Kako dolgo naj počivate med kompleti za trening moči?

Ko ste & rsquo;trening moči, je treba upoštevati več kot ponovitev inkoliko težepobrati. Še en pomemben dejavnik za izboljšanje: počitek med nizi.

Količina časa odmora določa, kako se vaše mišice prilagodijo gibanju, pravi dr. Carwyn Sharp, glavni znanstveni sodelavec Nacionalno združenje za moč in kondicijo . & ldquo; Ujemanje obdobij počitka in intenzivnosti daje ustrezen stres mišicam in njihovim energetskim sistemom, & rdquo; on reče.

Poleg tega, da mišice obdelujete na različne načine, je oddih med vajami povezan s preprečevanjem poškodb. & ldquo; Če predolgo čakate, da spet premikate mišice, postanejo hladne, kar poveča tveganje za poškodbe zaradi poškodbe mišic, & rdquo; pravi Peter McCall, vadbeni fiziolog in Ameriški svet za vadbo trener. & ldquo; Po drugi strani pa, če ne boste dovolj dolgo počivali, vaše telo ne bo moglo napolniti mišic & rsquo; energijsko učinkovito, tako da vadite v utrujenem stanju. To lahko privede do slabe forme in s tem do poškodb. & Rdquo;

dekle akshay khanna

Sledite tej razčlenitvi, ki temelji na ciljih, in dosezite 100-odstotne občutke.

ko začnem piti, ne morem nehati

Opomba urednika:Za večino spodnjih nasvetov je koristno vedeti vašo 1RM ali eno rep. To je največja količina teže, ki jo lahko dvignete in izvedete eno ponovitev, preden se ne utrudite. Če niste prepričani v svojo 1RM, tukaj & rsquo; kako to izračunati .

Če je vaš cilj postati močnejši, hitrejši & hellip;

Nedavna študija je pokazala, da bi morali pri izvedbi treh ponovitev (to pomeni, da črpate težko železo - 85 odstotkov ali več od največje teže, ki jo lahko dvignete) med setami počivati ​​najmanj dve minuti. Dolžina intervala za počitek pri doslednosti ponavljanja in zaznanem naporu med skoraj maksimalno naloženimi klopi. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Časopis za raziskave trdnosti in kondicioniranja / National Strength & Conditioning Association, 2015, nedefinirano.; 29 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref To bo povečalo vašo moč. Še bolje, čakanje na tri minute vam bo pomagalo znižati zaznane napore ali kako težko mislite, da delate, hkrati pa še povečati svojo vzdržljivost. & Rdquo; Preostanek med nizi določa vašo sposobnost vzdrževanja velike teže v naslednjih nizih, & rdquo; pravi Estevao Scudese, avtor študije in izredni raziskovalec na Zvezni univerzi v Rio de Janeiru v Braziliji.Vpliv različnih intervalov počitka med sklopi na mišično zmogljivost med vadbo nog v treniranih starejših ženskah. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Journal of sports science & medicine, 2013, marec; 12 (1): 1303-2968. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Ta študija podpira tudi daljši počitek, da lahko pozneje dvignete. Vaše mišice potrebujejo ta čas, da se pripravijo na naslednji niz potez, da se bodo energijske spojine, znane kot fosfageni, lahko napolnile, pravi Amanda Butler, certificirana trenerka in inštruktor v The Fhitting Room v New Yorku. Ne da bi jim dali priložnost, da se napolnijo, se boste počutili prehitro utrujene. Kaj bi torej morali početi v teh minutah počitka? Sedite in se sprostite, še posebej, če ste osredotočeni na noge. Druga študija je pokazala, da so intervali počitka še posebej pomembni pri delu z večjimi mišičnimi skupinami, na primer tistimi v spodnjem delu telesa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Časopis za raziskave trdnosti in kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2012, februar; 25 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Če ste delali z rameni, rokami ali prsmi in raje ne sedite, Butler predlaga sprehod po sobi. Druga možnost: Stresite okončine, da sprostite napetost, in bodite mirni ter ohlapni med serijami. Za tiste, ki preprosto ne morejo stisniti potrebnega čakalnega časa, poskusite narediti super komplete. To vključuje izmenične vaje, ki se osredotočajo na različne mišične skupine, pojasnjuje McCall. Na primer, naredite sklece, ki jim sledijo mrtvi dvigi - zgornji del telesa lahko nato počiva, medtem ko delate s spodnjo polovico, in obratno. Še ena opomba o dvigovanju težkih uteži: Odlična (varna!) Ideja je imeti opazovalca. Ne glede na to, ali gre za kolega dvigalca ali trenerja, vedoč, da je opazovalec tam, vas lahko duševno sprosti in vam omogoči, da ponovitve zaključite v boljši formi. Vaš načrt: Dvignite 85 odstotkov ali več svojih 1RM, 1 do 6 ponovitev, 2 do 6 sklopov, 2 do 5 minut počitka

Če je vaš cilj zgraditi več mišic & hellip;

Če želite oblikovati mišice in telesu dejansko dodati maso, lahko nekoliko skrajšate čas počitka. Samo zapomnite si: & ldquo; če popolnoma odpravite čas počitka, spremenite fiziološki stres na telesu, zaradi česar je to bolj vzdržljiv trening, ki ni učinkovit način za izgradnjo mišic, & rdquo; Sharp pravi. Vaš načrt: Dvignite 70 do 85 odstotkov 1 RM, 6 do 12 ponovitev, 3 do 6 serij, 30 do 90 sekund počitka

Če je vaš cilj spustiti kilograme & hellip;

Vgraditev v manjšo velikost hlač vključuje kombinacijo vseh zgornjih pristopov, pravi Sharp. Odprava obdobij počitka in potiskanje 30-minutne vadbe brez ustavljanja vam bo zagotovo pomagalo, da boste vžgali več kalorij, kar je ključno pri izgubi teže - vendar to ni edini dejavnik. & Rdquo; Pomembno je tudi ohranjanje ali povečanje mišične mase in moči, saj omogočajo, da vaše telo med mirovanjem porabi več kalorij, & rdquo; razloži. Več mišic imate, večjo porabo kalorij imate čez dan, tudi ko sedite na kavču. Če ste nov v vadbi z utežmi, lahko preizkusite tudi spodnji načrt. Vaš načrt: Dvignite lažji upor, 8 do 15 ponovitev, 1 do 2 seriji, 30 do 90 sekund počitka

Odvoz

Seveda bo kateri koli od teh izidov izboljšal vaše zdravje - moč, mišična masa, vzdržljivost in izguba teže so pozitivni rezultati. Torej, če na koncu svoj počitek nekoliko skrajšate ali ga podaljšate, kot je bilo načrtovano, se ne vznemirjajte: še vedno boste imeli koristi. Upoštevajte le, da večjo težo, kot jo dvigujete, dlje morate čakati, da jo dvignete nazaj.

gole velike ustnice

Še pomembneje:Prisluhnite svojemu telesu, pravi Butler. Če se počutite preveč utrujeni ali je srčni utrip previsok, da bi začeli drug krog, si privoščite nekaj dodatnih sekund. Če se počutite močne in energične, si ta dan počitek nekoliko skrajšajte.