Ugotovite Svoje Število Angela
Včasih je treba samo dihati in se znova centrirati.
S tesnobo se je težko boriti tudi v najboljših časih. A ker se svet še naprej spreminja in zdi se, da se vsak dan pojavljajo nove težave, je iskanje trenutkov miru še težje.
To velja za ljudi, ki so diagnosticirali klinično tesnobo - približno 20 odstotkov Američanov - vendar občutki tesnobe lahko prizadenejo vsakogar.
Vaje za tesnobo so močno orodje, s katerim se lahko sprostite, ali potrebujete olajšanje panični napad ali iščete novo rutino obvladovati generalizirano anksiozno motnjo .
Čeprav so povezani, so splošni napadi tesnobe in panike različni. Nekateri smo z # blagoslovljeni z obema.
Zaokrožili smo najboljše dihalne in sprostitvene vaje za napade tesnobe in panike.
vraščene dlake na velikih sramnih ustnicah
Sprostitvene vaje za napade tesnobe in panike
Lepo pri dihalnih vajah je, da je vseeno treba dihati.
Manipulacija z dihanjem za terapevtske koristi je majhna sprememba, ki ima lahko velike rezultate. Poleg tega jih lahko počnete kadar koli v katerem koli prostoru (na primer, če čutite napad panike v pisarni ali med družinsko večerjo.)
1) Razmišljajte izven okvirjev: Škatlasto dihanje
Dihanje v škatli je močno sprostitvena tehnika . Ideja je, da si lahko predstavljate polje (s štirimi enakimi stranicami, kot je kvadrat), kot to počnete dihalna vaja .
- Vdihniti skozi nos skozi štetje 4.
- Zadržite dih za štetje 4.
- Dihajte iz ust v štirih številih.
- Zadržite dih še 4 štetja.
Nato ponovite. Poskusite nadaljevati, dokler ne začutite srčnega utripa in se vaš um začne upočasnjevati.
2) Sliši me, kako tuli: Lion’s Breath
To vajo boste morda prepoznali pri joga razred. Lahko se počuti nekoliko neumno, a očiščevalno!
Morda boste želeli preizkusiti tega, ki sedi s prekrižanimi nogami ali noter Pes navzdol obrnjen , vendar ni razloga, da tega ne bi mogli storiti na pisarniškem stolu ali na svoji postelji.
- Vdihnite velik, globok trebuh skozi nos in ohranite obraz sproščen.
- Med izdihom odprite usta, iztisnite jezik in izgovarjajte velik vzdih (recite 'HAAaaa.')
Ponavljajte skupno 3 do 6 vdihov.
3) Postavite vzvratno: trebuh, pljuča, prsni koš, hrbet
Če iščete posebnomeditativnidihalna tehnika je ta vaja odlična, ker zahteva previdnost osredotočiti .
- Vdihnite in se osredotočite na polnjenje trebuha, nato pljuč in nato prsnega koša.
- Na vrhu zadržite sapo.
- Dihajte v obratnem vrstnem redu: iz prsi, pljuč in trebuha.
To lahko ponovite tolikokrat, kolikor se vam zdi dobro.
4) Pojdite skozi samoplačilo: skeniranje telesa
Izvedba pregleda telesa ali progresivna sprostitev mišic , je lahko v pomoč, če se čez dan počutite zares napeto ali če ste preveč zaskrbljeni spanje .
rebecca gayheart wiki
Če želite to narediti, ležite na hrbtu z nogami in rokami, iztegnjenimi v udobnem položaju. Osredotočite se vso vašo pozornost na delih telesa, enega za drugim, začenši ob nogah.
Lahko naredite skeniranje kakršnih koli občutkov ali čustev, povezanih z vašim telesom, ali preprosto sprostite vsak del, ko pridete do njega.
5) Začnite sanjariti: vizualizacija
Pri izvajanju vizualizacije vam lahko pomaga, če začnete z eno od zgornjih dihalnih vaj, tako da je vaše telo čim bolj sproščeno.
Vizualizacija je kul, ker lahko sanjati karkoli zaradi česar se boste počutili lagodno. Na primer, lahko si predstavljate, kako sedite na toplem pesku na plaži z mehkim peskom med prsti. Dihanje uskladite s pretoki valov in si predstavljajte vonj slanega zraka.
Če vam pomaga priti v cono, igrajte nekaj oceanski zvoki na Spotify v ozadju.
6) Zapišite si to: Dnevnik
Lahko najdete tone dnevnik po potrebi po spletu, če potrebujete nekaj napotkov, vendar je nenavadno vodenje dnevnika - ali brezplačno dnevništvo lahko tudi terapevtsko.
jamie foxx wiki
Če želite brezplačno pisati, v telefonu nastavite časovnik. Poskusite začeti s 4 minutami, vendar se lahko prilagodite, dokler ne najdete pravega časa zase.
V tem času lahko napiši karkoli ki mi pride na misel. Ko se časovnik izklopi, odložite pero in se za nekaj časa odmaknite od pisanja.
K temu se lahko vrnete pozneje, če želite inPreberiin pojdite skozi svoje misli in občutke.
Drugi nasveti za obvladovanje tesnobe
- Pogovor o duševnem zdravju s prijatelji: Lahko se počutite samega, ko se spopadate z anksioznostjo in drugim duševno zdravje težave, toda verjetnost je, da se lahko prijatelji povežejo. Koristno je, če z njimi delite in izmenjate namigi in triki (in priporočila za terapevte).
- Odklopite: Veliko ljudi poroča o povečanju občutki tesnobe ko več časa preživijo na svojih telefonih in računalnikih. Poskusite vzeti nekaj Čas počitka naprav, zlasti pred spanjem.
- Ne pozabite jesti: Pomembno je, da se nahranite. V svetu, ki ga uživa prehranska kultura , težko si je zapomniti, da hrana ni 'slaba' ali 'dobra' - nujna je in lahko pomirja . Plus, učenjenovi receptibi lahko bila odlična priložnost za vas.
- Poiščite strokovno pomoč: Veliko stvari vam lahko pomaga ublažiti tesnobo, vendar vam tega ni treba storiti sam. Obrnite se na terapevta ali psihiatra, da dobite pomoč pri iskanju prave strategije upravljanja za vas.
Prednosti vaj za tesnobo
Na srečo obstaja veliko vaj, s katerimi si lahko opomorete od napadov panike in zmanjšate generalizirano tesnobo.
Dihalne vaje so lahko koristne v trenutku, ko začutite resnično tesnobo ali paniko. Čuječnost in gibanje lahko pomagata uravnavati vaše razpoloženje in spodbuditi dobre misli, da prekinejo slabe.
tl; dr
S tesnobo se ni enostavno soočiti, vendar imate na voljo možnosti za obvladovanje simptomov. Vsi so drugačni, zato je prav, da eksperimentirate z različnimi strategijami in ugotovite, katera najbolje ustreza vašim potrebam.
Če ste poskusili dihati in vaje čuječnosti za tesnobo in preprosto ne najdete olajšave, ki jo potrebujete, se za pomoč obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje.
