Zakaj vas po treningu boleče mišice?

Vsi smo že bili tam: močno ste zdrobilitelovaditinagrajeni le s trdimi, bolečimi mišicamizjutrajpo. Izkazalo se je, da je neprijeten občutek, znan tudi kot zapoznela bolečina v mišicah (DOMS), pravzaprav precej običajen stranski učinek procesa obnove mišic. Poškodba mišic, povzročena z vadbo pri ljudeh. Clarkson PM, Hubal MJ. Ameriška revija za fizikalno medicino in rehabilitacijo / Association of Academic Physiatrists, 2002, november; 81 (11 Suppl): 0894-9115.

Kaj morate vedeti

Kljub razširjenosti DOMS natančni mehanizmi, ki ga povzročajo, niso popolnoma razumljeni. Poškodba mišic, povzročena z vadbo pri ljudeh. Clarkson PM, Hubal MJ. Ameriška revija za fizikalno medicino in rehabilitacijo / Association of Academic Physiatrists, 2002, november; 81 (11 Suppl): 0894-9115. Trenutno večina misli je posledica mikroskopskih solz v mišicah in okoliškem vezivnem tkivu zaradi ekscentrične vadbe. Zakasnitev mišične bolečine in aktivnosti CPK in LDH v plazmi po teku navzdol. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Medicina in znanost v športu in vadbi, 1983, junij; 15 (1): 0195-9131. The ekscentrična faza gibanja se zgodi, ko se mišica podaljša (včasih se imenuje tudi »& ldquo; negativne strani & rdquo;). Klasični primeri bi bili spuščanje uteži nazaj v začetni položaj med biceps kodri oz teče navzdol . Ena stvar, ki je DOMS ne vključuje? Kopičenje mlečne kisline, ki je pravzaprav skupni mit . (Mlečna kislina iz vaše mišice izgine približno eno uro po vadbi.)

In DOMS ni zgolj bolečina. Simptomi lahko vključuje šibkost, okorelost in občutljivost na dotik. Nelagodje se običajno začne pojavljati v 12 do 24 urah po vadbi, doseže vrh po 24 do 72 urah in naj bi izginilo v treh do petih dneh.

strastno se razvajati

Ampak tukaj je dobra novica. Ker telo gradi strpnost in se hitro prilagaja, bi moral postati DOMS manj pogosto saj nadaljujete z enako intenzivnostjo. Način preoblikovanja miofibrila v človeških skeletnih mišicah, ki jih prizadene DOMS, ki jih povzročajo ekscentrične kontrakcije. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histokemija in celična biologija, 2003, april; 119 (5): 0948-6143. Poleg tega samo ena vadba, ki povzroča bolečino, zmanjša možnost, da vas bo enaka vadba spet bolela tedne ali celo mesece.

višina benjamina millepieda

Vaš akcijski načrt

Do danes znanost še ni našla dokončnega načina za ublažitev DOMS vsakič, ko se pojavi. Sprostitev mišic se zdi najboljša (čeprav očitna) možnost. Uporaba načinov okrevanja med treningi elitnih športnikov: ali pomaga? Barnett A. Športna medicina (Auckland, NZ), 2007, januar; 36 (9): 0112-1642. Vendar pa lahko na poti naredite nekaj korakov, da boste prijazni do svojega telesa. Tart češnjev sok , ingver , inkurkumaso naravna protivnetna sredstva, ki lahko pomagajo zmanjšati bolečino. In v manjših študijah tako lubenicin sok (njam!) Lubenin sok: potencialna funkcionalna pijača za lajšanje bolečin v mišicah pri športnikih. MP Tarazona-Díaz, Alacid F, Carrasco M. Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo, 2013, julij; 61 (31): 1520-5118. in lokalna uporaba arnike Učinki topikalne Arnike na zmogljivost, bolečino in poškodbe mišic po intenzivni ekscentrični vadbi. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Evropska revija za športne vede, 2013, avgust; 14 (3): 1536-7290. so tudi olajšali.

