Ugotovite Svoje Število Angela
Metulj, hrbtno, prsno, bočno in prosto - ne glede na to, kako se peljete v vodo, je plavanje popolna vadba. Vključi vaše telo, ne da bi vam ubil sklepe. Je tudi ubijalska oblika kardio.
Spravite kopalke, ljudje. Tu je top 13 prednosti plavanja.
13 izjemnih prednosti plavanja
Vsaka oblika vadbe ima prednosti, plavanje pa je posebno. Od zmanjšanja stresa do potencialno daljšega življenja vam lahko plavanje pomaga še dolgo po tem, ko ste zapustili bazen. Potopimo se naravnost.
1. To je vadba za celo telo
Ko skočite v bazen,vsedobi vadbo. Morda se zdi, da večino dela opravijo vaše noge in roke, vendar ni tako. Plavanje krepi vaše jedro, zviša srčni utrip in vključi skoraj vse mišice na hrbtu.
Težko je zadeti vse te mišične skupine, ne da bi opravili dvourno telovadbo. Ko plavate, vas opeče celo telo že v 20 minutah.
2. Na sklepih je enostavno
Pri večini oblik vadbe imate dve možnosti: visoko intenzivnost, vendar težka za sklepe ali nizka intenzivnost in enostavnost za sklepe. S plavanjem dobite najboljše iz obeh svetov. Menjalnik iger.
Plavanje je odličen trening za tiste, ki so novi v #FitLife. Glede na Ameriški svet za vadbo , vzgon zmanjša telesno težo za 90 odstotkov. To pomeni, da se morajo vaši sklepi spoprijeti le z 10 odstotki običajne obremenitve, kar lahko drastično zmanjša možnost poškodbe.
alejandra maria torres
Zaradi tega je plavanje izjemna možnost za ljudi vseh starosti in spretnosti.
3. Lahko izboljša simptome artritisa
Če živite z artritisom, so lahko številne oblike vadbe težke - vendar plavanje ni ena izmed njih. Nekatere raziskave kažejo plavanje lahko celo zmanjša bolečino in okorelost zaradi artritisa.
Izberete lahko visoko intenzivno plavalno vadbo, s katero boste resnično pospešili srčni utrip, ali pa izberete sproščeno rutino, če je to bolj vaša vibracija. Kakorkoli, artritisa ne bo poslabšalo in bo pomagalo vašemu splošnemu zdravju.
4. Odličen je za katero koli starost ali raven sposobnosti
Če imate težave s hojo zaradi poškodbe ali kroničnega stanja, je plavanje eden najboljših načinov za vadbo. Plavanje je tako nežno do telesa, da to lahko počnejo ljudje katere koli starosti ali sposobnosti.
Tudi če ne znate plavati krogov, je to v redu! Tečaji vodne aerobike (tudi akvarobike) nežno gradijo mišice in si napihnejo srce, ne da bi telo preveč obremenili. Če skupinski pouk ni vaša stvar, nekaj minut plavanja v svojem tempu še vedno zavzame celo telo in teče kri.
Bonus: Počutiš se kot sirena. Udariti 10.000 korakov vam ne dovoli, da bi živeli svojo Arielino fantazijo, ampak 10 minut v bazenu bo.
5. Noseča? Ni problema!
Nihče ne pričakuje, da boste premagali olimpijske rekorde, medtem ko je vaš eggo preggo. Ampak ti bi moral ostati telesno aktiven med nosečnostjo, če je mogoče. Plavanje je eden najvarnejših načinov vadbe med nosečnostjo. Pomaga lahko tudi pri pogostih simptomih nosečnosti, kot so bolečine v hrbtu in otečeni sklepi.
TO Študija iz leta 2010 ugotovili, da imajo ženske, ki so plavale med nosečnostjo, nekoliko manj možnosti za prezgodnji porod. In ne skrbite za kemikalije - ista študija je pokazala, da klor (in druge kemikalije v bazenu) ni vplival na dojenčke ali nosečnice.
6. Ljudje z astmo lahko dihajo
Za ljudi, ki jih skrbi dihanje, ogromno vodno telo morda ne zveni kot dobra izbira. Toda plavanje je idealno za ljudi z astmo.
TO Študija 2012 ugotovili, da imajo plavalci večjo pljučno kapaciteto in boljši nadzor dihanja kot tekači. To ne pomeni, da plavanje zdravi astmo, lahko pa pomaga graditi moč in pljučno kapaciteto.
