Ugotovite Svoje Število Angela
Nihče noče med jogo pasti sredi gorske poze ali 15 minut trčiti v tečaj spina. Odklopite scenarije končnega dne (in zapleteno opremo) s tem preprostim treningom telesne teže za začetnike.
Te vaje so namenjene vsem - tudi če še nikoli niste stopili v telovadnico. Sledite tej 20- do 30-minutni vadbi 2 ali 3-krat na teden.
Ogrejte ga, preden ga razrešite
Pred tebojdelajte z mišicami, moraš jih ogrejte .
'Cilj ogrevanja je, da kri teče in poveča kisik v predelih telesa, na katerih boste delali,' pravi osebni trener Amy Kiser Schemper .
Za večino ljudi, pravi Schemper, je nekaj minut vadbe dovolj, da so pripravljeni na premikanje. Tu je nekaj možnih načinov, kako dobiti svoje črpanje srca :
- Marec na mestu.
- Premaknite se z ene strani na drugo.
- Ali skakanje dvigal.
- Kolebnica.
- Preizkusite nekaj zadnjic.
- Naredite nekaj velikih krogov rok.
Poskusite kombinacijo teh potez ali katere koli druge kardio rutina ki vam ustreza. 'Osredotočite se na to, da mišice delujejo v vseh smereh z večzglobnimi gibi,' pravi Schemper. Z drugimi besedami,
Zdaj, ko je vaš dih hitrejši in mišice popustijo, ste pripravljeni na začetek.
Vadba telesne teže od glave do peta za začetnike
Vzemite pri Schemperju: 'Če ste se danes pojavili, ste uspešni.'
Ni vam treba poudarjati popolnosti - dokler ste zdrsnili v nekaj oprema za vadbo in položila preprogo in jih imate dovolj vode priročno, to imate pokrito.
Zdaj pa si privoščite nekaj melodij in si zagotovite svoje črpanje srca !
Načrtujte, da boste vsako vajo ponavljali 3–5 minut. Med potezami naredite 2 minuti kardio , tako kot takrat, ko ste se ogrevali. To vam bo pomagalo do dobro zaokrožene vadbe in pri tem zaščitilo mišice.
1. poteza: počep na stolu
Čas je, da ga spustite kot počep.
Ta poteza deluje na vaše štirikolesnice, tetive, telice, trebuh, križ,in zadnjica . Za to boste potrebovali trden stol ali kavč.
Stojte obrnjeni stran od stola, z nogami v širini ramen. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in se počasi spustite na stol. Pritisnite skozi pete, da se spet postavite nazaj.
Naj bo težje:Ko ste pripravljeni na izziv, premaknite stol s poti in naredite to plen delo !
Poteza št. 2: Potisk v steni
Priznajmo si: Klasični sklece so bili težki že od pouka telovadbe v osnovni šoli.
pospeši wiki
Zgibi v stenah lahko ljudem vseh ravni spretnosti pomagajo, da izpopolnijo svojo obliko in naredijo mišice tako, da ciljajo na prsni košramena, roke in hrbet.
Stojte približno 2 metra od stene. Upognite komolce in telo počasi približajte steni, skoraj dovolj blizu, da ga poljubite. Potisnite se nazaj v začetni položaj in ga vzemite od zgoraj.
Naj bo težje:Če se počutite močne, lahko poskusite spremenjene sklece tako da se postavite v položaj za sklece na tleh, a kolena držite na tleh za oporo.
Poteza # 3: Spremenjen izpad
Izpadi zveni intenzivno, vendar ni nujno, da so Spremenjeni izpadi so odlični za obdelavo telet, tetive, gluteusa in poševnic. Izboljšali bodo tudi vašo ravnovesje (če pa potrebujete malo dodatne podpore, vas bo stol naslonil).
Začnite z eno nogo pred drugo, približno nogo narazen, in primite naslon trpežnega stola. Oba kolena rahlo upognite. Potisnite nazaj skozi pete.
Pro tip:Izogibajte se nagibanju naprej in skrbite le za upogibanje sprednje noge. Morda vas bo zamikalo, da bi ga spustili nizko, vendar lahko to storite, še preden ste pripravljeni, nepotrebno obremenitev kolen.
