Toda res, kako dolgo traja, da dobite trebuh?

Številni si prizadevajo, da bi nekega dne imeli absolutne abs, a bodimo resnični, le redkim je to uspelo, ker ogljikovi hidrati, pijača in čas niso na vaši strani.

Ampak, če bomo razpakirali (namenjeno besedno igranje besed), kako pridobiti to želeno 'šesterokotno embalažo', boste ugotovili, da to vseeno ni nemogoče. V resnici morate vedeti, koliko časa traja in točno kakšno vedenje (ah: neskončno hlajenje na kavču in nezdrava hrana) morate brcniti do robnika.

Najprej in najpomembneje, če dobite šest (ali štiri ali osem, če imate odlične gene), se zmanjša na količino telesne maščobe, ki jo imate. Zmanjšanje telesne maščobe je nujen korak, da razkrijete izklesan srednji del.

znamke hipoalergene kozmetike

Za varno in učinkovito zniževanje telesne maščobe je pomembno, da se osredotočite na prehrano in gibanje. Pri vsem, kar je povezano s prehrano in telesno pripravljenostjo, ostaja ena resnična konstanta: za doseganje cilja ni enotne velikosti.

Genetika, oblika telesa in sestavni deli vedno upoštevajo posamezne rezultate.

Toda resno, koliko časa traja, da dobite šest paketov?

Časovni razpored do šestih paketov je odvisen od odstotka telesne maščobe, s katerim začnete. Dobro pravilo (in varno) je cilj izgubiti 1 do 2 odstotka telesne maščobe na mesec .

Ilustracija Mekhi Baldwin

Razkritje trebuha lahko traja od 3 mesece do 2 leti. Res se razlikuje. Prav tako je dobro, da se pred pričetkom kakršnega koli prehranskega in fitnes načrta posvetujete z registriranim dietetikom in pooblaščenim osebnim trenerjem ali strokovnjakom za vadbo.

V svetu hrane in vadbe je veliko hrupa in napačnih informacij, zato je pomembno, da se prepričate, ali načrtujete najbolje za svoje potrebe.

Za začetek idealna telesna maščoba odstotek, da vidite, kako se vaše mišice na srednjem predelu pojavijo, je 14 do 19 odstotkov pri ženskah in 6 do 13 odstotkov pri moških. Pridobivanje (in ostati) pod 10 odstotki telesne maščobe je lahko videti estetsko božansko (ajme!), Vendar je za to potrebna predanost in disciplina.

Vašemu telesu NE bo všeč biti tukaj in bo verjetno poskusil vsak trik v knjigi, da boste pojedli več, ker misli, da stradate.

Pomembno je tudi opozoriti, da razen, če ste profesionalni bodybuilder ali elitni športnik, vam ni treba biti pod 10-odstotno točko, da bi bili vidni vaši trebuhi. Nekaj ​​telesne maščobejedobro Pravzaprav ga potrebujemo za preživetje.

Ženske seveda potrebujejo več maščob kot moški. Znanost poudarja večina tega je posledica hormona estrogena in za podporo plodnosti . Po drugi strani moški potrebujejo manj telesne maščobe in imajo naravno bolj mišično tkivo (hvala, testosteron), kar jim pomaga hitreje shujšati.

Fantje zaradi te mišične mase preprosto porabijo več kalorij, tudi v mirovanju. Ta tabela Ameriškega sveta za vadbo lahko bolje razumete, kako izgledajo različni razponi odstotka telesne maščobe:

Torej ste res predani in pripravljeni na tiste trebušne mišice? Poglejmo, kako dolgo bi lahko trajalo, da dobimo ab-razkrivajočo obliko glede na začetni odstotek telesne maščobe.

30 odstotkov ali več

Moški: 10 mesecev do 2 leti

Ženske: 1 do 2 leti

Pri 30 odstotkih telesne maščobe je to moški ali ženska debel . Tu nihče ne vidi nobene definicije mišic. Tudi ta številka vas postavlja ogrožene za številna kronična zdravstvena stanja.

Od tega izhodišča bo pot do vidnih trebuhov verjetno približno 1 do 2 leti. Moški se bodo morda lahko obrili nekaj mesecev odmora in to dosegli v 10 mesecih, toda od 8 do 12 mesecev je primeren časovni okvir, da si lahko ogledate, če imate približno 30 odstotkov telesne maščobe.

