Ugotovite Svoje Število Angela
Vsi imamo svoj delež trenutkov, ko se počutimo bolj zaskrbljeni, pod stresom in zaskrbljeni kot običajno. Ko te negativne misli vstopijo v vaše možgane, je enostavno popustiti in jim dovoliti, da prevzamejo oblast. Na vas je, da jim ne uidete izpod nadzora. Dobra novica: to je popolnoma izvedljivo!
Preizkusite teh 18 trikov, da najdete nekaj mirnega tukaj, prav zdaj.
1. Globoko dihajte
Osredotočenost na dih je eden najučinkovitejših načinov za upočasnitev dirkalnega srca in počutje mirnejšega. Raziskave je pokazal, da lahko tehnike počasnega, globokega dihanja vodijo do občutkov udobja in sprostitve, se počutijo bolj budne in zmanjšajo simptome tesnobe, depresije in jeze.
kako se odzvati, ko dekle reče, da si ji všeč
Obstaja več globokih dihal tehnike lahko poskusite. Ena izmed priljubljenih možnosti je škatlasto dihanje , imenovano tudi dihanje s štirimi kvadratki. To storite tako:
- Sedite v udobnem položaju v mirnem prostoru.
- Počasi izdihnite.
- Med štetjem do štirih počasi vdihnite.
- Zadržite dih za počasno štetje štirih.
- Počasi izdihnite štiri.
- Pred ponovitvijo zadržite sapo štirikrat.
2. Uporabite logiko za izziv svojih strahov
Intenzivni občutki tesnobe in stresa, ki se hitro pojavijo, pogosto izvirajo iz nerazumnih misli. Morda se boste začeli osredotočati le na najslabši možen izid ali pa se spirale v zbor kaj-če, ki se poigravajo z vašimi najglobljimi strahovi.
V teh trenutkih se poskusite znebiti tega, tako da z logiko izzivate svojo tesnobo. Zastavite si takšna vprašanja:
- Kateri so dokazi, da je to res?
- Kakšna je verjetnost, da se bo to, kar me skrbi, dejansko zgodilo? Kakšna je verjetnost, da se to ne bo zgodilo?
- Kako mi bo skrb zaradi tega pomagala?
- Kako bi obvladal najhujšo stvar, ki bi se lahko zgodila?
- Kaj bi rekel prijatelju, ki bi ga zdaj to skrbelo?
Ko odgovorite na ta vprašanja, lahko začnete razmišljati bolj pozitivno in se učite skozi kakršne koli dolgotrajne negativne občutke.
3. Premaknite svoje telo
Vadba je odličen način za sprostitev in umiritev misli in vam ni treba delati napornega HIIT vadba uživati te ugodnosti. Tudi samo sprehod ali početje nekaj joge lahko deluje.
Vadba vam pomaga pri odpravljanju negativnih misli in spodbuja vaše telo, da sprošča endorfine, ki vam krepijo razpoloženje in se počutijo dobro. Raziskave nakazuje, da lahko telesna dejavnost zaščiti ljudi pred razvojem nekaterih duševnih stanj in zmanjša simptome depresije in tesnobe.
Redna vadba lahko sčasoma občutno zmanjša občutek tesnobe, a hiter sprehod zunaj ali tek na tekalni stezi vam lahko v trenutku dvigneta razpoloženje.
4. Žvečilni gumi
Sliši se nenavadno, toda gumi vam lahko pomaga pregnati te tesnobne vibracije.
TO majhna študija iz leta 2009 predlagal, da lahko žvečilni gumi izboljša razpoloženje in zmanjša tesnobo. To je verjetno zato, ker žvečilni gumi spodbuja pretok krvi v možganih. Učinke je mogoče začutiti takoj in lahko pomagajo tudi dolgoročno.
Ljudje v študiji, ki so žvečili žvečilni gumi, so se tudi počutili bolj budne in so bili pri večopravilnosti boljši od tistih, ki niso žvečili žvečilnega gumija. Kdo je vedel, da ima lahko drobna gumi toliko moči?
5. Kopajte se
Če imatekaddoma ga napolnite, zatemnite luči in pojdite na namakanje. Raziskave kaže, da imajo ljudje, ki se kopajo v vroči vodi celo 10 minut na dan, boljše duševno in čustveno zdravje.
Topla voda lahko olajša tudi vse boleče in boleče mišice (in se počuti dobro, tudi če vas ne boli), kar lahko pomaga pri lajšanju tesnobe in se počutite bolj mirno tako fizično kot čustveno.
