Ugotovite Svoje Število Angela
Po navedbah a 2016 študija Yoga Journal in Yoga Alliance v teh dneh več kot 20 milijonov ljudi teka po ZDA in pritiska pete na preproge, da bi izkoristili tako razglašene zdravstvene prednosti joge.
Med številnimi koristmi sta izboljšano ravnotežje in prilagodljivost, Polsgrove MJ, et al. (2016). Vpliv 10-tedenske prakse joge na prožnost in ravnotežje športnikov. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 zmanjšana tesnoba in depresija ter še nižji krvni tlak in srčni utrip Lakireddy D, et al. (2013). Vpliv joge na breme aritmije, tesnobo, depresijo in kakovost življenja pri paroksizmalni atrijski fibrilaciji: Študija YOGA My Heart. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
Ne samo to: raziskave so to tudi ugotovile joga lahko poveča kognitivno zmogljivost, Gothe N, et al. (2013). Akutni učinki joge na izvršilno funkcijo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , izboljša dihanje, Bezerra LA, et al. (2014). Ali 12-tedenski program joge vpliva na dihalne funkcije starejših žensk? DOI: 10.2478 / hukin-2014-0103 in pomagajo zmanjšati kronično bolečino .Highland KB, et al. (2018). Prednosti obnovitvene vadbe in treninga moči za operativno odpornost in odličen joga program za kronično bolečino v križu pri uslužbencih: Pilotsko randomizirano nadzorovano preskušanje. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 A to še ne pomeni, da joga, če jo izvajamo nepravilno, ne more povzročiti tudi škode.
Prekomerno raztezanje: resnična bolečina v asani
Čeprav večina poškodb joge ni resnih in o njih ne poročajo, se lahko pojavijo resnejše težave, vključno z zvini, zvini, zlomi, izpahi in v redkih primerih poškodbe ishiadičnega živca in možganska kap. (2016). Poškodbe, povezane z jogo, v ZDA od leta 2001 do 2014. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
Resnica je, da se poškodbe lahko zgodijo kadar koli, pri katerem koli športu ali celo hoji po pločniku - strašne poškodbe pa so redke. Večina poškodb joge se postopoma razvije v letih neprestanega raztegovanja in neusklajenosti.
Kot pri vsaki telesni aktivnosti je tudi pri jogi najvarnejši pristop, da se naučite vaditipravilno pozirain bodite usklajeni s svojim telesom, da ne boste pretiravali.
Da bi se seznanili s pogostimi poškodbami joge in posebnimi nasveti za njihovo reševanje, smo se pogovarjali z inštruktorji joge Stevenom Chengom iz Laboratorij joge Simha v Jersey Cityju, Julie Skaarup oz Sončna joga v Fredericku v Marylandu in Jeni Livingston, osebni trenerki in inštruktorici joge v New Yorku.
Preberite o njihovi poškodbi RX - od glave do pete.
Najpogostejše joga poškodbe in popravki
1. Zapestja
Ko gre za zapestja, gre le za vzvod. Če celotno telesno težo položite v zapestja, ko so roke na preprogi, lahko pride do poškodb mišic in sklepov.
Kako najti olajšanje
V kateri koli pozi, kjer imate težo na rokah, porazdelite težo telesa skozi obe roki, tako da jih široko razprete in pritisnete skozi prste.
Pri psu navzdol (Adho Muka Svanasana), potisnite boke nazaj, da zmanjšate kot zapestja na tla. V tehtnicah za roke, kot je Crow Pose (Bakasana), poglejte, ali so komolci zloženi neposredno na zapestja, pravi Cheng.
2. Komolci
Bolečine v sklepih v komolcih so lahko posledica upogibanja teh strani v položajih, kot je Low Plank (Chaturanga Dandasana). Čeprav je lahko izvedba lažja, lahko spuščanje navzdol s komolci, usmerjenimi navzven, stisne sklep in povzroči neupravičen stres na zapestjih.
