Stranska deska - pot do močnejšega jedra

Morda se bočna deska zdi osnovna, a gre dejansko za ubijalski trening. To je enostranska vaja, ki zajema vaše celo telo. Poleg jedra boste okrepili ramena, roke, tetive, hrbet in.

Tu je 11 načinov, kako s stransko desko doseči #BodyGoals.

Kako narediti stransko desko

Najprej najprej: če ste nov v deskanju, morate obvladati osnovno podlaket deska preden preide na različice, pravi pooblaščeni osebni trener Riley O’Donnell .

Ko izvajate osnovno podlaket za podlaket, naj bo vaša telesna teža podprta s podlakti in obema nogama. Pazite, da so komolci neposredno pod rameni. Pomaga si predstavljati svoje telo kot ravno črto od glave do pet.

Ko si s tradicionalno dvoročno desko zgradite nekaj samozavesti, ste pripravljeni napredovati do stranske deske.

Slika Dima Bazak

Če želite narediti osnovno stransko desko:

1. Lezite na eno stran in poravnajte noge.
2. Postavite komolec neposredno pod ramo, podlaket potisnite v tla.
3. Dvignite boke in stisnite gluteuse, kolikor je mogoče.
4. Popek povlecite proti hrbtenici in zavijte komolce proti prstom.

Prednosti stranskih desk

Po besedah ​​fizioterapevta Varše Seemangala ljudje pogosto pozabijo na stranske deske in se osredotočijo na deske. No, to se bo kmalu spremenilo!

sandra oh wikipedia

Stranske deske so neverjetne za vaše jedro. Imeti močno jedro lahko zmanjšanje kronične težave s hrbtom. To je dobra novica za 80 odstotkov Američanov, ki bodo doživeli bolečine v križu na neki točki njihovega življenja.

Poleg jedra stranske deske delujejo še na:

• boki
• prsni koš
• ramena
• zapestja
• noge
• zadnjica
• spodnji del hrbta
• poševen

Začutili boste tudi opekline v prečnem trebuhu. Te mišice se nahajajo globoko v jedru in pomagajo zaščititi hrbtenico. Poleg tega lahko deske izboljšajo splošno stabilnost, ravnotežje in koordinacijo. Woo!

Pogoste napake

Oblika je ključnega pomena pri vsaki vadbi. Moraš ga obdržatitesno. Sloppy oblika lahko povzroči poškodbe in lahko vpliva na vaše želene rezultate.

Izogibajte se naslednjim napakam:

• Padec glave: Glavo držite v ravni črti s preostalim delom telesa. Če pustite, da vam glava visi zraven, boste morda na koncu ostali krhki sev vratu .
• Pleča z rameni: Ne potapljajte ramen. Namesto s podlaketom pritisnite tla stran od sebe. To pomaga ohranjati celovitost vašega ramenskega sklepa, pravi Dyan Tsiumis , ustanoviteljica ALL OUT Fitness od znotraj navzven.
• Viseči boki: Vse je v bokih , prijatelji. Če spustite boke, hrbtenica ne bo poravnana. Če želite to popraviti, stisnite gluteuse in si vtaknite jedro. Poskrbite, da bodo boki zloženi.
• Stisnite to nežno: Vpliv na glute je ključnega pomena pri podpiranju poševnic med deskami. Torej zategnite tiste vroče žemljice!

Pot nadaljujte s klečečo stransko desko

Rim ni bil zgrajen v enem dnevu in tudi ne šest paketov . Vzemi desko za desko.

O’Donnell poleg osnovne deske za podlaket priporoča mini band odstop ko si prizadevate za intenzivnejše spremembe.

Še vedno delate na trdnosti bočne deske? Preizkusite to stransko desko, ki kleči, preden nadgradite na običajno stransko desko:

Slika Dima Bazak

1. Lezite na eno stran s pokrčenimi koleni.
2. Postavite komolec neposredno pod ramo, podlaket potisnite v tla
3. Pritisnite navzgor do stranske deske (samo stegna in boki naj zapustijo tla - kolena ostanejo na tleh).

Različice in modifikacije stranskih desk

Iščete še večjo nadgradnjo trenutne rutinske prakse? Imamo 9 različic, ki jih bo vaše jedro sovražilo / hvala.

1. Bočna deska na kolenih z dvigom noge

Slika Dima Bazak

Vključene mišice: Celotno jedro in gluteus

Kako: Začnite s klečečo stransko desko na desni roki. Nato levo nogo iztegnite vstran. Vašo težo naj zdaj podpirajo desna roka in koleno. Počasi spustite levo nogo, dokler se prsti ne dotaknejo tal. Stisnite notranja stegna in dvignite levo nogo nazaj v začetni položaj. Izvedite 3 serije po 8–12 ponovitev na stran.

Sprememba: Vrnite se v klečeči položaj, če potrebujete počitek.

