Ugotovite Svoje Število Angela
Anaerobna vadba je katera koli vrsta dejavnosti, ki ne uporablja kisika za razgradnjo glukoze za energijo. Prinaša nekaj pomembnih koristi za zdravje! HIIT trening, pilates, joga in dvigovanje uteži spadajo pod anaerobni dežnik.
Tam je širok svet telesnih dejavnosti, od rokometa do drsanja ples salse (samo pozno zvečer glejte olimpijske igre, če potrebujete dokaz). In čeprav se lahko podrobnosti o tem, kako premikate svoje telo, razlikujejo, se vam morda zdi, da vse vadbe uporabljajo iste energijske poti. Toda v resnici to ni čisto res.
Anaerobna vadba se na primer od drugih vrst dejavnosti razlikuje po načinu porabe energije.
Za razliko od aerobne vadbe (med obiskovalci telovadnic bolj znane kot kardio ), anaerobna vadba razgradi glukozo za energijo, ne da bi pri tem uporabila kisik. Nekatere oblike anaerobne vadbe vključujejo sprint, HIIT trening, počepe in vinyasa jogo. Z anaerobno vadbo lahko kurite maščobe, okrepite kosti, izboljšate razpoloženje in še več.
Želite spoznati številne prednosti te vrste gibanja? Preberite o svojem vodniku za vse stvari anaerobno .
Kaj je anaerobna vadba?
Za trenutek poglejmo o izvoru besed, kajne? Beseda anaerobno pomeni 'sposoben živeti brez kisika', iz grščine an ('brez'), zrak ('zrak') in bios ('življenje').
brianna hildebrand wikipedia
Ta etimološki koren natančno opisuje anaerobno vadbo. Medtem ko aerobna aktivnost uporablja kisik za razgradnjo molekul glukoze v krvi, anaerobna aktivnost krči vaše mišice hitreje, kot lahko vaše telo dovaja kisik.
Torej, kako točno to deluje? Pridružite se nam v drugi fazi geek-outa, tokrat za znanost.
Vaše telo shranjuje glukozo (iz ogljikovih hidratov v hrani, ki jo jeste ) v vaših mišicah v obliki glikogena. Pri anaerobni vadbi mišične celice dostopajo do glikogena in ga razgradijo na posamezne molekule glukoze. Ti se nato uporabijo za energijo s postopkom, imenovanim mlečnokislinska fermentacija.
Čeprav je ta metoda uporabe glukoze za energijo učinkovita, ne proizvaja kot veliko energijo kot aerobno vadbo. Zato večina anaerobne vadbe poteka v kratkih izbruhih, kot je moč, ki jo potrebuje dvignite težko palico nad glavo ali pa se nizko spustite v globok počep.
Anaerobna proti aerobni vadbi
Anaerobna vadba se od aerobne vadbe razlikuje po tem, da ne vključuje kisika pri zagotavljanju energije za gibanje. Kot je razloženo zgoraj, uporablja drugačen postopek za izkoriščanje te nadvse pomembne glukoze.
Po drugi strani pa aerobna vadba uporablja kisik v zraku, ki ga dihate, da spodbudi vaše vadbe. Pri aerobnih aktivnostih, kot so tek, plavanje, oz kolesarjenje , se vaš dih poglobi in srčni utrip pospeši. Vaše krvne žile se celo razširijo, da omogočijo dodatni krvi, bogati s kisikom, da doseže velike mišične skupine, kot so tiste v nogah, rokah in prsih.
Ker aerobna vadba vključuje stalni cikel dihanja in sveže oksigenirane krvi, lahko jo izvajamo dlje. (Pomisli: maraton ali plavanje Rokavskega preliva - ali, za nas bolj srednje razgibane ljudi, 30-minutno vožnjo s kolesom po soseski.)
Prednosti anaerobne vadbe
Čeprav anaerobna vadba poteka v majhnih izbruhih, ima lahko velike koristi. Tukaj je nekaj osupljivih rezultatov oskrbe vaše vadbe brez kisika.
Lahko pomaga pri izgubi teže
Težko bi našli takšno obliko vadbe ne bo spodbujajte hujšanje – navsezadnje vam uporaba mišic na kakršenkoli način vzame energijo in porabi kalorije, ki ste jih zaužili s hrano.
umazane resnice za fante
Kljub temu so bile anaerobne dejavnosti pri hujšanju v zgodovini zamaknjene pred aerobnimi. Toda novejše raziskave kažejo, da je anaerobna vadba všeč visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je lahko za izgubo kilogramov enako učinkovit kot kardio potenje.
