Ugotovite Svoje Število Angela
Čas je, da se odtegnete z utežmi, brcnete kotličke na robnik in pozabite na te naprave za vadbo uteži. V redu, morda ne trajno, vendar vsaj toliko časa, da v svojo fitnes rutino dodate nekaj novega: TRX tehnike treninga.
Kaj za vraga je TRX?
TRX (okrajšava od vaje za odpor celotnega telesa), ki jo je izumil nekdanji ameriški mornariški SEAL, vsako vajo spremeni v izziv za vaše jedro z uporabo dveh preprostih virov: gravitacije in vaše telesne teže.
Vse, kar morate storiti, je, da pasove TRX pritrdite na varno mesto - pomislite na utežni stroj, okvir vrat ali opične palice, če ste kreativni. Glede na vajo se boste z nogami ali rokami držali za pasove.
Na splošno bo del telesa obešen nad tlemi.Lahko tudinagnite se na trakove ali stran od njih, da ustvarite odpor in destabilizacijo.
Izbijanje ravnotežja brez udarca vam ne daje druge možnosti, kot da se prilagodite, kar pomeni, da vključite svojesrednji del in nazajin streljanje ramen in bokov, da ohranite nadzor med gibanjem.
Še bolje? Trakovi se zvijejo skoraj v nič, zato je to vadba kjerkoli in kjerkoli - pod pogojem, da imate nekje stabilno podlago.
Ste pripravljeni trdno obesiti in zgraditi trdnost, vredno TESNIL? Preizkusite teh 44 potez TRX!
Zgornji del telesa
1. TRX potisk
Cilji: Ramena, prsni koš, roke
Zahtevnost: Začetnik
Kako: Evo, kako črpate navaden ol ' sklece . Zaprite nožne prste skozi streme TRX, tako da bodo vrhovi stopal obrnjeni proti tlom. Dvignite telo navzgor, da vaša teža počiva na dlaneh.
Držite jedro tesno, upognite komolce, da spustite prsni koš med rokami. Ob pritisku nazaj v začetni položaj boste začutili, kako delujejo prsi in ramena.
2. TRX stiskalnica za prsni koš
Cilji: Roke, prsi
Zahtevnost: Začetnik
Kako: Pozabite na ležanje, da izvedete tipičen pritisk na prsni koš. Stojte obrnjeni stran od sidra, z nogami v širini ramen. Primite ročaje z oprijemom in iztegnite roke pred seboj v višini ramen. Nagnite se naprej, tako da bo vaše telo pod rahlim kotom.
Upognite komolce in spodnji del prsnega koša med rokami. Ko se boste potisnili nazaj v začetni položaj, boste prijeli prsi in roke.
3. TRX obrnjena vrstica
Cilji: Biceps, lats
Zahtevnost: Začetnik
Kako: Veslajte, veslajte, veslajte do bolj postavne postave. Ležite neposredno pod TRX. Upognite kolena in postavite stopala na tla. Dvignite roko, držite dlani drug proti drugemu, roke popolnoma iztegnjene, ko dvignete telo nekaj centimetrov od tal.
Držite komolce ob straneh, upognite komolce, da povlečete trup navzgor proti ročajem, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen. Spustite se, da se vrnete v začetni položaj.
Dali boste biceps in nazajdeloko dvigujete in spuščate trup, počasi in z nadzorom. To vajo lahko izvajate tudi z ravnimi nogami, petami, prizemljenimi na tla, in telesom po diagonali.
4. Klečeči triceps stiskalnica
Cilji: Triceps
Zahtevnost: Začetnik
Kako: Ciljajte na tris s to potezo. Pokleknite proti sidru in s spodnjim oprijemom primite ročaje. Roke iztegnite naravnost pred seboj in jih držite v širini ramen.
Upognite komolce, da spustite zgornji del telesa proti tlom, dokler se roke ne uravnajo z ušesi - takrat boste začutili, da ti triceps gori. Vrnite se v začetni položaj.
poročne zaobljube, da jo spravijo v jok
5. Nizka vrsta
Cilji: Hrbet, trebuh, ramena, biceps
Zahtevnost: Začetnik
Kako: Ta poteza je ključna za močan hrbet. Primite ročaji tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Nagnite se vse nazaj, dokler vam teža ne stopi na pete, roke so iztegnjene pred vami in telo tvori diagonalo.