Dodajte še eno leto, če imate približno 40 odstotkov telesne maščobe.

20 odstotkov

Moški: 3 do 6 mesecev

Ženske: 1 do 3 mesece

Če začnete z 20-odstotno telesno maščobo, bi trajalo nekje od 3 do 6 mesecev, da začnete videti trebušne mišice. Pri moških se do 20 odstotkov telesne maščobe šteje za zdravo, vendar je razmerje med maščobo in mišicami še vedno nagnjeno k prvi.

Ženske pa so blizu zgornje meje odstotkov telesne maščobe, ki vam omogoča, da razkrijete svoj paket. Ženske verjetno čakajo od enega do treh mesecev, dajo ali vzamejo. To je odvisno od njihove prehrane in telesne pripravljenosti ter od tega, s koliko mišične mase začnejo.

15 odstotkov

Moški: 4 do 6 tednov

Ženske: Abs so lahko vidni (ali potrebujete še nekaj tednov)

S 15 odstotki telesne maščobe ste na zelo zdravem mestu. Fantje, vaše mišice se začnejo kazati, vidite definicijo v rokah, nogah in zdaj imate nižje razmerje med maščobo in mišicami.

Pri tej stopnji se moški verjetno od 4 do 6 tednov sramujejo svojega cilja. Ženske, dosegle ste cilj in te očitno bi morale biti vidno vidne.

Glede na vaš določen tip telesa jih boste morda videli bolj ali manj, vsekakor pa bi morali videti dokaze o svojem trdem delu in predanosti.

10 odstotkov

Moški in ženske: Abs morajo biti vidni

Pri 10 odstotkih telesne maščobe bi morali biti ti trebušni mišice pop in v tem odstotku so fantje dosegli idealen odstotek za trebušne mišice, ki jih je mogoče hitro opredeliti (ali že so).

Za ženske ste vstopili v raven 'bistvene maščobe' in verjetno ne boste mogli ostati tukaj brez resničnega truda.

Če se ne pripravite na tekmovanje, je v redu, da si olajšate in dovolite, da se vrne nekaj kilogramov, da zagotovite, da zaradi vidnega šestarja ne ogrožate svojega zdravja.

Ali so abs v resnici narejeni v kuhinji?

Žal je zelo res, da ne morete izuriti slabe prehrane. V resnici pa vsiimetizaželeni šesti paket, le sedi pod zaščitno prevleko, imenovano telesna maščoba (iztočka se očka).

Da bi jih odkrili, moramo odstraniti maščobo. Za to moramo skupaj z vadbo spremeniti svoje prehranjevalne navade. Tu je nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati.

Zmanjšajte kalorije

Izguba telesne maščobe pomeni izgubo teže, kar pomeni zmanjšanje vnosa kalorij . Na splošno lahko zmanjšate 500 kalorij na dan, da izgubite približno 1 kilogram na teden.

To lahko pomeni, da na dan zaužijete 250 kalorij manj, hkrati pa povečate aktivnost za izgorevanje dodatnih 250 kalorij. Na to je mogoče gledati na več načinov, vendar vam bo kalorični primanjkljaj pomagal izgubiti telesno maščobo.

Osredotočite se na polnovredna živila

S ciljem minimalne obdelave, polnovredna hrana je priporočilo številka ena za zdravo prehrano. Ne glede na mogočnost, ki razkriva, dajanje celih živil na vrh seznama prehrane zagotavlja, da dobivate veliko hranil, hkrati pa se izogibate hrepenenju.

zakaj tako prdim

Prehrana, osredotočena na polnovredna živila, bo vključevala sadje, zelenjavo, polnozrnata žita, puste beljakovine, kot so jajca, ribe, pusto meso in perutnina ter zdrave maščobe, kot so avokado, oljčno olje, oreški in semena.

Jejte kompleksne ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so nujno gorivo, zato si morate prizadevati, da v svoj dnevni načrt vključite kompleksne ogljikove hidrate. To pomeni sadje, zelenjavo, fižol, stročnice in polnozrnata žita.

