Ugotovite Svoje Število Angela
Na nek način je obdobje med 18. in 29. letom najboljše doslej. Čas je, ko na fakulteti razvijete občutek neodvisnosti, začnete nova delovna mesta, izvidite prizorišče zmenkov ali se odpravite v nova mesta.
Po drugi strani pa je to čas, za katerega je pogosto značilendolga, romantične nezgode, osamljenost , in občutek negotovosti glede tega, kdo ste in zakaj ste tukaj. Priznajte: biti 20-letnik ni enostavno.
Ni presenetljivo, da so ljudje v poznih najstniških in dvajsetih letih še posebej občutljivi na depresijo.
Simptomi depresije
Simptomi depresije so lahko od subtilnih do zelo hudih. Pomembno je, da se prej kot DIY diagnosticirate pogovorite z zdravnikom ali terapevtom, ki mu zaupate. Tukaj je nekaj najpogostejših simptomov, ki vas lahko ujamejo:
- Vedenja: Ne zanimajo vas stvari, ki ste jih imeli radi. Veliko se počutite utrujeni. Mogoče včasih pomisliš na smrt in samomor. Pijete več alkohola ali uživate droge.
- Spoznanje: Imate težave s koncentracijo ali dokončanjem nalog na seznamu opravil. V pogovoru traja dlje, da se odzovete kot prej. Zdi se vam, da je težje sprejemati odločitve.
- Čustva: Ko razmišljate o življenju, se stvari počutijo nekako nesmiselno. Lahko se počutite prazne, žalostne, brezupne, ravnodušne ali krive.
- Razpoloženje: Stvari so se začele lažje odpraviti na pot ali pa ste razdraženi in zaskrbljeni zaradi stvari, ki vas prej niso motile.
- Fizični simptomi: V telesu vas boli ali morda imate nepojasnjene glavobole. Morda hujšate, ker je hrana trenutno nekako 'meh'. Lahko se zgodi tudi nasprotno - morda se bolj kot običajno obračate na udobno hrano.
- Psihomotorični: Zdi se vam, da ne morete mirno sedeti. Počutite se vznemirjeni in nemirni ali pa se morda sprehajate po sobi.
- Spol: Seksa vas ne zanimajo tako kot nekoč.
- Spanje: Spite veliko več in ob različnih urah kot nekoč. Ali pa imate težave z zaspanjem ali spanjem in je težko spet zaspati, če se zbudite sredi noči.
Možno je tudi, da so prijatelji in družina pri vas opazili premik. Morda govorijo stvari, kot so: »Hej, je vse v redu? V zadnjem času se zdiš dol 'ali' Zdi se mi, da te v resnici ni. Kaj se dogaja s tabo?'
Vzroki za mlade odrasle
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje približno 7 odstotkov odraslih Američanov je imelo vsaj enkrat epizodo depresije. Število ljudi pri ljudeh, starih od 18 do 25 let, naraste na 13 odstotkov. Toda zakaj?
Današnji dvajsetletniki preživljajo številne psihosocialne in biološke izkušnje, zaradi katerih so še posebej občutljivi na depresijo.
Izguba in zavrnitev
Prvič, depresijo pogosto povzroči izguba, pravi Meg Jay , Doktorat, psiholog, ki je pisal opomembnost svojih dvajsetih.
Obdobje med 18. in 29. letom je zapolnjeno z morebitnimi izgubami: prekiniti s pomembnim drugim, izgubo prijateljev, izgubo službe, neuspeh v šoli ali neudeležbo v akademskem programu ali spoznanje, da se vaši sanjski karierni načrti morda ne bodo izšli.
Jay pravi, da so dvajseta leta čas negotovosti, zaradi katerega se lahko ljudje počutijo nemočne in spremenijo svoje življenje.
