Ugotovite Svoje Število Angela
Če ste kdaj opazili tiste majhne vijoličaste in modroplastne diske na območju raztezanja v telovadnici in se spraševali “WTF?”, Niste sami.
Čeprav priznavamo, da nekateri drsniki prihajajo s sirastim pridihom iz 80-ih, lahko resnično sprejmejo vsakegapremik telesne težena naslednjo stopnjo.
Na primer: Mogoče bi lahkonaredite počepecel dan, vendar dodajte niz drsnikov - prisilite se, da noge razstavite in jih nato povlečete nazaj, da stojijo - in dobili ste zahtevno novo potezo.
starost rossa marquanda
In najboljši del? Če nimate drsnikov, lahko te poteze izvedete z dvema majhnima brisačama. (Po tem samo ne posušite krožnikov z njimi.)
Spodaj si oglejte vse vaje, ki jih lahko izvajate. Ko ste pripravljeni sestaviti vse, na koncu preizkusite naš hiter in učinkovit trening.
Drsne vaje za trebuh
1. Poteg kolena
Začni vpoložaj visoke deskez obema nogama na drsnikih. Potegnite kolena, da se dotaknete prsnega koša.
Osredotočite se na to, da jedro ostane tesno, in ne pohodite bokov previsoko. Potisnite noge nazaj, da se vrnete na visoko desko. Ponovite.
dva. Gorski plezalec
Začnite v položaju visoke deske z obema nogama na drsnikih. Potisnite desno koleno naprej v prsni koš. Potisnite koleno nazaj, da se vrnete na visoko desko. Ponovite na drugi strani.
3. Enonožni gorski plezalec
Začnite v položaju visoke deske z desnimi prsti na drsniku. Potegnite levo nogo na prsni koš in zadržite, lebdite s prsti nekaj centimetrov od tal.
Desno nogo potisnite naprej do prsnega koša, nato potisnite ven. Levo nogo ves čas držite pri prsih. Ponovite na drugi strani.
Štiri. Čez gorski plezalec
Začnite v položaju visoke deske z obema nogama na drsnikih. Potegnite desno koleno v prsni koš in čez telo, usmerite se v levo ramo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
5. Širok gorski plezalec
Začnite v položaju visoke deske z obema nogama na drsnikih. Potegnite desno nogo naprej na zunanjo stran desne roke (kot a Pozor kuščarja v jogi).
Desno nogo potisnite nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Osredotočite se na zajemanje jedra in s to potezo odprite boke.
6. Plank dvigalka
Začnite v položaju deske za podlaket z obema nogama na drsnikih. Stopala potisnite narazen do širine bokov, nato jih povlecite nazaj skupaj. Ponovite čim hitreje.
7. Ščuka
Začnite v položaju visoke deske z obema nogama na drsnikih. Pripnite jedro in pohodite boke proti stropu, povlecite noge proti rokam.
Roke in ramena naj bodo na istem mestu. Potisnite noge nazaj v začetni položaj in ponovite.
8. Tajska deska
Začnite v položaju visoke deske z obema nogama na drsnikih. Desno nogo dvignite proti desni rami, upognite desno koleno in odprite desni bok, ko upognete obe roki in spustite v sklece.
Vaše desno koleno mora biti blizu desnega komolca. Ko potisnete navzgor, potisnite desno nogo nazaj, tako da končate v visokem položaju deske. Ponovite na drugi strani.
9. Stransko zavijanje kolena
Začnite v položaju visoke deske z obema nogama na drsnikih. Spustite kolena v prsni koš. Potisnite obe nogi v desno, pri tem pazite, da zataknete poševne dele.
Končajte z obema nogama zunaj desne roke. Potisnite nazaj v visoko desko in ponovite na drugi strani.
Drsne vaje za gluteuse in spodnji del telesa
10. Povlecite nazaj
Lezite tako, da so upognjena kolena in obe nogi na drsnikih. Dvignite boke od tal v a položaj mostu , vključitev gluteusa in tetive.
Potisnite obe nogi stran od zadnjice in držite boke v enakem položaju. Stopala povlecite nazaj, pri tem pa držite boke dvignjene. Ponovite.
Olajšajte:Drsite po eno nogo naprej.
enajst. Drsalec
Začnite stati z obema nogama na drsnikih. Levo nogo potisnite za desno, kolikor je le mogoče, hkrati upognite desno nogo in se dotaknite desnih konic prstov, da se dotaknete tal.
Ko se vrnete v začetni položaj, povlecite levo nogo nazaj. Ponovite na drugi strani. Nadaljujte z nadomestnimi stranicami.
12. Povratni izpad
Začnite stati z obema nogama na drsnikih. Upognite desno nogo in potisnite desno nogo nazaj v nizek izpad, tako da leva noga ostane mirujoča.