Naj bo težje:Uporaba stola za ravnotežje in podporo vam lahko pomaga, da začnete, ko pa ste pripravljeni, se izzovite in pusti, pusti ! Lahko tudi razširite svojo držo in se spustite nekoliko nižje, če želite svojo vadbo še izboljšati.
Poteza # 4: Začetnik triceps dip
69 Boyz je rekel, da je najbolje: Samo potopite se, dragi, potopite se .
Ta poteza je kot potop tricepsa, vendar bolj dostopna. In tako kot prava stvar bo dala svoje triceps in trebuh glavni trening.
Sedite na preprogi z rahlo pokrčenimi koleni, dlani na tleh in trupom pod približno 45-stopinjskim kotom. Odrivajte rit s preproge, dokler se roke ne poravnajo. Spustite se in ponovite.
Pro tip:Umirite zapestja tako, da stisnete triceps in trebuh.
Naj bo težje:Če to potezo zdrobite in se počutite pripravljeni na todvignitimed vadbo poskusite potopiti dlani ob robu trpežnega stola.
Premik # 5: Osnovni most
Čas za London - er, osnovni - most za spust.
Ta poteza je precej preprosta, vendar vsebuje velik udarec. Vaš jedro , kolena in zadnjični tečaj bodo po občutku opekli, ko končate s tem otrokom.
Lezite navzgor, kolena pokrčena približno v širini ramen in roke poravnajte ob straneh. Skočite se po bokih, da odstranite zadnjico. Počasi se vrnite navzdol in ponovite.
Olajšajte:Komaj se lahko spustiš s tal? Brez probe! Samo dvignite boke tako visoko, kot se vam zdi udobno. Ta poteza je enaka deli moči in prilagodljivost , zato je to, da prvič ne moremo iti zelo visoko, povsem normalno.
Občutite opekline? Čas je, da se ohladiš
Prevroče? Vroče prekleto. Z nekaj ohladite 3-5 minut obnovitvene pozi .
Schemper priporoča, da naredite Child's Pose, ki mu sledijo lahki raztegi teleta, medtem ko sedite v udobnem položaju.
Ste prvič v otroški pozi? Pokleknite na tla tako, da se prsti dotikajo, kolena pa v širini bokov. Spustite telo med kolena. Iztegnite dlani pred seboj. Sprostite ramena in če je mogoče, pritisnite čelo na tla.
Vzemi si čas za lahkotno raztegniti in se sprostite po vadbi, pomaga vašemu srčnemu utripu in krvni pritisk počasi upočasnjujte.
Tu delajte tisto, kar vam najbolj ustreza - cilj je čutiti sproščeno in obnovljena.
Zakaj bi vseeno preizkušali treninge s telesno težo?
Vadba v telesni teži je v zadnjih nekaj letih eden najpomembnejših trendov v svetu fitnesa American College of Sports Medicine .
Zakaj so treningi s telesno težo tako bombni? Deloma zato, ker ne potrebujete dragega članstvo v telovadnici . 'Obožujem treninge s telesno težo, ker jih lahko izvajaš kjer koli,' pravi Schemper.
'Prav tako jih je enostavno prilagoditi stopnjam telesne pripravljenosti, tako da povečajo ali zmanjšajo obseg gibanja, povečajo ali zmanjšajo kote (na primer v sklecih) ali upočasnijo gibanje.'
V bistvu, ne glede na vašo telesno pripravljenost ali bančni račun, je za vas popoln trening z telesno težo.
Pazite: kako varno igrati
Na srečo pri treningih telesne teže nikakor ne morete spustiti uteži na prsih. Kljub temu, da boste pozorni na pravilno obliko, se boste med rutino izognili nevarnostim poškodb.
'Ko šele začenjate, si zastavite cilj, da se premaknete,' pravi Schemper. »Ni vam treba ponavljati ali izvajati celotnega treninga. Prizadevajte si za dobro formo in vaje izvajajte varno in učinkovito, sicer pa se trudite, da vas ne skrbi glede posebnosti. '
tl; dr
Namesto da bi izpopolnili vsako potezo, se osredotočite na prikaz. Če se nekaj počuti boleče ali nerodno, se ustavite in si oddahnite. Cilj je začutiti opekline, ne pa se poškodovati.
Sprehod skozi poteze z a certificiran osebni trener lahko tudi pomaga, da boste stvari uredili. Ko počasi vzamete, boste dosegli najboljše in najvarnejše rezultate.
