Ugotovite Svoje Število Angela
Bolečine v hrbtu ne samo da boli, ampak jezelositen, ko ne bo izginil (pusti mi, da živim svoje življenje!). Če je vaša slaba drža oz sedeča služba na mizi ima hrbet, joga je morda le vaša rešilna milost za lajšanje bolečin v hrbtu.
Joga ni samo sprostitev misli, ampak je tudi dobro za krepitev telesa . Osredotočanje na položaje, ki raztezajo hrbet, lahko deluje na različne mišice, da izboljša morebitna neravnovesja in težave s poravnavo, ki bi lahko bile v osnovi bolečine.
Pripravite se, da jo raztegnete in se s temi joga pozami poslovite od bolečin v hrbtu.
Joga za bolečine v križu
1. Pes navzdol
Slika Dima Bazak
Pes navzdol krepi hrbet in ramena, lahko pa tudi zmanjša bolečine v hrbtu in išias .
- Stopite na vse štiri na tla ali preprogo.
- Položite kolena pod boke, roke poravnajte z zapestji pod rameni.
- Razširite dlani in pritisnite v roke. Nato povlecite prste in dvignite kolena.
- Premaknite svoje sedeče kosti proti stropu.
- Izvlecite repno kost stran od zadnjega dela medenice in rahlo upognite kolena.
- Z izdihom močno pritisnite v roke.
- Bodite pozorni na pozicioniranje ramen in bokov, pri čemer naj bo teža enakomerna na obeh straneh.
- Glavo držite poravnano z nadlakti - ne dovolite, da visi - in držite brado zategnjeno.
- V tem položaju zadržite 1 do 3 minute.
2. Razširjena poza trikotnika
Slika Dima Bazak
Ta izjemna poza za dobro počutje razteza vsa dobra mesta, vključno s hrbtenico, boki in dimelj. Poleg tega krepi tudi ramena, prsni koš in noge. Ta poza je znana po lajšanju bolečin v hrbtu in vratu.
wiki Sara Bareilles
- Stojte z nogami približno 4 do 5 metrov narazen.
- Desno nogo obrnite naprej z levimi prsti pod kotom 45 stopinj.
- Dvignite roke z dlanmi navzdol, vzporedno s tlemi.
- Zavijte se na desni bok, z rokami in trupom segnite naprej.
- Spustite roko na tla ali blok in levo roko iztegnite proti stropu.
- Zložite ramena in boke tako, da bo hrbtenica poravnana.
- Pogled imejte navzgor proti levi roki, naprej ali navzdol.
- Držite to pozo 1 minuto, nato ponovite na nasprotni strani.
3. Mačka-krava
Slika Dima Bazak
Ta poza je rahel raztezanje hrbtenice za začetek vsakega treninga ali joge. Prav tako pomaga raztegniti vrat, ramena in trup ter sčasoma poveča prožnost.
- Začnite v položaju mize na vseh štirih s koleni pod boki in zapestji pod rameni.
- Vdihnite, spustite trebuh, dvignite sedeče kosti navzgor, medtem ko potegnete glavo in ramena nazaj in prsni koš naprej.
- Izdihnite, zavijte hrbet kot mačka, popek potegnite proti hrbtenici in medenici proti rebrni kletki, glavo nagnite proti tlom.
- Med tema dvema položajema premaknite 5 do 10-krat.
4. Stoji naprej
Slika Dima Bazak
Kot Lil John je nekoč rekel , 'Upognite se spredaj in se dotaknite prstov.' Je dejansko govoril o tej jogi?
- Stojte z nogami skupaj. Z rahlim upogibom v kolenih zložite trup čez noge. To gibanje naj prihaja iz bokov, ne iz spodnjega dela hrbta.
- Roke položite na tla pred seboj ali ob noge.
- Vdihnite, ko odprete prsni koš in podaljšate hrbtenico.
- Med izdihom iztegnite trup navzdol, ne da bi zaokrožili hrbet.
- Ponovite tolikokrat, kolikor se vam zdi dovolj raztegnjeno.
5. Poza goloba
Slika Dima Bazak
To je eden najboljših odsekov za odpiranje bokov. Če ves dan sedite na svojem delovnem mestu, je to vsakodnevna joga poza za vas.
- Začnite v namiznem položaju ali v pasu navzdol.
- Postavite desno koleno pod kotom proti sprednjemu delu preproge.
- Levo nogo postavite nazaj, kolikor je le mogoče. Desni gleženj bo nameščen v levi dimelj.
- Odprite boke najbolje, kar lahko, pri čemer naj boki ostanejo kvadratni.
- Lahko se odločite, da bo vaše telo držalo pokonci, z rokami za oporo, ali pa zgornji del telesa položite navzdol, položite glavo na roke.
- Dihaj globoko. V tem položaju ostanite do 5 minut.