Kako najti olajšanje
Ko upogibate komolce v pozi (zlasti Plank ali Chaturanga), jih držite ob rebrih, ko jih upogibate. Prepričajte se tudi, da so vam komolci obrnjeni naprej, pravi Cheng.
Če je to težko (da, gre za resen preizkus moči tricepsa), začnite s koleni na tleh. Ne pozabite, da lahko vedno spremenite različico z redno prakso.
3. Ramena
Pazite, da skomignemo. Z dviganjem ramen navzgor proti ušesom (na primer pri premikanju v psa navzgor ozUrdhva Mukha Shvanasana), jogiji prenehajo uporabljati nosilne mišice v rokah, ramenih in vratu.
Skomiganje stisne tudi ramena, kar lahko povzroči poškodbe mišic, pravi Cheng. Še huje: lahka je poškodba ramenskega obroča ali rotatorne manšete (in celo izpah sklepa) s prekomernim raztegovanjem ali prekomernim raztegovanjem.
Kako najti olajšanje
Izpusti. Pazite, da se na ramenih ne vlečete premočno in jih vedno držite stran in navzdol stran od ušes, pravi učiteljica joge in osebna trenerka Jeni Livingston.
4. Rebra
Zvijanje je izjemno za sproščanje napetosti, vendar če se nepravilno izvede, lahko prekomerno raztegne ali poškoduje medrebrne mišice (mišice med rebri).
Kako najti olajšanje
Pred zavijanjem podaljšajte hrbtenico navzgor. Predstavljajte si, da ima nekdo vrvico pritrjeno na krono vaše glave in vas zelo nežno vleče navzgor proti stropu. Zasukajte se do te mere, da začutite raztezanje, vendar ne mimo njega, tudi če ste prilagodljivi, pravi Cheng.
vroče slike christian serratos
5. Spodnji del hrbta
Bolečine v križu so pogosto omenjena poškodba joge in učitelji domnevajo, da je to verjetno posledica zaokroževanja hrbtenice v pozah, kot je Forward Fold (Uttanasana) in Pes navzdol.
Zaokroževanje povzroči, da se hrbtenica upogne v nasprotni smeri, kot bi se morala, pravi Livingston, kar lahko poleg tega bolečega občutka po razredu povzroči tudi težave z diski.
Kako najti olajšanje
Preden se nagnete na boke in upognete, si predstavljajte, kako podaljšate hrbtenico navzgor in stran od bokov. Tako se boste izognili zaokrožitvi hrbtenice.
Če se še vedno trudite, da ostanete na ravni in ozki strani, poskusite upogniti kolena v pozah, kot so Naprej zložen in Psec obrnjen navzdol, pravi Livingston, saj so lahko krivci tesne tetive zadnjega kolena.
Med sedečimi naprej zloženimi (Paschimottanasana), poskusite sedeti na odeji ali bloku, da pritisnete spodnji del hrbta. To vam bo tudi pomagalo, da boste še bolj nagnjeni naprej.
6. Hamstrings
Večino dni preživite pred računalnikom, v razredu ali v avtu? Kriv. Kot rezultat, imajo mnogi med nami tesne tetive, zato jih je enostavno potegniti ali prenapeti v položajih, kot je Forward Bend, pravi Cheng.
Kako najti olajšanje
Pes navzdol obrnjen, bojevnik I (Virabhadrasana I) in Crescent Lunges (Anjaneyasana) so odlični načini, kako raztegniti tetive. Samo ne pozabite iti počasi in delati v svojem tempu.
Če imate kakršno koli poškodbo tetive, poskusite odpustiti položaje, ki segajo skozi zadnji del telesa, dokler se poškodba ne zaceli.
7. Boki
Preprosto razširiti obseg gibanja v bokih v Splits (Hanumanasana), Warrior II (Virabhadrasana II) in široko usmerjeni pregibi (Prasarita Padottasana), Pravi Cheng, ki bi lahko raztrgal mišice notranje prepone ali notranje stegna.