Biološki dejavniki
V poštev pridejo tudi biološki dejavniki. V zadnjem desetletju so znanstveniki ugotovili, da se čelni del (del možganov, ki je odgovoren za načrtovanje in sklepanje), popolnoma razvije šele sredi dvajsetih let. Johnson SB, et al. (2010). Mladostniška zrelost in možgani: Obljuba in pasti nevroznanstvenih raziskav v mladostniški zdravstveni politiki. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016
To pomeni, da se dvajsetletniki soočajo z velikanskimi odločitvami (kje živeti, katero kariero nadaljevati, ali predlagati), ko še niso v polni kognitivni sposobnosti, kar lahko povzroči občutek jeze in tesnobe.
Popivanja
V nekaterih primerih se 20-letniki morda ne zavedajo, da lahko nekateri dejavniki življenjskega sloga prispevajo k simptomom depresije.
Popivanja pravi, da je najpogostejša in najintenzivnejša pri ljudeh, starih od 18 do 34 let, in dvakrat pogostejša pri moških kot pri ženskah CDC .
Študija iz leta 2017 je pokazala, da je pritisk vrstnikov na zabavo ob koncih tedna dejavnik pri popivanju študentov in da je povezan s stresom, tesnobo, depresijo in dolgoročnim tveganjem za alkoholizem. Kuntsche E, et al. (2017). Popivanje: vpliv na zdravje, razširjenost, korelati in posegi. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889
Težave s spanjem
Po navedbah Cameron Johnson , Dr.
Raziskave to podpirajo. Študija iz leta 2015 je pokazala, da lahko kronično pomanjkanje Zzza povzroči depresijo ali druge motnje razpoloženja. Al-Abri MA. (2015). Pomanjkanje spanja in depresija: dvosmerna povezava. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/
Dobra novica je, da so ta čustva precej pogosta in običajno minejo, ko ljudje dosežejo 30. Toda depresija je še vedno lahko resna težava, ki pogosto zahteva nekakšno zdravljenje. Tukaj je opisano, kako obvladati te občutke, ko se pojavijo.
Kako se spoprijeti z depresijo
Po mnenju Jaya je malo dokazov, da se bodo ljudje, ki bodo v dvajsetih letih depresivni, spopadali s ponavljajočo se depresijo, še posebej, če jo pravilno obravnavajo, ko se prvič pojavi.
Obstaja vrsta praktičnih načinov za lajšanje občutkov depresije. Ta seznam zagotovo ne vključuje vseh načinov zdravljenja depresije, vendar izpostavlja nekatere najučinkovitejše strategije za ljudi vseh starosti.
robin nelson craig t nelson
1. Pogovorite se
Pri depresiji terapija pogosto velja za prvo obrambno linijo - in to z dobrim razlogom. Pregled literature iz leta 2016 je pokazal, da je bila kognitivno-vedenjska terapija (CBT) učinkovita pri zdravljenju hudih depresivnih motenj (MDD), anksioznih motenj in drugih duševnih stanj. Cuijpers P, et al. (2016). Kako učinkovite so kognitivne vedenjske terapije pri večjih depresijah in anksioznih motnjah? Metaanalitična posodobitev dokazov. DOI: 10.1002 / wps.20346
Če spravite stvari s prsnega koša v podpornem okolju, lahko osvetlite, kaj je sploh povzročilo depresijo. Dober terapevt vam bo pomagal tudi pri zdravljenju, da boste lahko premagali simptome.
2. Pokličite prijatelja ali družinskega člana
Pri reševanju depresije v katerem koli življenjskem obdobju se strokovnjaki za duševno zdravje strinjajo, da je socialna podpora ključnega pomena.
Toda stik s prijatelji in družino je težji, kot bi se morda zdelo, saj se ljudje ponavadi umaknejo drugim, ko so depresivni. Zato lahko starši igrajo posebno vlogo v naših dvajsetih, pravi psihiater dr. Mark Banschick.
V dvajsetih letih mnogi od nas starše dojemajo kot bolj ljubeče in podporne kot v mladosti. Ne počutite se kot dojenčkovsko, če dvignete telefon in pokličete mamo, ko se počutite modro.
