Ugotovite Svoje Število Angela
Verjetno že veste, da lahko ostane nosečnost med nosečnostjo za vas in vašega otroka veliko koristnih. Če vam zdravnik ni naročil drugače, je veliko oblik gibanja - tek, tek z osnovno telesno težo in še več - lahko popolnoma zdravih.
Zlasti joga je lahko izjemna, saj je odlična kombinacija raztezanja in krepitve, pravi Bec Conant , inštruktorica prenatalne joge pri Om Births in porodna doula v Bostonu. (Zabavno dejstvo: Štiri ženske so se v času Conantovih tečajev trudile.)
' Joga med nosečnostjo počne dve stvari: To je fizična oblika vadbe, ki bo prinesla tudi nekaj pozornosti in zavedanja o tem, kako se vaše telo spreminja na dnevni ravni, «pravi Conant.
Študija iz leta 2014 je pokazala, da so nosečnice, ki so sodelovale v 6-tedenskem programu joge, bolj optimistične, se počutijo močnejše in imajo splošno splošno dobro počutje.Reis PJ, et al. (2014). Prenatalna joga v pozni nosečnosti in optimizem, moč in dobro počutje. DOI: 10.1177 / 0894318413509706
Če se počutite navzdol ali potrt Med nosečnostjo raziskave kažejo, da lahko prenatalna joga pomaga tudi pri tem. Battle CL, et al. (2015). Potencial za prednatalno jogo, ki bo služila kot poseg za zdravljenje depresije med nosečnostjo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/
Še en plus: nadzor dihanja. 'Lamaze ne potrebuješ, če greš na jogo,' pravi Heidi Kristoffer , jogi, ustanovitelj podjetja CrossFlowX in mama čudovitim dvojčkom.
'Joga vas bolj ozavesti, kaj se dogaja s telesom - ne preverjate le, kaj vaše telo čuti.'
S tem v mislih smo zaokrožili 12 pomirjujočih poz, ki pomagajo lajšati nekatere najpogostejše nosečniške tegobe, od tesnih bokov do bolečega križa.
Bonus: Te drže, ki spodbujajo 'ahh', bodo olajšale bolečine, tudi če niste noseči. In v primeru, da se sprašujete, ja, Kristofferjeva je jogo izvajala vso nosečnost.
Opomba:Če ste noseči ali poskušate zanositi, se pred začetkom kakršne koli nove vadbene rutine posvetujte s svojim zdravnikom.
Morda vam bo všeč
Edinih 30 poz joge, ki jih resnično morate vedetiNosečnost joga predstavlja za bolečine v hrbtu
1. Poza gležnja do kolena
Sanskrt:Agnistambhasana
'Pri bolečinah v hrbtu vedno odpiram kolke,' pravi Kristoffer.
Conant pravi, da bo poleg tega, da bo ustvaril prostor za trebuh in odprl hrbet, pomagal odpraviti napetost v gluteusu in mišicah pod zadnjičnimi mišicami.
Kako narediti
Sedite z nogami na tleh, upognjenimi koleni in sproščenimi rameni. Desno nogo potisnite pod levo koleno, tako da desno koleno počiva na tleh (kot polovica običajnega položaja s prekrižanimi nogami).
Levo golenico zložite na desno, tako da leva noga leži na desnem kolenu, levo pa na desni nogi. Dlani nežno naslonite na koleno in stopalo ali jih združite k molitvi (Anjali Mudra).
Za globlje raztezanje je tečaj naprej. Preklopite postavitev noge in ponovite na drugi strani.
2. Sedeči stranski ovinek
Sanskrt:Sprememba Sukhasana
Kristoffer pravi, da bo kakršen koli stranski ovinek pomagal razdražljivemu hrbtu. Izberite svojo najljubšo različico s prekrižanimi ali odprtimi nogami.
Kako narediti
Začnite v udobnem pokončnem sedečem položaju, s prekrižanimi ali zloženimi nogami v polovičnem lotosu. Pustite, da se desna roka udobno nasloni na tla.
Levo roko iztegnite naravnost navzgor in se nato upognite v desno, se osredotočite na vrtenje zgornjega dela trupa in ostanite odprti, ko gledate levo roko. Ko se upognete vstran, se za podporo spustite na desno podlaket. Ponovite na drugi strani.
Geraldine Chaplin Wiki
3. Stoji naprej
Sanskrt:Uttanasana
Še ena odlična poteza za razbremenitev spodnjega dela hrbta, ta preprost upogib naprej, z malce širšimi nogami kot običajno, bi se moral počutiti sproščujoče, pravi Kristoffer.
