Ugotovite Svoje Število Angela
Če se potite in se vam zatakne srce, je lahko vaša ideja zabavnega popoldneva ali pa tudi ne. Toda nekajkrat na teden kardio vadba prinaša zdravstvene koristi, za katere se vam bo telo zahvalilo (in ne govorimo samo o izgubi teže).
Pravzaprav nismo v ideji telovadbesamoza hujšanje, še posebej, ker je premikanje telesa odlično za toliko vidikov vašega zdravja. Na primer, tedensko kardio je povezano z boljšim zdravjem srca, boljši spanec , do močnejši imunski sistem , in izboljšano razpoloženje .
Če je vaš cilj * izguba teže *, upoštevajte to: Številni članki na spletu obljubljajo, da je X minut kardio minus X kalorij enako X izgubljenih kilogramov. A to ni nujno res za vse - starost, spol, teža, sestava telesa in številni drugi dejavniki (tudi do velikosti vašega srca) vplivajo na to, kako vaše telo nosi težo.
Če se resnično želite ukvarjati z matematiko, uporabite sledilnik kalorij, ki upošteva nekatere od teh dejavnikov - kot je ta - je lahko koristno.
Začetniške poteze: Ni opreme? Ni problema
Te vaje brez telovadnice in brez teže so preproste in dostopne tako začetnikom kot strokovnjakom. Poskusite ohraniti svojo rutino v razponu od 10 do 15 minut, ko začnete, s 30 do 60 sekundami počitka med vajami.
gorski plezalci
Za to ni potrebnih gora.
- Začnite v položaju z visoko desko, z rameni čez zapestja in jedrom tesno in aktivirano. Lahko ste na prstih z ravnimi nogami ali na kolenih.
- Desno koleno potegnite v prsni koš, nato se z obema nogama na tleh vrnite na visoko desko.
- Ponovite z levo nogo.
- Nadaljujte z izmeničnimi nogami, kakor hitro lahko. Hitreje ko greš, bolj intenzivna je vaja.
Visoka kolena
- Stojte z nogami v širini bokov in začnite teči na mestu. Jedro naj bo aktivirano, še posebej spodnji trebuh in ramena sprostite stran od ušes.
- Potegnite desno koleno navzgor proti prsnemu košu, nato levo koleno navzgor proti prsnemu košu.
- Čim hitreje nadaljujte z izmenjevanjem nog. Povečajte hitrost, da povečate vadbo.
Če se vam zdi težko, spremenite tako, da s trebuhom potisnete koleno proti prsnemu košu v ritmičnem tempu, ki je bolj dostopen.
Burpees
Ta klasična poteza, ki so jo povsod ljubljeni srednješolski športni trenerji, vključuje vaše telo.
- Stojte z nogami v širini bokov in se prepričajte, da je vaše jedro vpeto.
- Skočite navzgor, nato pa takoj spustite na tla, položite roke na tla in odstrelite noge nazaj, tako da ste v položaju z visokimi deskami.
- Naredite sklece.
- Stopala hitro skočite nazaj v roke in v enem gibu stojte in skočite navzgor.
Jumping jacks
Predvidevamo, da ste v osnovnošolskem športnem vadbi skakali z dvigali, toda če slučajno niste, je tu osvežitev:
pesmi za razhod za fante
- Stojte z nogami skupaj, roke sproščene ob straneh in zategnjeni trebuhi.
- Skočite noge narazen in dvignite roke, najprej v obliko T, nato pa nad glavo in ploskajte na vrhu.
- Držite kolena upognjena, ko skačete stopala nazaj skupaj in spustite roke.
- Ponovite čim prej.
Izpadi
Osnovno pljuča je odlična vaja za izgradnjo mišic v nogah in za povečanje srčnega utripa. To storite tako:
- Stojte tako, da so stopala v širini bokov, tesno jedro, ramena sproščena in roke ob straneh.
- Stopite naprej z desno nogo in spustite boke, dokler se obe koleni ne upogneta pod približno 90-stopinjskim kotom. Postavite desno koleno neposredno čez desni gleženj in lebdite levo koleno nad tlemi.
- Če težo držite v desni peti in aktivirate mišice glute, se potisnite nazaj v stoječi položaj. Ponovite na levi strani.
- To ponavljajte v enakomernem, a hitrem tempu, pri čemer naj bodo glute in jedro aktivirani.
Šprinti na 100 metrov
Za to hitro kardio vajo vam ni treba biti olimpijec. Plus, sprint trening lahko pomaga izboljšati svojo splošno telesno pripravljenost v krajšem časovnem obdobju.
