Ugotovite Svoje Število Angela
Imate svoje zaspan čaj v roki in tiste esencialna olja so razpršeni AF - mislite, da ste pripravljeni na spanje? Zapri. Poskusite tudi z raztezanjem pred spanjem.
Raztezanje pred ulovom Zzza je preprost, sproščujoč način boljši spanec .
Omejili smo najboljše nočne raztežaje, ki jih lahko vključimo v vaš ritual pred spanjem. Pripravite se na zvok v dremežu.
Clique Images / Stocksy United
Ne raztezanje pred spanjem? Popolnoma bi morali
TO Analiza 2016 več študij je pokazalo, da obstaja povezava med meditativnimi gibi (pomislite joga intai chi) in boljši spanec. Ta dvig kakovosti spanja je bil povezan z boljšo kakovostjo življenja, kar je precej pomembno.
Kako je to mogoče? Verjetno gre za kombinacijo stvari. Raztezanje vam pomaga, da se uglasite s svojim telesom in svojim dihom, namesto da se osredotočite na vsako nadležno stvar, ki se je zgodila tisti dan.
Do vas vas lahko vodi tudi telesna zavestčuječnost, ki ni le srčkan hashtag za samooskrbo, ampak ga ima pravzaprav je bila najdena za spodbujanje bolj zdravega spanca.
Raztezanje ima tudi fizične koristi: pomaga nam, da si lažje olajšamo bolečine v mišicah, napetost in moteči krči v nogah to se lahko zgodi med spanjem.
Doseganje spanja: 11 odsekov pred spanjem
Poskrbite, da bodo odseki pred spanjem nežni in živahni in ne ekstremni. Intenzivno gibanje vas lahko drži budnega in tu ne gremo za to.
1. Medvedji objem
Zgornji del hrbta in ramenske sonde od slaba drža WFH ? Ta raztezanje cilja na mišice zgornjega dela hrbta, pa tudi na draženje ali bolečino lopatice.
Slika Dima Bazak
Stopite visoko in odprite široke in široke roke, medtem ko lepo vdihnete. Izdihnite, ko se objamete (aw!), Z desno roko nad levo roko. Globoko dihajte, medtem ko nežno vlečete ramena naprej (ne zategnite se in ramena potisnite navzgor).
Držite to 30 sekund, preden spustite na vdih in široko odprite roke. Ponovno izdihnite in tokrat ponovite z levo roko na vrhu.
2. Raztezanje vratu z zvitki glave
Če iščete olajšanje napetosti glave, ramen in vratu, je ta poteza za vas. Pazite, da boste ves čas držali najboljšo držo! In nikoli ne povlecite vratu navzdol - gravitacija in teža vaše roke naj vodijo raztezanje.
Slika Dima Bazak
Vzemite sedež ali vstanite visoko. Desno roko položite na vrh glave ali posežite po levem ušesu (izbira prodajalca). Nežno premaknite desno uho proti desni rami. Zadržite to pozo pet lepih vdihov, nato nežno odstranite roko in poravnajte vrat, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
Slika Dima Bazak
diy maska iz zelenega čaja
Dajte vratu nekaj dodatne ljubezni in stresite stvari. Naj brada počasi pada navzdol na prsni koš, nato pa za nekaj vdihov zavrtite glavo na levo stran, hrbet, desno stran in prsni koš. Ponovite v nasprotno smer.
3. Otroška poza
Ta spona za jogo je idealna za stik z dihom, sprostitev telesa in zmanjšanje stresa. Odlično je tudi za razgibavanje napetosti hrbta, ramen in vratu.
Slika Dima Bazak
Pokleknite na tla in sedite nazaj na pete. V bokih se upognite naprej in se preklopite, naslonite čelo na tla. Iztegnite roke pred seboj. Če potrebujete malo dodatne opore za boke, si vzemite blazino, ki jo namestite med stegna.
Medtem ko držite to pozo, globoko vdihnite in opazite neprijetna območja ali stiskanje hrbta. Zadržite toliko časa, da se počutite dobro (do 5 minut), ali uporabite to pozo kot raztezanje med drugimi potezami.
4. Sedeč naprej
Ta je odlična za razrahljanje ramen, hrbtenice in stegen, hkrati pa hrbet lepo razteza.
Slika Dima Bazak
Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj. Nežno vtaknite jedro, da se hrbtenica lahko podaljša, ko pritisnete plen v tla. Upognite se v bokih, da se zložite naprej, iztegnite roke pred seboj. Glava naj bo sproščena in brada vstavljena v prsni koš.
V tem položaju zadržite do 5 minut.
5. Poze z nogami navzgor
Ta restavracija joga poza je idealen za lajšanje napetosti hrbta, vratu in ramen. Nataknite si zen in se pretvarjajte, da hodite po stropu, saj veste, zakaj pa ne?
Slika Dima Bazak
Sedite z desno stranjo ob steno. Lezite nazaj na tla, medtem ko zamahujete z nogami ob steno. V redu je, če so boki ob steni ali nekaj centimetrov stran - ne glede na razdaljo, ki je najbolj udobna. Blazino lahko vedno vržete pod boke, če želite spodbudo ali le dodatno udobje.
Roke počivajte, kot želite, medtem ko ostanete v tem položaju do 5 minut.