Joga za bolečine v hrbtu v sredini
1. Poza mostu
Slika Dima Bazak
Plesna dela na vaše usluge! Poza mostu ne krepi le mišic vzdolž hrbtenice, temveč deluje tudi na gluteuse in trebuh. Ta raztezanje pomaga popraviti držo stoje ali sede.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Noge naj bodo ravne na tleh, poravnane s koleni, z rokami ob straneh.
- Dvignite medenico do stropa in stisnite zadnjico. Trup je navzgor, hrbet pa odmaknjen od tal. Vaša ramena bodo tukaj opravila delo s podporo telesu.
- Držite most za 5 sekund in se osredotočite na stiskanje plena.
- Nežno spustite trup navzdol, po eno vretence.
- To ponovite 10 do 15-krat na serijo z vsaj 3 nizi.
2. Polovični gospodar rib
Slika Dima Bazak
Daj no, dojenček, zavrtimo se! Ta zasučni položaj izžareva energijo v hrbtenico in hrbet. Prav tako je dober odsek za boke, vrat in ramena. Če čutite utrujenost, vam bo ta poza pomagala ublažiti bolečino.
- Postavite se v sedeči položaj na tleh, tako da desno nogo približate telesu.
- Levo nogo približajte zunanji strani desne noge.
- Med zavijanjem telesa v levo iztegnite hrbtenico.
- Za potrebno podporo položite levo roko na tla za seboj.
- Med sukanjem prinesite desno roko čez levo stegno.
- Naj boki v kvadratu.
- Držite 1 minuto, nato ponovite strani.
3. Otroška poza
Slika Dima Bazak
Ta poza vam dela precej mišic. Blaži stres pri delu, razteza spodnji del hrbta, vrat, stegna, zapestja in gležnje.
Čutili boste, kako se hrbtenica podaljša in napetost sprosti iz telesa. To se bo potegnilo po katerem koli intenziven spodnji del telesa ali ab vadba .
- Sedite v klečečem položaju z zadnjico, naslonjeno na noge.
- Razširite kolena in upognite telo naprej, roke iztegnite pred seboj.
- Čelo naslonite na tla pred seboj.
- Roke naj bodo iztegnjene.
- Vdihnite in izdihnite s poudarkom na sproščanju napetosti v hrbtu.
- Držite to pozo do 5 minut.
4. Srečni dojenček
Slika Dima Bazak
Ob tej pozi se boste počutili tako, kot pove že ime. Srečni dojenček sprosti hrbtne mišice in iztegne boke, vrat in ramena.
- Lezite na hrbet in upognite kolena v trebuh.
- Z vdihom z rokami zgrabite zunanji del nog. Odprite kolena proti pazduhi.
- Prepričajte se, da so gležnji čez kolena in upognjene pete. Med vlečenjem rok potisnite noge v roke, da ustvarite pritisk in odpor.
- Zadržite od 30 do 60 sekund.
5. Poza Cobra
Slika Dima Bazak
Ta kačji hrbet krepi hrbtenico in lahko pomaga pomiriti bolečine v ishiadičnem živcu. Prav tako odpira in razteza trebuh, ramena in prsni koš. To je odlično priporočilo za lajšanje stresa.
- Lezite na trebuh z rokami pod rameni.
- Roke prinesite v prsni koš, ne da bi se komolci upognili navzven.
- Pritisnite v roke, dvignite zgornji del telesa, odprite prsni koš in ramena.
- Medenica naj bo prizemljena, da zaščitite in okrepite spodnji del hrbta.
- Dvignite kolikor je mogoče - na pol, na pol ali celo navzgor.
- Držite rahel upogib v komolcih.
- Izdihnite in spustite telo nazaj na podlogo, položite roke ob bok.
- Držite 20 do 30 sekund, nato ponovite 4 do 5-krat.
Joga za bolečine v zgornjem delu hrbta
1. Dvokolenski hrbtenični zasuk
Slika Dima Bazak
šiška za lase 2017
Če čutite bolečino ali stisk v hrbtu ali bokih, je ta poza za vas nujna. Zasukanje ustvari obnovo in gibljivost hrbtenice in hrbta.
- Lezite na hrbet s koleni na prsih in rokami, iztegnjenimi ob straneh, kot črka T.
- Spustite noge na levo stran, držite jih blizu skupaj in ustvarite zasuk.
- Če želite povečati raztezanje, glavo obrnite v desno. Z levo roko lahko pritisnete tudi na kolena.
- Držite obe rameni na tleh.
- V tej pozi se osredotočite na dihanje.
- Držite vsaj 30 sekund.
- Ponovite na nasprotni strani.
2. Navojite iglo
Slika Dima Bazak
Znano je, da ta poza sprošča mišice zgornjega dela hrbta. Globoko iztegne stranice telesa; zagotovo ga boste začutili, ko vstavite iglo.