Opomba: Sto metrov je le 0,06 milje, kar je približno dolžina povprečnega mestnega bloka.
- Ogrevajte se z nekaj osnovnega (kot je ena od potez na tem seznamu) 5–10 minut.
- Začnite v a tek tekača položaj.
- Začnite v sprintu tako, da odrivate kroglice nog in močno iz teleta in stegen.
- Tecite čim hitreje (ker so sprinti tako kratki, je ideja, da se potisnete čim bolj močno).
- Naredite si toliko odmora, kolikor se vam zdi dobro.
- Ponovite (3 ali 4 trdi sprinti bodo več kot dovolj, da se boste potili).
Inchworm
- Stojte z nogami v širini bokov in tesno sredico.
- Zavijte v pasu in položite roke na tla pred nogami.
- Roke hodite naprej, pri tem pa držite noge naravnost (ne upogibajte kolen!).
- Končali boste v položaju visoke deske, s telesom vzporedno s tlemi.
- Hitro pojdite z rokami nazaj proti nogam in vstanite. Ponovite.
Opomba: hitreje ko greš, več boš dobil kardio. Vendar ne žrtvujte forme zaradi hitrosti! Trbušne mišice naj bodo napete, ramena oddaljena od ušes in mišice aktivirane.
Jog za 30 minut
Če 30 minut teči zveni zastrašujoče, ne pozabite, da lahko tekite tako počasi, kot ga potrebujete. Splošno pravilo je, da so mehkejše površine (na primer trava in pesek) lažje na sklepih, težje pa na mišicah, medtem ko sta asfalt in beton nekoliko težja za sklepe, vendar lažja za mišice.
Nekaj nasvetov za tek:
- Držite ramena nazaj.
- Prsti naj bodo s korakom usmerjeni naprej.
- Vdihnite skozi nos in ven skozi usta.
- Če ste za to preveč zadihani, upočasnite korak. (Morali bi dihati dovolj vztrajno, da bi lahko ohlapno zapeli 'Happy Birthday.')
- Po potrebi si vzemite odmore.
Pro tip: Preučili smo ga , in izkazalo se je, da vam ni treba zapraviti tone denarja za tekaške copate.
Vmesne poteze: Izpustite orodje
Te vaje zahtevajo malo dela zunaj doma, pa tudi opremo. Poiščite torej telovadnico ali si vzemite nekaj opreme, pa pojdimo k njej.
Teči po stopnicah
Tek zunaj po javnih stopnicah bo zagotovil malo več prostora in vam bo morda bolj udobno, lahko pa tudi dirkate po stopnicah v hiši ali stanovanjski hiši. Več stopnic je, bolje je, če pa gre za kratek sklop, lahko preprosto naredite več ponovitev.
- Začnite z 10 do 15-minutnim ogrevalnim tekom v svojem tempu.
- Vzemite si čas, da dve minuti neprekinjeno tečete po stopnicah, nato si vzemite 1-minutni odmor. Ponovite.
- Naredite skupaj pet dvominutnih setov.
Za bolj intenzivne treninge stopnic si oglejte naš vodnik .
Kolebnica
Obstaja razlog, da boksarji začnejo svoje treninge s preskakovanjem vrvi: to je ubijalska vaja vzdržljivosti! In čeprav ta vadba tehnično zahteva 'opremo', lahko enostavno naročite a skakalnica na Amazonki za manj kot 10 dolarjev.
Tu je nekaj nasvetov za dobro obliko vrvi za skok:
- Stojte s sproščenimi rameni in nogami v širini bokov.
- Držite komolce blizu prsnega koša in držite ročaje skakalne vrvi, ne da bi se zadušili.
- Skok naj bo nizek (to ni skok v boksu) in opomnite se, da ste lahki, pri čemer se gležnji, kolena in boki upogibajo pri vsakem pristanku.
- Poskusite skakati po 5 minut, počivajte minuto ali dve in nato še 5 minut.
Ne morete dobiti dovolj vrvi za skok? Oglejte si našo posebna vadba za skakalnice .
Plavaj
Za dobro vadbo v bazenu ni treba biti Michael Phelps. Ne glede na to, ali se ukvarjate s krogi ali samo tečete po vodi (kar tudi povsem velja za kardio!), Je vodni kardio seš enostavno na vaših sklepih in delujevašmišic v telesu.