Stisnite ramena in držite jedro tesno, ko upogibate komolce in potegnete trup navzgor, da se srečate z rokami. Spustite se, da se vrnete v začetni položaj.
6. Enoročna vrsta
Cilji: Hrbet, trebuh, ramena, biceps
Zahtevnost: Napredno
Kako: Če ste profesionalec v navadni nizki vrsti (glej št. 5), se izzivajte po vrsti z eno roko naenkrat, ne da bi izgubili formo - in se pripravite, da začutite opekline.
7. Trosmerna vrstica
Cilji: Hrbet, trebuh, ramena, biceps
Zahtevnost: Vmesni
Kako: Če kdo ve kaj ali dve o kiparjenju trdnih ramen, je to superzvezdasta plavalka Natalie Coughlin. In kot kaže, je oboževalka TRX - celo nekaj svojih potez je delila, vključno s to vajo tri v enem.
Ta poteza vključuje tri različne prijeme, s katerimi boste misli in telo ugibali. Vaš akcijski načrt: Nekaj ponovitev veslajte z dlanmi navzgor (Natalie predlaga 3 ponovitve na oprijem), nekaj ponovitev preklopite na veslanje z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, nato pa za nekaj ponovitev obrnite dlani navzdol.
8. Aligator
Cilji: Ramena, hrbet, poševne
Zahtevnost: Vmesni
Kako: Še ena izmed Coughlinovih najljubših potez TRX je ta ojačevalnik ramen znan tudi kot vzvratna muha (čeprav je 'aligator'načinbolj privlačen, če vprašate nas).
Stojte obrnjeni proti sidru in prijemajte za ročaje s previsnim oprijemom. Nagnite se nazaj, dokler vaše telo ne tvori diagonalne črte in trakovi TRX ne bodo napeti. Potegnite telo navzgor, ko vlečete nazaj in gor z desno roko in nazaj in navzdol z levo roko.
Pri tem zasukajte trup v desno - ramena in hrbet boste postavili na delo, ko bodo poševniki pomagali stabilizirati vaše gibe. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
9. Podaljšanje tricepsa
Cilji: Triceps
Zahtevnost: Začetnik
Kako: Delajte tris s to preprosto, a zahtevno potezo! Postavite se tako kot za sklece - obrnjeni stran od sidrišča, noge v širini ramen.
Primite ročaje s prijemanjem. Prestavite težo na kroglice nog, ko iztegnete roke pred seboj v višini oči. Upognite komolce, dokler roke niso za vašo glavo, komolci pa uokvirjajo obe strani obraza.
Vrnite se v začetni položaj. Gib je majhen, a izjemno učinkovit in z vsakim ponovitvijo boste sprožili triceps.
10. Atomski skleki
Cilji: Prsi, ramena, roke, abs
Raven: Napredno
Kako: Morda ste videti kot žaba v gibanju, vendar boste zagotovo čutili opekline v zgornjem delu telesa in jedru, ko boste kolena spravili v komolce.
Stopala potisnite v stremena tako, da so vrhovi stopal obrnjeni proti tlom. Spustite telo v sklece. Ko pritisnete nazaj v položaj deske, položite kolena proti komolcem, tako da se noge lahko razmaknejo. Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
enajst. Muha na prsih
Cilji: Skrinja, roke
Zahtevnost: Napredno
Kako: Če obstaja kakšna vaja, zaradi katere se boste počutili, kot da imate krila, je to to.
Stojte obrnjeni stran od sidra z nogami v širini ramen. Primite ročaje z oprijemom in iztegnite roke pred seboj v višini ramen. Nagnite se naprej, tako da je vaše telo v diagonali.
Z nadzorom razširite roke do T (vendar držite komolce upognjene), ko spustite prsni koš bližje tlom. Tu bosteresnoaktivirajte te prsne mišice. Zavrtite gib, da se vrnete v začetni položaj.
12. Biceps curl
Cilji: Abs, orožje
Zahtevnost: I vmesni
Kako: Stojte obrnjeni proti sidrni točki TRX in zgrabite po en ročaj v vsaki roki, dlani naj bodo obrnjene navzgor. Nagnite se do konca, dokler roke ne iztegnete in trak ne napne.
