Ugotovite Svoje Število Angela
Nič ni bolj porazno, kot če v temi pokukate na uro in ugotovite, da niste pomežiknili - in čez nekaj ur morate vstati. Kot da zaskrbljujoče misli, ki vas držijo budne, niso bile dovolj slabe, zdaj obstaja dodaten stres biti pomanjkanje spanca .
Nedavno študij tako na ljudeh kot na miših najdeno da lahko nežno zibanje kot dojenček pomaga pri spanju. Toda večina od nas ne more odšteti nekaj tisočakov za posteljico za odrasle.
Dobra novica? Obstaja obilo raziskovalno podprtih metod, ki jih lahko poskusite, ko štejete ovce, ki jih preprosto ne režete. Pojdimo na to, da boš lahko dremež, stat.
Dremež v manj kot 2 minutah z vojaško metodo
Vojska je znana po tem, da ljudi potiska do njihovih duševnih in fizičnih meja, in ta tehnika ni nič drugačna, čeprav na pomirjujoč način.
The tehniko , razkrito v Sprostite se in zmagajte: Uspešnost prvenstva «Avtor Lloyd Bud, omogočil vojakom, da so zaspali v manj kot 2 minutah. Po 6 tednih vaje so to lahko storili skoraj vsi vojaki.
Na srečo vam ni treba biti v bunkerju, da bo to delovalo.
Kako narediti
- Popolnoma sprostite vse obrazne mišice, vključno s čeljustjo, lici, očmi in čelom.
- Spustite ramena, kolikor lahko.
- Sprostite mišice na rokah, od zgoraj navzdol do konic prstov.
- Vdihnite in začutite, da se vse druge mišice v telesu sprostijo, začenši s prsmi in nato do nog.
- Počakajte 10 sekund, da si zamislite sproščujoč prizor, da si zbistrite misli.
- Če to ne deluje, si še 10 sekund ponavljajte »Ne misli, ne misli, ne misli«. Hiter pohod v spalnico!
Uporabite metodo dihanja 4-7-8, da se sprostite
Smo veliki oboževalci 4-7-8 metoda ker ga lahko uporabite tako za sprostitev, ko se počutite tesnobno, kot za hitrejše zaspanje. Andrew Weil ga je razvil na osnovi pranajame, tradicionalne jogike dihalna tehnika .
Element štetja služi kot odvračanje pozornosti od zaskrbljenosti, ki ohranja vaše misli, in dihanje uravnava vnos kisika. To pomaga brcati vaš parasimpatični živčni sistem, da vas ohladi in vzpostavi umirjenost.
Lahko dihaš? Preveri. Lahko štejete do 10? Ja. Potem imaš to.
Kako narediti
- Postavite jezik za sprednje zobe, naslonjeni na streho ust.
- Počasi izdihnite skozi usta, da izpraznite pljuča, nato pa zaprite ustnice skupaj.
- Dihajte skozi nos 4 sekunde.
- Zadržite dih 7 sekund.
- Spustite ta vdih skozi usta v 8 sekundah.
- Ta cikel ponovite vsaj štirikrat.
Če so štetja predolga, da jih lahko začnete, jih nekoliko skrajšajte in nadgradite. Navsezadnje je cilj biti sproščen in ne zadihati po zraku.
kyla kennedy 2016
Niste utrujeni? Sprostite svoje telo in vaš um bo sledil
Polnoč je, vi pa sedite na kavču, brskanje po Netflixu . Moral bi iti v posteljo, da boš zjutraj pripravljen na službo, vendar si samo. ne. utrujen. Ali a) pritisnete igro in upate na najboljše ali b) greste spat in ležite budni v temi?
Nobenega! Odgovor je c) preizkusite progresivno mišično sprostitev (PMR), sprostitveno tehniko, ki temelji na napenjanju določenih mišičnih skupin po telesu.
Edmund Jacobson je v dvajsetih letih 20. stoletja razvil PMR kot način, kako svojim pacientom pomagati pri obvladovanju tesnobe. Teoretiziral je, da bi si ljudje s fizičnim napenjanjem in nato sproščanjem mišic hkrati sprostili misli.
Metoda se pogosto uporablja in je pogosto povezana z drugimi tehnikami meditacije, kot sta dihanje in vizualizacija.
Kako narediti
- Zmanjšajte mišice na nogah. Poskusite zviti prste in podplate.
- Globoko vdihnite in zategnite napete mišice in dih med 5 in 10 sekundami.
- Izdihnite naenkrat, medtem ko mišice hitro sprostite. Predstavljajte si, kako napetost odteka.
- Pred počitkom na teleta počivajte približno 20 sekund in tako naprej z vsakim predelom mišic po telesu.
To ni nujno najhitrejša možnost, saj bo trajalo do pol ure, ko boste delali na različnih mišicah. Toda raziskave kažejo, da je lahko še posebej koristno, ko ste vsa navita od tesnobe in se lahko na splošno izboljša kakovost spanja .
Pozabite na svoje skrbi, tako da odletite v Pariz (nekako)
Tvoje misli radi ponavljajo tiste trenutke, ki povzročajo tesnobo iz prejšnjega dne, ravno ko poskušate zadremati. S tehniko 'odvračanja posnetkov' lahko svojim možganom pokažete, kdo je šef, tako da v vašem umu ustvarite mini kino, ki je samo pozitiven.