Če še nikoli niste plavali, boste morda želeli obiskati brezplačen tečaj priskupnostni bazenda se prepričate, da to počnete varno. Če imate nekaj izkušenj, poskusite s plazenjem ali prednjim udarcem.
- Močan plavalec? Naredite kroge po 20 minut, vmes pa delajte odmore.
- Ste novi v bazenu? Poskusite nekaj krogov, nato pa naredite 2-minutne odmore in stopite po vodi, da se umerite.
Notranja kolesarska vadba
Kolesarska kolesa v zaprtih prostorih zagotavljajo nizko udarne in intenzivne treninge (brez strahu, da bi vam avto zavil na pot!). Če imate dostop do kolesa Peloton, lahko izbirate med vodenimi treningi različnih intenzivnosti.
Za DIY kolesarsko vadbo začnite z 20 minutami z zmerno intenzivnostjo (to je količina upora, programirana na pedala). To bo verjetno dovolj, da se znojite, če pa želite več, se poigrajte z večjim odporom ali daljšim trajanjem.
Veslaški stroj
Morda najbolj podcenjen stroj v telovadnici, veslač je vadba za celo telo, ki vam daje srčni utrip, medtem ko hkrati obdelujete jedro, rit, noge in roke ( 86 odstotkov mišic!).
Zanimivost: Nasini astronavti vlak z napravo, podobno kot veslaški stroj.
Tu je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati:
- Gibanje poteka noge, nato jedro, nato roke, vrnitev pa so roke, nato jedro, nato noge.
- Ramena držite stran od ušes.
- Hitrejši in bolj eksplozivni bodo vaši gibi, bolj intenzivna bo vaša kardio vadba.
Stopnišče
Prvotni StairMaster 5000 je bil ustvarjen v zgodnjih 80-ih, vendar za to kardiovaskularno vadbo ne potrebujete neonskega bodija. Vrtljive stopnice omogočajo dosledno vzpenjanje po stopnicah (z uporabo vseh tistih hrbtnih mišic) s hitrostjo, ki jo izberete. Pomislite: tekalna steza z znatnim naklonom.
Skočite na ta stroj, ko želite dobiti a kombinacija moči in kardio dela - vaše štirikolesnice, tetive, glute in teleta vas dobro opečejo.
koliko kardia za hujšanje
Očitno je, da hitreje ko greš, več aerobnih vaj dobivaš, vendar pazi in pazi na tempo, da boš vadil varno.
Boks
Ne glede na to, ali ste shadowboxing doma (udarjanje nevidnega sovražnika, morda) ali vstop v ring v boksarski telovadnici, lahko ta intenzivna kardio vadba spremenite svoje telo , izostrite svoj um in vas pustite obliti z znojem.
Po programu boksarske vadbe, bodisi doma bodisi v razredu v telovadnici, se boste naučili pravilne forme drže in udarci . Boks običajno vključuje tudi ogrevanje vrvi za skok, zato se pripravite, da boste nekoliko zadihani.
Skakalni udarec
Ta eksplozivna poteza krepi vaše noge in celo tiste, ki so najmočnejši med nami, bo pustil prepotenih in brez sape, še posebej, če jih dobro izvajate. Takole gre:
- Stojte z nogami v širini bokov in zategnjenimi trebuhi (fleks!).
- Roke sprostite ob straneh, naredite velik korak naprej z desno nogo in svojo težo premaknite naprej, tako da se desna peta najprej dotakne tal.
- Spuščajte telo, dokler desna noga ni vzporedna s tlemi, koleno pa čez gleženj (pomislite: kot 90 stopinj).
- Zdaj pa skoči! Skočite navzgor in hitro preklopite položaj nog v zraku, tako da levo nogo spravite naprej in desno za vami.
- Da bi si pomagali s tem stikalom za skok, podoben nindži, si z rokami pomagajte, da vas med skokom požene v zrak.
- Pristanite čim bolj nežno v osnovnem položaju za izpad z levo nogo naprej in desno nogo nazaj.
- To preskakovanje neprekinjeno ponavljajte 1 minuto ali dlje.
Napredne poteze: dajte vse, kar imate
Te vaje za izgradnjo mišic so namenjene koordinaciji, vzdržljivosti in potiskanju.
Telesna vadba HIIT
Vsako potezo izvedite spodaj 30 sekund, z 10 sekundami počitka med potezami. Ko se prebijete skozi vseh šest, počivajte 45 sekund. To je 1 krog. Vse ponovite za skupno 6 vezij.