Če želite aktivirati bicepse, upognite komolce (ne da bi jim pustili, da spustijo), dokler roke ne uokvirjajo vaših templjev, pri tem pa počasi povlecite telo navzgor. Vrnite se na začetni položaj - in nato prosite za dve vstopnici za pištolo, prosim.
13. Sklek s ščuko
Cilji: C hest, ramena, roke, abs
Zahtevnost: I vmesni
Kako: Sklek in ščuka. Vsak je zvezd zase, ta dva giba sta vedno bolje, ko sta skupaj (seveda parafraziramo Jacka Johnsona).
Postavite se v svoj viseči položaj, izvedite sklece in nato dvignite boke v ščuko. Vaše telo bi moralo izgledati kot obrnjeno V.
Vaš trebuh bo deloval nadurno, da vas bo spravil iz tega gibanja. Ves čas gibanja držite noge naravnost in stopala skupaj.
14. Y muha
Cilji: Abs, biceps, hrbet
Zahtevnost: I vmesni
Kako: Pravo vprašanje je:Zakaj neleteti? Stojte obrnjeno proti sidru z nogami v širini bokov. Primite ročaje TRX in roke iztegnite nad glavo v Y, dlani obrnjeni naprej.
Naslonite se na pete, dokler vaše telo ne tvori diagonalne črte. Potegnite roke pred seboj, dokler se dlani skoraj ne dotaknejo. Vodijoč z boki, povlecite telo nazaj do stoječega položaja, tako da razporedite roke nazaj v Y.
Med premikanjem iz položaja 'navzdol' v položaj Y boste začutili, kako delujejo hrbtne mišice, trebuhi pa vam bodo pomagali ohranjati stabilnost med gibanjem.
petnajst. Pritisnite na uro
Cilji: Abs, ramena, hrbet, biceps
Zahtevnost: Napredno
Kako: Tick, tock, tick, tock: odštevanje je vklopljeno za super fit zgornji del telesa in ta poteza vas pripelje korak bližje.
Primite ročaje z oprijemom in se nagnite naprej, dokler vaše telo ne tvori diagonalne črte, teže na prstih. Pripnite jedro in upognite komolce, tako da jih držite blizu telesa - ves čas vaje boste ostali v tem položaju 'navzdol'.
Levo roko držite upognjeno, iztegnite desno roko vstran, tako da se desni komolec in zapestje skoraj poravnata z ramo. Takrat bodo začela peči ramena, hrbet in biceps. Zavrtite gib, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite z levo roko. Nadaljujte izmenično.
16. Moč
Cilji: Zgornji del hrbta, trebuh, ramena, poševnice
Zahtevnost: I vmesni
Kako: Močni vleki omogočajo močna telesa, še posebej, ker ta poteza poleg zgornjega dela telesa vključuje tudi vrtenje, ki sproži trebuh in pošev. .
Stojte obrnjeno proti sidru s široko držo. Držite en TRX ročaj v levi roki v višini prsnega koša, levi komolec visoko in usmerjen za telesom. Iztegnite desno roko, da bo v skladu s TRX.
Ko se nagnete nazaj, iztegnite levo roko in zavrtite trup v desno, da dosežete desno roko ven in nekoliko za sabo. Zavrtite gib, da se vrnete v začetni položaj.
17. Stoječe padavine
Cilji: Prsi, trebuh, ramena
Zahtevnost: I vmesni
Kako: Ste pripravljeni zažgati te trebušne mišice? Pojdite v začetni položaj za TRX stiskalnico (glejte št. 2). Ko padete naprej, dvignite roke navzgor, da se ujemajo s preostalim delom telesa. Tukaj so vaši trebuhi in ramenarespriročno. Zavrtite gib, da se vrnete v začetni položaj.
18. T deltoidna muha
Cilji: Nazaj, ramena
Zahtevnost: Vmesni
Kako: Ta poteza ustreza našim kondicijskim potrebam do T, z letečim gibom, ki krepi zgornji del hrbta in do popolnosti oblikuje ramena.
