Kaj naredi magnezij za vas? Hm, vse

Zdi se, da se magnezij vedno pojavlja na seznamu dodatkov, ki jih priporočajo strokovnjaki za prehrano, in to z dobrim razlogom. Po podatkih Nacionalne ankete o zdravstvenem stanju in prehrani (NHANES) približno 50 odstotkov vseh Američanov ne dobi priporočene dnevne potrebe. Kaj jemo v Ameriki, NHANES 2013 - 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf

Pomanjkanje tega pomembnega hranila lahko povzroči precej velikih težav.

Za kaj je magnezij dober?

Kot ste se morda naučili v srednji šoli kemije, a se verjetno ne spomnite, je magnezij element (atomska številka 12!). Je četrti mineral, ki ga v telesu najdemo več, in zaostaja takoj za drugimi težjimi udarci, kot sta kalcij in fosfor.

Približno 99 odstotkov vsega magnezija v telesu je shranjenega v kosteh, mišicah in mehkih tkivih. (2015). Magnezij v preventivi in ​​terapiji. DOI: 10.3390 / nu7095388 Telesu torej ni tako enostavno dostopati, če zmanjkuje in potrebujete več.

In to zagotovo potrebujete. Magnezij sodeluje v več kot 300 različnih biokemičnih reakcijah v vašem telesu, vključno s stvarmi, kot so: Grober U, et al. (2015). Magnezij v preventivi in ​​terapiji. DOI: 10.3390 / nu7095388

• pomagati živcem in mišicam delovati pravilno
• ki proizvajajo energijo
• izdelava in pritrjevanje DNA in RNA
• uravnavanje krvnega tlaka
• ki tvorijo beljakovine

In še več. 'Magnezij je osnovno mikrohranilo za hormonske poti in regulacijo nevrotransmiterjev,' pravi dr. Taz Bhatia, integrativni zdravnik v Atlanti.

V bistvu gre za kritični del mineralnega koktajla, zaradi katerega vaše telo nemoteno teče.

Magnezij in preprečevanje bolezni

Bolj ko se znanstveniki poglabljajo v vlogo magnezija v različnih organih, bolj pomembno se zavedajo, da je ta mineral, zlasti ko gre za preprečevanje bolezni.

Nizke ravni magnezija so povezane s seznamom nekaterih precej težkih bolezni, vključno z:

• Alzheimerjeva bolezen
• diabetes tipa 2
• visok krvni pritisk
• srčna bolezen
• možganska kap
• migrena
• Motnje pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD)
• depresija
• anksioznost

Če nizka vsebnost magnezija prispeva k vsem tem zdravstvenim težavam, vam lahko pomaga nabiranje dnevne količine? V primeru visokega krvnega tlaka bi lahko.

Raziskovalci so opravili analizo 34 različnih študij na to temo. Ugotovili so, da je uživanje približno 370 miligramov magnezija na dan 3 mesece znižalo sistolični (zgornje število) in diastolični (spodnje število) krvni tlak za približno 2 točki. (2016). Učinki dodatkov magnezija na krvni tlak. DOI: 10.1161 / HIPERTENZIJA AHA.116.07664

Pridobivanje več magnezija je lahko tudi ključno za odpravo kapi.

V eni analizi 15 študij je bilo pri ljudeh z dieto z največ magnezija za 11 odstotkov manj verjetnosti, da bo imela možgansko kap kot pri tistih z najnižjo vsebnostjo magnezija. Za vsakih 100 miligramov povečanja magnezija na dan se je tveganje za možgansko kap zmanjšalo za 2 odstotka.Zhao B, et al. (2019). Vpliv vnosa magnezija na incidenco kapi: sistematični pregled in metaanaliza s preskusno zaporedno analizo. DOI: 10.3389 / fneur.2019.00852

In če nenehno posegate po zdravilih za migreno, je magnezij morda varna in cenejša alternativa. Visoki odmerki (v območju 600 miligramov) lahko pomagajo preprečiti te napade utripajoče bolečine, preden se začnejo. Von Luckner A, et al. (2018). Magnezij v profilaksi migrene - ali obstaja na dokazih utemeljena utemeljitev? Sistematični pregled. DOI: 10.1111 / glava.13217

Vam primanjkuje tega vitalnega minerala?

Torej, kako vedeti, če ne uživate dovolj tega superkritičnega minerala? Resnično pomanjkanje magnezija je redko. Če pa ga imate, ga s krvnimi preiskavami težko odkrijete.

