Ugotovite Svoje Število Angela
Oh, ne vem,3 ure zjutraj, jaz pa ležim v postelji in frustrirano premetavam z blazino. Trudim se, da bi upal, da bom lahko nekaj ur zaprl oči, preden moram vstati.
Ampak to sem že prestala, da sem vedela, da zver nespečnosti ni vedno mogoče ukrotiti.
Nisem sam. Nespečnost je v ZDA neverjetno pogosta. Glede na Ameriška akademija za medicino spanja , približno 30 odstotkov odraslih Američanov ima neko vrsto nespečnosti in je pogostejša pri ženskah kot pri moških.
Za vse, ki so razvili strokovno znanje o brezplodnem štetju ovac, smo zaokrožili nekaj strategij za končni ulov tistih, davno izgubljenih Zzzov. In če to berete ob 3. uri zjutraj, ker vaš um ne bo nehal dirkati, ne skrbite.
Imamo nasvete o tem, kaj lahko storite zdaj, da izboljšate možnosti za pridobitev (vsaj nekaj)spanje.
Kaj je nespečnost?
Nespečnost je nezmožnost zaspati, zaspati ali doseči količino spanja, ki jo potrebujete, da se zbudite v miru. Nespečnost je lahko akutna (traja eno do več noči) ali kronična (pojavlja se trikrat na teden vsaj tri mesece). Walia HK, et al. Pregled pogostih motenj spanja in stičišče z dermatološkimi stanji. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Njegovi simptomi vključujejo:
- težave s spanjem
- pogoste budnosti ponoči
- prebujanje zgodaj zjutraj
- dnevna zaspanost
- težave s koncentracijo
- razdražljivost
Vzroki za nespečnost so od različnih osnovnih ali psihiatričnih stanj, neželenih učinkov zdravil do preprostih dejavnikov življenjskega sloga. Torej, malo detektivskega dela je vaš prvi korak. Preizkusite nekaj spodnjih nasvetov, da izključite dejavnike življenjskega sloga, ki so lahko v ozadju vaše nespečnosti.
Nespečnost ni šala. Lahko vam zmanjša pričakovano življenjsko dobo in poveča tveganje za težave s srcem, ogroženo imunost, debelost, diabetes, epileptične napade in astmo. Verjetno se je vredno potruditi, da zdaj naredite nekaj sprememb za izboljšanje spanja.
Spremenite svoje spanje
Eden od možnih razlogov, da se ne počutite dovolj, je, da vaša spalnica ni optimalno pripravljena za spanje. Idealno podnebje je hladno, temno in prijetno.
1. Vlagajte v dobro vzmetnico in blazine
Neprijetna posteljnina lahko privede do slabše kakovosti spanja. Udobna vzmetnica poveča vaše možnosti za zadovoljivo dremež. Oglejte si National Sleep Foundation nasveti o izbiri prave blazine .
2. Preden greste v posteljo, zatemnite luči
Izpostavljenost močnim lučem tik pred spanjem lahko negativno vpliva na vaše možnosti za kakovostno in količinsko spanje. Svetloba zavira izločanje melatonina, hormona, ki vpliva na vaše cirkadiane ritme in telesu sporoča, da je ura noč in noč.
Ob predpostavki, da nočete ure in ure sedeti v temi, poiščite srečni medij tako, da zatemnite luči, ko se bliža postelja.
Razmislite tudi o zamenjavi žarnic na tiste s 'barvno temperaturo' manj kot 3000 kelvinov. Te mehke / tople sorte lahko zmanjšajo svetlobne učinke na vaš živčni sistem.
3. Izklopite zaslone
Umetna (ali 'modra') svetloba, ki jo oddajajo zasloni, lahko moti vaše telesne priprave na spanje s spodbujanjem dnevnih hormonov. Zmanjšajte izpostavljenost tako, da vsaj eno uro pred spanjem izklopite televizorje, telefone in računalnike.
Če se pred spanjem ne morete izogniti modrim lučkam, razmislite o majhni naložbi v očala, ki blokirajo modro svetlobo.
Ne morete spati, a se nočete odreči poznonočni televiziji? Svetlost zaslona vsaj zatemnite ročno ali s pomočjo avtomatiziranih programov.