- Kolebnica
- Sklece
- Skoki v višino
- gorski plezalci
- Visoke do najnižje deske: Začnite v položaju z visokimi deskami. Spustite eno podlaket naenkrat v nizek položaj deske. Z eno roko naenkrat potisnite nazaj v visoko desko. Nadaljujte izmenično.
- Bočni burpees: Naredite redno burpee tako, da počepnete, skočite z nogami nazaj, naredite sklece in skočite z nogami nazaj v roke. Nato skočite navzgor in v desno, medtem ko ploskate z rokami. Naredite še eno burpee, tokrat skočite navzgor in v levo. Nadaljujte izmenično.
Oglejte si podrobnejšo razlago tega treninga tukaj .
15-minutna vadba HIIT
Ta vadba je nekoliko podobna AMRAP iz CrossFita (to pomeni 'čim več ponovitev'). Preglejte seznam potez, naredite vse ponovitve čim prej, nato pa začnite znova. Ponavljajte, dokler se ne izteče 15-minutni časovnik.
- Eksplozivni sumo počep: 12 ponovitev
- Potek: 12 ponovitev
- Potisk moči: 12 ponovitev
- Plank ščuka: 12 ponovitev
- Strani: 12 ponovitev
- Izo držanje z eno roko: 3 ponovitve na stran
- Skok: 12 ponovitev
Oglejte si podrobnejšo razlago tega treninga tukaj .
15-minutna vadba Tabata
Še 15-minutna kardio vadba, vendar Tabata-slog .
Ta intervalni slog treninga izmenjuje 20 sekund intenzivnega dela z 10 sekundami počitka, ki se ponavlja za 4 minute naenkrat za vsak niz. To vključuje ogrevanje in 3 kroge 'superset' s 30-sekundnim počitkom med krogi.
Kettlebell HIIT krožna vadba
Ta vadba, ki se začne z ogrevanjem in konča s hlajenjem, je zahtevna, a precej prekleto učinkovita. Te poteze bodo delovale v skoraj vseh mišicah vašega telesa, hkrati pa vam bodo omogočile kardio udarce.
kakšen je občutek squirtanja
- Gugalnica z dvema rokama: skupno 8 krogov (20 sekund vklopljeno, 10 sekund počitka)
- Stiskalnica za kettlebell od tal do glave: skupno 4 krogi (30 sekund vključeno, 15 sekund počitka)
- High plank burpee do kettlebell deadlift: 2 kroga skupaj (40 sekund vklopljeno, 20 sekund počitka)
- Kolena v visoki deski s prenosom kettlebella: skupaj 2 kroga (40 sekund vključeno, 20 sekund počitka)
- Izlet s čistim kettlebellom: skupno 4 krogi (30 sekund vklopljeno, 15 sekund počitka)
- Kettlebell jack: skupno 8 krogov (20 sekund vklopljeno, 10 sekund počitka)
Intervalni tekaški trening
Ta dvodelna tekaška vadba je narejena za tekalno stezo, tako da lahko nadzorujete natančno hitrost in naklon. Pripravite se na polno vadbo tukaj .
Bistvo te vadbe: tecite v naklonu, si opomorejte, ponovite.
V prvem polčasu boste imeli sedem 1-minutnih tekov z določenim naklonom, šest 1-minutnih obnavljalnih obdobij (hoja ali tek) in eno 2 do 3-minutno okrevanje po zadnjem 1-minutnem teku.
Druga polovica poveča intenzivnost - tako hitrosti kot naklona - in skrajša te na 30-sekundne šprinte z 1-minutnim okrevanjem (in spet 2- do 3-minutno okrevanje na koncu).
Kako kar najbolje izkoristiti kardio
Čeprav vam lahko kardio daje vse velike prednosti, ki smo jih omenili, tojemogoče dobiti preveč dobre stvari. Pretreniranost je resnični sindrom, ki lahko resno škoduje.
Ne pozabite si privoščiti dni počitka med visoko intenzivnimi treningi vaše mišice imajo možnost, da si opomorejo . Če vas boli AF, je to odličen pokazatelj vaše telo potrebuje dihanje .
Kadarkoli stopnjujete svoj fitnes, ne pozabite okrepite svojo prehrano tudi. Medtem ko pokurite odvečne kalorije, se boste morali napolniti (kalorije = potrebna energija, da boste lahko nadaljevali). Jejte zdrave ogljikove hidrate (cela zrna, sadje, zelenjava) in veliko beljakovin, da nahranite svoje telo.