Kako najti olajšanje
Dobro pravilo je, da so prsti usmerjeni naprej v kateri koli pozi, kjer so boki poravnani v isto smer (pomislite: Warrior I).
Predstavljajte si, da so na bokih pritrjeni žarometi in da poskušate območje ves čas naravnost pred seboj imeti osvetljeno.
8. koleno
Težave s koleni lahko po pouku pestijo tudi izkušene jogije. Pogost krivec bolečine je položaj prekrižanih nog, pravi Livingston. Prilagodljivost nosi najprej od bokov; če so boki tesno postavljeni, bodo kolena prva, ki bodo začutila bolečino ali napetost.
Kako najti olajšanje
Za tiste, ki jih redno motijo bolečine v kolenu, se izogibajte sedenju v prekrižanih nogah ali Full Lotusu (Padmasana), razen če so boki že zelo prilagodljivi, pravi Livingston. Postavitev bloka ali zvite odeje pod kolena v položajih s prekrižanimi nogami lahko tudi pomaga zmanjšati obremenitev.
Pri nizkih izpadih položite odejo pod kolena. Kadar je koleno upognjeno v stoječi pozi (kot sta Warrior I in Warrior II), poglejte, ali obstaja navpična črta od upognjenega kolena do pete, pravi Cheng. To zagotavlja, da telo pravilno nosi težo.
9. Vrat
Stojala za glave (Sirsasana) in stojala za ramena (Sarvangasana)so lahko najslabši krivci za bolečine v vratu in poškodbe, pravi učiteljica joge Julie Skaarup.
Večkratno in nepravilno pritiskanje na vrat vodi do stiskanja in pritiska na vratna vretenca. To povzroči skupne težave in v nekaterih primerih izgubo upogibanja vratu.
Kako najti olajšanje
Za začetek vedno pridite z začetniškim umom. Ko vidimo druge, ki delajo hladne drže na glavo, je morda skušnjava, da poskusimo še preden bomo pripravljeni. Za tiste, ki so novejši od joge, obvladajte spremembe in si utrdite jedro in moč ramen, preden preizkusite te položaje.
Če že imatekronične težave z vratom ali ramenami, bi bilo najbolje, da se popolnoma izognemo popolnim inverzijam, pravi Cheng. Če res želite napredovati v praksi, jih poskusite le pod natančnim nadzorom in z uporabo rekvizitov, ki dvignejo vrat od tal.
Za tiste, ki že vadijo pozo brez rekvizitov, poskrbite, da bodo lopatice potegnjene navzdol in nazaj, da bodo varno podpirale vaše telo. Najpomembneje je, da nikoli ne trznite z glavo, ko ste v položaju, pravi Skaarup, ker lahko destabilizira telo in lahko povzroči padec.
Kako preprečiti poškodbe joge
Pravilno poravnavanje v pozah je ključno, vendar to ni edini dejavnik pri varni vadbi joge. Namesto da bi ostali zmedenibiti pod stresompri poškodbah upoštevajte spodnja osnovna navodila.
Pustite svoj ego zunaj
Lahko je skušnjava, da bi pohiteli v naprednejše položaje (kako trde so lahko držali na rokah, kajne?), Toda potiskanje naših teles je recept za poškodbe. Joga je 'iskanje tega, kje si,' pravi Skaarup, 'da se ne poskušaš potisniti do mesta, kamor tvoje telo morda nikoli ne bo moglo iti.'
Ogreti se
Je pomemben del vsake telesne dejavnosti in tudi joga ni nobena izjema. Osnovni raztežaji (na primer zvitki na vratu, zvitki na ramenih in nežni zasuki) pomagajo telesu pripraviti pozneje v zahtevnejših pozah, pravi Cheng.
In ne pozabite datiumpriložnost, da se ogrejete za vajo: Izkoristite anekaj vdihovda se osredotočite na začetku predavanja ali vzpostavite ritual pred pretokom (na primer skandiranje nekaterih Oms), da se utemeljite.
