Ugotovite Svoje Število Angela
Ni vam treba zapustiti dnevne sobe, da se prilega vadbi, ki vas bo brcnila po zadku (dobesedno).
Če imate nekaj uteži, odporni trak ali celo nekaj jušnih pločevink (ali sploh nobenih uteži), se lahko lotite katere od naslednjih vaj za razbijanje gluteusa (pri čemer skorajda ne gledate stran od nobenega strašljivega sekunde ' Ljubezen je slepa ').
Pogovarjali smo se s profesionalcem, da bi ugotovili tri načine, kako oblikovati svojo idealno rutino doma.
Willie B. Thomas / Getty Images
Ustvarjanje najboljše vaje za rit
Po besedah osebnega trenerja in zdravstvenega trenerja Rosa Coelho iz Rocofit Lifestyle , delo vseh treh mišic v zadnjičnem predelu je ključnega pomena za doseganje zaokroženih rezultatov (* ah *). Sponke za trening zadnjice so namenjene vsem trem glutealnim mišicam:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Pri izdelavi zadnjega dela ne gre le za breskev plen - veliko lahko naredite tudi za zdravje hrbtenice.
'Vaša zadnja veriga je zelo pomembna za držo telesa,' pravi Coelho in predlaga, da si predstavljate elastični trak, ki se razteza ... ja, to se zgodi z zadnjico, ko ves čas sedite. (Krik za #WorkFromHome življenje .)
Sčasoma te mišice oslabijo. Na srečo te poteze imeti hrbet - in tvojo zadnjico.
Samo vaš bod: Telesne vaje za rit
Za naslednjih pet potez ni potrebna nobena oprema - samo vaše telo.
Vaje za aktivacijo glute so odličen način povečanje eksplozivne moči skakanja , idealne pa so tudi za začetnike v fitnesu.
'Veliko ljudi želi takoj priti do teže, toda lastna telesna teža je neverjetna vadba,' pravi Coelho.
1. Glute most
Slika Dima Bazak
Lezite navzgor z nevtralno hrbtenico, pokrčena kolena in stopala v širini bokov. Stopala pritisnite v tla in dvignite boke, dokler ne oblikujete ravne črte od ramen do kolen.
Stisnite zadnjico in trebuh, ko začutite opekline. Zadržite približno 3 sekunde, nato spustite nazaj.
Pro tip:Naredite ga težje, tako da držite položaj 10–30 sekund na vrhu. Če čutite kakršno koli obremenitev hrbtenice, se vrnite navzdol.
2. Klasičen počep
Slika Dima Bazak
Stojte visoko z nogami v širini ramen. Spustite telo tako, da boke pripeljete nazaj in upognite kolena.
Potisnite se nazaj navzgor stiskanje gluteusa .
3. Povratni izpad
Slika Dima Bazak
Stojte z rokami ob bokih. Naredite velik korak nazaj z desno nogo.
Spustite boke, tako da je levo stegno vzporedno s tlemi, levo koleno pa neposredno nad gležnjem. Pritisnite levo nogo v tla in dvignite desno nogo naprej. Nadomestne noge.
4. Bolgarski razcepljeni počep
Slika Dima Bazak
Za to potezo boste potrebovali trden stol, klop, kavč ali celo posteljo.
Postavite desno nogo na stol ali klop za seboj, pri čemer ohranite rahel upogib desnega kolena.
seksi resnica ali izziv nad besedilom
Potisnite boke nazaj in upognite levo koleno v nalet . Stisnite levo glute, da potisnete navzgor in poravnate levo nogo. Preden zamenjate stran, dokončajte vse ponovitve na eni strani.
5. Stranski drsalec
Slika Dima Bazak
Stojte z nogami skupaj. Potisnite boke nazaj in pokleknite naprej s hrbtom, pripetim v hrbet.
Zdaj pa skočite v vero: skočite čim dlje v desno in nežno pristanite na žogi desne noge. Zdaj na levo, yall: Stisnite te gluteuse, da skočijo v levo.
Ponavljajte med nihanjem nasprotnih rok kot vaš najljubši drsalec.
Primite te dumbbells: Vaje za rit z utežmi
Če nimate dumbbells ali kettlebells priročno, nekaj pločevink za juho, steklenica pralnega sredstva ali vrč za mleko bo opravilo delo. (Pazite le, da je pokrov tesno pritrjen in da je vaš oprijem trden!)
Izberite utež zaradi česar so poteze bolj zahtevne, vendar vam omogoča 12 ponovitev vaje v popolni formi.
1. Uteženo nihanje
Slika Dima Bazak
Stojte z nogami v širini bokov, z obema rokama držite utež pred stegni. (Če imate kettlebell, še bolje!)
Kolena rahlo upognite, boke potisnite nazaj in utež nežno zanihajte med nogami.
Ko stojite, potisnite boke naprej. Ko se vrnete v začetni položaj, bo utež nekoliko zanihala navzgor. Ponovite.
Pro tip:' Kettlebell gugalnice so moja skrivnost številka ena za debele gluteuse, «pravi Coelho.
