Ali ga lahko poženete (ali sprehodite)? Tukaj je, koliko kardio potrebujete, da shujšate

Izguba teže je potovanje in pri delu v smeri # ciljev je treba ubrati veliko cest. Ena od preizkušenih poti k izgubi kilogramov in črpanju vašega zdravstvenega količnika je kardio.

Koliko pa potrebuje kardio za hujšanje?

Getty Images

Kaj se šteje za kardio?

Okrajšava za kardiovaskularna vadba , kardio je vadba, ki črpa vaše srce in hitrost dihanja. Pogosto se imenuje tudi aerobna vadba .

manish dayal žena

Kardio sesh bo:

• povečajte srčni utrip in ga hranite v aerobni coni (približno 50% -70% svojega največji srčni utrip ).
• povečati dihanje in si dobil znoj
• uporabljajte velike mišične skupine (na primer zgornji del telesa ali noge)

Dejavnosti, ki se štejejo za kardio, vključujejo:

• hoditi
• tek ali tek
• kolesarjenje
• plavanje

Torej, mi lahko kardio pomaga pri hujšanju?

Da, kardio kalorije porabijo kalorije in vam lahko pomagajo pri hujšanju, vendar je treba razmisliti tudi o drugih stvareh.

Ustvariti morate kalorični primanjkljaj izgubiti težo, kar pomeni, da morate porabite več kalorij kot jih zaužijete. Hujšanje je torej zelo odvisno od prehraneinkoliko vadite vsak teden, da ustvarite ta kalorični primanjkljaj.

Dieta z zapletenimi ogljikovimi hidrati, sadjem, zelenjavo, zdravimi maščobami in beljakovinami skupaj z redno vadbo pomaga pri izgubi teže. Zdravo izguba teže vključuje prelivanje 1 do 2 kilograma na teden .

Kako hitro potrebujete, da porabite kalorije med kardio vadbo, vključuje tudi nekaj drugih dejavnikov, kot so:

• Starost: Mlajši kot ste, več kalorij boste porabili.
• Spol: Ženske porabijo kalorije počasneje kot moški.
• Utež: Višja kot je vaša teža, več kalorij boste porabili.
• Sestava telesa: Ljudje z več mišične mase bodo porabili več kalorij kot tisti z večjim odstotkom maščobe.
• Intenzivnost vadbe: Intenzivnejši trening bo porabil več kalorij.
• Skupna dnevna aktivnost: Če živite na splošno sedeč način življenja, boste porabili manj kalorij.

To lahko tudi uporabite orodje za načrtovanje telesne teže z Nacionalnega inštituta za zdravje, da bi ugotovili, koliko kalorijtir telo mora izgubiti težo.

Torej, koliko kardio potrebujete, da shujšate?

The Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA priporoča vsaj 150 do 300 minut kardio zmerne intenzivnosti (ali 75 do 150 minut kardio z močno intenzivnostjo) na teden za večje spremembe.

Kardio z zmerno intenzivnostjo vključuje hitro hojo, ki vas nekoliko prepoti in nekoliko težje diha kot običajno, vendar lahko še vedno govorite. Kardio z močno intenzivnostjo vam omogoča hitro in težko dihanje, zaradi česar je preveč težko govoriti (pomislite na morilca HIIT sesh ali ateči).

svetel srednji ten kože

Torej, kot minimum, lahko naredite 30 minut hitra hoja 5 dni na teden, da vstopite v kardio. Ampak odvisno od telesa boste morda morali več časa nameniti hoji ali poskusiti kaj bolj intenzivnega.

Kako maksimirati porabljene kalorije z različnimi kardio vajami

Če je vaš cilj izguba teže, boste z izbiro vaj, ki v najkrajšem času porabijo največ kalorij, lažje kar najbolje izkoristili svoj trening. Izberite zmerno do močno intenzivne dejavnosti, ki uporabljajo večje mišice spodnjega dela telesa.

The Center za nadzor in preprečevanje bolezni pravi, da lahko 154-kilogramska oseba, ki 30-minutno kardio vadbo porabi med 140 in 295 kalorijami. Priljubljene kardio aktivnosti in ocenjeno število kalorij, ki jih lahko porabijo v 30 minutah, vključujejo:

Upoštevajte, da gre za ocene. Dejansko število kalorij, ki jih porabite, je odvisno od vaše trenutne teže in drugih dejavnikov, značilnih za vaše telo.

ariel winter mr skin

Ustvarite svojo kardio rutino

Če želite ustvariti svoj načrt vadbe, boste večino dni želeli, da bo kardio v središču pozornosti, in pustite, da vadba za moč nastopi kot gost.

• Kardio: Vzemite 30 do 60 minut kardio vaj 3 do 5 dni na teden.
• Trening moči: Vključite vaje za moč, ki vključujejo vaše glavne mišične skupine 2 do 3 dni vsak teden.
• Raztezanje in prilagodljivost: Poskrbite, da boste vsak dan vključevali vaje za raztezanje in gibčnost.
• Počitek: Vsak teden si rezervirajte 1 do 2 dni za počitek. Če želite, lahko dnevi počitka vključujejo lahkotno raztezanje, jogo ali druge nežne gibe.

Na prvi pogled bi lahko bila vaša tedenska vadba za hujšanje približno takšna:

Tecite (ali hodite) v svojem tempu

Naredite, kar ustreza vam in vaši rutini. Če sovražite tek z gorečo strastjo, se sprehodite ali pohodite.

Združevanje kardio, treninga moči in zdrave prehrane vas bo postavilo na pot hujšanja. Že s 30 minutami hoje na dan vas lahko spravite naprej. Potem lahko vsaj dvakrat na teden dodate različne vrste treninga za kardio in moč.

Ali če se res želite izzivati, poiščite tečaje fitnesa ali dejavnosti, ki združujejo kardio in trening moči v enem sladkem potenju.