6. Pozor metulja
Ta je za tiste tesne boke in notranja stegna! V tem raztežaju bodite nežni in pustite, da se telo nagne vanj (ne silite). V kratkem boste šli 'ahhh'.
Slika Dima Bazak
Usedite se tako, da sta hrbtenica in glava poravnani, spodnji del stopal je obrnjen drug proti drugemu, kolena pa ob strani. Primite vrhove stopal, zajemite jedro in se nežno nagnite naprej v bokih. Prepričajte se, da je hrbet raven, ko spustite komolce, da se naslonite na notranja stegna, preden mehko potisnete stegna navzdol.
Držite pozo 15–30 sekund in še naprej pritiskajte na stegna, dokler je udobno. Spustite in se sprostite 30 sekund. Če želite, lahko te korake ponovite 2–4 krat.
7. Sedežni bočni razteg
Dajte ob strani nekaj ljubezni, preden dremate. Pripravite se, da boste tudi tega začutili v trebuhu in križu.
Slika Dima Bazak
Sedite s prekrižanimi nogami na tleh (ali na postelji, če želite!) Z ravnim hrbtom in poravnano glavo in hrbtenico. Roke počivajte ob straneh. Pritisnite eno roko v tla in zataknite jedro, ko sežete z drugo roko nad glavo. Počasi upognite trup vstran, ko dosežete z roko nad glavo.
Zadržite 15–30 sekund, nato se sprostite še 30 sekund. Če želite več, ponovite 2–4 krat na vsaki strani.
8. Slika 4 raztezanje
To je super odsek po teku , lahko pa vam pomaga tudi, da se počutite pred spanjem. Poslovite se od oprijetega plena, bokov in stegen.
Slika Dima Bazak
Lezite obrnjeni navzgor na tla ali v posteljo, pri tem pa držite lep ravno hrbet. Upognite obe nogi in postavite desno golenico tik nad levo koleno (vaše noge bodo videti kot 4). Z obema rokama primite levo stegno, nežno potegnite koleno proti prsnemu košu. Držite 20 sekund.
To lahko storite 5-krat na vsaki strani, preden se vrnete v začetni položaj.
9. Kolena do prsnega koša
Držite ga na tleh (ali postelji) za še eno lažje ležanje. Ta klasična poteza cilja na boke in križ.
Slika Dima Bazak
poroka john in sarah green
Lezite obrnjeni navzgor z iztegnjenimi nogami. Levo nogo držite na tleh in počasi potegnite desno stegno proti prsnemu košu.
Zadržite 20 sekund, nato ponovite na drugi strani. To lahko ponovite 5-krat na stran.
10. Zasuk hrbtenice
Naredite zasuk, da boste v zgornjem delu telesa pripravili nekaj Zzzovih. Ta raztežaj boste začutili v jedru, prsnem košu, ramenih in celotnem hrbtu.
Slika Dima Bazak
Lezite navzgor in upognite kolena nekoliko globlje od 90 stopinj v bokih, pri tem pazite, da bodo kolena in stopala skupaj. Iztegnite roke ob straneh, da se oblikuje T-oblika, pri čemer boki in ramena ostanejo poravnani.
Glavo in hrbtenico držite v lepi ravni črti, ko zataknete jedro in upognite upognjene noge v desno, naslonite jih na tla. Hkrati glavo obrnite v levo.
Zadržite to pozo 15–30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Če potrebujete več raztezanja, ponovite do 3-krat na vsaki strani.
11. Klečeča raztezna leta
Zaradi tega raztezanja hrbtne mišice in ramena postanejo ohlapne, hkrati pa pomagajo pri bolečinah in bolečinah.
Slika Dima Bazak
Pokleknite pred stol, kavč ali svojo posteljo. Pazite, da so kolena postavljena tik pod boke. Če je treba, lahko za dodatno oporo pod koleni zgrabite odejo ali blazino.
Iztegnite hrbtenico, ko se upogibate v bokih, zložite naprej. Podlakti lahko počivate na vaši izbiri. Pri tem naj bodo dlani obrnjene druga proti drugi.
Držite ga tukaj približno 30 sekund. To lahko ponovite do 3-krat.
Nasveti za raztezanje pred spanjem
- Ogrevajte se: Ogrevanjepred raztezanjem je razlika med dobrim in odličnim - tople mišice dosežejo najboljši rezultat. Torej skočite v topla kopel z nekaterimi bombe za kopanje ali se tuširajte, preden se raztezate.
- Izvedite nadzorovano dihanje: Počasi, ritmično dihanje poveča sprostitev in vam pomaga, da zadržite odseke v ustreznem času. Poskusite zadržati vsak odsek vsaj 6–10 ritmičnih globokih vdihov.
- Naj bo svetlo: Intenzivni nočni treningi vam lahko dvignejo telesno temperaturo in vas spodbujajo in spodbujajo - ni ravno cilj pred spanjem. Ne bodo vsi opazili manj spanja zaradi nočnih treningov, lahko pa vplivajo na vaš spanec.
- Če zaslišite pop, je čas, da se ustavite: Odseki pred spanjem vam ne bi smeli škodovati. Bolečina je ponavadi signal, da greš nekoliko pretežko. Če čutite nelagodje, je čas, da se ustavite.