Soočite se s sidrom, zasukajte svojo držo (desna noga naj bo nekaj centimetrov pred levo) in z vsako roko primite en ročaj. Naslonite se nazaj, tako da bo teža na levi nogi, trakovi TRX pa napeti, roke iztegnjene pred prsmi.
Potegnite proti TRX-u, s premikanjem teže na desno nogo, ko odprete roke v položaj T. Vrnite se v začetni položaj.
19. Bočne gugalnice za golf
Cilji: Hrbet, prsni koš, ramena
Zahtevnost: Začetnik
Kako: Medtem ko se pri tej potezi ne boste ravno počutili, kot da igrate golf, gre za nihajno gibanje, ki na nov način izziva zgornji del telesa.
Soočite se s sidriščem, zavzemite široko držo in v obeh rokah z oprijemom primite po en TRX ročaj. Držite težo na petah, upognite se v bokih naprej in roke segnite naprej v višini prsnega koša.
Veselite se skozi celotno potezo. Zavrtite trup, iztegnite desno roko za seboj, medtem ko levo roko iztegnete pred seboj. Povratno gibanje ponovite na drugi strani.
Spodnji del telesa
20. Pljuča
Cilji: Noge, abs
Zahtevnost: Začetnik
Kako: Če so običajni pljuči postali kos pogače, s to potezo dvignite prag. Poleg tega, da bo spodnji del telesa delal kot tradicionalni izpad, bo preizkusil vaše ravnotežje in stabilnost.
Z levo nogo, obrnjeno stran od sidrišča, položite v obe stremeni TRX in desno nogo trdno postavite na tla. Spustite se v izpad, iztegnite levo nogo za seboj, ne da bi izgubili ovinek v kolenu.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi. Čutili boste, kako spodnji del telesa in trebuhi trdo delajo, da hkrati zaključijo gibanje in stabilizirajo telo.
21. počep
Cilji: Abs, štirikolesniki, gluteuse, tetive
Zahtevnost: Začetnik
Kako: Redni počepi so nujni za izgradnjo močnega spodnjega dela telesa. Mešanici dodajte TRX, da boste lažje izboljšali svojo obliko ali celo dobili nekaj stabilnosti in podpore (če jo potrebujete).
Stojte obrnjeni proti TRX-u, držite oba ročaja pred pasom s komolci, upognjenimi ob straneh. Spustite se v počep, iztegnite roke pred seboj v višini oči. Potisnite se nazaj v začetni položaj.
22. Vlečenje tetive (zavijanje tetive)
Cilji: Stegna, gluteus, boki
Zahtevnost: Vmesni
Kako: Vključite svoje lutke v akcijo! Lezite navzgor z rokami, iztegnjenimi ob straneh. Postavite pete v stremena in pritisnite navzdol, da jih pritrdite.
Držite jedro tesno, dvignite boke od tal. Potegnite pete proti bokom z gladkim in nadzorovanim gibanjem - tukaj ni nihanja! Poravnajte noge, da se vrnete v začetni položaj.
23. Vlečenje podkolenice z eno nogo (zavijanje podkolenice z eno nogo)
Cilji: Stegna, gluteus, boki
Zahtevnost: I vmesno-napredno
Kako: Izolirajte gibe za vadbo moči na eno nogo naenkrat in bum - pri običajni vaji tetive ste dobili precej ubijalsko različico.
Začnite tako, kot bi izvedli vlečenje tetive (glejte št. 22). Namesto, da hkrati povlečete obe peti proti bokom, nadomestite noge. Če izolirate vsako nogo, bo ta poteza še bolj zahtevna.
24. Napad (skok v ravnotežju)
Cilji: Štirikolesniki, glute, teleta
Zahtevnost: Vmesni
Kako: Morda ima lepo ime, toda to je ena težka vaja za noge. Stojte obrnjeni proti sidru in primite ročaje TRX, pri čemer naj bodo komolci upognjeni ob straneh. Dvignite desno koleno, dokler ni stegno vzporedno s tlemi.
Čepajte nizko, hkrati mahajte z desno nogo za telesom in po njem, dokler ne postavite desnih prstov na tla levo od leve noge. Vrnite se v začetni položaj. Med premikanjem skozi ta gib boste zažgali celoten spodnji del telesa.
