Ugotovite Svoje Število Angela
Jajca so spet dobra za vas ... in lahko pomagajo pri hujšanju? Kaj kaj ?! Ampak počakaj ... jajca so slaba, kajne? Zaradi holesterola v rumenjakih in podobno, kajne?
Vse več strokovnjakov se strinja, da so jajca odlična za hujšanje, če jih dodamo zdravemu načrtu z nadzorom kalorij. In večina zdravih ljudi lahko vsak dan jedo jajca brez negativnih učinkov.
Dejansko lahko jajca povečajo vaš dober holesterol. Jajca vsebujejo veliko beljakovin in vsebujejo zdrave maščobe ter vitamine in minerale, ki lahko pomagajo pri več kot le hujšanju.
Kaj je tako jajčnega pri njih?
Jajca imajo malo kalorij
Samo eno veliko jajce ima 78 kalorij . Uspešno hujšanje je odvisno od znižanja dnevnega vnosa kalorij. Tudi če jeste obilno zelenjavo, lahko ob obroku zaužijete do tri jajca, ne da bi presegli 300 kalorij.
Weight Watchers daje jajcem nič v svojem točkovnem sistemu. Nižje kot so točke, bolj zdrava je hrana - jajca so enaka brokoliju in zeleni.
Pro nasvet: Bodite pozorni, če se odločite za pripravo jajc z maščobo. Olje ali maslo lahko dodate vsaj 100 kalorij na žlico.
Jajca so na dober način zelo gosta
Hranilno gosto, to je. Če poskušate jesti manj, želite največ kalorija. Jajca so obremenjena s koristmi.
Ljudje, ki pojedo eno do tri jajca na dan, imajo višjo raven:
oven moški lev ženska spolno
- HDL ('dober') holesterol
- zeaksantin in lutein (antioksidanti, ki prispevajo k zdravju oči)
- vitamin D (ki spodbuja zdravje kosti in imunsko funkcijo)
- holin (ki pospešuje presnovo in pomaga pri razvoju plodovih možganov)
Nasvet za profesionalce: Za dodatno spodbudo poiščite jajca z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 so koristni za vaše telo, saj vam pomagajo absorbirati v maščobah topne vitamine.
Omega-3 lahko povečajo cirkulacijo in zmanjšajo tveganje za bolezni srca, artritis in rak. Naša telesa ne proizvajajo omega-3 naravno, zato morate vnesti dovolj hrane.
Jajca lahko okrepijo metabolizem
Jajca so naravni popoln vir beljakovin - imajo vsa prava razmerja esencialne aminokisline , ki so v bistvu gradniki beljakovin.
Uživanje visoko proteinske diete lahko poveča vaš metabolizem za 80 do 100 kalorij na dan. To je znano kot termični učinek hrane: Ko kalorije prebavijo beljakovine v jajcih, porabite več kalorij.
Beljakovine niso rumenjak: jajca dobijo oceno A za faktor polnosti
Znanstveni sistem za razvrščanje, kako dobro vas hrana napolni, se imenuje indeks sitosti (SI).
Ker ima veliko jajce približno 6 gramov beljakovin in 5 gramov maščobe, se boste počutili siti dlje kot prigrizek z manj beljakovinami. Pri kasnejših obrokih boste manj verjetno prigriznili ali se prenajedli.
Povprečni moški kavč krompir potrebuje od 65 do 70 gramov beljakovin na dan, povprečna manj aktivna ženska pa približno 55 gramov. Če živite bolj aktivno, boste potrebovali še več beljakovin.
Beljakovine pomagajo tudi pri izgradnji mišic, kar lahko sčasoma izboljša rezultate izgube teže.
Ali je pomembno, kdaj jeste jajca?
Če je le mogoče, je zajtrk najboljši čas za uživanje jajc. Ko so raziskovalci primerjali jajca na zajtrku z zajtrki, težkimi z ogljikovimi hidrati, so jajca prišla na vrh.