A Analiza 2021 ki je ocenilo 12 pregledov in 149 študij je na primer ugotovilo, da ni razlike med aerobnim in HIIT treningom pri izgubi teže ali maščobe, če je poraba energije enaka.
drugo raziskava iz leta 2015 je pokazalo, da čeprav je bila izguba teže večja, ko so debeli odrasli sodelovali pri aerobnih vadbah, so še vedno občutno izgubili težo, ko so izvajali le anaerobne vadbe.
Podpira zdravje kosti
Kaj dvigovanje uteži, joga , in skakalna vrv sta kaj skupnega? Vse so anaerobne vaje za odpornost, ki lahko pomagajo povečati moč in gostoto vaših kosti.
Ko s takšnimi dejavnostmi obremenite svoje kosti, je spodbuja telo za stimulacijo celic, ki tvorijo kosti, s čimer se končno okrepi vaš skelet.
Lahko dvigne vaše razpoloženje
Če ste potrti, lahko anaerobne vaje odženejo nekaj oblakov.
Redna vadba z utežmi je bistveno zmanjšala simptome tesnobe pri majhnem 2020 študija pri mladih odraslih. In a 2021 študija ki je vključevalo 33 randomiziranih kliničnih preskušanj, je pokazalo, da je vadba z odpornostjo povezana s pomembnim zmanjšanjem simptomov depresije.
Lahko zaščiti vaše srce
Seveda je kardio trening odličen za vaše srce – toda (presenečenje!) ima anaerobni trening prednosti tudi za vaš srčno-žilni sistem. Raziskovanje kaže, da lahko ta vrsta vadbe izboljša profile lipidov, ki so povezani s tveganjem za bolezni srca.
Uri vašo držo in ravnotežje
Koncentracija in osredotočenost, ki ju potrebuješ, da ostaneš v pozi orla ali pritisneš na klopi, nista zaman. Anaerobne dejavnosti, kot so te, izzivajo vaše ravnotežje in vam lahko pomagajo razviti zdravo držo. Izberite anaerobne vaje, kot je joga, pilates in dvigovanje uteži, da vidite rezultate v svojem fizičnem ravnovesju.
Vrste anaerobne vadbe
Pri anaerobni vadbi vaše telo zahteva več energije, kot jo lahko zagotovi vaš aerobni sistem. To vrsto dejavnosti je mogoče izvajati v kratkih izbruhih velike moči. Nekateri primeri anaerobne vadbe vključujejo:
hugh jackman neto vrednost 2020
- HIIT trening
- Dvigovanje uteži
- Vinyasa joga
- Pilates
- Šprint
- Vaje z lastno težo, kot so sklece, izpadni koraki, počepi in dvigi
Varnostni nasveti za anaerobno vadbo
Ne boste si nabrali nobene telesne pripravljenosti, če vas poškodba pusti na stranskem tiru. Ostanite varni med izvajanjem anaerobne vadbe. Nekatere splošne smernice vključujejo:
- Nosite oblačila, ki se dobro prilegajo in se ne bodo zataknila za telovadno opremo
- Izberite atletski copati z dobro tekalno plastjo (in jih zamenjajte, ko se obrabijo)
- Delajte pod vodstvom trenerja, dokler ne boste prepričani v svoje sposobnosti in znanje
- Pri vadbi za moč vedno uporabite opazovalca
- Ostanite hidrirani, še posebej, če delate v toplem vremenu
- Pred potopom v naporne aktivnosti se ogrejte z raztezanjem
- Prekinite aktivnost, če se ne počutite dobro
Takeaway
Zaradi številnih prednosti si anaerobne vadbe povsem zaslužijo mesto poleg vaših običajnih kardio (aka aerobnih) dejavnosti.
Bolj kot se boste ukvarjali s to vrsto vadbe, bolj se bo vaše telo nanjo navadilo, zaradi česar se bo na koncu počutilo manj naporno. Morda boste presenečeni nad tem, kako vadba za moč ali redni tok joge prinaša pomembne rezultate pri težavah, kot so nadzor telesne teže, zdravje srca in drža.
Zato zgrabite nekaj prostih uteži ali palico za vlečenje in poženite nekaj zalogajev energije! Morda ne uporabljajo kisika, vendar so zagotovo lahko dih svežega zraka.