Druge študije so pokazale, da lahko vsaj pri usposobljenih športnikih kopeli s hladno vodo ali izmenične kopeli s toplo in hladno vodo pozitivno vplivajo na čas okrevanja. Učinkovitost sprinterskega kolesarjenja se ohranja s kratkotrajnim potapljanjem kontrastne vode. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2012, marec; 43 (11): 1530-0315. Kratkoročni učinki različnih potopitev v vodo na okrevanje po izčrpnih občasnih vadbah. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Evropska revija za uporabno fiziologijo, 2010, december; 111 (7): 1439-6327. Preden začnete kad kadi polniti z ledom, pa upoštevajte, da te študije niso preučevale lajšanja bolečine, temveč le okrevanje učinkovitosti.

In če verjamete ali ne, žirija razpravlja o tem, ali zdravila za lajšanje bolečin brez recepta (kot je acetaminofen) in nesteroidna protivnetna zdravila ( Nesteroidna protivnetna zdravila ) nudijo veliko pomoči. Čeprav se zdi, da acetaminofen učinkovito zmanjšuje bolečino, s čimer športnikom omogoča močnejši pritisk in izboljša zmogljivost, morda ne bo učinkovit pri lajšanju bolečine, povezane z DOMS. Vpliv acetaminophena na ponavljajoče se sprinterske kolesarske zmogljivosti. Foster J, Taylor L, Chrismas BC. Evropska revija za uporabno fiziologijo, 2014, avgust; 114 (1): 1439-6327. In čeprav ena študija trdi, da imajo lahko nesteroidna protivnetna zdravila (zdravila, kot sta ibuprofen in aspirin) pozitiven učinek, odvisno od odmerka in časa uporabe, novejše študij so ugotovili, da je oblika brez recepta neučinkovita. Obvladovanje bolečine v mišicah z zapoznelim nastopom: pomanjkanje učinka izbranih peroralnih sistemskih analgetikov. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Arhivi fizikalne medicine in rehabilitacije, 2000, avgust; 81 (7): 0003-9993. Zakasnitev mišične bolečine: strategije zdravljenja in dejavniki učinkovitosti. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Športna medicina (Auckland, NZ), 2003, junij; 33 (2): 0112-1642.

kako popraviti zlomljen noht s superlepilom

Še zadnja stvar, ki jo je treba upoštevati? Nedavne študije so pokazale, da lahko kronična uporaba nesteroidnih protivnetnih zdravil dejansko zavira rast mišic, čeprav se lahko občasno uporabljajo. Ali NSAID na dan zadrži satelitske celice? Mackey AL. Časopis za uporabno fiziologijo (Bethesda, Md.: 1985), 2013, maj; 115 (6): 1522-1601.

Če povzamemo: Za bolečine v mišicah, ki jih dobite naslednje jutro, ni odlična rešitev za OTC. Tudi pasivno raztezanje in drugi homeopatski pristopi niso bili uspešni pri blaženju simptomov DOMS. Vpliv pasivnega raztezanja na zakasnitev mišične bolečine in druge škodljive učinke po ekscentrični vadbi. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Skandinavska revija za medicino in znanost v športu, 1998, november; 8 (4): 0905-7188. Zakasnitev mišične bolečine: strategije zdravljenja in dejavniki učinkovitosti. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Športna medicina (Auckland, NZ), 2003, junij; 33 (2): 0112-1642.

Brez muje se še čevelj ne obuje?

Bolečina je naravni učinek vadbe in znak mišic koristi od vsega tega trdega dela. Večina ljudi bo doživel bolečine v mišicah v določenem trenutku, še posebej, če so nove pri pripravi ali zagonu novega programa treninga (žal!). Da bi izboljšali, preobremenitev potrebne so vaše mišice, vendar obstaja tudi zakon o zmanjševanju donosa v fitnesu. To je prelomna točka, na kateri niste več izkoristili svoje vadbe in morda naredili več škode kot koristi. Torej, če vas med vadbo boli ali če vas boli traja dlje kot nekaj dni je verjetno čas, da si ogledam dok. V nasprotnem primerutrdo treniraj, počivajte in uživajte v prednostih močnejšega, bolj zdravega telesa.

Prvotno objavljeno junija 2011. Posodobljeno julij 2015.