25. Bočni izpad
Cilji: Glute, tetive, štirikolesniki, aduktorji
Zahtevnost: Začetnik
Kako: Ne omejujte svojih izpadov na tipične sorte nazaj in naprej. Bočno gibanje zajema vaše adduktorje kolka, ki pomagajo vašim gluteusom in štirikolesnikom pravilno premikati.
Stojte obrnjeni proti sidru, noge v širini ramen. Držite TRX ročaj v vsaki roki pred pasom, komolce upognite ob straneh. Desno nogo trdno posadite na tla in z levo nogo naredite velik korak vstran, upognite levo koleno, ko spustite telo v stranski izpad.
Potisnite se nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.
26. Rešeta do stranskih udarcev
Cilji : Štirikolesniki, glute, teleta, tetive, adduktorji
Zahtevnost: Napredno
Kako: Čeprav sta ti dve potezi sami zase, sta še močnejši par.
Izvedite zakrivljen izpad (št. 24), ki mu takoj sledi stranski izpad (št. 25). Zdaj je čas za večopravilnost do vaše kondicije!
27. Enotna noga zložena
Cilji: Štirikolesniki, glute, teleta
Zahtevnost: Vmesni
Kako: Ta poteza je v veliki meri podobna ležečemu izpadu, vendar z dodatkom: gibanje s kolenom, ki resnično začuti opekline v nogah.
Stojte obrnjeno proti sidru. Držite držala TRX pred seboj, dlani morajo biti obrnjene druga proti drugi. Upognite komolce in jih postavite ob bok. Dvignite desno koleno pred seboj, dokler zgornja noga ni pod kotom 90 stopinj.
Spustite se v počep, tako da desno nogo pripeljete nazaj za levo, ne da bi se desna noga dotaknila tal. Gib obrnite in se vrnite v položaj do kolen.
Celotno telo
28. Povratni gorski plezalec
Cilji: Triceps, trebuh, fleksorji kolka, štirikolesniki, stegenske mišice
dvoriti ženski
Raven: I vmesni
Kako: Ste mislili, da so redni gorski plezalci težki? Poskusite obrniti telo in se z rokami držite od zadaj, pri tem pa med gibanjem zajemite celo telo.
Sedite pod TRX in zataknite pete v stremena. Dlani položite na tla za seboj s prsti, usmerjenimi proti stopalom. Dvignite telo s tal, pri tem pa rahlo upognite komolce.
Prinesite desno koleno proti prsnemu košu, iztegnite nazaj v začetni položaj in takoj ponovite z levim kolenom. Nadomeščajte se čim hitreje, ne da bi izgubili formo.
29. Viseča deska z ugrabitvijo
Cilji: Abs, boki, ramena, poševniki
Zahtevnost: Vmesni
Kako: Navadni obešeni deski malo dodatno potisnite, tako da vstavite noge in boke v akcijo.
Pojdite v običajni položaj visečih desk. Jedro naj bo tesno in ločene noge čim širše, ne da bi pri tem izgubili formo - to je takrat, ko boke pripravite na delo. Preden se vrnete v začetni položaj, za nekaj sekund ustavite.
30. Squat in fly
Cilji: Štirikolesniki, gluteusi, teleta, tetive zadnjega kolena, fleksorji kolkov, trebuh, ramena, delti
Zahtevnost: Vmesni
Kako: Resnično odlična poteza celotnega telesa vas bo ta vaja prenesla od glave do prstov.
Stojte z nogami v širini ramen in primite ročaji pred seboj. Spustite se v počep, ko iztegnete roke pred seboj. Eksplodirajte do stoječega, razprostrtega orožja, da nastane glava V.
31. Pogon s kolenom (sprinter start)
Cilji: Štirikolesniki, teleta, gluteus, zunanji del stegen, tetive, spodnji del hrbta, trebuh
Zahtevnost: Vmesno-napredno
Kako: Za sprinterske noge (kdaj opazite, kako mišičaste so njihove štirikolesnice?), Dodajte to potezo v svojo rutino. Zažgali boste celoten spodnji del telesa in s svojo osnovno močjo stabilizirali ves čas gibanja.
Stojte obrnjeni proti sidru TRX in se primite za ročaje pred prsmi. Nagnite se naprej in težo preusmerite na kroglice, dokler pasovi ne postanejo napeti. Levo koleno upognite pred seboj.
