Ugotovite Svoje Število Angela
'Poslušajte svoje telo' morda ni vedno sramotna, debelofobna retorika, ki napolni prostore za fitnes. Toda obnajboljše, je nespecifičen.
Če želite dešifrirati obrat fraze, ki bo prostaše vednoleta 2030 postajali močni, smo se obrnili na tri profesionalce v fitnesu. Spodaj delijo, kako prisluhniti svojemu telesu in kaj se zgodi, če tega ne storite.
1. Naučite se razlike med bolečino in bolečino
Samo da veste, bolečina in bolečina nista sinonima. Ena je dobra vrsta bolečine (bolečina v mišicah), druga pa škoduje (bolečina).
| Bolečine v mišicah | Poškodba |
| Splošne bolečine | Natančna bolečina |
| Traja 3 do 4 dni | Traja dlje kot en teden |
| Boli, ko se premikaš, ne boli, ko si še vedno | Boli, ko si miren, bolj boli, ko se premikaš |
| Dolgočasen, težak, tesen, trd | Pekoč, sevalni, pekoč, oster, zbodljiv |
Bolečina v mišicah je lahko dobra
Je znak mišične rasti - (mikro) raztrganih - prav tistih mišičnih vlaken, ki jih poskušate rasti.
'Poškodujete mišična vlakna, da jih lahko vaše telo popravi in popravi še močneje, kot so bili prej,' pojasnjuje fizioterapevt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., ustanovitelj podjetja Trezor gibanja , digitalna platforma, kjer vas uči izboljšati prilagodljivost in mobilnost.
Znane tudi kot bolečine v mišicah z zakasnjenim začetkom ali DOMS, se vaše mišice lahko počutijo zategnjene, otrdele, težke (še posebej, če se drsete po stopnicah) ali občutljive na dotik.
'To je splošna bolečina, ki se poveča, ko premikate ali raztezate mišico,' pravi. Seveda je nekoliko nadležno, vendar ne sme trajati več kot 2 do 4 dni.
Bolečina, ki »spodbuja«, ni nikoli
Bolečina, ki jo lahko natančno določite na sklepu, kosti ali tetivi, je lahko poškodba in je znak za olajšanje. Bolečina običajno peče, je sevalna, pekoča, ostra in / ali zbadajoča. In lahko traja dlje kot nekaj dni.
Če je bil na vašem zadnjem treningu trenutek, ki ga lahko prepoznate kot povzročitelja poškodb (spuščanje kettlebell-a, kotaljenje gležnja, spotikanje na tekalni stezi, padanje s kolesa, 'vlečenje' med premikanjem uteži), verjetno ni tako samo bolečina.
'Poškodbo pustite nezdravljeno in tvegate, da jo boste poslabšali,' pravi dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP, lastnik EMR The Pittsburgh Chiropractic v Pensilvaniji .
Torej, dragi bralec, ki je teden dni v 'ooh', 'owws!' in 'fuj', ne bodite dumbbell (er, dumbo). Pojdi k zdravniku.
2. Poslušati svoje telo pomeni poslušati svoj um
Poznate tisti občutek, ko vaše glave preprosto ni v njem? To je.
'Ko vadite, si morate poklicati glavo, sicer tvegate, da se poškodujete,' pravi Arielle Thomas Newman MA, E-RYT 500, ustanovitelj in direktor Joge ob morju.
Smiselno je, zlasti ko gre za dolgočasne treninge, kot so intenzivna joga, CrossFit ali trening moči, kjer je oblika zelo pomembna.
tj miller instagram
Če se pojaviš v telovadnici in imaš glavo OOO, Newman predlaga: 'Vzemite si 2 minuti, zaprite oči in se osredotočite na vdih in izdih.' Mogoče celo hitro pripravi Headspace. To bo pomagalo umiriti vaš centralni živčni sistem in 'se osredotočiti navznoter, tako da boste dejansko lahko poslušali svoje telo,' pravi.
Počutiti se bolje? Pojdi se potiti. V nasprotnem primeru nadaljujte z dihanjem (lol, duh) in naredite dinamično ogrevanje. Pretočite skozi nekaj krave mačk, psa navzdol, krogov bokov in medvedov, nato pa se odločite, ali želite oditi.
