jo pogrešamo: Priporočena dnevna količina Vitamin D za moške in ženske je 18mcg, vendar le 28 odstotkov Američanov izpolnjuje ta cilj. Glavni prehranski vir vitamina D za mnoge Američane je mleko ( mleko je obogateno z do 25mcg vitamina D na unčo ). Ker pa večina Američanov ne uživa priporočene količine kalcija (ki ga najpogosteje zaužijemo z mlekom), tudi država zaostaja pri uživanju vitamina D.
zaročenec plesalk Kelsea
Kako do njega: 3 oz. Lahka tuna v pločevinkah v vodi (3,8 mcg), 1 skodelica obogatenega mleka (2,9 mcg), 1 skodelica obogatenega pomarančnega soka (3,4 mcg)
Razmislite o tem, da bi v svojo prehrano vključili več rib - na primer lososa (19,8 mcg na 3 oz). En sam file lahko zlahka izpolni dnevne potrebe!
5. Železo
Zakaj ga potrebujemo: Brez tega ne bi mogli dolgo živeti železo : Je bistveni gradnik beljakovin, ki sodeluje pri vsem, od prenosa kisika skozi telo do gradnje mišic. Ne dobivam dovolj tega elementa lahko povzroči utrujenost (znano tudi kot anemija), izgubo spomina, izgubo mišic in težave pri uravnavanju telesne temperature.
Zakaj jo pogrešamo: Priporočeno dnevni vnos železa za odrasle ženske je 18 mg na dan in 8 mg za moške. Ženske pogosteje kot moški trpijo zaradi pomanjkanja železa (žal, dame), saj ženske med 18. in 50. letom potrebujejo več hranil. Če ne dobijo dovolj železa, je lahko težava za tiste s posebno prehrano, kot so vegani in vegetarijanci. Železo iz meso, perutnina in ribe se absorbira dva do trikrat učinkoviteje kot železo iz rastlin (koliko železa vaše telo absorbira iz rastlin, je odvisno tudi od druge hrane, ki jo uživamo hkrati).
Kako do njega: 10. školjke (2,62 mg) & frac12; skodelico edamame (2,25 mg) in & frac12; skodelico leča (3,3 mg), 4 oz goveji zrezek (2,4 mg), 1 skodelica kuhana brokoli (1,5 mg)
Iščete prigrizek za povečanje železa? Razmislite o grizljanju & frac14; skodelico indijski oreščki (2 mg) in & frac14; skodelica posušena marelice (1,9 mg), da povečate dnevni vnos železa.
* Če ni navedeno drugače, izvirajo vsi zgoraj navedeni podatki o hranilni vrednosti Health.gov .