3. Vsak dan se malo gibajte
Raziskovalci že dolgo vedo, da vadba lahkozaščititiproti depresiji in tesnobi. Klinični pregled iz leta 2015 je pokazal, da imajo programi vadbe lahko antidepresivni učinek zaradi kemijskih sprememb, ki se pojavijo med potenjem znoja. Ranjbar E, et al. (2015). Depresija in gibanje: smernice za klinični pregled in upravljanje. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055
Johnson priporoča svojim pacientom, da vsako jutro naredijo 20 minut visokointenzivnega kardio treninga za pozitiven zagon energije. Ali je kardio telesne teže ali intervalni trening na eliptični , obstaja veliko načinov, kako priti do popravka.
4. Udari seno
Po Johnsonovih besedah je spanje 'temelj dobrega duševnega zdravja'. Nereden urnik spanja lahko povzroči, da se vaš čelni del reže, kar lahko prispeva k občutkom depresije in tesnobe. Rabim pomoč? Poskusieden od teh nasvetovza boljše spanje nocoj.
5. Zen ven
Meditativna gibanja, kot sta tai chi in joga, so na oddelku za depresijo videti precej obetavna.
Študija iz leta 2019 je pokazala, da lahko tai chi zmanjša kortizol (ta nadležen stresni hormon) in zmanjša splošne simptome depresije. Kong J, et al. (2019). Zdravljenje depresije s tai chijem: stanje tehnike in prihodnosti. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237
Študija iz leta 2017 je predlagala, da bi dobili svoječev 8 tednih program hatha joge lahko povzroči „klinično pomembno zmanjšanje“ simptomov depresije. Z drugimi besedami: deluje. Prathikanti S, et al. (2017). Zdravljenje večje depresije z jogo: prospektivno, randomizirano, nadzorovano pilotno preskušanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869
moški oven v razmerjih
6. Samo dihaj
Nedavne raziskave to kažejočuječnostmeditacija - tehnika, ki se osredotoča na učenje prisotnosti in sedenja z neprijetnimi mislimi in občutki - je lahko še posebej koristna za zmanjšanje depresije. Khusid MA, et al. (2016). Nastajajoča vloga meditacije pozornosti kot učinkovite strategije samoupravljanja, 1. del: Klinične posledice za depresijo, posttravmatsko stresno motnjo in tesnobo. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677
Če ste novi meditacija , začnite z majhnimi. Nastavite časovnik 5 minut sprostite čeljust in obrvi, zaprite oči in se osredotočite na dih. Vsakič, ko se vaše misli odpravijo na seznam opravkov ali pritiske v vašem življenju, se nežno opomnite, da se vrnete tukaj in zdaj.
7. Pridobite željo po zeliščih
Študije so pokazale, da imajo nekateri zeliščni dodatki antidepresivne učinke. V pregledu 35 študij o šentjanževki iz leta 2016 so raziskovalci ugotovili, da je boljša od placeba in v nekaj primerih enaka antidepresivom. Maher AR, et al. (2016). Šentjanževka za hudo depresivno motnjo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/
Seveda bi bili v pogovoru o zeliščih zmedeni, če ne bi omenili govora o mestu: konoplje (natančneje kanabidiol - znan tudi kot CBD).