TO Študija iz leta 2010 ugotovili, da vam lahko redno kopanje pomaga bolje spi , kar vam bo morda tudi dolgoročno pomagalo, da se boste počutili bolj umirjeno.
6. Pojdi ven
Raziskave od leta 2002 kaže, da lahko sonce poveča sproščanje serotonin v možganih, kar lahko izboljša vaše razpoloženje in vam omogoči, da se počutite bolj mirno (preprosto potegnite po kremi za sončenje, preden greste ven).
Do leta 2020 pregled raziskav ugotovili, da lahko samo 10 minut zunaj izboljša ne samo vaše razpoloženje, ampak tudi osredotočenost, krvni tlak in srčni utrip. In niti sonca ne rabite - biti obkrožen z naravo pomirja in pomirja, tudi v oblačnem dnevu.
7. Napišite
Če izpišete vse svoje zaskrbljene in zaskrbljene misli, se boste morda počutili kot, da so vam z ramen dvignili utež. Dnevnik vam pomaga zdravo obdelovati čustva in bolje razumeti, kaj vas skrbi (kar pomeni, da se soočate s svojimi strahovi). Lahko občutno zmanjša občutke tesnobe.
V majhnem Študija iz leta 2009 , študentje, ki so se ekspresivno pisali, so po dveh mesecih doživeli manj depresije, tesnobe in stresa kot študentje, ki so bili pozvani, naj pišejo brez izražanja čustev ali mnenj.
8. Sedite pokonci
Pomislite, kako sedite - velike možnosti so, da se zataknete. Vzemite si trenutek, da spustite ramena iz tistega napetega položaja okoli ušes in sedite pokonci, in počutili se boste nekoliko bolj osredotočeni.
TO študija iz leta 2009 ugotovili, da so učenci, ki so sedeli pokonci, bolj verjetno verjeli pozitivnim stvarem o sebi kot študenti, ki so se zabunili. V pokončnem položaju lahko povečate samozavest, izboljšate raven energije in pomagate pri lajšanju depresije.
Tudi poravnano in visoko sedenje vam lahko olajša globoke, počasne vdihe, zaradi česar se boste počutili bolj mirno. Če spustite ramena, se boste takoj počutili sproščeno, saj pomirja napete mišice.
9. Poslušajte glasbo
TO 2013 študija ugotovili, da lahko poslušanje glasbe pred stresno situacijo olajša živčni sistem, da se sprosti, ko je situacija končana, kar v bistvu pomeni, da vam pomaga nadzorovati raven stresa in tesnobe, tudi v težkih situacijah.
kako se čez noč znebiti izboklin
Pomirjujoča glasba (na primer klasična glasba) ali pomirjujoči zvoki (na primer treskav valovi) lahko pripomorejo tudi k znižanju ravni kortizola in sprostitvi duha. Če iščete takojšnje olajšanje, je morda odgovor na to, da poslušate nekaj pomirjujočega.
10. Premislite, za kaj ste hvaležni
Če si vzamete trenutek, da se osredotočite na tisto, za kar ste hvaležni, se lahko skoraj takoj počutite manj zaskrbljeni in depresivni. Raziskave predlaga, da je najboljši način za to, da napišete seznam stvari, za katere ste hvaležni, in si jih nato preberete.
To vam pomaga, da se osredotočite na pozitivne vidike svojega življenja in ne na negativne, učinkovito odrivate slabe stvari in vam pomagajo, da se umirite.
11. Zapri oči
Ko se počutimo zaskrbljeni, se naše zenice razširijo, obrazi pa se napnejo. Zaprite oči in jih za nekaj trenutkov pustite zaprte. Osredotočite se na popolno sprostitev obraznih mišic. Ta preprosta vaja lahko odpravi to napetost in vas vrne v stanje miru.
12. Igrajte se s hišnim ljubljenčkom
Obstaja znanstveni razlog, da so terapevtske živali nekaj (in ne, to ni izgovor, da ljudje brezplačno letijo s svojimi hišnimi ljubljenčki). A Študija 2002 ugotovili, da imajo ljudje, ki imajo lastnike hišnih ljubljenčkov, na splošno nižji srčni utrip in raven krvnega tlaka ter lahko bolje obvladujejo stresne situacije.
Hišni ljubljenčki lahko izboljšajo vaše razpoloženje in zmanjšajo stres. Po navedbah a Študija 2019 , interakcija s hišnim ljubljenčkom le 10 minut lahko povzroči znatno zmanjšanje stresnega hormona kortizola.