Izravnajte nogo in povlecite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
Olajšajte:Odstranite drsnik pod fiksno nogo, da boste imeli večjo stabilnost.
13. Počep
Začnite stati z obema nogama na drsnikih, narazen v širini ramen. Vključite gluteuse, tetive in jedro.
Pošljite boke nazaj in čim hitreje potisnite obe nogi od srednje črte, spustite se v nizek počep .
Z notranjimi stegenskimi mišicami in zadnjičnimi mišicami povlecite noge nazaj, da stojijo. Razmislite o tem, da bi med vrnitvijo v začetni položaj noge stisnili skupaj.
14. Bočni izpad
Začnite stati z obema nogama na drsnikih, narazen v širini ramen. Vključite gluteuse.
Pošljite boke nazaj, ko drsite z desno nogo v desno, rahlo upognite levo nogo, ne da bi levo koleno šlo mimo prstov.
dejstva o joeju jonasu
Iztegnite desno nogo, kolikor je le mogoče, pri čemer uravnotežite večino teže na levi (upognjeni) nogi. Povlecite desno nogo proti sebi, ko poravnate levo nogo, da se vrnete v stoječi položaj. Ponovite na drugi strani.
15. Doseganje povratnega udarca
Začnite sedeti na tleh s pokrčenimi koleni in obema nogama na drsnikih. Roke držite na tleh s konicami prstov naprej.
Dvignite boke, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj, roke so ravne in boki poravnani (a Povratni položaj namizja ). Od tu upognite desni gleženj, tako da le desna peta počiva na drsniku. Pošljite desno nogo naprej, zajemite gluteuse in tetive, nato pa povlecite nazaj na Reverse Tabletop.
Spodnja desna noga in upognite levi gleženj. Pošljite levo nogo naprej in jo povlecite nazaj. Ponovite.
Naj bo težje:Ko vsako nogo potisnete naprej, potopite tako, da upognete obe roki. Ko potegnete nogo nazaj v začetni položaj, poravnajte obe roki.
16. Izstrelitev deske
Začnite v položaju visoke deske z obema nogama na drsnikih, upognjenih nogah in kolenih skupaj. Potisnite obe nogi v desno in popolnoma iztegnite nogi. Noge povlecite nazaj v sredino, nato jih zamahnite v levo in popolnoma iztegnite noge.
17. Toe točka
Začnite v položaju visoke deske z obema nogama na drsnikih in nogah, tako da se nogi dotikajo drsnikov.
Usmerite prste, kolikor je le mogoče, da premaknete drsnike le nekaj centimetrov in držite jedro vpeto. Povlecite prste nazaj v položaj upognjene noge.
Da, to je majhno gibanje, vendar obljubimo, da boste še vedno čutili, da bodo vaša tele delala. Ta vaja vam bo pomagala okrepiti mišice gležnja in stopala.
18. Drsna burpee
Začnite stati z obema nogama na drsnikih. Počepnite, položite roke na tla in se potisnite nazaj v položaj z visokimi deskami. Izvedite eno sklece . Potegnite kolena nazaj na prsni koš in stojte. Ponovite.
19. Lepota
Začnite stati z obema nogama na drsnikih, stopala v širini bokov, kolena rahlo pokrčena in boki rahlo na tečajih (kot da bi šele začeli spuščati v počep ).
Čutili bi, da so vaše zadnjične in zadnjične kosti že zapletene. Z uporabo vseh mišic na desni nogi potisnite desno nogo za levo in pridite v nizek reženj.
Vrnite se v začetni položaj tako, da desno nogo povlečete nazaj, tako da je vzporedna z levo, kolena pa naj bodo ves čas upognjena. Ponovite na drugi strani.
20. Drsni jack v širok počep
Začnite stati z obema nogama na drsnikih. Stopala potisnite ven čim prej in stopite v nizek, širok počep. Prepričajte se, da so prsti obrnjeni vstran (na primer drugi položaj zložen ) in hkrati dvignite roke nad glavo v ploskanje.
Z notranjimi stegni in sredico povlecite noge nazaj skupaj čim hitreje, ko spustite roke ob bok, kot skakalna dvigalka. Ponovite.
enaindvajset. Krog nog
Začnite v polovičnem počepu z nogami v širini bokov, rahlo pokrčenimi koleni in rahlo zavihanimi boki, kot da bi šele začeli spuščati v počep.
Že zdaj bi morali čutiti, da sta zadnjična in zadnjična stegna vpleteni. Z desnimi prsti na drsniku potisnite desno nogo naprej in z upognjenim levim kolenom pošljite desno nogo v širok lok na desno stran in nato nazaj, tako da se poln krog sreča z levo nogo.