Predlaga tudi dodajanje rahlega zibanja od leve proti desni s ohlapnimi koleni, da odprete hrbet.
Kako narediti
Stojte tako, da so stopala širša od širine bokov, kolena rahlo pokrčena in boki poravnani. Upognite se v pasu in pustite, da se glava spusti proti preprogi, medtem ko kolena ostanejo ohlapna.
Držite se za komolce z nasprotnimi rokami, kar vam bo pomagalo podaljšati hrbtenico. Ne skrbite, da se boste potisnili do tal. Po nekaj globokih vdihih preklopite roko, tako da nasprotno roko križa na vrhu.
Joga predstavlja za tesne boke
4. Sprememba joga počepa z blokom
Sanskrt:Malasana
Ko nosečnost napreduje, vaše telo proizvaja hormon relaksin, zaradi česar se lahko počutite bolj prožne. Goldsmith LT, et al. (2013). Relaxin v človeški nosečnosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/
'Paziti morate, da ne boste presegli obsega prilagodljivosti,' pravi Kristoffer. S tem v mislih se bo joga počep - četudi se ni počutil odlično, ko niste bili noseči - zdaj verjetno počutil čudovito, pravi.
Kako narediti
Sedite z iztegnjenima nogama pred seboj. Eno za drugim upognite kolena in položite noge blizu svojega sedeža, nekoliko širše od širine bokov. Postavite težo v noge in dvignite sedež, da pridete v nizek, širok počep.
Držite se naravnost in v molitvi združite roke med koleni, komolce pritisnite v notranjost stegen. Če se vam to zdi neprijetno, uporabite blok za podprti počep (blok počiva pod vašo skorjo).
5. Poza goloba
Sanskrt:Eka Pada Kapotasana
Ta odpirač za boke je kot nalašč za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta. Poleg tega je nadvse sproščujoče, da se potopiš.
Kako narediti
Začnite na vseh štirih, z rameni čez zapestja in boki čez kolena. Desno nogo potisnite naprej, tako da desno koleno pride na desno zapestje, upognjena desna noga pa je usmerjena proti levemu zapestju.
Levo nogo spustite na tla in jo iztegnite za seboj, pri čemer naj bo leva noga sproščena in noga notranje zasukana. Prepričajte se, da je leva noga neposredno za vami in ne pod kotom levo.
Če se počutite udobno, se spustite na podlakti, v molitvi povežite roke in sklonite čelo, da se dotaknete palcev.
Če vam trebuh ne dovoli, da se nagnete naprej, ostanite udobno pokonci, pazite, da ne pritiskate pretiranega hrbta. Ponovite na drugi strani.
6. Poza z zasukom z nizkim udarcem
Sanskrt:Parivrtta Sanchalasana
Pogosta napačna predstava je, da bi se morale nosečnice izogibati vsem zasukom. V resnici morate preskočiti samo tiste, ki stisnejo telo ob kolena.
»Zaprti zavoji ustvarijo ta učinek stiskanja na vaše notranje organe in spremenijo pretok krvi. Potem, ko se sprostite, teče sveža kri, «pravi Conant. 'In to bi bilo super - če sredi tega ne bi rastel kdo drug.'
Rešitev je, da se držite odprtih, enostavnih zasukov. 'Če samo odkrito segate čez, je v redu,' pravi Conant. 'Na nobenem sklepu ali organu ni stiskanja.'
Kako narediti
Začnite na vseh štirih. Postavite levo nogo na tla, tako da je koleno neposredno nad gležnjem, noga upognjena do 90 stopinj.
Z dlanmi trdno na tleh upognite in iztegnite desno nogo za seboj ter vstopite v nizek izpad z ravno desno nogo.
Prestavite utež na desno in levo roko iztegnite navzgor proti stropu, tako da vaš pogled sledi vaši roki. Ponovite na drugi strani.
3 joga poze za ozke boke
Joga predstavlja za lajšanje trebušne teže
7. Otroška poza širokega kolena
Sanskrt:Odgovori
Če ste se že ukvarjali z jogo, že veste, kakšna je moč tegaobnovitvena poza. 'Ko postajaš večji, ker je tvoj trebuh tako težek, se bo vse, kar bo od njega pritiskalo, počutilo neverjetno,' pravi Kristoffer.
Kako narediti
Pokleknite na tla, z zadnjico na petah, vrhovi stopal ob tla, veliki prsti se dotikajo in kolena so širša od širine bokov.
Počasi prinesite prsni koš na preprogo, tako da se vaše telo znajde med koleni. Iztegnite roke nad glavo, čela se dotaknite do preproge ali položite roke ob telo z dlanmi navzgor, če se vam zdi to bolj udobno.
