Začetniški vodnik po gimnastiki

Fitnes profesionalci obožujejo svoj žargon - pliometrično , izometrična , kalistenična.

Toda kaj to dejansko pomeni za povprečnega bratca Joeja, ki se samo trudi preživeti dan nog? Skratka, ti izrazi opisujejo različne vrste gibanja v zvezi z vadbo. Tu smo, da vas poučimo o gimnastiki - vajah, ki uporabljajo telesna teža izzvati in zgraditi mišice.

Vsi tisti grški in rimski vojaki, ki so osvajali tuje dežele, se niso pripravljali z dvigovanjem uteži v globo telovadnici. In tisti raztrgani telovadci, profesionalni športniki in tekmovalni CrossFitters? Ja, tudi oni delajo gimnastiko.

Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem načinu vadbe in kako ga dodati v svojo rutino.

Telesna teža in gravitacija: kako deluje?

Uradno je kalistenika vrsta fitnes treninga, ki gravitacijo in težo lastnega telesa uporablja kot glavni vir upora. Preprosteje, to je vse, kar nas večina sovraži pri telovadbi.

Ne pozabite dvigni dan? To je bila kalistenika. Takšni so bili tudi preizkusi trebušnjaka in vsi ti sklece in obremenitve, ki jih je vaš trener naredil za kazen. Tudi počepi štejejo za gimnastiko, prav tako izpadi, padci, medvedi in plezalci.

s ceste

Kaj je navsezadnje sklece, ampak klop brez palice? In večina teh stroji v telovadnici preprosto simulirajte ali naložite težo tistemu, za kar nas je zgradila narava. V areni za gimnastiko je največ, kar boste morali kupiti, vlečna palica vrat.

Sovražil pa sem telovadbo ... zakaj bi moral preizkusiti gimnastiko?

The moč kalistenike je ogromno. Trening telovadbe morda ni trendovski ali visokotehnološki, vendar vas bo pripeljal tja, kamor želite, ne glede na to, ali gre za splošno kondicijo ali mišičasto postavo. Dobro je tudi za hujšanje, saj mišice kalorije porabijo hitreje kot maščobe, tudi v mirovanju.

Če si prizadevate za določen športni cilj, kot hitrejši 5K , težji čist ali boljši nastop na igrišču, trening kalistenike je bistveni del temeljev.

Upoštevajte dokaze. V Študija 2018 , raziskovalci niso ugotovili bistvene razlike v povečanju sposobnosti bench pressa med moškimi, ki so trenirali z mrenami, in tistimi, ki so izvajali kalistenične sklece. Pomislite na to: Ne mrena vendar velike koristi v gibanju mrene.

TO Študija 2017 še bolj jasno. V primerjavi z moškimi, ki so 8 tednov izvajali kalisteniko, z moškimi v kontrolni skupini, so njeni avtorji prišli do nespornega zaključka, da je trening kalistenike 'izvedljiva in učinkovita rešitev za trening za izboljšanje drže, moči in sestave telesa brez uporabe kakršne koli večje opreme za trening. '

Ni slabo, kajne?

3 rutine kalistenike za začetek

Vsi vedo, da so skleki in nagibi praviloma dobri za vas. Prav tako za burpees , fitnes ekvivalent brokolija (neprijeten, a zdrav).

Precej manj ljudi ve, kaj storiti s tem znanjem ali kako pravilno trenirati z gimnastiko. Vaje so eno. Kako organizirati jih v učinkovit trening je povsem nekaj drugega.

Na srečo niste sami. Tu so tri naše najljubše metode, ki združujejo gibe giba, da osvetlijo te mišice in vas pustijo obliti z znojem.

vprašanja, če želite izvedeti več o nekom

1. Tabata

Ena izmed preizkušenih možnosti je Protokol Tabata (na kratko znana tudi kot Tabata), oblika visokointenzivni intervalni trening razvil Izumi Tabata za olimpijske hitrostnike. Če ste stisnjeni s časom, a iščete dobro opeklino, ni nič boljšega.

Vsako gibanje bo dovolj (preverite te vaje za inspo ). Pomembno je trajanje in intenzivnost. Primite štoparico in vsako vajo izvajajte z največjim naporom 20 sekund, vmes pa 10 sekund počitka. Ponavljajte 8 minut.

Če na koncu cikla niste povsem naviti in prepoteni, prilagodite svoje izbire vadbe (ali pa naslednjič nekoliko bolj močno potisnite).

2. EMOM

Druga odlična možnost je vadba EMOM ali Vsaka minuta na minuto. Tudi tu so podrobnosti odvisne od vas.

Izbirate gibe in skupni čas. Nato preprosto pojdite skozi krog in vsako minuto izvedite ciljno število ponovitev enega giba. Vsak krog si privoščite 10 do 15 sekund počitka.

3. Kart kart (ne samo za pitje iger)

Za malo več zabave in večje raznolikosti si privoščite krov kart in nekaj prijateljev za vadbo. Še enkrat, gibi so odvisni od vas (in vaših prijateljev). Potrebujete le en gib na osebo.

in davisove ograje

Z uporabo tradicionalnega krova igralnih kart narišite po eno kartico naenkrat in izvedite to število ponovitev (na primer sedem pik zahteva sedem burpejev). Nato zavrtite na naslednji gib, obrnite kartico in ponavljajte, dokler ne dokončate krova.

Karte za obraz so ponavadi vredne 10. Asi so lahko kar koli, od kratkega teka ali vrvi za skok do kratkega počitka.

V zaključku

Ena največjih stvari v gimnastiki je ta, da lahko tvori celoten vaš fitnes režim ali le en njegov del. Samo to, da se ukvarjate z gimnastiko, še ne pomeni, da ne morete dvigovati uteži, plavati ali voziti kolesa.

V tem smislu je kalistenika popolna oblika vadbe. Je varen, učinkovit, prilagodljiv in poceni. Vsakdo lahko to stori kadar koli in kjer koli. Niti brokoli ne more trditi, da jetodobro