V majhnem 2013 študija , udeleženci, ki so jedli jajca za zajtrk, so se počutili dlje in so čez dan jedli manj kot tisti, ki so jedli žitarice ali rogljičke.
TO Študija iz leta 2005 primerjal učinke uživanja jajc za zajtrk vsaj pet dni v tednu z učinki uživanja vrečk za zajtrk. Po osmih tednih so udeleženci, ki so jedli jajca, izgubili 65 odstotkov več teže.
V povprečju so izgubili tudi 16 odstotkov več telesne maščobe. Izguba telesne maščobe je za povečanje zdravja pomembnejša od splošne izgube teže. Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes.
V majhnem Študija iz leta 2010 , moški, ki so jedli jajca, so v naslednjih 24 urah zaužili manj kalorij. In a Študija iz leta 2005 ugotovili, da so ženske, ki so zajtrkovale jajca namesto vrečk, v naslednjih 36 urah pojedle manj kalorij.
Uživanje jajc lahko pomaga tudi pri uravnavanju glukoze v krvi, inzulina in hormona lakote grelina (kar zveni zelo podobno kot »gremlin«, vaš lačni alter ego).
Zakuhajte jih, premešajte, zataknite v enolončnico (ramen)
Tako kot 'poe-tay-toes' lahko tudi jajca pripravimo na več načinov. Tukaj je opis, če ste jajčni kužek:
Mehko kuhano: nežno kuhana jajca z marmeladami podobnimi sredicami in belci
Srednje kuhano: kremni, komaj nastavljeni rumenjaki in nastavljeni beljaki
Trdo kuhana: na rezine, z večinoma nastavljenimi rumenjaki in belci (pazite na zeleni obroč - tako veste, da so prekuhani.)
wiki miren kraj
Poširano: kuhano brez lupine (najbolje pri super svežih jajcih)
Ocvrti: maslo ali slanina maščoba = manj zdrava, a okusna možnost; oljčno olje ali avokadovo olje = trajnostna dnevna možnost
Kodirano: stepemo v skledo pred kuhanjem
Omleti: prefinjena zmešana jajca
Pečeno: jedi v obliki enolončnic, ki so odlične za množico ali za ogrevanje skozi ves teden - pomislite na quiche
Nasvet za profesionalce: Uporabite ostanke mesa in zelenjave iz hladilnika v omletah in mešanicah. Vaša denarnica se vam bo zahvalila.
Kaj pa omejitev 7 jajc?
Ne skrbite zaradi tega.
Smernica, da je treba vnos jajc omejiti na sedem na teden, je zastarela. Ni dovolj raziskav, da bi predlagali kakršne koli težave z uživanjem več jajc.
Morda ste že slišali, da je holesterol zaskrbljujoč za jajčece, a Pregled 2015 od 40 študij niso odkrili nobene dokončne povezave med holesterolom v prehrani in tveganjem za bolezni srca.
govorica telesa znaki, da je ljubosumen
Hitro osvežitev dveh vrst holesterola:
- LDL (lipoprotein z nizko gostoto) je slab.
- HDL (lipoprotein z visoko gostoto) je dober.
The Ameriško združenje za srce priporoča, da se ljudje, ki jim grozi srčna bolezen, držijo celega jajca ali dveh beljakov na dan. Toda večina zdravih ljudi lahko poje do tri jajca na dan.
Vendar so deli še vedno pomembni. Če je vaš cilj izguba teže, poskrbite, da zamenjate jajca z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ne samo, da jih dodate skupnim kalorijam.
Ideje za recepte
Zajtrk
- Omleta iz špinače in gob
- Slane ovsene kosmiči z poširanim jajcem
- Avokadov toast z jajčkom na sončni strani
Kosilo
Večerja
Brez nadaljnje planacije jajc
Jajca so poceni, enostavna in bogata. Uporabite jih, da zapolnite to luknjo v načrtih obrokov.
Jajca so odlična nizkokalorična zamenjava za druge beljakovine, ki jih lahko zaužijete ob zajtrku in imajo velik vpliv na dolgoročno polnost.
In kdo noče shujšati brez lakote?
