Ugotovite Svoje Število Angela
Raztezanje z bicepsi lahko dopolni katero koli vadbo za zgornji del telesa.
Ne glede na to, ali ste novo do #FitFam (dobrodošli!) ali pa ste prekaljeni profesionalec, vam bo teh pet potez prineslo vrhunski raztegljiv sesh.
Kako pravilno izvajati raztezanje bicepsov
Teh pet biceps raztežaji so odlični za vsako stopnjo kondicije. Tukaj je pregled vsakega posebej.
1. Stoječi biceps se raztezajo
Tako boste raztegnili ne samo bicepse, temveč tudi prsni koš inramena.
Narediti stoje biceps raztegniti:
- Preplete prste za hrbtom.
- Držite roke na dnu hrbtenice.
- Poravnajte roke.
- Dvignite roke čim višje.
- Držite do 1 minute.
Ponovite 1–3 krat.
2. Sedeči biceps se raztezajo
Ta je podoben stoječemu raztegniti vendar vam mora dati malo več podaljšanja roke.
Če želite sedeti biceps raztegniti:
najboljši bazen za malčke
- Sedi zadnjica na tleh .
- Upogni kolena.
- Stopala naj bodo ravna in jih postavite pred svoje boki .
- Roke položite na tla za seboj, s prsti obrnjenimi stran od sebe.
- Scoot zadnjica proti nogam, vendar ne premikajte rok.
- Zadržite do 30 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite 2–4 krat.
sonakshi sinha neto vrednost
Nadomestna različica:
- Stojte in položite roke na ravno površino za seboj.
- Čepnite do polovice, dokler ne začutite raztegniti .
Pro nasveti:
- Pazite, da hrbta ne zavijete ali zdrsnete.
- Hrbtenico, vrat in glavo imejte v ravni črti.
3. Stenski biceps se razteza
To je še ena, ki jo boste začutili v svoji prsni koš in ramenih.
Narediti zid biceps raztegniti:
- Desno dlan pritisnite v steno.
- Počasi se obrnite stran od stene.
- Zadržite do 30 sekund.
- Ponovite na levi strani.
Pro tip: Premikajte roke gor ali dol, dokler ne najdete sladkega mesta.
4. Biceps vrat se razteza
Poleg raztegovanja bicepsov je to odličen način za odpiranje prsnega koša. To lahko storite z eno roko naenkrat ali z obema naenkrat.
Narediti vratni biceps raztegniti :
- Stojte v vratih.
- Primite okvir vrat z desno roko pas ravni.
- Stopite naprej z desno nogo in se upognite desno koleno .
- Držite komolec naravnost, ko čutite raztezanje.
- Zadržite do 30 sekund.
- Ponovite na levi.
5. Raztezanje palic za biceps nad glavo
Ta odsek deluje na več področjih hkrati. Začutili boste opekline v svojemjedro, zgornji del hrbta , ramena, triceps in biceps.
Naredite palico za biceps nad glavo raztegniti :
- S stopnico, stolom ali klopjo pridite do varne palice.
- Trdno primite palico z obema dlanma, obrnjenima stran od sebe.
- Roke naj bodo v širini ramen in roke naravnost.
- Počakajte do 1 minute.
- Stopala previdno pritisnite nazaj na stopnico.
- Ponovite do 3-krat.
Pro nasveti:
- Varnost na prvem mestu! Pred tem raztezanjem se prepričajte, da je palica zelo varna.
- Ne poskakujte, da zgrabite prečko - to poveča tveganje za poškodbe.
- Začnite počasi. Raztegnite se 10–15 sekund in se s časom potrudite do minute.
Kako pomaga raztezanje bicepsa
Ko se pravilno izvaja, raztezanje bicepsa pomaga:
- izboljšati drža telesa
- olajšanjenapetostin tesnost
- izboljšati atletske rezultate
- izboljšajte svoj obseg gibanja
- povečati prožnost in moč
- zmanjšajte tveganje za poškodbe (kot vlečene mišice, sklep draženje ali tetive ali vezi vezi)
Pogoste napake, ki se jim je treba izogniti pri raztezanju
Tudi gospodar nosila lahko naredi napako. Pazite na te pogoste napake bicepsa:
- Odbijanje. Če se globoko raztezate, se lahko premikate ali odbijate, da olajšate napetost. To preprečuje, da bi se mišice sprostile, kar bi lahko povzročilo pretrganje mišic ali kit.
- Ne ogrevanje. Ne zahajajte v hladen mraz - lahko povzroči pretrganje ali solzenje. Vedno najprej naredite ogrevanje. To bi lahko bil 10-minutni lahki kardio sesh, toda za nekatere ljudi lahko traja dlje.
- Napačno pozicioniranje. Zaradi slabega položaja lahko zamudite mišico, ki jo želite raztegniti. Dober način, da ugotovite, ali je vaša oblika fleke, je, da mišico začutite s prostimroka. Med raztegovanjem bi se moral počutiti tesno, nato pa bolj ohlapno.
- Preseganje vaše meje. Ne morete postatikontorcionistčez noč, fam. Odsek se lahko počuti nekoliko neprijetno, vendar nikoli ne sme biti boleč. Naj bo vaš pretok počasen in se premikajte do globljih gibanj.
- Raztezanje poškodovane mišice. Raztezanje ranjen mišice morda niso najboljša ideja, odvisno od narave poškodbe. Tudi če se tisti dan počutite v redu, se pred poskusom raztezanja poškodovanega območja posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, ker lahko to povzroči več škode kot koristi.
Ali je mogoče prenapeti?
Da, mogoče je prilagoditi svojeraztegnitipredaleč. Prestrogo ali prepogosto raztezanje lahko povzroči poškodbe.
Prekomerno raztegnjene mišice lahko povzročijo nestabilnost sklepov ali ustvarijo drobne solze na kitah ali vezi. Možno je preveč pritiskati na vas sklepov prav tako lahko povzroči poškodbe.
pozabi svojega bivšega
Če končate z raztezanjem, bi vam moral narediti nekaj dobrega RIŽA:
- Počitek Dajte telesu čas, da se odbije. Čas okrevanja je lahko odvisen od dejavniki kot so spol, teža, starost in vrsta poškodbe. Ampak vedno je bolje igrati varno. Počakajte, da nadaljujete s fizičnimi aktivnostmi, dokler bolečina popolnoma ne izgine.
- Led. Na poškodovano mesto nanesite hladen paket ali vrečko ledu. (Vrečka zamrznjenega graha bo storila v ščepec.) Pomaga pri obvladovanju bolečin in zmanjšanju otekline. Prepričajte se, da kožo pokrijete z brisačo, da preprečite ledeno draženje.
- Stiskanje. Če imate poškodovan vrat, koleno, komolec, gleženj ali zapestje, boste morda želeli naramnica sebe.Stiskanjelahko pomaga preprečiti nadaljnje poškodbe. Pomaga lahko tudi pri obvladovanju bolečin ali oteklin.
- Nadmorska višina. Ta obvi ni mogoč, če imate napad nazaj , vendar dobro deluje z okončinami. Dvignite poškodovano območje nad srcem.
