Koliko počepov naj naredim na dan? Ali obstaja čarobna številka?

Ali želite veliki stari gluteusi ali samo želite okrepite noge , najpomembnejši so počepi za vadbo spodnjega dela telesa.

Glavni razlog, da se vsak dan seznanite s počepi, je ta, da jih lahko izvajate kjer koli, saj so telesna teža vadba . Če ste redno na poti ali ste obtičali v svojem domu brez dostopa do telovadnice, so počepi odlična vaja.

Toda koliko počepov morate narediti na dan, da boste dobili vse prednosti za svoj plen in še več? Preučili smo ga, da boste lahko prišli do nobenega čepa.

django film wiki

Carol Yepes / Getty Images

Koliko počepov na dan je torej najboljše?

Vsak dan ni čarobnega števila počepov, da bi dobili največ koristi. Če ste zanje novi, začnite počasi z nekaj in delajte do višjih številk (in se znižajte za več glutenja ).

Začnite s 3 serijami 12–15 ponovitev vsaj ene vrste počepa (približno 45 počepov). Morda boste svojemu telesu želeli dati počitek po nizu ali če ne naredite počepov naslednji dan. Ves teden lahko izvajate več serij.

Squat to it: Kako začeti delati počepe

Squatting je precej preprost, vendar je pravilna oblika ključnega pomena. Obstaja tudi nekaj različic počepov, da vam ne bo dolgčas. Če želite povečati ali zmanjšati intenzivnost, smo vas dobili.

1. Osnovni počep

Slika Dima Bazak

Začnite s tem počepom Jane-Jane in se naučite osnov počepa.

Če želite narediti a osnovni počep :

• Stojte z nogami v širini ramen.
• Upognite kolena in potisnite boke nazaj, kot da boste sedeli na stolu. Dvignite roke pred seboj, tako da bodo vzporedne s tlemi. Vrat naj bo nevtralen in prsni koš dvignjen.
• Ko so stegna vzporedna s tlemi, se ustavite in nato skozi pete potisnite nazaj, da stojite.

2. Nagnjen počep

Slika Dima Bazak

To so lahko sprva izziv, vendar jih boste vzljubili. Ko se začnejo počutiti enostavno, v vsako roko položite po bučko in se spustite.

Če želite narediti redek počep:

• Stojte z nogami v širini ramen. Roke naslonite na boke ali jih držite ob straneh.
• Stopite nazaj in čez z desno nogo, dokler levo stegno ni vzporedno s tlemi. Poskrbite, da prsi in brada ostanejo pokonci.
• Premor, nato potisnite navzgor skozi peto leve noge, da se vrnete v začetni položaj.
• Ponovite na drugi strani, da zaključite 1 ponovitev.

3. Razcepljeni počep

Slika Dima Bazak

To je kot nalet na ogenj, saj boste izolirali eno nogo naenkrat in se bolj zanašali na ravnotežje.

Če želite narediti deljeni počep:

• Stojte v širokem, razporejenem položaju, podobnem udarcu, z desno nogo spredaj in levo nogo za njo, stopala pa morajo biti ravno na tleh.
• Upognite kolena, dokler se zadaj skoraj ne dotakne tal in stegno vzporedno s tlemi. Prepričajte se, da je sprednja noga upognjena, vendar koleno ne gre mimo prstov.
• Premor, nato se vrnite v položaj. Ponovite želeno število ponovitev in nato preklopite na drugo stran.

4. Goblet počep

Slika Dima Bazak

Tu je različica počepa, ki je odlična, če želite svojo igro počepa dvigniti z bučico ali kettlebellom.

Narediti:

• Primite bučko (ali kettlebell) za en konec in jo potegnite z rokami, drugi konec pa naj visi proti tlom. Komolci naj bodo upognjeni.
• Stojte z nogami, širšimi od širine ramen, in obrnjenimi prsti.
• Upognite kolena in potisnite boke nazaj. Ne premikajte uteži. Glejte naravnost naprej in držite nevtralni vrat. Vaša stegna lahko presežejo vzporedno s tlemi, vendar jih spustite vsaj tako daleč.
• Premor, nato potisnite navzgor skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.