2. Uteženi stranski izpad
Slika Dima Bazak
Stojte z nogami v širini ramen, ob strani držite uteži, dlani pa naj bodo obrnjene druga proti drugi.
Naredite velik korak v desno in potisnite boke nazaj. Držite levo nogo posajeno in upognite desno koleno, ko desno nogo uokvirjate z utežmi.
Upognite desno nogo, dokler ni stegno vzporedno s tlemi, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
3. Izmenični izpad primanjkljaja
Slika Dima Bazak
Za to boste potrebovali trden korak (stopnice v stanovanju bodo delovale!), Blok ali ploščad.
Začnite z nogami v širini bokov na ploščadi z utežmi v rokah. Stopite nazaj z desno nogo in se spustite, dokler se desno koleno skoraj ne dotakne tal.
Vrnite se v začetni položaj z obema nogama na ploščadi. Ponovite na drugi strani. Nadaljujte z izmeničnimi nogami.
4. Uteženi glutenski most
Slika Dima Bazak
Lezite navzgor, upognite kolena in stopala položite na tla. Na spodnjem delu trebuha (pod trebuhom, nad boki) držite utež, kettlebell ali drugo utež.
kako izgledati vroče za svojo simpatijo
Ko dvignete boke proti stropu, poskrbite, da bo teža varna. Stisnite trebuh in rit, ko greste. Držite 3 sekunde, nato spustite na tla.
Pro tip:Zložite preprogo (ali odejo) in jo položite med sebe in utež, da bo ta bolj udobna na bokih.
5. Sumo pulzni počepi
Slika Dima Bazak
Stojte s stopali, širšimi od širine ramen, in poudarite prste. Z obema rokama držite utež pred seboj.
Spustite zadnjico nekaj centimetrov proti tlom. Držite se naravnost in prsi navzgor.
Dvignite se nazaj za nekaj centimetrov, nato pa takoj spustite nazaj - zdaj resnično utripate! Naredite 5-10 impulzov, preden se vrnete v začetni položaj za še en počep.
Čas za upor: vaje z zadkom s pasovi
Če dodate nekaj upora, je vsak korak bolj intenziven povečati moč .
Če ste novo za skupine , začnite z rahlo stopnjo upora. Katere koli od teh vadb lahko izvajate tudi brez pasu, če se želite potruditi navzgor.
1. Pasasti most iz gluteja z izgonom kolena
Slika Dima Bazak
Glute most je tako dober za zadnjico, samo poskusiti morate vse tri načine.
Okrog nog položite odporni pas (z pasom tik nad koleni). Lezite navzgor z upognjenimi koleni in stopala v širini bokov.
Potisnite boke navzgor in stisnite trebušne mišice in gluteuse, dokler kolena, boki in ramena ne naredijo ravne črte. Kolena potisnite na stranice, nato pa jih vrnite nazaj v sredino. Spodaj nazaj in ponovite.
2. Oslovski udarec s pasom
Slika Dima Bazak
Začnite na vseh štirih z rokami pod rameni, rahlo pokrčeni komolci. En konec pasu zataknite nad levo koleno, drugi konec pasu pa na desno nogo.
govorica telesa te ima fant rad v službi
Desno nogo potisnite navzgor in navzgor, hrbet naj bo raven. Vrnite desno nogo na tla in ponovite. Preden preklopite na drugo stran, dokončajte vse ponovitve na eni strani.
3. počep s pasom
Slika Dima Bazak
Stojte z nogami v širini ramen, z odpornim trakom, zapetim okoli stegen.
Boke potisnite nazaj in spustite v počep. Držite prsi in ramena navzgor. Držite, nato se vrnite v začetni položaj.
4. Stransko ležeča školjka s trakom
Slika Dima Bazak
Lezite na desni strani, z glavo v desno roko. Objemite odporni pas okoli stegen, tik nad koleni.
Premaknite boke do kota 45 stopinj, kolena pa do 90 stopinj. Z dotikom stopal potegnite levo koleno stran od desnega kolena in odprite noge kot školjka. Stisnite tiste gluteuse na vrhu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
5. Monster walk s pasom
Slika Dima Bazak
Zavijte pas okoli gležnjev. Z nogami v širini ramen se pomaknite v položaj počepa.
Držite hrbet raven, stisnite roke in pojdite naprej, en pošasen korak naenkrat, hkrati pa držite kolena narazen.
Pro tip:Premaknite pas nad kolena, če potrebujete manjši odpor.
Bottom line na treningih plena
Redni treningi zadnjice 2-3 krat na teden so idealen del dobro zaokrožene fitnes rutine. Preostanek tedna se osredotočite na svoje roke , jedro , in noge .
Ali rezultatov ne vidite takoj? Ne potite se. Coelho spodbuja vse, naj 'samo zaupajo procesu', in rezultati bodo prišli.
In ne pozabite, varnost najprej:Če vas kaj boli ali čutite ostro bolečino, ustavite se takoj! Želite začutiti opekline, vendar nočete vleči mišice. Počasi in vaš plen se vam bo zahvalil.
