Ugotovite Svoje Število Angela
Tu ste že bili: Ležite v postelji, buljite v svoj strop in se sprašujete, kdaj boste zaspali. Morda ste izčrpani in prosite za počitek, toda vaš um preprosto ne bo sodeloval. No, zagotovo niste sami.
Glede na Ameriška akademija za medicino spanja nespečnost prizadene 30 do 35 odstotkov odraslih.
To je frustrirajoče, vendar se lahko dejansko borite proti neprespanosti samo z dihom! Te dihalne vaje kajti spanec vam lahko pomaga, da se takoj odpeljete v deželo sanj.
1. 4-7-8 dihanje
Lahko računate na 4-7-8 dihalna tehnika (ki temelji na jogijskem dihanju), da boste lažje ujeli nekaj Zzzovih!
Poskusi:
- Nežno razmaknite ustnice.
- Popolnoma izdihnite in izdajte velik zvok ali vzdih.
- Zaprite ustnice in 4 sekunde vdihnite skozi nos.
- Zadržite dih 7 sekund.
- Izdihnite iz ust 8 sekund in oddajte enak zvok.
- Ponovite 4 do 8 krat.
2. Brahmari pranayama dihanje
Dihanje Bhramari pranayama je jogijsko dihanje, ki je klinično dokazano študij za zmanjšanje srčnega utripa, tako da veste, da je super pomirjujoče!
globoko pomenljive ljubezenske pesmi zanj
Poskusi:
- Zapri oči.
- Globoko vdihnite in izdihnite.
- Zaprite ušesa s palci.
- Kazalec in srednji prst položite čez oči.
- S prstani nežno pritiskajte na stranice nosu.
- Ustnice naj bodo zaprte in skozi nos počasi vdihnite in izdihnite, dajte om zvok.
- Ponavljajte približno 5 minut.
3. Diafragmatično dihanje
Recite to petkrat hitro. Šalim se - čas je za dihanje! Diafragmatično dihanje ne samo, da se sprostite, ko zaspite, ampak tudi krepi trebušno prepono in pomembno mišico, da kar najbolje izkoristite vsak vdih.
Poskusi:
- Lezite na hrbet in si položite blazine pod kolena ali se usedite na stol.
- Eno roko položite na srce, drugo pa na trebuh.
- Globoko vdihnite skozi nos in med dihanjem začutite, kako se prsni koš in trebuh dvigajo in spuščajo.
- Približno 5 minut počasi dihajte skozi rahlo stisnjene ustnice.
Pro tip:Cilj tukaj je upočasniti dihanje toliko, da se prsi ne premikajo, samo trebuh, ko vdihnete.
4. Tridelna dihalna vaja
En del diha, trije deli sprostitve! Ta vaja je nadvse enostavna, zato je mnogim priljubljena.
Poskusi:
- Dolgo in globoko vdihnite.
- Vdihnite, osredotočite se na svoje telo in na to, kako se počuti, ko dihate.
- Naredite to večkrat, vsakič upočasnite izdih. Ponavljajte, dokler izdih ni dvakrat daljši od vdiha.
5. Buteyko dihanje
Poiščite svojega zena, tudi če niste vedeli, da ste ga izgubili. Dihanje Buteyko vam lahko prinese nazaj k umiritvi ko je vaše dihanje postalo tako hitro, da meji na hiperventilacija .
Poskusi:
- Usedite se v posteljo in nežno zaprite usta. Dihajte skozi nos približno 30 sekund.
- Nato bolj namerno dihajte skozi nos.
- Nežno stisnite nos, pri čemer držite usta zaprta. Naredite to, dokler ne boste morali ponovno dihati.
- Sprostite oprijem in še enkrat globoko vdihnite skozi nos.
- Po potrebi nekajkrat ponovite.
6. Dihanje škatle
Dihanje v škatli ali kvadratno dihanje se pogosto uporablja v meditaciji in je močno orodje za uporabo anksioznost . Z isto tehniko se lahko pomirite pred spanjem.
Poskusi:
- Lezite v posteljo ali sedite pokonci.
- Vdihnite skozi nos 4 štetja.
- Zadržite dih za 4 štetja.
- Izdihnite iz ust 4-krat, pri tem pazite, da boste ves zrak spustili iz pljuč.
- Zadržite dih za 4 štetja.
- To ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
7. Papworthova metoda
Papworthova metoda se uporablja za bolj naravno dihanje, zmanjšuje zehanje in vzdihovanje. Ste to pravkar zevali? Verjetno si.
Poskusi:
- Sedite pokonci.
- Dihajte bodisi iz ust bodisi iz nosu, s poudarkom na štetju do 4 z vsakim vdihom na metodičen način.
- Osredotočite se na dviganje in spuščanje želodca in poslušajte zvoke, ki jih povzročajo vdihi.
Drugi načini, kako zdrsniti v nekatere Zzzove
Če vam dihalne vaje ne delajo, ne skrbite. Obstajajo tudi drugi načini zaspite se !
Melatonin
Vaše telo že proizvaja melatonin - hormon, ki telesu sporoča, da je čas za spanje - torej, vse je naravno! Če želite poskusiti jemati melatonin spat, začnite z odmerkom okoli, 5 mg do 3 miligrama, ki ga vzamete 2 uri pred želenim spanjem.
Pri melatoninu gre predvsem za čas in ne za odmerek. Melatonin ni močan pripomoček za spanje, vendar resnično pomaga pri premikanju vašega cirkadianega ritma v pravo smer, če ga pravilno vzamete. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da melatonin ne vpliva na nobeno od zdravil, ki jih že jemljete!
Sivka
Tukaj je malo aromaterapija zate! Študije so pokazali, da preprosto diši sivka lahko pomaga uspavati ljudi.
Eterično olje sivke lahko razpršite v svoji spalnici ali poskusite pršiti sivkin razpršilec za spanje na blazino, tako da vsako noč padete v posteljo sivke (samo poskrbite, da gre za dejansko sivko eterično olje in ne umetna 'dišava').
emma thompson wiki
Korenina baldrijana
Korenina baldrijana je zelišče, ki se pogosto uporablja za lajšanje tesnobe in spodbujanje dobrega spanca. Starejši Študija iz leta 1985 je pokazala, da udeleženci čutijo, da hitreje zaspijo po zaužitju 450 miligramov in 900 miligramov korenine baldrijana.
Ta dodatek lahko zaužijete v kapsuli 30 minut pred spanjem ali pa v nekaj minutah namočite 2 do 3 grame posušenega baldrijanovega korena v vroči vodi za nekaj zaspanega čaja.
tl; dr
Štetje ovac ni edini način za spanje. Z dihalnimi vajami, kot je dihanje v škatli in drugimi naravnimi pripomočki, kot je sivka, lahko v trenutku dremate. Če pa se še vedno trudite, da bi si odpočili, se s svojim zdravnikom pogovorite o raziskovanju drugih možnosti za najboljši nočni spanec.