5. počep na stolu

Slika Dima Bazak

Povlecite stol in popnitetoče potrebujete pomoč, počepnite.

Če želite poskusiti a čepelj na stolu :

• Stojte pred stolom, obrnjeni stran od njega, z nogami v širini ramen in prsti, usmerjenimi naravnost naprej.
• Vključite jedro, ohranite nevtralnost hrbtenice in dvignite glavo in prsni koš.
• Spustite boke navzdol in nazaj, kot da boste sedeli na stolu. (Dvignite roke pred seboj za pomoč pri ravnotežju.)
• Stopala tapkajte z zadnjico, vendar ne sedite.
• Stisnite zadnjične stegnenice in zadnjične stegnenice, da zapeljete boke naprej, nato pa potisnite nazaj v začetni položaj.

6. Stenski počep

Slika Dima Bazak

Vse, kar potrebujete, je stena, da zmešate svojo rutino počepa. Ta sprememba je lažja tudi na kolenih in bokih.

smešna besedilna sporočila za pošiljanje dekletu

Poskusite stenski počep :

• Stojte s hrbtom ob steni. Stopala postavite približno 12 centimetrov od stene, narazen v širini ramen.
• Upognite kolena in počepnite, držite se naslonjeni na steno, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
• Potisnite se skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.

7. Pištolski počep

Slika Dima Bazak

Potrebujete velik izziv? Povečajte pritisk na telo s tem naprednim enonožnim počepom. Če ste že profesionalec, poskusite v obeh rokah držati po bučko ali medicinsko kroglico z obema rokama.

hrana, ki ženske spolno vznemirja

Poskusite počep za pištolo :

• Stojte na desni nogi in dvignite levo nogo ven, tako da jo držite nekoliko pred trupom. Roke držite ob straneh ali spredaj za ravnotežje.
• Ko se spustite v počep, boke potisnite nazaj, kolke premikajte vzporedno s tlemi.
• Stisnite gluteuse in potisnite v desno nogo, da se vrnete v položaj.

Poskusite 30-dnevni izziv počepa

Tukaj je zabaven način, da v svojo fitnes rutino vnesete prijateljsko tekmo ali pa samo izzivate sebe.

Želeli boste izbrati nekaj različic , ali morda začnite z osnovnim počepom, če ste v počepih novi. Ključno je, da to počnete 30 dni zapored - tako boste lažje vstopili v rutino in si ustvarili navado.

V idealnem primeru preizkusite vsako vrsto počepa, pri čemer naredite 3 serije po 12-15 ponovitev na dan. To pomeni, da boste na dan naredili približno 45 počepov.

Lahko jih pomešate tako, da delujejo različne mišice in pomagajo preprečiti poškodbe. Če potrebujete več oomph, dodajte dumbbells.

Stvari, ki jih je treba upoštevati pri počepih

Počepi so zelo učinkovita poteza, ki lahko deluje v večjem delu telesa (če ne celo v celoti, ko spakirate dumbbells). Kot pri vsaki drugi vaji je tudi to dobro ogreti se preden začnete spuščati.

Se ukvarjam 5 minut dinamičnega raztezanja lahko pomaga pri sprostitvi mišic in poveča gibanje ter pomaga pri preprečevanju poškodb.

Odvoz

Squats so super vaja za delo na spodnjem delu telesa. Koliko počepov morate narediti na dan, je res odvisno od vaše kondicije in ravni udobja - ter vašega osebnega zagona. Morda boste želeli začeti z nekaj sklopi 12–15 počepov ali pa v svoj kombinezon vključiti počepe fitnes rutina .

Preden skrbite, koliko počepov morate narediti na dan, bodite pozorni na pribijanje ustrezne forme. Spoznajte tudi spremembe da premešate svoj čučanjski repertoar in iz počepov pridobite večjo intenzivnost, ko ste pripravljeni.

Nato začnite počepniti!