Ugotovite Svoje Število Angela
Ko se samo oblečete, počepnete do stranišča ali dvignete torbo, se počutite slabše od same vadbe, verjetno imate opravka z zapoznelo bolečino v mišicah ( DOMS ).
Vadba povzroča majhne mikro solze v mišicah in postopek obnove teh vlaken zagotavlja mišično moč in maso (tj. Tiste velike dobičke).
Bolečina je del procesa izgradnje mišic, vendar lahko z dopolnitvijo vadbe s pravilno prehrano zmanjšate bolečino in se naslednji dan spet premaknete. Tu so najboljša in najslabša živila, ki pomagajo bolečim mišicam.
Hrana, ki pomaga bolečim mišicam
Trpke češnje
Raziskave na profesionalnih športnikih so pokazale, da lahko trden češnjev sok pomaga izboljšati čas okrevanja, Howatson G, et al. (2010). Vpliv trpkega češnjevega soka na indekse okrevanja po maratonskem teku. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 zmanjšanje bolečine v mišicah, Kuehl K, et al. (2010). Učinkovitost trpkega češnjevega soka pri zmanjševanju bolečin v mišicah med tekom: randomizirano nadzorovano preskušanje. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 in zmanjšajo poškodbe mišic Connolly DAJ, et al. (2006). Učinkovitost trpežne mešanice češnjevega soka pri preprečevanju simptomov poškodbe mišic. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 v primerjavi z drugimi pijačami.
Vrzite malo v svoj smuti po treningu ali uživajte v majhnem kozarcu kot prigrizek pred vadbo.
Skuta
S približno 23 gramov močne beljakovine na skodelico je skuta z razlogom prigrizek po treningu v fitnes skupnosti. Je eden najboljših virov kazeinskih beljakovin, počasi prebavljivega goriva, ki je fantastično za pomlajevanje bolečih mišic med spanjem.
Ena študija je pokazala, da so športniki zvečer, ko so malo pred spanjem prejemali beljakovine kazein, opazili velik porast sinteze mišic v primerjavi s placebom.Res P, et al. (2012). Zaužitje beljakovin pred spanjem izboljša okrevanje čez noč. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Poleg tega skuta vsebuje obilo edinstvene aminokisline z razvejano verigo levcina, za katero je bilo posebej ugotovljeno, da pospešuje okrevanje po bolečinah.Ra S-G, et al. (2013). Kombinirani učinek razvejanih aminokislin in dodatkov tavrina na zakasnitev mišične bolečine in mišične poškodbe pri visokointenzivni ekscentrični vadbi. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Uživajte v parfeju s sadjem in oreščki, ga pretlačite v napitke ali uporabite kot beljakovinsko bogato osnovo za palačinke ali pecivo .
Začimbe za peko
Čeprav vam po vadbi ne dajemo zelene luči, da bi po treningu pojedli škatlo Cinnabonsov ali medenjakov, lahko škropljenje začimb pomaga tem mišicam, da se umirijo.
V študiji iz leta 2013 so usposobljene ženske, ki so prejele cimet ali ingver, opisale, da imajo po treningu bistveno manj bolečine v mišicah kot tiste v skupini s placebom. Mashhadi N, et al. (2013). Vpliv vnosa ingverja in cimeta na vnetja in bolečine v mišicah, ki jih povzročajo vadbe iranskih športnic. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Cejlonski cimet zlasti ima veliko potencialnih koristi za zdravje kot shramba. V jutranji oves, latte, toast ali sladki krompir dodajte izdatno potresemo za izboljšanje okusa brez kalorij.
Kurkuma
Zgodnje raziskave Nicol L, et al. (2015). Dodatek kurkumina verjetno omili zapoznelo bolečino v mišicah (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ o aktivni sestavini kurkume je ugotovil, da je dodatek kurkumina pomagal zmanjšati bolečino, povezano z zapoznelo bolečino v mišicah, zmanjšati poškodbe in izboljšati okrevanje mišične učinkovitosti.Drobnic F, et al. (2014). Zmanjšanje zamujene bolečine v mišicah z novim sistemom za dajanje kurkumina (Meriva): randomizirano, s placebom nadzorovano preskušanje. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Ovsenim kosmičem, jajcem, smutijem, kavi ali pekovskim izdelkom dodajte pomoč kurkume, naložene s kurkumino, in tako dobite učinek (in bolj zdrava koža tudi.).
Kava
Dobra novica za ljubitelje kave: raziskave kažejo, da lahko zmeren odmerek kofeina (približno skodelica ali dve ali kava) približno eno uro pred vadbo znatno zmanjša bolečino po koncu. Harley C, et al. (2013). Vpliv zaužitja kofeina na zapoznelo bolečino v mišicah. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Tu je nekaj nasvetov za pripravo najboljšega cup o ’joeja.
Losos
Losos, poln protivnetnih maščob omega-3, antioksidantov in beljakovin za izgradnjo mišic, je skoraj popolna hrana po treningu.
Raziskave so hranila v lososu povezala s povečano sintezo mišičnih beljakovin, procesom, ki obnavlja in raste mišice.Paulussen K, et al. (2020). Učinki zaužitja lososa na sintezo mišičnih beljakovin po vadbi: raziskovanje celotne beljakovinske hrane v primerjavi z izoliranimi hranili. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Vrzi pločevinko na zeleno solato, na žaru nekaj filetov, ali zmešajte losos s krompirjem za lososove torte.