'Če se ne morete osredotočiti na to, kar počnete, boste bolj verjetno poškodovani,' pravi dr. Tauberg.
Če še vedno čutite, da vam bo vadba pomagala, se potite, a intenzivnost naj bo 75 do 80 odstotkov. »Poškodba je verjetnejša, če nastopate na višjih in intenzivnejših nivojih. Torej, če niste v njem, ga pokličite nazaj, «pravi.
Poslušanje telesa pomeni zagotavljanje telesne pripravljenosti in zdravjadolgaizraz.
3. Naučite se, kdaj iti v The Pain Cave ... in kdaj se umakniti
Začnimo z resnično bombo: večina vaditeljev nikoli ne bo dovolj potiskala svojih teles, da bi vstopila v tisto, kar se imenuje The Pain Cave. To je zato, ker moraš imeti predpogoj kondicijsko pripravljenost (da se lahko dovolj / težko / hitro / težko / dovolj dolgo ukvarjaš), da prideš tja.
Jama je čustveni / mentalni prostor D-A-R-K, ki ga športniki vstopijo sredi dirke, igre, tekmovanja ali izjemno težke vadbe.
Ko ste v jami z bolečino, blokirate okolico / oboževalce. Izgubite čute. Izgubite občutek za čas. V bistvu gre za fitnes različico zatemnitve.
Pripravljenost športnika, da vstopi v bolečinsko jamo - in gre globoko v bolečinsko jamo -lahkorazlika med zaključkom stopničk ali ne. 'Dokler je športnikovo telo na to pripravljeno, odhod v bolečinsko jamo ni nezdrav,' pravi Wickham.
Ampak (!!) če se šele vračate k vadbi in se vadite lahkotno, to ni kraj, kamor bi morali potovati. Wickham ugotavlja, da bivši športniki, nekdanji profesionalni športniki in drugi, ki so se v nekem trenutku svojega življenja močno poistovetili z oznako 'športnik', lahko prepogosto iščejo bolečinsko jamo.
'Tveganje, da se prepogosto potisnete v bolečinsko jamo - še posebej, če niste profesionalni športnik - je sindrom pretreniranosti, ker svoje telo potisnete mimo sposobnosti za okrevanje,' pravi.
Ne berite narobe! To ne pomeni, ne olajšajte se ali se nikoli ne potiskajte. Vprašajte se: Zakaj čutim potrebo, da se tako močno potiskam? Pred čim bežim ali pred čim? Kaj poskušam pozabiti ali 'zatemniti'? Kakšni so moji cilji?
Razmislite o sodelovanju s trenerjem, ki vam lahko pomaga ugotoviti, kakšni so vaši fitnes cilji - in kako zanje trenirati. Lahko pa razmislite tudi o sodelovanju s strokovnjakom za duševno zdravje, ki vam lahko pomaga pri bolj zdravi strategiji spoprijemanja.
Vadite poslušati svoje telo
1. Začnite in ohranite prakso pozornosti
Vsaka praksa pozornosti - joga, meditacija, pozorno pohodništvo / hoja, skeniranje telesa, samozadovoljevanje, štetje do pet, tantrični seks - gre. Tudi 5 minut šteje.
ricki noel lander gol
2. Vodite dnevnik
'V dnevnik si zapišite fizične zapise o osnovnih stvareh, ki jih čutite in razmišljate, preden začnete trenirati,' predlaga Wickham.
Za te pozive porabite 3 minute. Sprva se morda počuti tuje. Toda, 'po nekaj mesecih jim boste lahko veliko lažje odgovorili,' pravi.
3. Pridobite sledilno napravo
Natančneje, sledilna naprava, ki meri srčni utrip v mirovanju, variabilnost srčnega utripa (HRV) in ure spanja. 'Te meritve so neposreden odraz vašega okrevanja,' pravi Wickham.
Nižji kot je srčni utrip v mirovanju + večja je vaša HRV + več ur spanja se vpiše = bolje ste okrevali za naslednji trening.
Po besedah Wickhama boste čez nekaj tednov opazili vzorec med podatki in počutjem.
'S sledilnikom ne uporabljate, da ne bi poslušali svojega telesa,' pravi. 'Napravo uporabljate za lažje razvozljanje tega, kar vam sporoča vaše telo.' Pošteno.