Majhna opozorilna beseda: A Pregled leta 2010 ugotovili, da lahko klor astmo nekoliko poslabša. Čeprav ta pregled ni dokončen, je dobro biti previden, ko začnete s plavalno rutino. Uporabi slana voda če je le mogoče, se pogovorite z zdravnikom, če vas skrbi klor.
7. Opazili boste srečnejši um
Na splošno vadba pomaga lajšati tesnobo in depresijo - kar vključuje tudi plavanje.
Majhna študija od leta 1992 ugotovili, da ljudje, ki so redno plavali, čutijo manj jeze, napetosti, zmedenosti in depresije. In a Študija 2014 na živalih ugotovili, da ima plavanje antidepresivne učinke.
8. Plavanje uravnava krvni sladkor
Omejitev vnosa sladkorja je najboljši način za uravnoteženje vašega krvni sladkor . Toda plavanje lahko pomaga!
TO 2016 študija ugotovili, da visokointenzivno plavanje trikrat na teden poveča občutljivost na inzulin in uravnoteži glukozo v krvi. To lahko zmanjšajte tveganje diabetesa. In če imate sladkorno bolezen, lahko plavanje pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja.
Za najboljše rezultate glukoze v krvi vam ni treba obrezati prstov. Uporaba HIIT ugotovili, da so bili intervali za skupno 30 minut učinkovitejši kot plavanje z nizko intenzivnostjo eno uro.
9. Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Togost karotidne arterije: če razmišljate 'WTF je to?', Niste sami. Ampak to je zelo pomembno! Karotidna arterijska togost se nanaša na togost sten srca. Trde stene pomenijo večje tveganje za bolezni srca, prožne stene pa manjše tveganje.
Ena študija ugotovili, da so ljudje z redno plavalno rutino shujšali in imeli zmanjšano togost karotidnih arterij, nižji krvni tlak in povečan pretok krvi v možgane. Vse te prednosti zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
10. Sežge kalorije
Ker vaše celotno telo deluje, ni presenetljivo, da je plavanje resnično kurilnik kalorij . Plavanje porabi enako količino kalorij kot tek (brez skupnega stresa). In to, če plavate v sproščenem tempu!
Še ena ugodnost: lahko plavate vsak dan! Plavanje je dovolj nežno do telesa, da lahko vsak dan plavate s precej visoko intenzivnostjo (glede na srčni utrip), ne da bi tvegali poškodbe. Seveda, dnevi počitka so vedno priporočljivi.
11. Pomagal vam bo ubiti ta REM cikel
'Nikoli nisem imel težav s spanjem,' ni rekel nihče. Na splošno vam vadba pomaga pri spanju. A Študija iz leta 2010 o aerobnih aktivnostih in nespečnosti so ugotovili, da so ljudje, ki vadijo, bolje spali, dlje spali in se čez dan počutili bolje kot tisti, ki so bili manj aktivni.
Vsi v študiji so tudi dobro vadili higiena spanja (odhod v posteljo vsak večer ob isti uri, ohranjanje tišine in teme v spalnem prostoru itd.).
zelo visoka najstnica
12. Ljudje, ki plavajo, živijo dlje (morda)
So bazeni pravi studenci mladosti? A Študija 2017 ugotovili, da je redno plavanje povezano z 28-odstotnim manjšim tveganjem za smrt zaradi katerega koli vzroka in 41-odstotnim manjšim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca.
S plavanjem morda ne boste postali mlajši, lahko pa boste lažje živeli bolj zdravo in morda dlje.
13. Zmanjšuje stres
Če ste človek, ste verjetno v stresu z reg. Sreča za vas, da plavanje zmanjša stres.
TO Raziskava 2012 po naročilu Speeda ugotovil, da je 74 odstotkov udeležencev zmanjšalo stres po plavanju. 70 odstotkov jih je reklo, da jih plavanje pusti duševno osvežene.
Upoštevajte, da vam lahko pomaga katera koli oblika vadbe zmanjšati stres . Znano pa je, da imajo dejavnosti na vodni osnovi dodatne pomirjujoče učinke. Težko je biti pod stresom, ko plavaš v vodi.
Zgrabi svoje plovec: Kako začeti
Vsaka nova fitnes rutina je lahko zastrašujoča. S temi nasveti bo nekoliko lažje!
Prvi korak: Pravilna obleka
Preprosto javno zadrževanje v kopalkah lahko povzroči tesnobo. Če ste samozavestni glede svojega telesa, si zapomnite naslednje: Ljudje resnično ne skrbijo za vas. To se sliši slabo, ampak v resnici je dobro! Na bazenu je večina ljudi osredotočena nase. Ko enkrat prideš v vodo, vseeno ne vidijo tvojega telesa.