Testenine za zdaj postavite na gorilnik in se osredotočite na sladki krompir, kvinojo, bučo in oves. Na poti do šestih paketov mora večina vaših ogljikovih hidratov izvirati iz zelenjave, toda vsi visokokakovostni kompleksni ogljikovi hidrati imajo svoje mesto. Na tej opombi ...

Jejte več vlaknin

Hrana z veliko vlaknin je odlična za hujšanje. Poleg velikega števila hranil v hrani, bogati z vlakninami, jih nekaj časa tudi prebavi. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo sadje, zelenjavo, fižol, stročnice in cela zrna.

Zlasti neškrobna zelenjava mora biti glavna prehrana, kadar je cilj izguba maščobe. So hranilni gosti dragulji, polni vlaknin in vode, ki vam pomagajo, da se napolnite, hkrati pa so tudi malo kalorični.

Cilj vsaj 4 porcije neškrobne zelenjave na dan.

Sadje na mizo prinese hranilne dobrote v obliki vitaminov, mineralov in vlaknin, zato si morate prizadevati za 2-3 obroke na dan.

Iščete najboljšo izbiro? Z jagodami nikoli ne morete zgrešiti. Ti otroci z dnevi z malo kalorij in sladkorja z antioksidanti ne bodo nikoli vodili narobe.

Fižol, stročnice in polnozrnati izdelki so poleg vlaknin tudi odlični viri beljakovin. Polnozrnata žita, kot je oves iz jekla,Kvinoja, farro , in kalijo zrna vsebujejo tudi malo beljakovin punch.

Za optimalne rezultate se držite 2 do 4 porcij celih zrn na dan.

Jejte manj dodanega sladkorja

Ne vsi sladkor je slab, toda za izločitev teh trebušnih mišic boste želeli zmanjšati čim več dodanega sladkorja iz svoje prehrane. Sladkorne sladke pijače, kot so soda, sok in energijske pijače, so očitne no-no, vendar bi bili presenečeni, kje se doda dodani sladkor.

Bi pričakovali, da je sladkor sestavina tistega polnozrnatega kruha, ki ste ga kupili? Kaj pa krekerji iz polnozrnate pšenice? Ste vedeli, da ima lahko aromatizirani jogurt toliko sladkorja kot Snickersova ploščica? Vitaminska voda, prelivi, omake in marinade, ploščice za zamenjavo obrokov, seznam se lahko nadaljuje.

Preberite etikete in šokirani boste nad vsemi izdelki z dodanim sladkorjem.

Pijte več vode

Voda je bistveno hranilo. Hrano je treba spremeniti v energijo in pomagati hranilom doseči vaše mišice ter podpirati vitalne organe. Če to ni dovolj, je dehidracija pravi morilec energije.

Če čutite žejo, ste že dehidrirani. Pijte ves dan ves dan in si prizadevajte za najmanj 2 litra na dan . Dodajte 1 liter za vsako uro, porabljeno za vadbo.

Povečanje beljakovin

Beljakovine je potrebno za ohranjanje in izgradnjo mišic. Izguba teže lahko včasih povzroči izgubo mišic poleg maščob. Da bi se temu izognili, se osredotočite na uživanje dovolj beljakovin.

Med vsemi makrohranili (tudi ogljikovi hidrati in maščobe) beljakovine potrebujejo največ časa in energije za prebavo. Vaše telo dejansko pokuri kalorije, saj prebavi beljakovine, in ker traja nekaj več časa, da se razgradijo, se boste dlje počutili polne.

To lahko na koncu zmanjša število kalorij, ki jih zaužijete.

Ena študij ugotovili, da je povečan vnos beljakovin s 15 na 30 odstotkov skupnih dnevnih kalorij povzročil povečano sitost, zmanjšal skupni vnos kalorij in povzročil večjo izgubo teže. To je bilo ob ohranjanju enakega vnosa kalorij in ogljikovih hidratov.

Beljakovine naj prihajajo iz visokokakovostnih virov, kot so ribe, bogate z omega-3, pusto rdeče meso in perutnina, oreški, semena, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot so grški jogurt, fižol in stročnice, ter visokokakovostna zrna.

Predelana in rafinirana hrana Nix

Ta pogovor smo začeli, ko smo omenili dodan sladkor. Čas je, da se poslovite od predelane in rafinirane hrane, kot so torte, piškoti, piškoti, ocvirki, čips, beli kruh in testenine (brb jok). Vse, kar je ocvrto ali predelano, nima odkupnih lastnosti.