Ideja je v tem, da če pustite domišljiji prosto pot, bodo vaši možgani odvrnjeni od tistih nadležnih skrbi za pogubo in mrak. Dejansko a Študija 2002 ugotovil, da moteče posnetke pomagajo ljudem z nespečnostjo hitreje zaspati in imajo manj stiskajočih misli, ko ležijo v postelji.
Kako narediti
- Pomislite na prizor ali spomin, ki vas resnično osreči in pomiri. Mogoče ste na počitnicah in raziskujete Pariz.
- Nato se začnite resnično osredotočati na to.
- Upoštevajte vonjave okrog sebe - sveže pečen kruh iz boulangerie - in zvok avtomobilskih rogov, ko plujejo po Slavoloku zmage. Slika, ki se dotika kovine na dnu Eifflovega stolpa. Počuti se hladno in preperelo.
- Predstavljajte si, kako izgleda pogled z vrha. Se lahko spomnite, kakšen je občutek v vašem telesu, ko ste tam?
Večina od nas se ni vajena koncentrirati tako podrobno, zato, če je to težje, kot ste pričakovali, ne skrbite. Z dovolj vadbenimi nočmi boste lažje usmerili svoj um v mirno mesto.
Pretentajte se, da boste spali z lahkotno psihologijo
Morda se sliši nerazumljivo, toda poskus, da bi ostali budni, bi vam dejansko lahko pomagal hitreje zaspati. Tehnični izraz je paradoksalen namen in raziskave je pokazala, da je včasih učinkovita.
Teorija pravi, da ker je spanje nehoten proces,poskušamče si to naredite, bo dejansko bolelo več kot samo pomoč. Če razmišljate o tem, kako ostati budni, se boste počutili bolj nadzorovani in zmedeni od svojih skrbi, kar vam bo pomagalo, da boste lažje spali.
Poskusite uspavanko za odrasle
Brahms, Mozart, Handel in sodelavci. bi lahko bili vaši novi najboljši igralci, ko gre za vožnjo s hitrim vlakom v deželo nod.
Različne raziskave kažejo, da se lahko poslušanje določene glasbe, zlasti klasične, izboljša kakovost spanja in pomagati ljudem hitreje zaspite .
Če klasična glasba resnično ni vaša marmelada, brez panike: najdete cel seznam sodobnih pesmi s tempom, ki je prijazen do spanca tukaj .
Izberite svojo levo stran za srečnejšo prebavo
Spal sem na levi strani, kot je mislil pomoč pri prebavi tako da izkoristite gravitacijo, da se hrana premika skozi različne odseke debelega črevesa. Ker obstaja dokazi da so prebavne težave in spanje povezane, lahko to osreči vaše telo in lažje najde spanje.
Stransko spanje je še posebej koristno za težke smrčarje in ljudi z apnejo v spanju, ker lahko pomaga ublažiti smrčanje, ki moti spanje.
Odličen način, kako priti v utor stranskega spanja, je, da objamete blazino. Blazinice za nosečnost so namenjeni nosečnicam, vendar ne vidimo razloga, da jih tudi ostali ne bi mogli uporabljati.
Nastavite se za uspeh
Kar počnete pred spanjem, močno vpliva na vaš spanec. Če upoštevate te nasvete, bodo zgornje metode imele boljše možnosti za delo.
Dobre navade pred spanjem
- Pustite zaslone - zjutraj bodo še vedno tam. Modra lučka vas drži budnega ki vam motijo cirkadiani ritem .
- Ali joga pred spanjem redno. Lahko izboljšajte svoj spanec in pomagajte, če ste v stresu ali tesnobi.
- Časopis. Tudi zapisovanje skrbi tik pred plezanjem pod odejo je dokazano da boste lažje spali.
- Naredite si toplo kopel ali prho. Lahko spodbuditi te občutke utrujenost.
- Odstavite kavo in sladko hrano 6 ur pred spanjem.
Izdelki za optimizirajte svoj Zzz
Dajte si taktiko dremeža v postelji roko v pomoč pri teh priljubljenih izdelkih za spanje:
- Stroj za beli hrup. To je dokazano spodbuja kakovostnejši spanec.
- Prijetne nogavice. Če jih oblečete v posteljo, lahko skrajšate čas, da odkimate za skoraj 8 minut .
- Difuzor eteričnega olja. Olja sivke in citrusov imajo zlasti sedativni učinek , spodbujanje globljega spanca.
- Maska za oči . Popolna tema spodbuja proizvodnjo melatonina.
- Utežena odeja. Pritisk teh odej (v idealnem primeru tehta med 5 in 30 kilogrami) pomaga sprostiti živčni sistem . Oni so bili razvit pomagati umiriti ljudi z avtizmom in senzoričnimi motnjami.
Kdaj k zdravniku
Te tehnike so sicer zasnovane tako, da pomagajo pospešiti potovanje v deželo kimanja, vendar niso zdravilo za vse. Če je vaša nespečnost kronična, je stik s strokovnjakom verjetno dobra ideja.
In ne pozabite, da so težave s spanjem pogost stranski učinek duševnih bolezni, vključno depresija in tesnoba. Če ste torej opazili druge simptome, je to tudi dober razlog, da se obrnete na strokovnjaka.
