Ugotovite Svoje Število Angela
Skromen počep je lahko le najučinkovitejša vaja, ki jo lahko naredite: Vključi celo spodnjo polovico telesa, vključno z boki, zadnjičnimi mišicami, četvericami, zadnjicami in teleti, hkrati pa udari tudi po jedru, ramenih in hrbtu.
Popoln počep je simfonija mišične koordinacije po celotnem telesu, ki doseže redke lastnosti hkratne gradnje mišic in izgorevanja maščob zaradi velike presnovne potrebe. (Preberi gori veliko kalorij ker deluje veliko mišic.)
Kako nizko pa naj greš? Tukaj jenizkonavzdol na globokem počepu, ali je pravi za vas in kako lahko to storite varno in učinkovito. Pustimo se nizko.
George Doyle / Getty Images
Prednosti globokega počepa
Obstajajo trije pogosti globine počepa :
- Celoten počep: (aka globok počep). Boki se spustijo pod kolena.
- Vzporedni počep. Vaša stegna so vzporedna s tlemi.
- Pol čučanj. Med počepom vaši boki ostanejo nad koleni.
Squats so na splošno odlični za vadbo plena in nog. In globoki počepi imajo takšne koristi večja aktivacija mišic in športna uspešnost .
Najučinkovitejši počep za največjo korist je globok počep, pri čemer vam greben kolka gre mimo kolen (ali 'rit do trave', kot so nekateri zgovorno rekli).
Ne samo, da je globok počep učinkovit, je tudi enosmerna vozovnica za lepo močan plen in močan hrbet.
TO Študija 2018 ugotovili, da počepi na hrbtu (počepi z dodatno težo ali uporom v zgornjem delu telesa) aktivirajo mišice, ki hrbet podpirajo še bolj kot deske.
Tukaj so mišice ciljano med globokim počepom:
- rectus abdominis, obliques, transverse abdominis in erector spinae (jedro in trebušne mišice)
- gluteus maximus, minimus in medius (zadnji del)
- stegenske mišice (zadnji del stegen)
- kvadriceps (sprednji del stegen)
- aduktor (dimelj)
- upogibalke kolka
- teleta in noge
Glavni bonus? Počepe lahko izvajate kjer koli: v telovadnici, na prostem ali v vaši dnevni sobi med gledanjem resničnostne televizije.
Toda ali vam globoki počepi niso slabi?
V kondicijskih krogih je bilo nekaj polemik o tem, ali lahko povzročijo globoki počepi poškodbe sklepov v kolenih ali bokih. Strokovnjaki so pred tem priporočali, da kolena ne premikajo mimo prstov, da preprečite poškodbe. Ampak več nedavne študije niso potrdili teh zgodnjih hipotez.
To se zdi še posebej res, kadar program uporablja postopen prehod v globlje počepe. Po navedbah a 2013 študija , postopno povečevanje iz vzporednega počepa (kjer so kolena vzporedno s tlemi) v globlje počepe, zlasti pri dodajanju uteži, je učinkovito in varno, če nimate obstoječih težav s sklepi.
Vendar je tudi pomembno, da ogreti se in raztegniti . Brez močnega jedra, ohlapnih ramen in zategnjenega hrbta se tveganje za poškodbe poveča.
Dokler v preteklosti nimate poškodb ali kroničnih stanj, se zdi, da je 'rit do trave' dobra pot. Če pa imate težave s kolenom, hrbtom ali kolkom, ni nič narobe, če se držite a spremenjeni počep ali v celoti preskočite počepe.
Torej, kako naj začnem delati globoke počepe?
Skrbno. Globok počep in kakršen koli počep je lahko tvegan, ko je vaša oblika izključena. Posebno pozornost morate nameniti mobilnosti, prilagodljivosti, stabilnosti in koordinaciji. Ja, včasih te stvari niso zelo zabavne, ampak (in tega ne moremo dovolj poudariti) rane so veliko manj zabavne.
Če nikoli globoko ne počepnete, verjetno še nimate dovolj nadzora, gibljivosti ali moči za to z utežmi. Stopite korak nazaj (dobesedno), odstranite uteži, in najprej preučite osnove.