- Začnite na rokah in kolenih v namiznem položaju.
- Roke pojdite ven pred seboj, dokler niso pod vašimi rameni. Pri tem imejte roke naravnost, preostali del telesa pa mirne.
- Vzemite levo roko in jo podajte pod desno, hkrati pa zavrtite prsni koš v desno. Zadnji del leve roke bo počival na tleh z dlanjo navzgor.
- Spustite levo ramo, kolikor je le mogoče, hkrati pa položite levo stran glave na tla.
- Držite to pozo 20 do 30 sekund.
- Z desno roko potisnite navzgor, da se vrnete v prvotni položaj, nato ponovite na nasprotni strani.
3. Postava rožičev
Slika Dima Bazak
Rožič je podoben položaju kobilice Poza Superman . Pomirjujoč hrbet je odstraniti te pregibe in bolečine iz križa, hkrati pa iztegniti roke, noge in trup.
- Lezite na trebuhu z rokami ob straneh, dlani obrnjene navzgor.
- Stopala postavite v širini bokov in vzporedno.
- Postavite čelo na tla.
- Nežno dvignite glavo, prsni koš in roke navzgor, kolikor vam omogoča telo.
- Za boljši raztezanje dvignite noge, ko dvignete zgornji del telesa.
- Pogled potegnite naravnost ali navzgor, ko iztegnete zadnji del vratu.
- Obdržite to objavo do 1 minute.
- Pred ponovitvijo si vzemite majhen počitek.
4. Sedeči prednji ovinek
Slika Dima Bazak
Ta sedeča poza je klasična joga poza, ki je odlična za hrbet in tetive. Znano je, da lajša stres in ustvarja pomirjujoč občutek.
- Začnite sedeti z nogami pred seboj.
- Iztegnite roke ob straneh in nato nad glavo, segajoč proti stropu.
- Vdihnite, raztegnite hrbtenico.
- Izdihnite, da podaljšate hrbtenico in se pomaknete naprej v ovinek. Hrbtenica naj bo tako dolga, da se premikate naprej.
- Ostanite v tem položaju ali pustite, da se hrbtenica zaokroži naprej.
- V tej pozi naj bodo noge upognjene. Če lahko dosežete, pridržite gležnje golenice.
- Držite se 1 do 3 minute.
5. Poza sfinge
Druga poza za lajšanje stresa je Sphinx Pose. Ta raztezek krepi hrbtenico in plen. Prav tako iztegne trebuh, prsni koš in ramena - podobno kot Locust Pose.
- Lezite na trebuh z iztegnjenimi nogami za seboj.
- Vključite spodnje mišice telesa in pritrdite medenico na tla.
- Komolce položite pod ramena, podlakti in roke pa še vedno na tleh.
- Zavijte ramena nazaj, nežno dvignite glavo in zgornji del telesa.
- Dvignite skozi hrbtenico.
- Še naprej se ukvarjajte z raztezanjem in mišicami, ki jih uporabljate, pogled pa naj bo usmerjen naravnost.
- V tej pozi ostanite do 5 minut.
Torej, ali joga * pravzaprav * pomaga bolečinam v hrbtu?
Študije so pokazale, da je joga dejansko lahko koristna za bolečine v hrbtu.
V Študija 2017 , je bila ocenjena majhna skupina 320 odraslih, da bi ugotovili, ali je joga tako učinkovita kot fizikalna terapija za zdravljenje kroničnih bolečin v križu. Udeleženci tečajev joge in fizikalne terapije so pokazali podobna izboljšanja ravni bolečine.
koliko časa traja, da dobite šest paketov
Še ena študija ugotovili, da se je z jogo v kratkem času raven bolečine zmanjšala za majhno do zmerno. Medtem ko je ta raziskava koristna, da se vidijo prednosti joge, je potrebnih več raziskav, da bi natančno vedeli, kako koristno je izvajanje joge pri bolečinah v hrbtu.
Odvoz
Če ste pripravljeni poskusiti nekaj novega pri bolečinah v hrbtu, je lahko joga vaš odgovor. Pogovorite se s svojim zdravnikom in če vam bodo prižgali zeleno luč, poiščite certificiranega učitelja joge na vašem območju ali preizkusite te pozi doma.
Vsako pozo naredite po svojih najboljših močeh in ne pozabite poslušati svojega telesa (aka če te boli, nehaj !). Če se bolečina poslabša ali ne bo izginila, se čim prej posvetujte s svojim zdravnikom.
Če dodate nekaj minut vsak dan joge, boste svojemu telesu dali ljubezen, ki si jo zasluži (in upajmo, da boste lajšali bolečine v hrbtu). Pojdi naprej in bodi najboljši jogi, kar si lahko.