Ta živila so bila oskrbljena s hranili in naložena s kalorijami, sladkorjem, maščobami in natrijem. Zaradi tega dobijo nič na oddelku hranil in imajo nekaj resničnih lastnosti razkazovanja.

Kaj moram početi v telovadnici?

Odlično bi bilo, če bi obstajala ena preizkušena vaja, ki bi zagotovila viden šesti paket, kajne? No, bolj zapleteno je kot nekaj stiskanja.

Pomembne so vaje za kardio, moč in ab-fokus. Delujejo sinergično, da bi dobili tiste abs.

Kardio

Kardio je lahko hardio, vendar to ni najboljša pot do izguba maščobe sama . Še posebej, če se izvaja kot vaja v stanju dinamičnega ravnovesja (tj. Tek, hoja ali kolesarjenje z enakim tempom za čas vaše vadbe).

Vaše telo se navadi na to stopnjo napora in mu za izvajanje ni treba zapraviti nobenega dodatnega truda. Ne razumite nas narobe, to je pomemben del rutine, ki podpira izgorevanje kalorij in hujšanje, ampak študije kažejo še vedno morate okrepiti mišice.

Trening odpornosti

Trening odpornosti je ključnega pomena za razvoj definiranih mišic. Ste vedeli, da mišice porabijo več kalorij kot maščobe?

Več mišic imate, več kalorij porabite ne samo med vadbo, ampak tudi po vadbi, medtem ko se ukvarjate z vsakodnevnimi aktivnostmi in celo med spanjem. DA!

In preprosto lahko pozabite na idejo, da bodo ženske z gradnjo mišic videti 'zajetno'. Skupaj je BS. Dvigajte uteži, včasih tudi težke. Pasovi, dumbbells, kettlebells, voda in telesna teža - vse to lahko uporabite za dodajanje odpornosti na svojo rutino.

Sestavljeni gibi so ponavadi najučinkovitejši za krepitev moči, hkrati pa spodbujajo metabolizem in kurjenje kalorij. Počepi, mrtvi dvigi in vlečenja so dobri primeri sestavljenih gibov, ki v isti gib vključijo različne mišice, hkrati pa delajo tudi trebuhi.

HIIT

Daleč najboljši pok za vaše srce črpa denar, visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je sestavljen iz kratkih napadov intenzivne aktivnosti, ki jim sledi obdobje počitka ali gibi manjše intenzivnosti.

HIIT je eden najučinkovitejših treningov, ki ga lahko opravite, saj porabi tono kalorij. In to ne samo med vadbo, ampak tudi do 2 uri zatem, pravi American College of Sports Medicine .

kaj moški skrivaj želijo od ženske

To lahko storite s samo svojo telesno težo, z utežmi ali z bolj preprostimi kardio vajami, kot so tek, skakanje po vrvi, kolesarjenje in plavanje.

Študije so pokazale, da je intervalna vadba z visoko intenzivnostjo povezana s pomembnim zmanjšanjem celotne telesne maščobe in odpornostjo proti insulinu.

Pravzaprav a Pregled 2019 ugotovili, da so tisti, ki so sodelovali v HIIT, imeli za 28,5 odstotka večje zmanjšanje celotne absolutne maščobne mase v primerjavi z udeležbo v kontinuiranem treningu zmerne intenzivnosti.

Ab-specifična gibanja

Ab usmerjena gibanja sami ne boste razkrili vaših trebušnih mišic (recimo, kaj ?!), so pa prav tako pomembne. Te mišice morate razviti in okrepiti, še preden sploh pomislite na njihovo razkazovanje.

Dobra novica je, da vam ni treba izvajati na stotine hruščkov, da bi delali na trebuhu. Številni sestavljeni gibi, vključno z zgoraj omenjenimi, so usmerjeni na trebušne mišice, hkrati pa delajo tudi na druge dele telesa.

Če ste si torej privoščili vadbo za moč, jih verjetno že delate. Pilates je neverjeten za jedro, tako kot deske, kolesarske drobtine in V-upi, namenjeni vsem trebušnim mišičnim skupinam.

3 Premik za krepitev abs