Najboljši treningi telesne teže za prsni koš: fitnes ni potreben

Uteži so odlično vadbeno orodje, vendar niso edini način za vadbo. Ne glede na to, ali dajete klopi počitek ali ne morete priti v telovadnico, lahko kjer koli gradite moč prsnega koša - brez uteži.

Ne skrbite tudi za stroške. Ta vadba za prsni koš je popolnoma BYOBW: Povečajte si lastno telesno težo.

Uvod: enostavni treningi telesne teže za prsni koš

Širok sklek

Tradicionalni skleki so očitna poteza, vendar je treba to pomešati sklece v sklecih tako kot široki skleki lahko zabavajo stvari, medtem ko resno obdelujete prsi, ramena in triceps.

Poskusi:

Začni v položaj deske s prsti na tleh. Premaknite roke širše od širine ramen. Spustite telo proti tlom in nato potisnite nazaj. Ne dovolite, da se boki povesijo in se najprej izogibajte potiskanju zgornjega dela telesa.

Naredite 10 ponovitev v seriji, pri čemer si privoščite 30-sekundni počitek med serijami.

Nasveti:

• Ne dovolite, da vam boki popustijo.
• Spustite se na kolena, da spremenite potezo.
• Najprej ne potiskajte zgornjega dela telesa - premaknite telo kot enoto.

Klop za stiskanje pasu

Za rezultate pritiska na klopi ne potrebujete palice.

Poskusi:

Postavite svoje odporni pas na nogah klopi ali pa jo zavijte pod hrbet. Držite en konec traku v vsaki roki, pritisnite trak navzgor in ga nato spustite nazaj.

Naredite 10–12 ponovitev.

Nasveti:

• Na vrhu premaknite roki drug proti drugemu.
• Naj vas palci pasujejo po ramenih, ko se spustite.

Stoječa prsna stiskalnica

Slika Active Body Creative Mind

Sprijaznite se z bližnjim drogom in za stoje uporabite uporovni trak stiskalnica v prsih (super, če ste na mestu, kjer se tla zdijo skicirana, a vseeno želite delati z zgornjim delom telesa). Izboljšal bo vaše ravnotežje in ciljal na rotatorno manšeto, erektorske hrbtenice in mišice transverzusa.

Poskusi:

Trak ovijte okoli droga ali ga zasidrajte na približno višini prsnega koša. Stojte s hrbtom na drog in držite en konec pasu v vsaki roki, stopite naprej, da zmanjšate ohlapnost.

Z rokami v višini prsnega koša pritisnite do konca, nato pa roke vrnite nazaj v prsni koš.

Poskusite 12–15 ponovitev.

Namig:

• Ne zapirajte komolcev na podaljšek.

Burpee

Slika Dima Bazak

The burpee je vadba za celo telo, ki je tudi ubijalska za vaše prsne mišice. Bonus: Dobil bo vaše srčni utrip gor.

Poskusi:

Začnite stati. Čepnite in položite roke na tla. Skočite noge nazaj v položaj deske. Naredite sklece. Skočite z nogami na roke, v počep.

Neobvezno: Skočite čim višje, z rokami nad glavo.

Začnite z nekaj ponovitvami in delajte do 2 sklopa po 10.

Nasveti:

• Ne skočite hrbta v položaj deske, preden skočite navzgor.
• Vaš prsni koš - ne samo vaš popek ali medenica - naj se med potiskom dotika tal.
• Ko vstanete in skočite, glejte naravnost.

Potisni pas odpornosti

Zgrabite odporni pas in preizkusite te sklece za malo več.

Poskusi:

Postavite odporni pas čez zgornji del hrbta in konce koncev zavijte skozi palce. Potem vstopite položaj deske z rokami na tleh.

Spustite prsni koš na tla in nato potisnite nazaj navzgor ter za stabilnost stisnite gluteuse in trebuh.

Izvedite 5–20 ponovitev.

Namig:

• Pred potiskanjem si pogodite gluteus in trebuh.

Nadaljevanje: zmerni treningi telesne teže za prsni koš

Začnite s temi vajami, ki s telesno težo izboljšajo moč prsnega koša.

Dip

Slika Active Body Creative Mind

Imate priročne palice (ali dva močna stola)? Pridi.

Poskusi:

Podprite se z obema vzporednima predmetoma, da dvignete noge od tal. Komolci naj bodo poravnani, glava poravnana s koleni, zapestja pa pod podlakti. Zataknite trebušne mišice in zaklepite noge, da stabilizirate spodnji del telesa.

Upognite komolce in spustite telo, dokler komolci ne dosežejo kota 90 stopinj. Nadlakti naj bodo vzporedne s tlemi, zapestja pa naravnost, noge pa naj bodo neposredno pod telesom, da preprečite nihanje.

Premor in potisnite v palice, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 8–12 ponovitev, pri čemer naredite do 2-3 serije.

Namig:

• Med premikanjem ne glejte gor in dol - držite glavo in vrat nevtralni.

Diamantni sklece

Slika Active Body Creative Mind

Iščete izklesan skrinjo? Diamantni skleki spremenijo položaj rok tako, da delujejo tudi tricepsi.

Poskusi:

Začnite v položaju deske. Združite roke, tako da kazalci in palci naredijo obliko diamanta (ali trikotnika)

Komolce upognite navznoter in spustite trup na le nekaj centimetrov nad tlemi. Pritisnite nazaj. Naredite 2-3 serije po 10 ponovitev.

Namig:

• Za stabilnost stisnite stegna in gluteuse.

Nagnite sklece

Slika Active Body Creative Mind

Lepo si privoščite s klopjo (ali kavčem) in delajte na sklecih z malo višine.