4. Zmanjšajte moteče zvoke
Nekateri zunanji zvoki - na primer prometna ulica ali sosedov lajajoči pes - so zunaj vašega nadzora. Pokrijte jih z zvokom nočnega ventilatorja, a beli šum stroj ali drugozvoki, ki pomagajo pri spanju.
5. Naj bo (temno in) hladno
Temno,kul spalnicaokolje pomaga spodbujati miren spanec. Termostat programirajte tako, da bo temperatura vaše spalnice med 60 in 75 ° F. Poskusite, da ugotovite, katera temperatura vam najbolj ustreza.
Za blokiranje luči uporabite težke zavese, zasenčene odtenke ali masko za oči. Napolnite telefon in prenosni računalnik zunaj spalnice - celo majhen delček polnilne naprave lahko moti spanje.
6. Prepoved dela iz spalnice
Postelje naj se uporabljajo samo za spanje in seks - nič drugega. Vnos dela v spalnico je azanesljiv načinza odvračanje od kakovostnega spanca.
kako ne biti sebičen v razmerju
Pojdite v rutino spanja
Vsak dan pripravite telo na enake dejavnosti za spodbujanje spanja. Sčasoma bodo postali navada in s tem tudi strašno miren spanec.
7. Držite se urnika
Poskusite ostati na enakem urniku spanja in budnosti, tudi ob vikendih. Če se vaš alarm sproži ob 6. uri od ponedeljka do petka, ga nastavite za isti čas v soboto in nedeljo. Zaradi zgodnjega alarma boste morda stoknili, vendar boste zanj bolje spali.
8. Čez dan si določite čas za »skrbi«
Vsak dan porabite približno 15 minut za reševanje težav, da se ne prikradejo, ko glava udari v blazino. Načrtujte opravila in ločljivosti v koledarju. Če vas določen stresni dejavnik drži ponoči, vendar ima jasen datum konca, vam to lahko pomaga, da ga ne pozabite ponoči.
9. Spremljajte
Zapišite si, koliko in kdaj spite, raven utrujenosti čez dan in morebitne druge simptome. Aplikacije za sledenje spanju, kot so SleepScore in Cikel spanja vam lahko pomaga pri snemanju.
Sledenje spanju ima dva namena. Lahko prepozna stvari, ki jih počnete, ki vam pomagajo ali škodijo možnosti za dober nočni počitek, in je koristno orodje za zdravnika ali terapevta, če se odločite za obisk.
Sprejemajte bolj zdrave navade
Zdravo telo je enakovredno bolj zdravemu spancu. Na splošno dobro poskrbite zase z uravnoteženo prehrano, telovadbo in dobrim lajšanjem stresa, manj skrbi bo prišlo pred spanjem.
10. Ne kadite
Potrebuješ še en razlog za izstop? Kadilci pogosto kažejo simptome nespečnosti - verjetno zato, ker se njihova telesa ponoči odpovejo nikotinu. Jaehne A, et al. Kako kajenje vpliva na spanje: polisomnografska analiza. DOI: 10.1016 / j.spanje.2012.06.026
11. Vadba
Zmerna aerobna aktivnostlahko izboljša kakovost in količino spanja. Za najboljše rezultate telovadite vsaj tri ure pred spanjem, tako da ima vaše telo dovolj časa, da se spusti, preden zadenete vrečo.
12. Omejite kofein
Skušnjava je poseči po kavi, ko ste utrujeni po slabem nočnem spanju, toda pitje kofeina vam lahko oteži nočni spanec in ustvari začaran krog.
Raziskave so pokazale, da ljudje, ki zaužijejo več kofeina, porabijo manj časa za spanje in ne spijo tako dobro kot tisti, ki se izogibajo pretiravanju s kofeinom [Watson EJ, et al. (2016). Poraba kofeina in kakovost spanja pri odraslih Avstralijah. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].
Ne morete zapustiti hladnega purana? Poskusite omejiti kofein na zgodnejši dan, tako da ga pred spanjem ne bo več v vašem sistemu.