Lubenica
Nič ni tako zadovoljnega kot grizenje hladnega, sočnega kosa lubenice po resnem potenju. Toda raziskave o ključni aminokislini lubenice, l-citrulin, kažejo, da bi lahko te boleče mišice tudi pomirila.
Ena študija je pokazala, da je dajanje lubenicinega soka, ki vsebuje skorjo, največji vir l-citrulina, po treningu pomagalo zmanjšati srčni utrip in bolečine v mišicah po 24 urah. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Lubenin sok: potencialna funkcionalna pijača za lajšanje bolečin v mišicah pri športnikih. DOI: 10.1021 / jf400964r
Naravni sladkorji bodo pripomogli tudi k vnašanju beljakovin v vaše mišice in dopolnili zaloge z nizko vsebnostjo glikogena, visoka vsebnost vode pa je bistvenega pomena pri preprečevanju mišične dehidracije. Cleary M, et al. (2006). Dehidracija in simptomi zakasnele bolečine v mišicah pri moških, ki nimajo mater. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
V svoj smuti vrzite malo lubenice (vključite nekaj skorje za povišanje l-citrulina! Rimando AM, et al. (2005). Določanje citrulina v lubenini lupini. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), ga dodajte hrustljavi solati, oz vlijte v nekaj vode za osvežilno hidracijo po treningu.
Jajca
Beljakovine so bistveni gradnik mišic, zato ni presenetljivo, da so raziskave pokazale, da uživanje vira beljakovin, kot so jajca, po intenzivni vzdržljivosti lahko pomaga zmanjšati tveganje za DOMS.Jäger R, et al. (2017). Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: beljakovine in gibanje. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8
Tako kot skuta so tudi jajca vir levcina, ki je povezan z okrevanjem mišic.Ra S-G, et al. (2013). Kombinirani učinek razvejanih aminokislin in dodatkov tavrina na zakasnitev mišične bolečine in mišične poškodbe pri visokointenzivni ekscentrični vadbi. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Ker vsako 80-kalorično jajce vsebuje impresivno 6 gramov beljakovin, predlagamo, da pripravite veliko serijo trdo kuhana jajca na začetku tedna za enostavne prigrizke po treningu.
Banane
Banane so lahko prebavljiv vir zapletenih ogljikovih hidratov, ki vam lahko pomagajo, da vbrizgate inzulin ravno toliko, da v mišice zaženete beljakovine in spodbudite obnovo in rast mišic.
znaki, da se noče poročiti s teboj
So tudi odličen vir elektrolitnega kalija, za katerega raziskave kažejo, da lahko pomaga zmanjšati bolečino v mišicah po telovadbi. Nieman D, et al. (2018). Presnova pri močnem naporu po banani v primerjavi z zaužitjem sladkorne pijače ali vode: Randomizirano, navzkrižno preskušanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Vstavite enega v smoothie, ga narežite na oves ali preprosto uživajte naravnost iz lupine za hiter prigrizek.
Hrana, ki se ji je treba izogniti, kadar vas boleče mišice
Zdaj, ko imamo dobre stvari, si oglejmo, čem bi se verjetno morali izogniti. Nobeno od teh verjetno ne bo presenetilo.
Sladkor
Ker bolečine v mišicah veljajo za obliko vnetja, je smiselno zmanjšati vnetna živila v dneh, ko se telovadite - predvsem rafinirani ogljikovi hidrati, kot je sladkor.
Študija iz leta 2017, v kateri je sodelovalo več kot 12.000 ljudi, je pokazala, da imajo tisti, ki uživajo več dodanega sladkorja (na primer sladkor, ki ga najdemo v sode ali ga uporabljamo v kavi ali čaju), višjo stopnjo vnetnih markerjev kot ljudje, ki uživajo manj sladkorja. . (2017). Vnosi in viri prehranskih sladkorjev in njihova povezanost z presnovnimi in vnetnimi markerji. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Dobra novica je, da naravne oblike sladkorja v živilih, kot so sadje, mleko, polnozrnata žita in zelenjava, nimajo enakega učinka.Joseph S, et al. (2016). Sadni polifenoli: Pregled protivnetnih učinkov pri ljudeh. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Privoščite si sladkost iz polnovrednih živil, ko le lahko.
Alkohol
Iz očitnih razlogov morda ne bi bilo dobro načrtovati vadbe po preveč streljanja s tekilo - toda celo malo pijače lahko povzroči bolečino po treningu ali poveča tveganje za poškodbe.
Alkohol dehidrira vaše celice, kar povzroči bolečino, krče in potencialne obremenitve. Raziskave so tudi pokazale, da lahko moti pretok krvi in okrevanje mišic zaradi poškodb.Barnes M. (2014). Alkohol: vpliv na športno uspešnost in okrevanje pri moških športnikih. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8
Spodnja črta
Če ste zasedeni z gradnjo vitke mišice in pridobivanjem teh dobičkov, ne pozabite založiti celih živil s pravilno prehrano, ki bodo telesu napajale in pomirile boleče mišice. Sadje, zelenjava in beljakovine so dobra izbira za nošitev pred in po treningu.