Izberite tudi obleko, ki je udobna. Za ljudi s ta-tasi je morda najboljši enodelnik - ne zaradi skromnosti, ampak zaradi udobja. Težko je razbrati, če vas skrbi, da bi se sredi prsta pojavila joška Aqua Zumba razred.
Poiščite svoj bazen
Čeprav se vsi bazeni zdijo enaki, obstaja nekaj ključnih razlik, ki bi lahko vplivale na vašo vadbo. Bi raje plavali v notranjem ali zunanjem bazenu? Odvisno od tega, kje živite, lahko zunanji bazeni večino leta niso v uporabi. Notranji bazeni so pogostejši za vadbo.
Če sovražite klor, poiščite bazen z morsko vodo. Bazeni z morsko vodo so takšni, kot se slišijo - za čiščenje vode uporabljajo postopek soli, izognete pa se dražilnim učinkom klora.
Druge stvari, ki jih je treba upoštevati:
- Kako gneča je v bazenu?
- Koliko so ure za plavanje v krogu?
- Imajo tečaje akvarobike?
- So ves čas v bazenu glasni otroci?
- Ali obstaja reševalec, ki zagotavlja varnost?
- Koliko pasov ima bazen?
Večina bazenov ima ure in ure za plavanje v krogu. Pred prikazovanjem obvezno preverite urnik.
Preklopi
Bazen lahko tudi popolnoma zapustite. Kopanje v jezeru ali oceanu je super. Prepričajte se, da plavate na določenih mestih z reševalcem. Če plavate brez reševalca, nikoli ne plavajte v odprti vodi sami. Pripelji prijatelja.
Za oceansko plavanje , vedeti, kako se rešiti močnih tokov ali riptidov. Celo v jezera in reke , obstajajo tokovi in druge ovire. Bodite pozorni, nikoli ne plavajte po pitju alkohola in ostanite v vodi, za katero veste, da je varna za kopanje.
Če ste nov plavalec, je najbolje, da začnete v bazenu in obdelate naravne vodne površine.
Razmislite o plavanju v hladni vodi
Vse več ljudi poje pohvale plavanju v hladni vodi. Tukaj je nekaj dokazov da lahko kopanje v hladni vodi poveča vaš imunski odziv in razbremeni stres, toda to velja za vse vrste vadbe.
Potrebno je opraviti več raziskav, preden lahko rečemo karkoli dokončnega glede toplega in hladnega plavanja. Če želite poskusiti plavati v hladnem vodnem telesu, nadaljujte! Vendar se prepričajte, da imate prijatelja in pustite vodo, če se počutite neprijetno.
Kako brizganje spremeniti v popoln trening
Kot pri vsaki obliki vadbe je tudi najbolje ogreti se najprej. Začnite z lepim raztežajem. Iztegnite ramena , boki in noge po 10 do 15 sekund na kos. Ne želite raztezati hladnih mišic, zato se prepričajte, da vam je toplo, preden se lotite raztezanja. 5-minutni kardio sesh je odličen za pretok krvi.
Lahko se ogrejete v bazenu. Plavajte v umirjenem tempu 5 minut, preden se lotite bolj stroge rutine. Ker je plavanje nežno do vašega telesa, ogrevanja ni treba zapletati.
Kaj pa pravilo '30 minut pred plavanjem ne jesti'? No, to je precej sranja . Bi morali pred plavanjem udariti v bife? Ne. Vendar ni pravega pravila, kako prazen mora biti želodec pred plavanjem.
zakaj varam svojega fanta
Uživanje lahkega obroka vam lahko da energijo za dokončanje vadbe, zato se ne bojite, da boste pred udarcem v bazen malce ugriznili.
Izberite svojo vadbo
Bazen ima nekaj možnosti vadbe, med drugim:
Plavanje v krogu
Plavanje od konca do konca bazena s počivali vmes po potrebi. Začetniki se običajno držijo prosti slog (aka spredaj). Za večjo vadbo poskusite prsno ali metulj . To so bolj zapletene poteze, vendar porabijo več kalorij.
Hrbtno je dobro, če vas skrbi, da dvignete glavo, da diha, vendar je težje nadzorovati, kam greste. Idealno je, da je hrbtno najboljše za zasebni bazen ali vodno telo, kjer vam ni treba ostati na majhnem pasu.
Akvarobika
To je aerobika v bazenu! Ti skupinski razredi so dober način za zelo nizko intenzivno vadbo. Poleg tega so prijetno zabavni.