Preprosto v
Nihče ne bi pričakoval, da bo tekel maraton, ko bo prvič zavezal superge. Ne pričakujte, da boste pri pesu navzdol obrnili glavo ali celo spravili pete na tla, ko prvič zadenete preprogo, pravi Livingston.
Namesto tega se odločite za začetnike prijazne razrede ali razrede na vseh ravneh, ki bodo razvili temelje za naprednejše poteze. Tudi če se že dolgo ukvarjate z jogo, je vedno dobro, da se občasno osvežite.
Komunicirajte
Spoznajte učitelja in se prepričajte, da ste posredovali kakršne koli že obstoječe težave, ki bi lahko zahtevale spremembe v določenih pozah, pravi Cheng. Na začetku predavanja omenite stvari, kot so zdrsani diski, zlomi, solze ali težave s sklepi.
Če ne veste, kako spremeniti ali uporabiti rekvizite v določeni pozi, vljudno dvignite roko in vzpostavite očesni stik z učiteljem, da boste lahko dobili podporo. Ko pride učitelj, naj to šepeta, da ne bi motili poteka pouka.
In če poza preprosto ne deluje, naj vas ne bo preprosto ... ne delajte tega. Počivajte in si vzemite otroško pozo (Odgovori) ali se osredotočite na položaje, ki vam prinašajo koristi in sprostitev.
Počasi pridi iz položajev
To je še posebej pomembno, če že nekaj minut držite določeno pozo, pravi Skaarup, kot Pigeon Pose (Kapotasana) ali žabja poza (Mandukasana). Dobro palčno pravilo je, da se iz poze pripravite tako postopoma, kot ste se vanjo preselili.
Uporabite rekvizite in modifikacije
Ni sramota, če niste pripravljeni popolnoma sami držati poze. Če je nekje v vašem telesu zategnjenost, ga bodo morali prilagoditi tudi drugi deli, pravi Livingston, zato je tako pomembno, da svojega telesa ne potiskate mimo tega, kar lahko na dan počne.
Rekviziti in modifikacije omogočajo telesu, da dobi občutek za pozo in postopoma do popolne variacije brez poškodb. Nikoli ni slaba ideja, da na začetku pouka vzamete odejo in nekaj blokov ter morda celo pas za ležeče (talne) položaje.
Nikoli ne zaklepajte sklepov
Hiper podaljšanje (zaklepanje) je zanesljiv način obrabe sklepov in poškodb na cesti. Osredotočite se na vključevanje mišicokolisklepi, da dobijo stabilnost, pravi Cheng.
V stoječih ali uravnoteženih položajih, kot je drevesa(Vrksasana), obdržite mikro upogib v kolenu ravne noge. V položajih z eno ali obema izravnanima rokama, kot je Warrior II, tudi v teh komolcih nežno upognite.
Ostani pri Savasani
Takoj, ko inštruktor pokliče Corpse Pose, se lahko enostavno odpravite do vrat (Savasana), zadnji počitek joge. Toda držanje okoli je dobro za vaše zdravje.
Savasana omogoča, da se živčni sistem vašega telesa upočasni in vadbo zapre. Ceng samo 2 ali 3 minuti lahko učinkuje, pravi Cheng.
Če se poškodujete, bodite previdni
Če med potekom joge kaj prilagodite, potegnete ali strgate, se ne bojite predčasnega izstopa iz pouka. Poskrbite zanjo kot za katero koli drugo športno poškodbo in poiščite mnenje strokovnjaka, če bolečina vztraja.
Predvsem pa: poslušajte svoje telo
Na vseh stopnjah vadbe joge bodite pozorni . Resnično poslušajte svoje telo, da boste lahko občutljivi na kakršno koli napetost ali obremenitev. Samo zato, ker ste en dan naredili določeno pozo, še ne pomeni, da bo vaše telo zmoglo naslednji dan.
'V naši vadbi joge,' pravi Skaarup, 'odnos s telesom gradimo na enak način kot z drugimi ljudmi: s poslušanjem.'
