10 sprememb v najpogostejših joga pozah za vse, ki niso človeški pereci

Fotografija Julia Hembree

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.

Gospod fantastično . Stretch Armstrong . Elastigirl . Plastični človek . Kaj imata skupnega? No, za začetek so izmišljeni. Ampak, prav tako so previdni.

Ko boste naslednjič v joga studiu ali boste v YouTubu gledali profesionalce, kako to počnejo, boste morda začutilineBendy kot vsi vraga. Ampak veš kaj? To je vredu. Pri jogi gre za to, da se počutite udobno in si potisnete dotik.

Če boli, delate narobe. Iskanje načinov, kako se počutite bolje, medtem ko se udeležite vadbe, namenjene boljšemu počutju, je popolnoma v redu.

Pogovarjali smo se z učiteljico joge Jessamyn Stanley, avtorico knjige Joga vsakega telesa: Prepustite se strahu, stopite na preprogo, ljubite svoje telo , o tem, kako prilagoditi joga položaje manj upognjenim parametrom.

Morda vam bo všeč

10 najboljših joga-poz za nefleksibilne ljudi

10 popravkov, ki poenostavljajo joge

Tu nam Stanley pokaže 10 preprostih načinov, kako lahko začetniki prilagodijo pogoste položaje joge, da se olajšajo.

Potrebovali boste enega ali dva bloki ali a odeja za večino teh potez. Ko postanete močnejši in samozavestnejši, napredujte do polne postave, ki jo vidite spodaj.

(Po tem razdelku pojasnjujemo, zakaj ne potrebujete popolnoma nič zadrege glede uporabe blokov ali odej - čudni ste, če se sploh poskušate vključiti.)

dietni načrt anne wintour

Če ste se spraševali, kako vam joga dejansko lahko koristi, ne glej več .

1. Cobra ali Bhujangasana

Fotografija avtorja Julia Hembree

Začnite z različico za dojenčke in pustite, da ta kača preraste v popolno, upognjeno adolescenco. Pozo kobre si lahko olajšate tako, da z otroško kobro povečate moč in prožnost hrbta.

1. Začnite ležati z obrazom navzdol na preprogi, z nogami v širini bokov, dlani na blazini ob rebrih in komolcih, privitih proti telesu.
2. Na vdihu potegnite lopatice po hrbtu in prsni koš potegnite naprej. Morali bi biti sposobni dvigniti roke s preproge, večino napora pa bi morali čutiti v zgornjem delu hrbta, jedru in nogah.
3. Komolci naj bodo upognjeni in priviti k telesu, in poglejte naprej.

Ko ste pripravljeni: Od otroške kobre napredujte do te globlje različice.

1. Dlani pritisnite v podlogo in dvignite glavo in prsni koš ter povlecite rebra in trebuh stran od preproge.
2. Držite rahlo upognjeno v komolcih in zavijte lopatice naprej in nazaj.
3. Na koncu dvignite srce in poglejte navzgor.

Bolečine v hrbtu? Daj te 15 poz poskusiti.

2. Veza vezanega kota ali Baddha Konasana

Če boste stegnom dali dodatno oporo, se bodo stopili v bloke, zato bo raztezanje veliko manj obremenjujoče.

1. Iz sedečega položaja upognite kolena in stopnice stopite skupaj, pete pa potegnite blizu medenice.
2. Vzemite dva bloka in za vsako oporo potisnite enega pod vsako koleno. S palcem in kazalcem primite palce na nogah in pritisnite komolce v notranja stegna, da potegnete glavo k tlom in trebuh k nogam.
3. Poskusite ne zaokrožiti hrbtenice, ko se zložite naprej.
4. Ostanite nekaj vdihov, nato se nežno zavrtite nazaj v začetni položaj.

Ko ste pripravljeni:

1. Odstranite bloke in raje uporabite komolce kot sidrne uteži za noge.
2. Še bolj globoko se lahko pogreznete tako, da glavo položite na tla in trebuh ob noge, medtem ko sedite kosti pritisnete v podlogo.
3. Bodite potrpežljivi s to pozo. Napredek prihaja počasi. Ko pa se ... oh, fant.