Držite jedro vklenjeno in vozite desno koleno naprej, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi. Na vrhu se ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.
32. Glute most
Cilji: Glute, tetive, hrbet
Zahtevnost: Začetnik
Kako: Če so običajni glutejski mostovi ključ do vrhunskega zadka, si samo predstavljajte, kaj lahko dodatna nestabilnost naredi za pogled od zadaj. Namig: Zaradi tega bodo vaše zadnjične kosti in zadnjične mišice še močneje delovale in v enačbo potegnili hrbtne mišice.
Lezite na hrbet in položite pete v stremena. Pete približajte bokom, dokler noge ne tvorijo kota 90 stopinj. Iztegnite roke zraven sebe in dvignite boke, dokler zgornji del telesa ni v diagonali. Spustite se nazaj v začetni položaj.
33. Gorski plezalec
Cilji: Abs, gluteus, štirikolesniki, tetive, ramena, prsni koš, zgornji del hrbta
Zahtevnost: Vmesni
Kako: Hoja - tudi tek - po zraku ni več samo za znanstveno fantastiko. Če boste leteli skozi to potezo, vam bo srčni utrip poskočil, zažgali nekaj resnih kalorij in zažgali mišice.
Noge potisnite v stremena in se postavite v svoj zanesljiv položaj deske. Tako kot z nogami na tleh, izmenično pripeljite vsako koleno na prsni koš.
Pospešite, ne da bi izgubili nadzor nad svojimi gibi - veliko večji izziv, ko vam noge bingljajo!
3. 4. Enokraki burpee
Cilji: Ramena, prsni koš, roke, trebuhi, gluteus, noge
Raven : Napredno
Kako: Ah, burpees. Vaja, ki jo vsi radi sovražijo, je zaradi nekaterih resnih koristi za močno telo še bolj zahtevna.
Prilagodite trak TRX tako, da visi na sredini teleta. Postavite desno nogo v streme za seboj. Spustite telo v položaj deske, vendar naj bo prosta leva noga obešena ob desni nogi.
Spustite se v sklece in ko dvignete trup nazaj, povlecite levo nogo na prsni koš, ko se vrnete v položaj.
35. Enokrasti počep
Cilji: Abs, gluteus, noge, roke
označite prodajo filmov in televizijskih oddaj
Zahtevnost: Vmesno-napredno
Kako: Ker so tradicionalni počepi z enimi nogami za mnoge od nas lahko težavno mesto, smo zelo navdušeni, da ta poteza nudi toliko (ali tako malo) pomoči v oddelku za stabilizacijo, kot bi jo morda potrebovali.
Stojte obrnjeni proti TRX-u, držite oba ročaja pred pasom, komolci upognite ob straneh. Dvignite levo nogo pred seboj, tako da bo vzporedna s tlemi. Spustite se v počep na desni nogi, roke iztegnite pred seboj v višini oči.
Potisnite se nazaj v začetni položaj. Začutili boste, kako spodnji del telesa deluje, ko se spustite navzdol in potisnete nazaj gor.
36. Spiderman sklece
Cilji: Prsni koš, triceps, poševniki, štirinajsti del, spodnji del hrbta, ramena, jedro (poleg tega odpira boke)
Zahtevnost: Napredno
Kako: Redno Spiderman sklece niso za tiste s srcem. Dodajte destabilizirajoč element - to bi pomenilo, da so vaše noge obešene za vami - in na rokah imate en neverjeten premik.
Začnite v položaju deske z eno nogo v vsakem stremenu TRX. Spustite telo v sklece, tako da desno koleno pripeljete do desnega komolca - to je takrat, ko streljate poševnice. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite z levo nogo.
37. počep in vrstica
Cilji: Glute, tetive, štirikolesniki, zgornji del hrbta
Zahtevnost: Vmesni
Kako: Še ena omamljanje dva v enem, ta poteza združuje odlično potezo spodnjega dela telesa z izjemno učinkovito vajo za zgornji del telesa.
Stojte obrnjeni proti TRX-u, držite oba ročaja pred pasom, komolci upognite ob straneh. Nagnite se nazaj in iztegnite roke pred seboj v višini oči. Spustite telo v počep, s pomočjo trakov TRX, ki vam pomagajo ohranjati ravnotežje.
