Ugotovite Svoje Število Angela
Nekateri fitnes trendi kažejo, da je treba, da bi prišli v formo, po vsakem treningu odskočiti, vrniti pnevmatike v zrak ali na tleh pustiti mlake znoj. Verjeli ali ne, lahko zgradite resno moč, ne da bi celo premikali mišico.
Imenuje se izometrija. Pri teh vajah se vaše mišice napnejo, vendar se dejansko ne premikajo. Kaj praviš?
Kako delujejo izometrične vaje
Stisnite roke v molitveni položaj, kolikor je mogoče močno, za 10 sekund. Začutili boste napetost v prsih in rokah, vendar se roke sploh ne bodo premikale. Tam - ravnokar ste naredili izometrično vajo.
Držite a deska je še en primer, ki ga verjetno poznate. In če ste že kdaj vzelirazred bar, veste, kako težko je preprosto držati mirno, medtem ko so mišice krčene.
V takšnih položajih se mišična vlakna aktivirajo, a ker med seboj delujejo enake sile, ni gibanja.
Primerjajte to s pobiranjem 20-kilogramske uteži za izvajanje biceps kodrov - sila uteži, ki potiska navzdol, je manjša od sile, ki jo uporabljate za dvigovanje teže.
Z izometriko si lahko oddahnete od skakanja na škatle, dvigovanja težkih uteži ali neskončnega drobljenja (spodnji del hrbta se vam bo zahvalil).
Prednosti izometričnih vaj
Ugotovljeno je, da imajo izometrične vaje vrsto zdravstvenih koristi. Leta 2016 so raziskovalci na primer ugotovili, da je bil 8-tedenski izometrični vadbeni program povezan z nižjim krvnim tlakom.Badrov MB, et al. (2016). Izometrični vadbeni trening znižuje krvni tlak v mirovanju in izboljšuje lokalno dilatacijo, ki jo posreduje pretok brahialne arterije, pri moških in ženskah . DVE: 10.1007 / s00421-016-3366-2
Študija iz leta 2014 je pokazala, da so starejši odrasli imeli po izometričnih vajah povečan prag bolečine.Lemley KJ, et al. (2014). Lajšanje bolečin po izometrični vadbi pri starejših moških in ženskah ni odvisno od naloge. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
In če se ukvarjate s skupinskimi športi, so tudi za vas dobre novice. Študija iz leta 2016 je pokazala, da izometrične vaje spodnjega dela telesa izboljšajo višino skoka in brcanje nogometašev.Wang Y-C, et al. (2016). Učinki pliometričnega treninga na nogometaše (pregled). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Poleg vsega tega ne potrebujete nobene opreme, te vaje pa so pravzaprav zabavne! Če se torej želite odpočiti od še enega niza težkega dvigovanja, se sprostite in ostanite doma.
Upoštevajte spodnje nasvete, da boste kar najbolje izkoristili vadbo izometrije.
Nasveti za izometrično vadbo
Ne pozabite stisniti
Ker se ne zanašate na gibanje, da bi utrudili mišice, jih morate stisniti - in mislimotežko. Tehnični izraz za to je 'največje prostovoljno krčenje', kar pomeni, da bi morali čim bolj zategniti mišice.
Dihajte pravilno
Pri izvajanju izometričnih vaj je naravna težnja, da se popolnoma napnete in zadržite dih. Toda to storite in odrezali boste tisto, kar potrebujete za izboljšanje svoje zmogljivosti: kisik. Poleg tega boste dobili rdeč obraz in popolnoma prestrašili svojega sostanovalca.
Namesto tega poskusite to. Desno dlan položite na nizek trebuh in zaprite oči. Med vdihom si predstavljajte, da polnite balon za popkom (trebuh bi moral postati bolj zaobljen).
Med izdihom potisnite zrak skozi nosnice. Opazite, kako se krči vaš nizek trebuh. Vdihujte in izdihujte pet odštevkov, da se boste počutili. Začutite, kako se vaša roka z dihom dviguje in spušča. Tako dihajte med izometričnimi vajami.
Ohranite pravilno obliko
Trenerje ves čas slišite govoriti o pravilni formi, saj lahko slaba forma povzroči poškodbe. Če na primer v slabi formi pritisnete 100 kilogramov, lahko odvečna teža poškoduje ramena ali križ.
Tudi pri izometričnih vajah je zelo pomembna oblika. Nimate tone teže, ki bi pritiskala proti vam, zato se težko poškodujete, vendar je položaj še vedno pomemben.
Obstaja tudi nekaj raziskav, ki kažejo, da lahko preizkušanje različnih kotov poveča mišično moč. Folland JP, et al. (2005). Vadba moči: izometrični trening v različnih zornih kotih v primerjavi z dinamičnim treningom. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Čeprav je raziskava nekoliko starejša, je še vedno dobra, zato ne pozabite zamenjati svojih vaj.
Na primer, ko roko postavite pod kot 90 stopinj in se napnete, v eni dolžini krepite mišico bicepsa. Poskusite postaviti roko pod kotom 120 ali 45 stopinj in poglejte, kako to koristi vaši moči zgornjega dela telesa.