Meditacija jetorejdobro zate. Tukaj so 19 razlogov, zakaj - tako pravi znanost.

3. Pes navzdol obrnjen ali Adho Mukha Svanasana

Ta sprememba je še posebej dobra za ljudi s šibkimi zapestji.

1. Začnite na vseh štirih, ramena položite na zapestja, boki pa na kolena.
2. Roke položite na bloke pred rameni.
3. Zavijte prste pod nogo in dvignite boke navzgor in nato nazaj. Bloke uporabite kot stabilizator teže - ti vam lahko pomagajo najti ravnovesje med zgornjim in spodnjim delom telesa.
4. Po potrebi naj bo rahlo upognjen v kolenih, vendar si prizadevajte, da izravnate noge in olajšate pete do preproge, tako da jih potisnete v bloke in strelite boke gor in nazaj.
5. Roke držite naravnost, tako da vrtite triceps. Za dodatno oporo lahko postavite bloke ob steno.

Ko ste pripravljeni: Iz podprtega Dolega psa odstranite bloke, da se poglobite v pozo. Ključ do tega, da se držite v tej pozi, ne da bi želeli kričati, je krempljanje po preprogi, pravi Stanley.

Če želite to narediti, se vstavite v konice prstov in zglobov, ko stopite v pozo, da z rokami ustvarite nekakšen prisesnik. To ščiti zapestja in ohranja enakomerno uravnoteženo težo med zgornjim in spodnjim delom telesa.

Če pričakujete, smo jih našli prenatalne joge predstavlja to lahko pomaga.

4. Garland Pose ali Malasana

Če so vam boki tesni ali imate nežne gležnje ali kolena, primite blok in odejo - ta vam zagotovo ni izven dosega.

1. Začnite stati z nogami, ki so širše od bokov. Če je potrebno, si pod pete potisnite odejo.
2. Zavrtite pete navznoter in prste ven, nato pa boke spustite v globok počep. Za oporo lahko potisnete blok pod zadnjico in blok obrnete na katero koli stran za tri različne višine. Višja kot je višina bloka, lažje je to.
3. Komolce položite na notranja stegna in pritisnite dlani skupaj, da potegnete srce naprej.

Ko ste pripravljeni:

1. Odstranite odejo, blok ali oboje, da se potopite v najglobljo obliko tega položaja.
2. Ostanite nekaj vdihov.
3. Dvignite se v stoječ položaj in po potrebi stresite boke.

Zmedeni glede žargona? Imamo končna razčlenitev besed joge .

ali je hudičeva ura resnična

5. Warrior III ali Virabhadrasana III

Ta poza je preizkus vašega ravnotežja, vendar lahko sčasoma delate na njem.

1. Postavite dva bloka na katero koli od treh višin približno 8 centimetrov pred prsti.
2. Stopite naprej, tako da je vaša desna noga neposredno med bloki.
3. Prenesite svojo težo na levo nogo in desno nogo brcnite naravnost navzgor in nazaj med bloki, dokler ni približno vzporedna s tlemi. Pazite, da se upognete skozi prste in ne dovolite, da vsa vaša teža pade v bloke.
4. Po potrebi rahlo upognite dvignjeno desno koleno.
5. Nato ponovite te korake na drugi nogi.

Ko ste pripravljeni:

1. Ko se počutite stabilno, odstranite bloke.
2. Ne dajte pustiti, da vam desna noga pade, pritisnite te dlani skupaj pred prsi, da poganjate srce naprej.
3. Nato držite pogled naprej, vrat pa naj bo sproščen.
4. Če se počutite zares ambiciozno, iztegnite roke naravnost nazaj.
5. Zadržite ga nekaj vdihov, nato pa se vrnite v stoječi položaj.

Če ste bolj oseba, ki se ukvarja z aplikacijami, kot oseba, ki se zavzame za razred, imamo vas .