8. Poza mačke-krave
Sanskrt:Marjaryasana-Bitilasana
Kot pri prejšnji pozi se bo tudi vse, kar pritiska na vaš trebuh, počutilo odlično. Ne skrbite, da se boste potisnili predaleč v globok ovinek nazaj, pravi Kristoffer - samo osredotočite se na enostavno gibanje z dihom.
Kako narediti
Začnite na vseh štirih. Vdihnite in poglejte navzgor, tako da se hrbet naravno upogne (brez pritiska na spodnjo hrbtenico).
Med izdihom okroglo hrbtenico, povlecite nazaj in se zavijte navznoter, gledajte navzdol in proti popku. Med vdihom in izdihom se še naprej premikajte skozi obe pozi.
9. Širokokotni prednji ovinek
Sanskrt:Upavistha Konasana
Tako kot nekatere od zgornjih položajev vam bo tudi ta pomagal odstraniti del pritiska s križa in se sprostil od teže trebuha.
Kako narediti
Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj. Široko vzemite kolena, kot na veslo, vendar se ne potiskajte preveč, da bi silili noge dlje, kot lahko gredo.
Z ravnim hrbtom se nagnite v prsni koš in položite podlakti na tla pred seboj in občutite raztezanje v bokih.
Joga poza za tesna ramena
10. Poza delfinov
Sanskrt:Ardha Pincha Mayurasana
Pozdravljeni, odprta ramena! ČePes navzdol obrnjenje vaša običajna ljubezen, ta poza vam lahko prinese še večjo odprtost zgornjega dela hrbta in ramen - in, priznajmo si, vsi se držimo veliko napetosti tam.
Kako narediti
Začnite na vseh štirih. Potegnite prste in dvignite boke proti stropu, poravnajte noge, da pridete v spremenjenega psa navzdol. Roke in noge bodo ravne, tudi če to pomeni, da se prsti na nogah ne dotikajo tal.
Počasi se spustite na podlakti in temu primerno prilagodite držo. Ohranite nevtralni vrat in držite boke dvignjene.
Če se ne počutite udobno z glavo na glavo, Kristoffer predlaga, da se postavite v steno. Potlačite podlakti ob steno, nato stopite nazaj, dokler vam glava ne pade.
Joga predstavlja olajšanje
11. Podprta poza za ribe
Sanskrt:Salamba Matsyasana
ali je narobe ljubiti svojega bratranca
'Nočete narediti večjih zavojev hrbta,' pravi Kristoffer, 'ker vam ni treba več raztezati trebuha.'
Toda podprti majhni zavoji nazaj - kot je ta - bi se morali počutiti odlično. Če imate noge upognjene, pomeni, da je ta poteza tudi pomirjujoč odpirač bokov.
Kako narediti
Zgrabi dva bloka joge. Začnite v udobnem sedečem položaju. Postavite en blok nekaj centimetrov za seboj na najnižjo višino, da bo lahko podpiral vaš zadnji del hrbta.
Drugi blok postavite nekaj centimetrov za tem na srednjo ali najvišjo višino, da podprete zgornji del vratu in glavo.
Noge zložite v položaj metulja (badhakonasana), zato se stopala dotikajo in kolena udobno padajo vstran.
Počasi se spustite nazaj in pustite, da se srednji del hrbta (med lopaticami) in zgornji del vratu in glave počivata na blokih.
Poigrajte se s položajem in višino blokov, da ugotovite, kaj se najbolje počuti. Ko se počutite udobno, pustite, da se roke počivajo ob straneh.
12. Poze z nogami navzgor
Sanskrt:Viparita Karani
V nosečnosti pride točka, ko se ne bo več počutilo ležečega na hrbtu, pravi Kristoffer. Takrat priporoča uporabo blazine ali blazin, tako da ste za to pozo namesto naravnost nazaj.
Tudi kadar ne vadite joge, Conant predlaga, da stopala dvignete, recimo, na majhnem blatu pod pisalno mizo, da lajšate otekline in bolečine.
Kako narediti
Posedite blizu stene. Lezite navzgor in dvignite noge, tako da se upognjene noge obrnejo proti stropu. Zmešajte boke, dokler se pete in tele ne nežno naslonijo na steno. Naslonite obe roki na trebuh ali položite eno roko na srce in eno na trebuh.
Posebna zahvala našemu modelu, Heidi Kristoffer , certificiran jogi in ustvarjalec CrossFlowX v New Yorku. Heidi nosi top in športni modrček Lululemon ter hlače Lorne Jane.