Zmešajte
Zdaj, ko veste, da lahko delate na primer z nič opremo, ali bi morali zavreči tekaške copate in pustiti psu, da uporablja vaše pasove upora kot žvečilne igrače?
depresivni fant me ignorira
Mamljivo, a nikakor.
Aerobika je še vedno boljša od izometrije za izboljšanje splošnega zdravja srca in ožilja. In če iščete večje mišice, je pot do postopno dvigovanja težjih uteži.
Zamislite si izometriko kot drugo orodje, ki ga lahko dodate v svojo zbirko orodij, da boste lažje živeli bolj zdravo, ne pa celotnega kompleta in kabudlov. Priporočamo, da se držite različnih načinov vadbe, da boste dosegli vsak svoj fitnes cilj.
Izometrične vaje
Ste pripravljeni za začetek? Spodaj je sedem naših najljubših izometričnih vaj za delo na celotnem telesu.
1. Nagnjena stiskalnica ob steno
Delovale mišice:Ramena
Začnite v nizkem položaju. Roke položite na steno približno na ravni prsnega koša. Naslonite se v steno in potisnite. Čim dlje se upognete, bolj bo vaja usmerjena na vaša ramena. Bolj ko ostanete pokonci, bolj bo vadba ciljala na prsni koš.
Pro tip:Sprostite napetost na obrazu (na primer čelo in čeljust). Med to vajo obvezno dihajte.
2. Molitvena poza
Delovale mišice:Prsni koš
Dlani položite skupaj. Komolci so lahko plameni ali usmerjeni proti tlom. Stisnite roke skupaj. Čim tesneje pritisnete, tem težje bo.
Pro tip:Ramena naj bodo izravnana - dviganje med pritiskom lahko povzroči nepotrebno obremenitev.
3. Visoka deska
Delovale mišice:Jedro, nazaj
Spraviti se v položaj za sklece , poskrbite, da bo hrbtenica v ravni črti. Potisnite tla stran od sebe in se razširite po prsih. Zajemite svoje jedro in globoko dihajte.
Pro tip:Izogibajte se dvigovanju zadnjice previsoko ali spuščanju bokov v tem položaju.
4. Samoročno rokoborbo
Delovale mišice:Biceps, triceps
Desno roko upognite pod kotom 90 stopinj. Z levo zagrabite desno roko. Potisnite jih skupaj, kolikor je le mogoče. Medtem ko vam desni biceps preprečuje, da bi vam roka padla, levi triceps poskuša potisniti desno roko navzdol. Ponovite na drugi strani.
Pro tip:Ljudje v tem položaju pogosto napnejo zgornji del telesa, zato si olajšajte ramena.
5. Podaljšanje tricepsa ob steno
Delovale mišice:Triceps
S pesti na steni se postavite v položaj za izpad v višini glave. S tricepsi potisnite pesti v steno.
Pro tip:Pri tej vaji se izogibajte napenjanju ramen. Ne pozabite tudi globoko dihati.
6. Dlaka za podlaket
Delovale mišice:Oddelek
Postavite se v položaj podlaket. Držite hrbtenico v ravni črti in čim bolj zategnite trebuh. Običajno se ljudje trudijo, da bi se le držali tega položaja, vendar bo sklepanje vaših trebuhov še bolj koristilo vašemu jedru.
Pro tip:Namesto, da zadnjica pade dol ali jo prehodite previsoko, imejte ramena, boke, kolena in gležnje v vrsti.
7. Nizek počep
Delovale mišice:Glute, štirikolesniki, aduktorji
Stojte z nogami v širini ramen. Čepi tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Namesto da bi le držali ta položaj, poskusite stisniti stopala skupaj. To bo prisililo vaše notranje stegenske mišice, da se še bolj krčijo.
Pro tip:Ena pogostih napak pri tej vaji je premalo sedeti. Če ga želite popraviti, preprečite, da bi kolena šla čez prste.
Izometrična vadba celotnega telesa
Izvedite 3 ponovitve vsake spodnje vaje, pri čemer se v vsaki ponovitvi skrčite za 10 sekund. Če je vaš cilj izguba maščobe, uporabite manj sile (60 do 70 odstotkov vašega največjega krčenja) in si privoščite krajši čas počitka med serijami (20 do 30 sekund).
Če to počnete zaradi moči in rasti mišic, uporabite več sile (80 do 90 odstotkov največje kontrakcije) in si vzemite daljša obdobja počitka med serijami (45 do 60 sekund). Tu so vaje:
- Nagnjena stiskalnica ob steno
- Molitvena poza
- Visoka deska
- Rokoborba (vsaka stran)
- Podaljšanje tricepsa ob steno
- Nizka deska
- Nizek počep
To je odlična rutina, ki jo morate najprej narediti zjutraj, preden se odpravite v službo ali kot zaključevalec na koncu vadbe.
Posebna zahvala našemu modelu, Noam tamir , ustanovitelj podjetja TS Fitness v New Yorku.
kako vplivati na nekoga, da te bo imel rad