6. Visoka deska ali Utthita Chaturanga Dandasana

Pred gradnjo na visoki deski preizkusite namizno pozo.

1. Začnite na vseh štirih, ramena položite na zapestja, boki pa neposredno na kolena.
2. Razširite prste. To pomaga enakomerno porazdeliti svojo težo v rokah.
3. Zajemite triceps, sprostite napetost na vratu in glejte tik čez konice prstov.
4. Vadite v odrivanju tal in zaokroževanju zgornjega dela hrbta, da se počutite bolj trpežne in dvignjene.

Ko ste pripravljeni:

1. Ko so trdi, začnite zviti prste pod nogami in počasi stopite z nogami naravnost nazaj v visoko desko.
2. Ostanite na nogah z dvignjenim jedrom in vpetimi rameni.
3. Ostanite tam nekaj vdihov, nato se vrnite na vse štiri.

To so najboljše preproge za jogo, ki jih lahko kupite leta 2020.

7. Enonožna poza kraljevega goloba ali Eka Pada Rajakapotasana

To lahko resnično pomaga iztegniti te noge in za začetnike ne sme biti tako težko.

1. Začnite v položaju z visoko desko, ramena nad zapestji in boki v skladu z rameni.
2. Desno koleno narišite v desno roko in desno nogo v levo roko, pri prevračanju levih prstov počivajte zunaj golenice. Skušajte, da je golenica čim bolj vzporedna s kratkim robom preproge.
3. Izravnajte boke in držite desno nogo upognjeno. Za oporo primite blok in ga položite pod desni bok.
4. Sedite pokonci, z rokami na tleh za oporo (če je to dovolj, da se počutite udobno). Druga možnost je, da se prednjo nogo zložite naprej in čelo sprostite do preproge.
5. Sprostite ramena in vdihnite raztezanje bokov.
6. Ponovite na drugi strani.

Ko ste pripravljeni:

1. Ko se boki začnejo odpirati, odstranite blok.
2. Poskusite drsno nogo odmakniti dlje, tako da bo golenica ostala vzporedna s kratkim robom preproge.
3. Desni bok potopite v podlogo za več vdihov. Ponovite na drugi strani.

Smo ugotovili popoln potek joge za začetnike .

8. Stoječi polovični pregib ali Ardha Uttanasana

Oooooooof. Dajte hrbtu in hrbtu nog dober stari odsek.

1. Začnite stati, z nogami v širini bokov.
2. Postavite dva bloka (na kateri koli višini) približno 8 centimetrov pred prste.
3. Med izdihom zložite naprej in položite roke na bloke.
4. Iztegnite hrbtenico, prsni koš in pogled naprej.
5. Potisnite v bloke, da podaljšate hrbtenico in pustite, da se napetost v zgornjem delu hrbta stopi.

Ko ste pripravljeni:

1. Odstranite bloke.
2. Teža naj bo zložena v pete in po potrebi dodajte rahlo upogibanje kolen.
3. Ko povlečete srce naprej, s konicami prstov dosežite preprogo.
4. Hrbtenica naj bo dolga in ramena sproščena.

Raje jogo malo ... bolj vročo? Pokrili smo vas .

9. Poza drevesa ali Vrksasana

Blok je odličen, ko je drevo gneča.

1. Začnite stati in postavite blok (na kateri koli višini) poleg levega gležnja.
2. Prestavite svojo težo na levo nogo in obrnite palec v 'korenino' drevesa, kar zagotavlja stabilnost.
3. Dvignite desno nogo, upognite koleno, obrnite se iz kolka in naslonite desni gleženj na levo nogo.
4. Stojte visoko in dlani se dotaknite pred srcem, ko pogled pometate navzgor.
5. To ponovite na drugi strani.

Ko ste pripravljeni: Odstranite blok in dvignite desno nogo na levi gleženj ali sredino golenice. Druga možnost je, da primite notranji desni gleženj in podnožje stopala pripeljete na levo golenico ali zgornji del stegna.