Le 1 odstotek magnezija v telesu je shranjen v krvnem serumu (ostalo se obesi v kosti in mehka tkiva). To pomeni, da se morda ne zavedate, kako osiromašeni so vam nivoji magnezija, tudi če vam zdravnik naroči krvni test.

zgodbe o uspehu pari spet skupaj

Večina ljudi z malo magnezija nima pojma. In če ste nizki, bi lahko bili ogroženi za vse vrste zdravstvenih težav, kot so visok krvni tlak, nenormalni srčni ritmi, srčni napad in možganska kap. (2018). Subklinično pomanjkanje magnezija: glavni dejavnik bolezni srca in ožilja ter kriza javnega zdravja. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668corr1

Če imate veliko težav z GI, ste velik uživalec kave ali alkohola ali imate tesnobo, ste morda še posebej nagnjeni k pomanjkanju, pravi Tara Campbell, ND, zdravnica naturopatka v Higher Health Naturopathic Center v Torontu v Kanadi. (Kar se sliši kot večina od nas, TBH.)

Opozorilni znaki pomanjkanja se morda ne bodo pojavili, dokler ne boste resnično nizki, vendar so lahko videti tako:

• izguba apetita
• mišični krči, trzanje in šibkost
• depresivno razpoloženje
• krhke kosti
• utrujenost
• nenormalen srčni utrip

Če vam magnezija tako primanjkuje, da vidite te simptome, je čas, da razmislite o dodatku.

Koliko potrebujete za te koristi magnezija

Koliko magnezija potrebujete na dan, je odvisno od spola in starosti:

• moški, stari od 19 do 30 let: 400 miligramov
• moški, stari 31 let in več: 420 miligramov
• ženske, stare od 19 do 30 let: 310 miligramov
• ženske, stare 31 let in več: 320 miligramov
• nosečnice: 350 miligramov (360 mg, če ste stari 31 let ali več) magnezij (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Na dnevni krožnik bi morali dobiti večino vsega, kar potrebujete. Magnezij je na voljo v številnih dobrotah za vas. 'Živila, bogata z magnezijem - vključno z listnatimi zelenjavami, oreščki (zlasti mandlji) in temno čokolado - so odlični načini za povečanje ravni,' pravi Bhatia.

Magnezij boste našli v vseh teh živilih:

• Oreški in semena: mandlji, indijski oreščki, arašidi, arašidovo maslo, sezamova semena
• Zelenjava: špinača, pečen krompir
• Sadje: banane, avokado
• Zelenjava: črni fižol, fižol, edamame
• Polnozrnata žita: ovsena kaša, rjavi riž
• Mlekarna: nesladkan jogurt, mleko (če ste vegan, je tudi v sojinem mleku!)
• Mastne ribe: losos, skuša in morska plošča

Dopolniti ali ne?

Če prehrane z oreščki, stročnicami in ribami ni mogoče izvesti (ne bomo sodili), se lahko vedno odločite za dodatek. Pazite le, katero obliko boste zavzeli.

Mnogi ljudje naredijo napako, ne da bi preverili etiketo, zgrabijo kar koli magnezija, ki ga najdejo v trgovini z zdravo hrano. Toda nekateri se v črevesju lažje absorbirajo (magnezijev glicinat, citrat, klorid in karbonat) kot drugi (magnezijev oksid in sulfat).

Magnezijev citrat lahko pri nekaterih povzroči gastrointestinalno stisko, pravi Campbell. Najdete ga v tistih nočnih dodatkih pijač v prahu, ki naj bi vas sprostili (ne tako sproščujoče, ko je trebuh v nemiru!).

Dodatki morda ne bodo primerni, če jemljete določene diuretike, zdravila za srce ali antibiotike. Pred nakupom se posvetujte s svojim zdravnikom.

'Dodajanje majhnega odmerka magnezija, morda 200 miligramov, v kelatni obliki je dober začetni korak,' pojasnjuje Bhatia.

pesmi za ples v naročju

»Bolniki so pogosto presenečeni, ko se zdi, da dodatek magnezija čarobno' zdravi 'stalno motnjo spanja, PMS ali zaprtje. Majhen, poceni odmerek lahko močno vpliva. '

Spodnja črta

Pomanjkanje magnezija se lahko prikrade, ne da bi sploh slutili, da ste nizki. Torej se z doktorjem prijavite o svojih ravneh. Če so majhne, ​​je lahko dnevni odmerek pravilen.

Pridobivanje magnezija iz živil, kot so oreški, stročnice in mastne ribe, je vedno optimalno. Če pa niste ljubitelj živil, bogatih s tem hranilom, so dodatki dobra alternativa.

Kot pri vsem drugem, povezanem z medicino, je tudi pri nas dobro spoznati magnezij in postati najboljši zagovornik pacientov. Vsekakor pa se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se odločite za nakup v velikem obsegu - ali pa se spustite v preveč Googlovih zajčjih lukenj.

Glynis Ratcliffe je bila včasih operna pevka, a ko jo je hčerka milijontič prosila, naj preneha s petjem in je tiho, se je odločila, da namesto tega uporabi svoj notranji glas in piše.