13. Dremajte na pravi način
Samo 10 do 20 minut dremanja čez dan vam lahko pomaga, da se počutite bolj spočiti. Dober močan dremež lahko izboljša tudi vašo ustvarjalnost in spomin! Vendar se izogibajte dremežu, daljšemu od 20 minut, saj bi lahko ukradel čas vašim nočnim ciklom spanca.
14. Pojdi ven
Povečanje izpostavljenosti naravni svetlobi čez dan spodbuja zdravo ravnovesje tega hormona spanja, melatonina. Sončna svetloba tistim starodavnim receptorjem v telesu sporoča, da je čas, da se lotite lova in iskanja hrane ter vsega, kar ne spi.
To pomaga okrepiti sporočilo, da stori nasprotno, ko je tema.
15. Jejte za spanje
Magnezij in vitamini B sta dve hranili, ki lahko pomagata izboljšati vaš spanec. Živila z visoko vsebnostjo magnezija vključujejo:
gorman igralec
- morska plošča
- mandlji in indijski oreščki
- špinača
Jejte tudi takšno hrano, ki je bogata z vitamini B:
- listnata zelena zelenjava
- oreški
- zelenjavo
16. Razmislite o naravnih dodatkih
Valerijan, triptofan in melatonin so trije dodatki uporabljajo za spodbujanje spanja, vendar se njihova učinkovitost razlikuje. Raziskave kažejo, da vam lahko melatonin pomaga nekoliko hitreje zaspati in dlje drema, vendar se rezultati lahko zelo razlikujejo glede na izdelek, ki ga kupite. Abad VC, et al. (2018). Nespečnost pri starejših bolnikih: Priporočila za farmakološko zdravljenje. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Preden vzamete katero koli dopolnilo, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je varno za vas.
17. Ventilacijske napetosti
Če določeni čas za skrb v začetku dneva ni povsem uspel, si vzemite nekaj dodatnega časa, da zapišete svoje skrbi. Papir z ohlapnimi listi deluje, če pa žalost prepišete v dnevnik ali zvezek, lahkodobesednozaprite knjigo o svojih skrbi (vsaj do jutra).
Pripravite svoje telo na spanje
Ne skočite naravnost iz zadnje dejavnosti v dnevu v posteljo. Dajte duhu in telesu priložnost, da se pripravite na spanec.
18. Preizkusite tehnike sproščanja
Verjetno ste to že slišali meditacija zdi se, da je dobro za nas na skoraj vse možne načine. Ena metaanaliza ugotovili, da so ljudje, ki so se ukvarjali z meditacijo, opazili izboljšanje skupnega časa spanja in kakovosti spanja.
Drugosprostitvene strategije- kot so joga, globoko dihanje in postopna sprostitev - so tudi učinkovita orodja za spodbujanje dobrega spanca.
19. Izogibajte se večjim obrokom pozno zvečer
Velik obrok pred spanjem bi vas lahko pustil preveč napolnjenega za spanje. Že samo vodoravno postavitev lahko ustvari tisti občutek v grlu. Tudi ponoči se vse upočasni in verjetno ni super imeti vso to hrano v prebavnem sistemu.
20. Ne pijte alkohola tik pred spanjem
Pijača se morda zdi očitna izbira za umiritev pred spanjem, vendar lahko dejansko moti cikle spanja pozneje ponoči. Ni se vam treba popolnoma odreči dobrim stvarem. Preprosto ga popijte z večerjo (okoli 6. ure) in preskočite nočno kapico.
21. Izklopite svoje možgane
Ne delajte, ne glejte super stimulativnih TV oddaj ali filmov, ne berejte zapletenega gradiva ali preveč razmišljajte - o čem - pred spanjem. Glejte zgoraj o tem, kako se odmakniti od svojih zaslonov. Če izdelate možgane, telo ostane budno.
22. Seksajte se ali samozadovoljujte pred spanjem
Hej, vse za dober počitek. Če pred spanjem dobite svoj obraz 'O', vam lahko pomaga zaspati. Zakaj ne?
23. Ne poskušajte spati, razen če ste zaspani
Ja, zanič je, ko je ura 2 uri zjutraj in kljub temu da veste, da potrebujete počitek, se še vedno ne počutite utrujene. Toda plezanje v posteljo, ko se ne počutite pripravljenega na spanje, se pripravlja na neuspeh.