13. Napnite prste in jih nato sprostite
Za hitro lajšanje občutkov tesnobe poskusite s postopno sprostitvijo mišic: Postopoma napenjajte različne mišične skupine in jih nato sprostite. Najbolje je, da začnete s prsti na nogah in se pomaknete navzgor.
anna gasser instagram
Raziskovalci verjamemo, da lahko napenjanje in nato sproščanje določenih mišičnih skupin pripomore k večji zavesti o naših telesih in napetih predelih, zaradi česar se počutimo bolj sproščene.
14. Popolnoma sprostite mišice
Popolna sprostitev je nekaj, kar lahko dejansko vadite. Avtogeni trening je, ko sedite ali ležite v udobnem položaju in pustite, da vaše mišice popolnoma šepajo.
Medtem ko se topite kot palčka masla, v mislih ponavljajte kratke besedne zveze, na primer »Moje roke so težke« ali »Tako sem težka, da se stopim na tla«. Med sproščanjem usmerjajte močne občutke teže, topline, hladnosti in umirjenosti.
Pred nadaljevanjem dneva ali pred spanjem si privoščite 10 do 15 minut sprostitve. Pazite, kako se negativni občutki odmikajo.
15. Pazi na nekaj, kar te nasmeji
Smeh je resnično včasih najboljše zdravilo - vendar mora biti resnično. Ena Študija 2017 ugotovili, da lahko redno smejanje povzroči znižanje krvnega tlaka, zaradi česar se sčasoma počutite bolj umirjene.
Smeh lahko tudi lajša tesnobo in krepi pozitivne občutke. Ima celo ime: terapija smeha.
16. Vonj nekaj pomirjujočega
Če ste blizu svežega cvetja, vzemite duška in se pripravite, da se počutite bolj mirno. A 2015 študija ugotovili, da so se ljudje, ki so se dotikali rastlin in vohali, počutili manj pod stresom in tesnobo. Bonus točke, če je vonj tisti, ki ga imate radi.
V bližini ni rož? Poskusite vdihniti pomirjujoče eterično olje, na primer sivko. A Pregled raziskav 2017 predlagal, da bi lahko eterično olje sivke bilo učinkovito pri zdravljenju anksioznih motenj in bi lahko tudi izboljšalo spanje nekaterih ljudi.
17. Osredotočite se na mantro
Mantre so še en način, da se osredotočimo na bolj logične misli in nam pomagajo, da se odmaknemo od tesnobe in umirimo. A 2015 študija ugotovil, da tiho ponavljanje ene same besede utihne isti del možganov, zaradi katerega vaš um tava.
Lahko ponovite tudi pomirjujočo frazo, na primer »Kako pomembno je to?« ali 'Lahko premagam vse,' da se bolj osredotočim na soočanje s to tesnobo.
18. Meditirajte
Ni vam treba biti strokovnjak, ki vsak dan meditira, da bi občutil blažilne učinke prakse. A Študija 2018 ugotovila, da lahko že samo enourna meditacija meditacije znatno zmanjša raven tesnobe in stresa.
Prenesite si aplikacijo, kot sta Headspace ali Calm, da boste lahko meditirali v udobju svojega doma. Poiščite miren prostor in sedite v udobnem položaju z zaprtimi očmi, da se boste počutili bolj mirno.
Kdaj je morda kaj več
Zgornji nasveti so odlični, ko se morate hitro umiriti, vendar niso dolgoročne rešitve za intenzivne občutke tesnobe, depresije in stresa.
V nekaterih primerih je najbolje, da poiščete pomoč pri strokovnjaku, da se naučite, kako te občutke preprečiti in obvladati. Če jih ne zdravimo, lahko povzročijo resnejše težave z duševnim zdravjem.
Posvetujte se z zdravnikom, če kaj od tega velja za vas:
- Zdi se vam, da vaša tesnoba redno posega v vaše vsakdanje življenje.
- Zdi se vam, da nimate nadzora nad svojo tesnobo (z drugimi besedami, noben od zgornjih nasvetov ne pušča občutka bolj umirjenosti).
- Za boj proti tesnobi ste se obrnili na droge ali alkohol.
- Imate fizične težave, kot so bolečine v želodcu ali utripajoče srce.
- Imate samomorilne misli ali vedenja (takojšnjo pomoč lahko dobite tako, da pokličete 911 ali lokalno številko za klic v sili).