2. Navoj skozi stransko desko

Slika Dima Bazak

Vključene mišice: Ramena, lati (zgornji del hrbta), gluteusi, trebuhi in poševniki

Kako: Začnite v položaju bočne deske. Iztegnite zgornjo roko proti stropu. Z zgornjo roko se oklepajte telesa, kot bi se objeli. Skozi prostor pod desko potegnite roko, dokler ramena niso skoraj vzporedna s tlemi. Odvijte nit in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 3 serije po 8–12 ponovitev na stran.

Sprememba: Zatepanje nog vam bo dalo večjo stabilnost. Lahko tudi upognete zgornjo nogo in nogo posadite na tla za stransko desko s pomočjo.

3. Bočno desko od kolena do komolca

Slika Dima Bazak

Vključene mišice: Rame, lats, gluteus in obliques

Kako: Začnite s stransko desko na podlakti ali roki, pri čemer se prepričajte, da so ramena in komolec / zapestje zloženi. Iztegnite zgornjo roko v smeri vrha glave. Držite boke visoko, povlecite zgornji komolec navzdol in zaženite zgornje koleno, da se srečate s komolcem. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 3 serije po 8–12 ponovitev na stran.

Sprememba: Spodnje koleno naslonite na tla, če je potrebno.

4. Potop bočnega deska

Slika Dima Bazak

Vključene mišice: Rame, lats, gluteus in obliques

katera je najboljša znamka kondoma

Kako: Začnite s stransko desko podlakti, pri čemer se prepričajte, da so ramena in komolec zloženi. Boke držite zložene, spustite boke 2–4 cm proti tlom. Nato zavijte boke 4–6 centimetrov. Izvedite 3 serije po 10–15 ponovitev na stran.

Sprememba: Stopite z nogami za večjo stabilnost. Za pomoč lahko tudi upognete zgornjo nogo in nogo posadite na tla. Za večji izziv dvignite zgornjo nogo.

5. Stranska deska s stranskim dvigom

Slika Dima Bazak

Vključene mišice: Poševnice, roke, noge in ramena

Kako: Začnite v stranski deski podlakti z zloženimi nogami. V zgornji roki držite bučo, roko položite ob bok telesa. Počasi dvignite težo, pazite, da ne segate čez ramo. Spustite roko nazaj. Izvedite 3 serije po 8–10 ponovitev na stran.

Sprememba: Preskočite težo in samo uporabite svojo telesno težo.

6. Stranska deska za telovadnico

Slika Dima Bazak

Vključene mišice: Jedro, ramena, bočni boki in noge

Kako: Postavite se v položaj bočne deske, vendar namesto, da podlaket naslonite na tla, jo naslonite na vadbeno žogo. Za večjo stabilnost sprednjo nogo premaknite naprej, namesto da bi jo zlagali. Držite zgornjo roko na boku ali jo dvignite proti stropu. Zadržite položaj 30 sekund na vsaki strani; naredite 3 sklope.

Sprememba: Uporabite lahko tudi žogico BOSU.

7. Povišana stranska deska

Slika Dima Bazak

Vključene mišice: Globoko jedro, poševnice in ramena

Kako: Postavite se v položaj bočne deske z podlaketjo na tleh in nogami na povišani površini (klop, škatla, stopnica ali stol). Stisnite trebuh in potegnite trebuh proti hrbtenici. Dvignite boke, tako da vaše telo tvori eno ravno črto od vrha glave do stopal. Držite 30 sekund na vsaki strani; naredite 3 sklope.

Sprememba: Premalo izziv? Premakni se na roko.

8. Stranska deska z dvigom noge

Slika Dima Bazak

Vključene mišice: Ramena, poševnice, ugrabitelji kolka in gluteus

Kako: Začnite v stranski deski podlakti (ali pa na roki). Položite zgornjo roko na bok ali jo iztegnite proti stropu. Zaprite svoje jedro, potegnite trebuh proti hrbtenici in dvignite zgornjo nogo tik višje od višine kolka (stopala naj bodo zvita) Spodaj nazaj. Izvedite 3 serije po 15–20 ponovitev na stran.

9. Izmenjujoča stranska deska

Slika Dima Bazak

Vključene mišice: Ramena, triceps, jedro in poševnice

Kako: Začnite s podlaketom, tako da so ramena in komolec zloženi. Pritisnite levo podlaket v tla pod ramo, da se zasukate v bočno desko. Zavrtite iz stranske deske v običajno desko, ko pritisnete desno podlaket v tla v stransko desko na drugi strani. Zavrtite gib, da se vrnete v začetni položaj. Izvedite 3 serije po 5-8 ponovitev na stran.

Sprememba: Premaknite se na roke za izziv.

Biti varen

Deske so precej varne. Toda pri kateri koli vaji morate biti previdni. Poslušaj do meja vašega telesa. To je še posebej pomembno, če še niste seznanjeni z #PlankLife.

Spodnja črta

Stranske deske so bomba. Tri ali štirikrat na teden vključite deske v svojo vadbeno rutino, da izboljšate stabilnost, moč in vzdržljivost. Samo bodite potrpežljivi s postopkom. Prizadevajte si za 60-sekundne zadržke in si prizadevajte, da dosežete svoj cilj, po eno desko naenkrat!