Namesto tega se ukvarjajte s sproščujočimi dejavnostmi (kot so nežna joga in meditacija ali poslušanje pomirjujoče glasbe), dokler vas ne zažene močna želja po dremežu. Če spanje ni prišlo v 20 minutah, se dvignite iz postelje in poskusite znova sproščujoče dejavnosti, dokler ne boste dovolj zaspani, da boste lahko poskusili še enkrat.
24. Skuhajte si nekaj kamiličnega čaja
Ta pomirjujoč čaj deluje pomirjujoče na vaše možgane. Skodelica ali dve bi vas lahko spravili v boljši prostor za spanje.
25. Poskusite s toplo kopeljo ali prho
Če stopite iz tople vode v to predhodno ohlajeno spalnico, bo telesna temperatura nekoliko padla. Ta sprememba temperaturesproži zaspane občutketako da upočasnite presnovno aktivnost telesa.
26. Popijte nekaj vročega mleka
Znanost ne podpira nujno ideje, da mleko olajša dremež. A če ste že od otroštva v navadi mleka pred spanjem, je morda zaspanost iz skodelice toplega mleka dovolj močna, da vas pripelje do tja.
27. Naredite nekaj vaj za noge
Morda se sprašujete, ali je ta nasvet v nasprotju z opozorilom 'brez vadbe pred spanjem'. Toda nekaj enostavnodviganje nog, počepi ali nogavaja po izbirilahko pomaga preusmeriti pretok krvi v noge in stran od možganov. To vam lahko umiri misli in olajša zdrs v sanjsko deželo.
28. Preštej nekaj ovc (resno)
Morda ne bo delovalo pri vseh, toda če se osredotočite na eno stvar, lahko pomagate umiriti možgane in olajšate spanje. Niste ljubitelj teh volnastih živali? Osredotočenost na dih (vhod, izhod, vstop, izhod) je tudi učinkovit način za sprostitev.
29. Predstavljajte si, kako spate
Predstavljajte si, da se med vadbo odpravite v blažen dremežgloboko dihanjein postopna sprostitev mišic: Začnite na enem koncu telesa in se premikajte navzgor ali navzdol, stisnite in nato sprostite vsak del mišic za takojšnjo popolno sprostitev.
Poišči pomoč
Preizkusili vse in še vedno ne morete spati? Morda je čas, da po nasvet poiščete profesionalce.
30. Poiščite terapijo
Kognitivno vedenjska terapija za nespečnost je precej pogosta tehnika. Ta terapija, imenovana tudi CBT-I, običajno vključuje samonadzor, miselne strategije (na primer razvijanje pozitivnih misli o spanju) in ustvarjanje okolja, ki spodbuja spanje.
Raziskave so pokazale, da lahko izboljša kakovost spanja. Morgan K, et al. (2012). Zdravljenje samopomoči pri simptomih nespečnosti, povezanih s kroničnimi boleznimi pri starejših odraslih: randomizirano nadzorovano preskušanje. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Naučite se teh strategij s pomočjo terapevta ali s spletnimi navodili ali knjigami - oboje je enako učinkovit način izvajanja CBT-I. Ne k obisku terapevta? Uporabite digitalni program, kot je Sleepio za pomoč pri učenju in izvajanju praks CBT v udobju vašega doma.
31. Pogovorite se s svojim doktorjem
Če ste vse preizkusili in spanje ostaja nedosegljiv, je morda čas, da se posvetujete z zdravnikom. Zdravnik lahko pomaga izključiti kakršne koli motnje spanja in prepozna zdravstvene težave, zdravljenje ali zdravila, ki bi lahko ovirala dober nočni počitek.
Spodnja črta
Kar vam zagotovo ne bo koristilo na oddelku za spanje: presoje (»Moral bi spati«) in katastrofalno razmišljanje (»Če ne bom spal, bom jutri to predstavitev pokvaril, izgubil službo in umrl utrujen in sam ').
Olajšajte si noč, tako da sprejmete nespečnost, kakršna je. Opustite sodbe in bodite nežni do sebe. Srebrna podloga? Morda boste morda videli čudovit sončni vzhod.