V teh razredih boste stali v bazenu in ne plavali. Izvajali boste kodre, počepe in gibe, ki jih boste morda videli v razredu Zumbe. Udeležite se ga lahko v kateri koli starosti.
Voda teče
Voda teče je samo to, kako se sliši. Omogoča vam tek z manjšim tveganjem za poškodbe sklepov. Zaradi povečane odpornosti vode je tek na povsem nov način izziv.
HIIT
Veliko Vaje HIIT v telovadnici lahko tudi v bazenu! Te vaje (kot so skoki z zvezdami, izpadi in udarci) vam pomagajo pridobiti moč in delovati z določenimi mišičnimi skupinami, hkrati pa zmanjšati tveganje za vaše sklepe. To je odličen način za mešanje stvari, ko se naveličate plavalnih krogov.
Ne pozabite na ta bonton
Bazeni imajo nekoliko drugačna pravila bontona kot telovadnica. Spoznajte te in izognili se boste nerodnosti že na prvi plavalni seji!
- Najprej tuš. Skoraj v katerem koli bazenu morate telo sprati pod tušem, preden vstopite v bazen. Stopite torej pod prho (s kopalkami) in nato pojdite na kopanje.
- Ne presenečajte plavalca. Če je nekdo že na pasu, na katerem boste plavali, mu sporočite, da ste tam. Bodite bodisi v očesnem stiku bodisi sedite na rob bazena in položite noge v vodo. To daje plavalcu čas, da vidi nekoga tam in se izogne trčenju. Ko vas prepoznajo, pojdite v bazen in začnite plavati, ko so na drugem koncu ali vsaj 10 metrov stran.
- Ostani na svojem pasu. Če lahko, izberite prazen pas. Če morate deliti pas, izberite plavalca, ki plava približno v vašem tempu.
- Vadite stransko plavanje ali plavanje v krogu. Če sta na pasu dve osebi, izberite stran in ostanite tam. Tako je, kot da imata vsak svoj pas! Če so trije ali več ljudi, krog plavati . Samo ne pozabite, da se držite desne.
- Poskusite tapniti in prenesti. Če vas nekdo tapka po nogi, pomeni, da bo šel mimo vas na levo. Če morate opraviti, storite enako!
Kot v kateri koli drugi situaciji pri vadbi lahko tudi nekateri prišleki, ki niso super seznanjeni s pravili, namenijo nekaj stranskega pogleda. Če ste nov in naredite napako v bontonu, je v redu. V kratkem boste dobili zemljo.
Varnostni nasveti, preden se potopite
Plavanje je sicer veliko zabave, lahko pa je tudi tvegano. Preden zakričite »CANNONBALL!«, Se prepričajte, da ste razumeli varnostne postopke. *splash*
- Pojdi na lekcijo. Če vas skrbijo vaše plavalne sposobnosti, si vzemite lekcijo! Ni samo za otroke. Učenje pravilnih plavalnih tehnik vam lahko reši življenje in vam omogoči dober trening.
- Ne pritiskajte. Kot pri vseh treningih, poslušajte svoje telo. Ne potiskajte se do bolečine. Če začnete boleti ali krči, se pripeljite do roba bazena. Za pomoč vedno pokličite reševalca.
- Dajte si duška. Včasih vam voda zaradi ust ali malo pretežka vadba lahko povzroči dih. V tem primeru pridite do roba bazena. Naj se dihanje normalizira, preden nadaljujete z vadbo. Če imate še vedno težave z dihanjem, takoj pokličite reševalca na pomoč.
- Spij. Seveda ste dobesedno v vodi, vendar verjetno ne želite popiti osvežilnih požirkov klora ali slane vode, da si odžejate žejo. S seboj prinesite steklenico z vodo in med odmori požijte, da se prepričate, da ste pravilno hidrirano .
- Nevihte in strele. Če plavate zunaj in vidite strele,ven iz vode. Počakaj 30 minut potem ko zaslišite še zadnji grom, preden začnete znova plavati.
- Naj bodo otroci varni. Če plavate z otroki, bodite pozorni nanje. Za majhne otroke obstaja velika nevarnost, da se utapijo, zato jih imejte fizično pri sebi ali v vidnem poljuves čas. Starejši otroci so morda boljši plavalci, vendar ne vedo vedno svojih meja. Tudi oni potrebujejo stalen nadzor.
Zaradi vseh teh stvari plavanje zveni strašljivo, vendar samo pokrivamo osnove. Plavanje v bazenu z reševalcem je ena najvarnejših oblik vadbe. Samo vedite svoje meje.