Zdaj potisnite desno nogo nazaj in jo pošljite v vzvratni lok, tako da desno nogo vrnete nazaj v levo nogo. Ponovite želeno število ponovitev, nato preklopite drsnik in ponovite na drugi strani.
22. Zamašek
Začnite v položaju visoke deske z obema nogama na drsnikih. Desno nogo potisnite naprej in po telesu, kot da ciljate na levo ramo.
Dvignite levo roko s tal in jo zavrtite v levo, tako da je vsa vaša teža na desni (skoraj kot Divja stvar v jogi).
Potegnite desno koleno z levo roko, preden zdrsnete nazaj v položaj visoke deske. Ponovite na drugi strani.
23. Stranska deska s križem nog
Začnite v desni bočni deski z desno podlaketjo na tleh, poševnimi kosmi in levo roko na levem pasu. Leva noga mora biti na tleh za desno nogo, levi prsti morajo biti na drsniku.
Potegnite leve prste navzgor proti zadku, upognite levo koleno in držite levo nogo prekriženo za desno nogo. Potisnite levo nogo nazaj v začetni položaj in ponovite želeno število ponovitev, preden preklopite na drugo stran.
Če že imate odlično gibljivost kolkov, je ta poteza morda nekoliko lahka. Če ne, je to lahko odličen odpirač za boke. Čutili bi, da se levi gluteus zaplete skupaj s poševnicami.
24. Smučanje
Začnite stati z obema nogama na drsnikih. Potisnite desno nogo naprej, ko leva noga potiska nazaj. Nato vzvratno - leva noga naprej, desna noga nazaj - premikajte se čim hitreje, kot da bi tekli na smučeh.
25. Kobilica
Začnite v položaju visoke deske z obema nogama na drsnikih. Desna noga naj bo ravna in boki čim bolj poravnani, desno nogo prekrižajte pod levo.
bikini za visoko dekle
Desno nogo potisnite na levo stran, boke obrnite v levo, vendar držite obe roki na tleh. Potegnite desno nogo nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Drsne vaje za roke in zgornji del telesa
26. Drsnik za roko
Začnite na vseh štirih (pomislite Namizna plošča v jogi ) z obema rokama na drsnikih. Če imate kakršno koli občutljivost kolena, boste morda za to potezo želeli brisačo ali preprogo pod koleni.
Z vključenim jedrom hkrati potisnite obe roki naprej in poskušajte prsni koš čim bližje tlom. Povlecite roke nazaj v prsni koš in ponovite.
Olajšajte:Vsako roko potisnite naprej posebej.
Naj bo težje:Izvedite to vajo iz visokega položaja.
27. Drsni potisk
Začnite v položaju visoke deske z obema rokama na drsnikih in rokami tesno skupaj. Roke razmaknite na malo širše od širine ramen in izvedite sklece.
Vrnite se v začetni položaj tako, da drsite roki nazaj skupaj.
Olajšajte:To vajo izvajajte s koleni na tleh.
28. Krog roke
Začnite v položaju visoke deske z obema rokama na drsnikih. Potisnite desno roko naprej. Med drsenjem desne roke okoli desne strani telesa naredite velik lok.
Potisnite se nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani. ( Vosek vključen, vosek odstranjen .)
Olajšajte:To vajo izvajajte s koleni na tleh.
Naj bo težje:Namesto posamezno potisnite obe roki navzgor in okoli hkrati.
29. Prečenje roke
Začnite v položaju visoke deske z obema rokama na drsnikih. Desno roko potisnite v levo, prečkajte levo in, če je mogoče, pridite na zunanjo stran leve roke.
Povlecite desno roko nazaj, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
30. Razporejeni skleki
Začnite v položaju visoke deske z obema rokama na drsnikih. Desno roko potisnite za nekaj centimetrov naprej.
Izvedite sklece v razporejenem položaju. Preklopite položaj rok, tako da je leva zamaknjena naprej, in izvedite še en sklek. Nadaljujte z nadomestnimi stranicami.
Olajšajte:Spustite se na kolena.
31. Plazenje roke
Začnite v položaju visoke deske z obema nogama na drsnikih. 'Hodite' naprej samo z rokami, eno pred drugo, in povlecite noge na drsnike za seboj.
Po več korakih obrnite hojo in se pomaknite nazaj, da se vrnete v začetni položaj.
Vadba
Tukaj je izbor z zgornjega seznama, ki združuje osnovno 15- ali 20-minutno vadbo. Vsako spodnjo potezo izvajajte 45 sekund, nato pa 15 sekund počitka. Opravite 2-3 kroge celotnega kroga.
- Povratni izpad (izmenične noge)
- Drsni jack v širok počep
- Razporejeni skleki
- Drsna burpee
- Ščuka
- Povratno zavijanje
- Plazenje roke