Potisnite se nazaj v začetni položaj, nato pa povlecite telo navzgor in proti sidru, ko upognete komolce in prsni koš približate dlani. Vrnite se v začetni položaj.
38. Burpee v škorpijon
Cilji: Ramena, prsni koš, roke, trebuhi, zadnjične mišice, noge, poševne mišice
Zahtevnost: Napredno
Kako: V primeru, da ste obvladali burpee z eno nogo (ali ste samo za nov izziv), poskusitetopremikanje telesa. 'Škorpijon' del tega gibanja cilja na vaše poševne dele in si prizadeva zabeliti sredino in zgraditi super močno jedro.
Z eno nogo, pritrjeno v stremena za vami, izvedite burpee z eno nogo, kot običajno. Po delu skleca ostanite v položaju deske. Prinesite svojo prosto nogo pod in čez telo, nato pa jo zamahnite nazaj, da jo premaknete čez in čeznadtvoje telo. Vrnite se na stoječe.
Jedro
39. Viseča deska
Cilji: Abs, poševniki, ramena
Zahtevnost: Začetnik
Kako: Za osnovni, a zahteven način, kako TRX vključiti v svojo rutino, napolnite deske z malo (več) nestabilnosti.
Obrnite se stran od sidra in prste potisnite v stremena, tako da bodo stopala obrnjena navzdol. Tako kot pri običajni deski, dvignite zgornji del telesa na podlakti. Izzovite se, da obdržite položaj čim dlje, ne da bi ogrozili svojo formo.
40. Nihala nihala
Cilji: Abs, poševne
Zahtevnost: Vmesni
Kako: Kdo je vedel, da se lahko z nihanjem tako znojite? Obrnite se stran od TRX-a, položite noge v stremena in se postavite v položaj deske.
Med gibanjem držite noge skupaj, jih zamahnite v levo, upognite kolena proti levemu komolcu in vstavite poševne dele. Noge zavrtite nazaj v položaj deske in nato z enim tekočim gibom nadaljujte do desnega komolca. Vrnite se v položaj deske.
41. Vrtenje trupa
Cilji: Abs, poševne
Zahtevnost: Vmesni
Kako: Zavrtite trup (desni krog) za močan srednji del. Stojte obrnjeni proti sidrišču in z obema rokama primite trakove TRX. Postavite noge v široko držo in se nagnite nazaj, dokler pasovi ne bodo napeti pred vami.
Ko vlečete telo navzgor, se sukajte v desno, držite roke ravne in jedro čvrsto. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani.
42. Stranska deska
Cilji: Poševno
Zahtevnost: Začetnik
Kako: TRX + joga = tekma v fitnesu. Lezite na levo stran in obe nogi položite v stremena. Komlak položite pod ramo. Dvignite se v stransko desko. Da bo težje, segnite proste roke pod trup do tal za telesom.
Iščete še eno različico? Poskusite spustiti kolk na tla in ga dvigniti nazaj v stransko desko. Držite nekaj sekund na vrhu in nato ponovite.
43. Atomska ščuka (viseča ščuka)
Cilji: Ramena, abs
Zahtevnost: Vmesni
Kako: Zavzemite položaj! Položaj deske, tj. Stopala položite v stremena in telo dvignite v desko. Držite noge in roke ravne in jedro tesno, dvignite boke v obrnjen V. Spustite nazaj v začetni položaj. Med dvigovanjem in spuščanjem bokov boste začutili, kako delujejo vaši trebuhi in kako se ramena trudijo, da vas zadržijo.
44. Drobljenje in kodranje
Cilji: Biceps, abs
Zahtevnost: Začetnik
Kako: Zakaj ne bi krčenja spremenili v vajo za biceps? S TRX-om lahko popolnoma! Sedite obrnjeni proti sidru in s spodnjim oprijemom primite ročaje. Lezite z upognjenimi koleni in nogami položite na tla, roke iztegnite pred seboj.
Jedro naj bo čvrsto in dvignite ramena in hrbet od tal, hkrati pa zavijte roke proti ramenom. Spustite se, da se vrnete v začetni položaj.
Fotografije trenerja Jessi Kneeland so bili posneti na Peak Performance NYC.
