Ugotovite Svoje Število Angela
Za hujšanje počnete vse, vključno z rednim treningom in natančnejšim spremljanjem tega, kar jeste. Pa vendar, teden za tednom @ @ #%! obseg še vedno ne popada. Torej, kaj se dogaja - in ali lahko kaj storite, da začnete napredovati?
Izkazalo se je, da obstaja veliko dejavnikov, ki se lahko zmedejo pri napredku pri izgubi teže, tudi če se vam zdi, da ste na povsem pravi poti.
Tukaj je pogled na nekaj presenetljivih vprašanj, ki vam morda stojijo na poti, in kako napredovati k cilju.
Ampak telovadim!
Nekajkrat na teden udarite v telovadnico, kar je super. Niso pa vse vaje enake in - žal! -samoVadba redko povzroči izgubo teže.
Prav tako ne upravljate svojih kalorij
Da, vadba porabi nekaj kalorij. Toda tudi če to počnete redno, raziskave kažejo ta vadba običajno ne goridovoljkalorij, ki vodijo do znatne izgube teže. Tudi če nekako trenirate za maraton. Konec koncev, če se toliko ukvarjate, je verjetno, da jeste tudi precej več.
Če želite v kaloričnem primanjkljaju resnično vdreti - takšen, ki bo tehtnico dejansko poslal navzdol - morate redno vaditiinjej manj. Če želite več o tem, koliko manj, nadaljujte.
Prekomerno nadomeščate, če jeste več
Normalno je, da vas naporna vadba pusti hrepeneče, in morali bi se počutiti pooblaščeni za jesti, ko ste resnično lačni. Težava? Z lahkoto se umakneš, če porabiš dodatno kalorijo pri vadbi kot izgovor, da podvojiš hrano.
Morda se vam zdi, da je vračanje za nekaj sekund upravičeno, toda ne pozabite, da hrana ni nekaj, kar 'zaslužite'. Če jeste zaradi prehranjevanja (namesto da bi svoje telo napajali s hranili, ki jih dejansko potrebuje, ko ste dejansko lačni), bi lahko nenamerno izbrisali ves ta napredek od potovanj v telovadnico. Ups.
Tvoji treningi niso dovolj intenzivni
Kakršna koli aerobna vadba - na primer hoja, tek ali kolesarjenje - vam bo povečala srčni utrip in porabila nekaj kalorij. Da pa boste porabili dovolj kalorij, da boste dejansko shujšali, se boste morda morali gibati več, kot si mislite.
Z energičnimi vajami, kot sta tek oz intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT) kot z zmernimi vajami, kot je hoja, in pogosto bodo vzele manj časa.
Kot dodaten bonus? Zdi se, da pomagajo krajši in bolj živahni treningi zatreti lakoto , po možnosti s preusmeritvijo več krvi iz želodca v mišice.
Ne izvajate treninga odpornosti
Dviganje uteži samo po sebi ne porabi niti kalorije. Oseba, ki tehta 150 kilogramov, bo v pol ure vadbe za moč porabila 214 kalorij, v primerjavi s približno 350 kalorijami za enako količino teka.
Toda kopičenje več mišične masenaredi.Kilogram pustega mišičnega tkiva porabi nekoliko več kalorij kot maščobno tkivo. Sčasoma lahko to pomaga pomakniti lestvico navzdol.
razlika med rjavimi in belimi jajci
Ampak pojem manj kalorij!
Jej manj = hujšanje je precej osnovni koncept. Vendar morate vedeti nekaj opozoril.
Še vedno uživate preveč kalorij (ja, beljakovine so vključene)
Če želite izgubiti od enega do dva kilograma na teden, morate na dan pojesti od 500 do 1.000 kalorij manj. Za večino ljudi to pomeni nekaj pomembnih sprememb v načinu prehranjevanja med zajtrkom, kosilom, večerjo in prigrizki.
Torej, če ste pravkar preskočili popoldanski piškot ali sladkor v jutranji kavi, to morda ne bo dovolj za spremembo.
Zapomniti si je treba še drugo: kalorije izvseživila, tudi zdrava, štejejo. Tudi če na primer sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se napolnite z beljakovinami, tehtnica ne bo popustila, če zaužijete 3.000 kalorij piščančjih prsi.
Ne glede na to, od kod prihajajo kali, se morebitni dodatki, ki jih vaše telo ne potrebuje, shranijo kot maščoba.
Napajate ogljikove hidrate za gorivo za vadbo
Napolnite testenine za priprave na jutrišnji tek? Verjetno vam ni treba obremenjevati z ogljikovimi hidrati, razen če trenirate za večji vzdržljivostni dogodek. In če je vaša vadba krajša od ene ure, vam verjetno sploh ni treba vnaprej polniti goriva.
Ne pozabite: če med treningom pojeste več kalorij, kot jih porabite - tudi iz ogljikovih hidratov - se odvečni deli shranijo kot maščoba in izguba teže se ustavi. Če se vam zdi, da vam prigrizek pred vadbo uspe, si ga privoščite, pazite, da ga upoštevate v celotnem proračunu kalorij za ta dan.
Vaši mali grižljaji se seštevajo
Peščica krekerjev, ko se sprehajaš po kuhinji, nekaj krompirčka s prijateljevega krožnika, čokoladni bonbon s tajniške mize. Večina od nas ponavadi podcenjuje, koliko kalorij zaužijemo vsak dan, in majhni grizljaji, kot so ti, so odličen primer, kako se to lahko zgodi.