Leta 2018 so raziskovalci ugotovili, da je CBD deloval kot stabilizator razpoloženja v depresivnih živalskih modelih, čeprav je potrebnih več raziskav o ljudeh. Crippa JA, et al. (2018). Translacijska preiskava terapevtskega potenciala kanabidiola (CBD): Proti novi dobi . DVE: 10.3389 / fimmu.2018.02009
8. Chow dol
Srečno črevo lahko privede do srečnega uma. Študija iz leta 2019 je pokazala, da lahko črevesne bakterije dejansko proizvajajo snovi, ki komunicirajo z našim živčnim sistemom, in poudarja možno povezavo med našo hrano in našimi občutki. Valles-Colomer M, et al. (2019). Nevroaktivni potencial človeške črevesne mikrobiote v kakovosti življenja in depresiji. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x
Izkazalo se je, da gotovo hranil in skupin živil lahko ščiti pred depresijo. Na primer, leta 2018 so raziskovalci ugotovili, da imajo depresivni bolniki pogosto pomanjkanje vitamina D (najdemo ga v jajcih, ribah in mlečnih izdelkih). Anglin RES, et al. (2013). Pomanjkanje vitamina D in depresija pri odraslih: sistematični pregled in metaanaliza. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666
V drugi študiji leta 2018 so raziskovalci preučili 34 hranil, ki jih ljudje potrebujejo, in kako so povezani z depresijo. Ugotovili so 12 'antidepresivnih hranil.' LaChance LR, et al. (2018). Antidepresivna živila: na osnovi dokazov utemeljen sistem profiliranja hranil za depresijo. DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97
Tukaj je 12 hranilnih snovi in nekaj živil, ki jih vsebujejo:
- Folat: Brokoli, fižol, leča
- Železo: Špinača, leča, ostrige, temna čokolada, perutnina
- Dolgoverižni omega-3 (EPA in DHA): ribe, oreški, semena, algovo olje
- Magnezij: Polnozrnata žita, listnati pridelki, mandlji, indijski oreščki
- Kalij: Banane, mesni izdelki, medena rosa, sladki krompir
- Selen: Jajca, sončnična semena, rjavi riž, perutnina
- Tiamin: Oreški, oves, govedina, svinjina, jetra
- Vitamin A: Jetra, olje iz polenovke, kozji sir, ohrovt, korenje
- Vitamin B-6: Jajca, govedina, korenje, sladki krompir
- Vitamin B-12: Govedina, jetra, piščanec, jogurt, ribe, jajca
- Vitamin C: Citrusi, kivi, mango, jagodičevje
- Cink: Govedina, školjke, stročnice, semena, oreški
In tu je še nekaj razmisleka: Študija iz leta 2016 je pokazala, da dodatki ribjega olja pomagajo ljudem z večjimi simptomi depresije. Bastiaansen JA, et al. (2016). Učinkovitost dodatkov ribjega olja pri zdravljenju depresije: hrana za razmislek. DOI: 10.1038 / tp.2016.243
9. Poskusite z akupunkturo
Če je ideja o majhne igle, ki ti kožijo postane živčen, razumemo. Toda vse več raziskav na to temo je preveč zanimivo, da bi jih lahko prezrli.
Študija iz leta 2017 je pokazala, da je akupunktura v kombinaciji z zahodno medicino bolj kot z zahodno medicino izboljšala nespečnost, povezano z depresijo. Dong B, et al. (2017). Učinkovitost akupunkture za zdravljenje nespečnosti, povezane z depresijo, v primerjavi s kontrolno skupino: Sistematični pregled in metaanaliza. DOI: 10.1155 / 2017/9614810
V pregledu literature za leto 2019 je bila ugotovljena povezava med pogostostjo obiskov akupunkture in zmanjšanjem simptomov depresije. Z drugimi besedami, bolj ko to počnete, bolje se boste počutili. Armor M, et al. (2019). Akupunktura za depresijo: sistematičen pregled in metaanaliza. DOI: 10,3390 / jcm8081140
10. Razmislite o dodatni podpori
Ljubitelji smo delati karkoli deluje. Čeprav antidepresivi niso primerni za vsako situacijo, so lahko v pomoč v primerih, ko je v družinski anamnezi depresija.
Zdravnik ali zdravnik na področju duševnega zdravja vam lahko pomaga najti najboljši načrt zdravljenja za vas.
Spodnja črta
Kljub bolečini, ki jo povzroča, je lahko depresija dejansko koristen signal, da se mora nekaj v vašem življenju spremeniti, ne glede na to, ali to pomeni prekinitev zveze ali prenehanje službe.
Kljub temu je izjemno pomembno, da se na nek način lotimo depresije, namesto da bi jo samo potrpeli.
Čeprav je težko priznati, da ste depresivni, so na voljo ljudje, viri in ukrepi, ki vam bodo pomagali živeti zdravo in srečno v svojih dvajsetih letih in pozneje.