Utežen globok počep
GIF avtor Dima Bazak
1. Pojdite s svojim tempom
Ko poskušate počepniti, pojdite čim nižje brez bolečin. Bodite pozorni na kolena, hrbet in boke ter se ustavite, če čutite nelagodje.
jake gyllenhaal in sestra
Vedno se lahko potrudite, da globlje počepnete, če je to vaš cilj.
2. Pazite na svojo držo
Ko poskušate počepniti, si lahko navadite zaokroževanje ramen. Poskusite, da hrbtenica ostane ravna, glava pa obrnjena naprej, ne da bi pri tem obremenjevali vrat.
3. Osredotočite se na mobilnost
' Mobilnost 'Je beseda, ki se veliko premetava, kaj pa to pomeni v kontekstu dvigovanja uteži? Fizični terapevt Dr. Mike Reinold opredeljuje kot sposobnost telesa, da opravi nalogo brez nadomestila.
Ste kdaj poskusili zvijati biceps z utežjo, ki je amalopretežki in ste ugotovili, da se boki in hrbet upogibajo in nihajo? To je vaše telo, ki kompenzira pomanjkanje moči, blagoslovi njegovo srce.
Ko pa oblika spusti v odtok in poskuša dvigniti veliko težo, je v vašem telesu večje tveganje za poškodbe. To še posebej velja, če gre za počepe.
Ogromno različnih vprašanj bi lahko prispevalo k slabi gibljivosti, toda Reinold poudarja pomen prožnih gležnjev, upogibalk kolkov in kolen.
»Poskusite ležati na hrbtu, upogniti noge in iti skozi počep. Če je v mišični skupini napetost, ki preprečuje popolno izvedbo giba, je to pogosto mogoče popraviti s pravilnimi raztezki, masažo ali samo-miofacialno tehniko sproščanja, kot je valjanje s peno ali z uporabo a sprožilna kroglica . '
Reinold poudarja pomen rednega izvajanja teh tehnik: nekaj minut na dan je boljše kot ura enkrat na teden.
4. Ukvarjajte se z mišicami
Po ogrevanju celotnega telesa, ki vključuje dinamični odseki , pomembno je, da si med izvajanjem počepa ne pozabite ukvarjati mišic. Večja kot je teža, bolj pomembno je, da vaši trebuhi, ramena in zgornji del hrbta ostanejo zasedeni, kar ustvarja stabilno podlago za težo.
Upognite štirikolesnike, stisnite zadnjico, napnite trebuh in v primeru počepov nazaj aktivirajte zgornji del hrbta tako, da povlečete palico navzdol. To pomaga stabilizirati vaše telo in poskrbi, da vse prave mišice naredijo svoj del, da vam ne bodo nadomestile.
Začetnikom prijazen čepelj na stolu
GIF avtor Dima Bazak
5. Vrnite se k osnovam
Na žalost obstaja veliko načinov, kako slabo počepniti. Tudi če lahko vaši vzporedni počepi dvignejo veliko težo, Reinold priporoča, da začnete s svojim globokim počepom uporabljati samo svojo telesno težo in nato postopoma povečate obremenitev.
Znova od začetka, čeprav je za napredne dvigalce precej moteče, je najboljši način, da zapolnite vse dolgotrajne vrzeli v svoji moči, stabilnosti in formi. Prav tako priporoča, da se pri uvajanju novega režima z utežmi prijavite pri fizioterapevtu.
'Za ogled PT ni treba imeti poškodbe,' pravi. »Če vas zanima resnično povečanje moči na varen način in še posebej, če imate težave z napredkom, poiščite fizioterapevta z dobrim znanjem kakovosti gibanja. Na vaše telo bodo gledali skozi drugo lečo in pravilno ocenili najboljši način za napredovanje. '
Odvoz
Za trening moči ni enotnega pristopa, pri nekaterih pa globokih počepov ni na mizi. Kljub temu si jih vredno prizadevati.
Globoki počepi so neverjetno učinkovito orodje za izgradnjo moči in izgubo telesne maščobe. Koraki, ki smo jih opisali, so celostni - boljša gibljivost, drža, moč in prilagodljivost bodo koristili vsem vidikom vašega fitnes programa.
Če čutite, da se morate znižati, poskusite.