Če se vam zdi, da ob obroku in prigrizkih opazujete, kaj jeste, vendar vaša teža ne popada, poskusite zapisativsejeste čez dan. Verjetno boste odkrili nekaj naključnih zalogajev, ki vas pošljejo čez število kalorij, ne da bi se tega sploh zavedali.
Ne upoštevate svojih tekočih kalorij
Skoraj vse pijače, razen vode, navadnega seltzerja, črne kave ali nesladkanega čaja, vsebujejo kalorije. V nekaterih primerih je število lahko veliko.
Majhen latte, narejen iz polnomastnega mleka ali velikodušen kozarec rdečega vina - oba približno 150 kalorij - sta kalorični ekvivalent majhnega prigrizka. Vse pijače, ki vsebujejo kalorije, v svoj dan vključite tako kot hrano. Ali pa se preprosto držite tistih, ki so brez kalorij.
Ne ješdovolj
Včasih je skušnjava, da pojeste čim manj, da hitro začnete izgubljati težo in hitro dosežete rezultate. Toda prenizko znižanje kalorij lahko dejansko upočasni vaš metabolizem in spodbudi vaše telo, da porabi manj kalorij - še težje izgubljate težo.
Kako nizka je prenizka? Ni enoličnega odgovora za vse, vendar na splošno zmanjšanje telesne teže za več kot 1000 kalorij na dan bolj verjetno ovira izgubo teže kot spodbuja.
Izgubljam centimetre, kilogramov pa ne!
Zdi se, da se vam kavbojke bolj prilegajo, a tehtnica ne popusti. Kaj daje? Izkazalo se je, da je izguba centimetrov še vedno znak, da zelo napredujete v smeri vitkejšega.
Mišice so veliko bolj goste kot telesna maščoba. Kilogram mišic vam bo torej zavzel veliko manj prostora v telesu kot kilogram maščobe. Verjetno ste zamenjali nekaj maščobe za mišično maso.
To je dobro za vaše zdravje in verjetno bo vplivalo tudi na vaš videz. Tudi če se vaša teža ni spremenila, ste se, če ste izgubili centimetre, verjetno počutili močnejše, lažje in bolj energične. Tako nadaljujte z dobrim delom.
Drugi možni razlogi
Tudi če vadite dovolj in se pravilno prehranjujete, so lahko v igri še drugi dejavniki.
Ne spite dovolj
Ne priporočate 7 do 9 ur zaprtega očesa večino noči? Pomanjkanje spanja je dokazano uničevalec teže.
Če premalo dremate, lahko telo težje uravnava svoje signale lakote, zaradi česar boste bolj dovzetni za hrepenenje po neželenih, visokokaloričnih cenah.
Poleg tega je lahko težje zbrati energijo za gibanje in načrtovanje ali kuhanje zdravih obrokov.
Zanašate se na živila, ki pravzaprav niso zdrava
Kalorije štejejo pri izgubi teže - pa tudi kakovost hrane. Visoko predelana hrana in pijača (na primer soda ali sok) je ponavadi manj nasitna kot celotna hrana.
Tako boste lahko manj zadovoljni - in bolj nagnjeni k iskanju še enega prigrizka v eni uri ali 2. Bolje je, če se držite živil z eno sestavino ali tistih, ki so bila minimalno predelana.
Namesto kozarca jabolčnega soka pomislite na jabolko.
Ste na modni dieti
Prehrana je doslej že delovala in celo vodila do težedobiček- in obstaja veliko tehtnih razlogov, zakaj.
Večina diet ali pusti, da se ljudje počutijo prikrajšane (misliš, da nikoli več ne bom imel torte ??) ali pa naravnost lačni, kar lahko privede do popivanja.
Pa četudi vam res pomagajo pri hujšanju? Če so preveč zapleteni ali se ne ujemajo z vašim življenjskim slogom, obstaja velika verjetnost, da se boste sčasoma vrnili k svojim starim načinom prehranjevanja.
Namesto diete se poskušajte osredotočiti le na izbiro hrane, zaradi katere se boste počutili bolj zdrave. Sčasoma je verjetno, da bodo te spremembe povzročile izgubo teže, ki traja.
Imate zdravstveno stanje
Nekatere zdravstvene težave lahko spodbudijo vaše telo, da se bolj kot večina drži teže, vključno s hipotiroidizmom in sindromom policističnih jajčnikov (PCOS).
Če imate enega od teh pogojev ali se vam zdi, da ste poskusilivsein še vedno ne shujšate tako, kot želite, se pogovorite s svojim zdravnikom. Pomagajo vam lahko ugotoviti, ali osnovno stanje otežuje izgubo teže - in pripravijo načrt, kako se približati cilju.
Pričakujete spremembe čez noč
Seveda smo vsi že videli slike pred in po, kjer je nekdo v mesecu izgubil približno 25 kilogramov. Toda hitro hujšanje velikih količin ni norma in ni nujno dobro za vaše zdravje.
Bolj značilno je, da izgubite 1 do 2 kilograma na teden. Poleg tega, ko se približate ciljni teži, lahko kilogrami odpadejo dlje.
To se morda zdi frustrirajoče, vendar obstajajo dobre novice: Ne boste izkoristili nobenih dodatnih koristi za zdravje s hitro spuščanjem tone teže. In počasen pristop pomeni, da boste bolj verjetno sprejeli prehranjevalne navade, ki vam bodo dolgoročno pomagale pri ohranjanju kilogramov.
