Ugotovite Svoje Število Angela
'Aktivno okrevanje' se morda sliši kot oksimoron, vendar ga še ne odpisujte. Ne glede na to, ali želite teči dlje, hitreje kolesariti ali težje dvigniti, vam lahko aktivno okrevanje pomaga do tja.
Ne gre zamenjati z dnevi počitka - še en pomemben del katerega koli programa vadbe - aktivno okrevanje vključuje premikanje telesa, ne da bi se dalo vse od sebe.
Namesto da bi dan preživeli na kavču in opazovali Netflix po naslednjem daljšem teku ali maksimalnem WOD-ju, lahko poskusite nekaj preprostih vaj, da bo kri tekla, ko si bodo mišice opomogle in se popravile.
Tukaj si oglejte, kaj natančno lahko pomeni aktivno okrevanje mišic - in zakaj ga ne bi smeli preskočiti.
Razčlenite: Kaj je aktivno okrevanje?
'Aktivno okrevanje je lahko katera koli dejavnost, ki vas pripelje v stik s telesom, ne da bi pri tem porabili veliko mišične moči,' pravi Kelly Bryant , osebni trener s sedežem v Stuartu na Floridi.
Pravi, da se to ne bi zdelo kot delo, vendar bi vas moralo spodbujati.
ryan reynolds wiki
Ne glede na to, ali med treningi z utežmi izvajate aktivne vaje za okrevanje med nizi ali se poskušate po polmaratonu odbiti nazaj, je nekaj gibanja boljše kot nobenega.
Aktivni treningi za obnovitev so lahko videti tako:
kdo je najbolj spolno horoskopsko znamenje
- sprehod ali kolesarjenje eno uro na dan po polmaratonu
- vadbo nežna joga dan po 100-kilometrski vožnji s kolesom
- hodite po tekalni stezi med intervali vadbe za moč
- pohodništvo s prijatelji dan po nogometni tekmi
- izmenično med plavalnimi krogi in HIIT treningi med tednom
- pena, ki vali mišice kot del vašega ohlajevanja
Zakaj je to dobro za vas
Aktivno okrevanje ni nadomestilo za dneve počitka ali spanja, vendar je lahko pomaga telesu, da se po težkih treningih počuti bolje . Nekatere prednosti aktivnega okrevanja so:
- povečan pretok krvi
- izpiranje mlečne kisline iz mišic
- manj bolečine (ali krajša obdobja bolečine)
- ohranjena ali povečana prožnost in obseg gibanja
4 načini za aktivno vadbo
Bi radi v svojo rutino vključili aktivni dan okrevanja (ali tri)? Takole:
1. Med HIIT ali intervalnim treningom
Ko med vadbo HIIT premikate svoje meje, vaše telo zagotovo potrebuje priložnost, da se spočije in zniža srčni utrip. Toda namesto da se med odmori pomikate po Instagramu ali fotografirate selfije (hej, brez sodbe!), Lahko vključite nekaj aktivnih intervalov za obnovitev.
- Med šprinterskim treningom na progi: med dihanjem hodite z zmernim tempom.
- Med vadbo za moč: zamenjajte se kalistenika med sklopi, namesto da bi stali in čakali na vaš naslednji korak.
- Med nogometno tekmo: Dvignite počasi na mestu ali korakajte po robu, da vam utrip med igrami ostane povišan.
2. V vašem hladilu po treningu
Kot skušnjava, kot da bi se po trdi vožnji s kolesom ali teku zrušila v travo, vam lahko držanje koles ali obračanje nog dejansko pomaga pri okrevanju. Vsako kardio vadbo zaključite z 10 minutami lahkega gibanja.
- Po vožnji s kolesom: Noge naj se premikajo - vendar v dovolj počasnem tempu, da boste lahko nadaljevali pogovor.
- Po teku: Hodite z zmernim tempom ali počasi tekite s približno 50-odstotnim naporom.
- Po dviganju uteži ali vadbi HIIT: vozite se s sobnim kolesom ali se povzpnite na eliptiko in vsakih nekaj minut zmanjšajte napor.
3. Na dan počitka
Potrebuješ dnevi počitka , pravi Bryant. Pomagajo vam pri 'popolnem okrevanju, da se boste v prihodnosti pokazali boljši in močnejši.' Če pa niste poškodovani ali resnično izčrpani, boste morda premislili, kako izgleda 'počitek'.
- Če običajno tečete: sprehodite se s prijateljem, preživite nekaj časa na veslaškem stroju ali plavajte v krogu.
- Če običajno dvigujete uteži ali izvajate HIIT: Blokirajte eno uro s svojim penasti valj in kroglice za sprostitev sprožilne točke.
- Če ste kolesar: raztegnite področja, ki se na kolesu zategnejo, in naredite nekaj nežnega kardio treninga, ki telo premika na druge načine, na primer plavanje ali pohodništvo.
4. Po tekmi ali tekmovanju
Dan po tekmi ali tekmovanju je lahko naporen. Premagajte se z željo, da ostanete v postelji, ko se vam zdi, da vas je pokosil tovornjak, in vaše telo se vam bo zahvalilo (sčasoma).
- Po tekaški tekmi: Vzemite si čas za jogo, s poudarkom na nogah, gležnjih, bokih in gluteusu.
- Po kolesarski dirki: pojdite na sprehod, nato pa penasto zavijte štirikolesnike in gluteuse.
- Po izzivu z ovirami: Spoznajte svojega tekmovalnega partnerja v parku na sprehodu, ko povzemate dogodek.
- Po katerem koli velikem dogodku: sprehodite se do svoje najljubše pekarne ali restavracije in si privoščite nekaj okusnega za še večjo samooskrbo pri okrevanju!
Ne zvijajte se: pasivno in aktivno okrevanje
Aktivno okrevanje zahteva več napora kot pasivno (na primer gledanje televizije na kavču ali celodnevno prebiranje v postelji), vendar raziskave kažejo, da dobite, kar daste.
Glede na študije Ameriškega sveta za vadbo , aktivno okrevanje je boljša izbira kot pasivno okrevanje - ali kaj lahko štejete za počitek.
podpiše, da si sodelavcu všeč
Lahko pa se odločite za pasivno okrevanje, če ste kakor koli poškodovani, izčrpani ali se počutite pod vremenom. In čeprav strokovnjaki pravijo, da je boljše aktivno okrevanje, samo vi poznate svoje telo. Torej, tudi vi - četudi to pomeni dan poležavanja v bazenu!
Še ena možnost je srečanje na sredini: pri aktivnem okrevanju gre za nežno gibanje in ni nujno, da je dolgotrajno. Če morate pred aktivnim okrevanjem večinoma počivati ali preživeti polovico dneva na kavču, pojdite!