Poskusi:

Soočite s klopjo, položite obe roki na klop v širini ramen ali nekoliko širše. Noge posadite za seboj. Spustite se proti klopi, držite hrbet raven, nato pa potisnite nazaj.

Namig:

• Ne dovolite, da se boki spustijo navzdol.

Plank-to-push-up

Slika Dima Bazak

Ne prenesete desk ali sklecev? No, te vaje vam lahko kombinirajo prsi in jedro ... zato je čas, da se seznanite.

Poskusi:

Začnite v položaju deske za podlaket. Dvignite telo v položaj za sklece po eno roko. Osredotočite se na potiskanje s tricepsom. Spustite se nazaj na podlaket po eno roko naenkrat.

Začnite z nekaj in delajte do 2 sklopa po 10 ponovitev.

Namig:

• Ne dovolite, da se boki potopijo, hrbet pa držite naravnost.

Zavrni sklece

Naredite tradicionalni zavihek navzgor, tako da noge dvignete višje od rok. Stopala postavite na izbrano ploščad, vendar ne pozabite: višja kot je klop, škatla ali stol, bolj intenzivno bo gibanje - in boljši bodo rezultati.

Poskusi:

Pripravite ploščad, kot je klop, škatla ali stol. Začnite na rokah in kolenih, nato pa noge položite na ploščad. Izvedite tradicionalni sklek.

Poskusite z 2–4 nizi po 8–20 ponovitev.

Nasveti:

• Začnite z nizko ploščadjo in postopoma povečujte višino.
• Ves čas gibanja držite hrbet naravnost. Če se želite izogniti loku hrbta, nagnite medenico nazaj in vključite jedro in glute, da stabilizirate hrbtenico.

Pripravljen na izziv: težki treningi telesne teže za prsni koš

Potisk z eno roko

Obvladal sklece? Zdaj poskusite z eno roko in sprostite svojega notranjega Rockyja.

Poskusi:

Začnite v položaju deske. Postavite eno roko ob strani ali rahlo za hrbet.

Spustite telo na drugo roko in nato pritisnite nazaj v položaj deske.

Nasveti:

• Da bo malo lažje, pustite, da se roka za sklece ugasne, tako da bo roka širša od rame. Stopala se lahko premikajo tudi širše od širine bokov.
• Držite roko za hrbtom naravnost.

Potiskanje z eno nogo

S skleceami dodajte večjo intenzivnost, tako da eno nogo dvignete od tal. Zaradi tega so vaše prsne mišice bolj obremenjene.

Poskusi:

john molner wiki

Začnite v položaju deske z ravnimi nogami. Dvignite eno nogo 3 cm od tal. Upognite komolce in se spustite proti tlom, nato pa potisnite nazaj

Poskusite 10 ponovitev na vsaki strani.

Namig:

• Boki naj bodo vzporedni s tlemi.

Skakalni skleci

Slika Dima Bazak

Pliometrično sklece so napredna vaja, ki jo morate preizkusiti le, če ste obvladali tradicionalni sklek in vse njegove družinske člane (različice).

Poskusi:

Začnite v položaju deske. Ko se spustite proti tlom, potisnite svojo težo skozi roke v tla. Odmaknite roke in telo s tal in vzmetite.

Poskusite 2–3 serije 8–12 ponovitev.

Namig:

• Trbušne mišice naj bodo napete, hrbet raven in vrat poravnan s hrbtenico.

Dvigni

Slika Active Body Creative Mind

Potegne v teoriji preprosti, v resnici pa so precej težki. Delajo na ramenih in prsih.

Poskusi:

Začnite z obešanjem s palice s previsnim oprijemom. Stisnite lopatice nazaj in navzdol, da dvignete telo. Z rokami povlecite navzgor, dokler brada ne doseže palice, nato pa spustite nazaj.

Delajte do 2 seriji po 10 ponovitev.

Nasveti:

• Vrat naj bo v nevtralnem položaju.
• Jedro naj bo tesno, da se prsni koš dotakne palice.

TRX potisk

Dobil TRX sistem treninga vzmetenja, ki visi okoli? Z njim dvignite sklece na naslednjo stopnjo.

Trakove prilagodite na celotno dolžino. Stojte pod kotom 45 stopinj, obrnjeni stran od sidrišča. Primite ročaje in spustite prsni koš proti rokam, nato pa pritisnite nazaj v začetni položaj.

Naredite 10 ponovitev.

Nasveti :

• Hrbet naj bo ravno in jedro vpet, ko se spuščate v sklece.
• Da bo težje, postavite noge bližje sidrišču.

Ustvarite svojo vadbo za prsni koš

'Ko gre za trening prvič in tudi za naprednejše kondicionere, je telesna teža prava pot,' pravi Ryan Toth, strokovnjak za fitnes pri Total Core Fitness v New Jerseyju.

»Vadbam s čisto telesno težo rad imenujem temeljne vaje. Ko boste dobro spoznali mehaniko gibanja in se boste začeli krepiti, preidite na tiste, ki vključujejo uteži in / ali pasove, «svetuje Toth. Nato jih lahko začnete izvajati tudi dlje časa.

Priporoča, da začnete s štirimi vajami in jih izvajate v presledkih z odmori za počitek. Potem lahko nadgradite trakove ali uteži.

'To vam omogoča, da naredite toliko, kolikor se počutite udobno in se ne odvrnete, še posebej na začetku, če ne morete dobiti priporočenih ponovitev,' pravi Toth. 'Poleg tega bo takšen način treninga hkrati omogočil večjo izgubo maščobe in rast mišic.'