Pro tip:Stopala nikoli ne naslanjajte na koleno.

Mogoče bo vam pomagajo ohranjati ravnotežje če aktivno pritiskate desno nogo in levo nogo drug v drugega.

10. Half Moon ali Ardha Chandrasana

To je lahkosuperkočljiv položaj brez opore, ki zahteva veliko ton ravnotežja. Del tega, ko ste pripravljeniv resnici jeo čakanju, dokler ne boste pripravljeni.

1. Iz stoječega položaja postavite blok (na katero koli višino) približno 8 centimetrov pred desne prste.
2. Prestavite svojo težo v desno nogo in se nagnite v desno, dokler se desna roka ne nasloni na blok, leva noga se dvigne naravnost navzgor, upogne skozi prste in leva roka se razteza proti stropu (če je to veliko, preverite slika zgoraj).
3. Prsa naj bodo odprta (tj. Ne obrnjena proti preprogi), ramena pa morajo biti zložena drug na drugega. Za ravnotežje pritisnite na desni nožni palec. Po potrebi rahlo upognite desno koleno.
4. To ponovite na drugi strani.

Ko ste pripravljeni:

1. Odstranite blok in dosežite konice prstov ali dlani vse do preproge. Če je potrebno, lahko rahlo upognete koleno, da dosežete preprogo.
2. Poskusite pogledati vzdolž dvignjene roke, če je le mogoče.
3. Ostanite nekaj vdihov (in vstanite, če ste padli, ker je tudi to povsem v redu).
4. Ponovite na drugi strani.

Zaokrožila sva najboljše joga hlače lahko dobite leta 2020.

Uporaba bloka ali blazine

Tukaj je. Joga je tisto, kar nareditipočutite se osredotočene. Torej prilagajanje teh položajev, da vas olajša v popolnejše in zahtevnejše položaje, sploh ni zločin proti vašemu inštruktorju.

Če pa nihče drug na vašem skupinskem zasedanju nima bloka ali blazine, je lahko neprijetno ali celo neprijetno, če ga uporabite.

ali izgublja zanimanje kviz

Toda te skrbi so vse v vaši glavi - tudi učitelji joge, kot je Jessamyn Stanley, uporabljajo bloke.

'Osebno sem na rekvizite vedno gledal zviška, ker sem se počutil kot:' Oh, nisem dovolj dober, 'pravi Stanley.

»Potem pa sem spoznal, da mi ovira le ego. In ego je vseeno, od česar se poskušate oddaljiti. Torej, če samo rečete: 'Želim imeti najboljšo možno prakso, ni pomembno, katera orodja uporabljam,' potem boste vedno dobili tisto, kar potrebujete. '

Torej, ko boste naslednjič začutili, da posežete po rekvizitu, upoštevajte Stanleyev nasvet: 'Ne bodite jezni nase.' Prav tam je v tistem trenutku vaše telo.

'Če uporabljate blok, to ni znak šibkosti,' potrjuje Stanley, 'je pravzaprav znak moči - da veste, da mora biti vaše telo le malo daljše, le malo se mora stabilizirati, in ko uporabljaš rekvizite, si dejansko daš še več ojačitve. '

Nekateri ljudje se odvrnejo od začetka in se ustrašijo prilagodljivosti profesionalcev. Stanley pa kaže, da v resnici ni treba tako, in vsakdo se lahko predstavi duševnim in fizičnim blaginjam joge.

Sestavili smo vodnik do več različnih vrst joge lahko poskusite.

tl; dr

Joga se lahko počuti kot veliko stvari, s katerimi se lahko spoprimete. Vendar obstaja veliko pristopov in težavnostnih stopenj, tudi znotraj enega razreda.

Če se poskušate prehitro potisniti, ne boste videli prednosti. Zato se olajšajte s temi načini in ne bodite v zadregi z uporabo bloka ali odeje.

Tukaj so 30 osnovnih joga poz za začetek potovanja. Namaste!