Ugotovite Svoje Število Angela
Če ste se naveličali pet-tedenskih eliptičnih sej in ste pripravljeni na poskus teka, je dobro za vas. Postati tekač je vznemirljiv in zahteven podvig, vendar je lahko nekoliko bolj zapleten, kot da se zavežete in zataknete pločnik. Brez ustrezne prehrane nikoli ne boste dosegli Status Shalane . V redu, v redu, za zdaj je to lahko preveč ambiciozno, toda resnično je, da primerno napajanje telesa enako pomembno za tek kot zajemanje kilometrov.
Tukaj je opis, kaj bi morali novopečeni tekači vedeti o prehranjevanju, oskrbi z gorivom in vlaženju pred njihovo prvo miljo ali 5K. Upoštevajte te smernice športne prehrane, da se boste ob prvi (ali 15.) vožnji počutili najbolje.
1. Carb up.
Ste se s tekom začeli ukvarjati, ker je to šport, ki podpira vaše testenine in vrečke s testeninami? Ne tako hitro. Pomembno je, da pravilno carbate: praviloma lahko kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnati žitarice, krompir in fižol, jedo približno 2-3 ure pred tekom. Preprosti ogljikovi hidrati, kot je sadje, so najboljši približno uro pred tekom (obožujemo dobro banano).
& ldquo; Ogljikovi hidrati so vir goriva številka ena in poskrbite za energijo za svoj tek, & rdquo; pravi Angie Asche M.S., R.D., in lastnica Eleat Sports Nutrition. Z drugimi besedami, ogljikovi hidrati so bistvenega pomena za vas svojo novo obliko vadbe. To ne pomeni, da morate pred kratkim pojesti skledo testenin (žal), a uživanje ovsa za zajtrk ali dodajanje sladkega krompirja v solato ob kosilu je dobra izbira za vnos zapletenih ogljikovih hidratov.
2. Toda počakajte, ne & rsquo; t & ldquo; preveč ogljikovih hidratov. & Rdquo;
Če ste na drugem dnevu, ker niste brali mimo našega prvega nasveta, stran od kruha. Carbo nakladanje zagotovo pomaga pri velikih razdaljah (ko kdajnaredipridite do stanja Shalane), vendar se veliko novih tekačev začne s krajšimi vožnjami, kot je 5K, zato vam ni treba pretiravati.
Večina ljudi jejte približno 45-65 odstotkov (200-300 gramov na 2.000 kalorični dieti) njihovih kalorij iz ogljikovih hidratov na kateri koli dan. Dokler ne uporabljate a teh ali beljakovinsko usmerjena prehrana, je količina ogljikovih hidratov, ki jo običajno jeste, verjetno dovolj za poganjanje vašega novega športa. Samo v nekaj urah po teku izberite zdrave ogljikove hidrate, kot so sadje, zelenjava, ovsena kaša, riž, kvinoja in cela zrna (seveda, če imate intoleranco za gluten ali celiakijo, izberite ogljikove hidrate, ki vam ustrezajo).
marco perego neto vrednost
3. Eksperimentirajte, da ugotovite, kaj vam ustreza.
Biti nov tekač je lahko vznemirljivo, vendar je količina novih informacij, ki jih preberete v spletu, izjemna. Verjetno je videti nekako takole: Naložite ogljikove hidrate. Jejte beljakovine. A ne preveč beljakovin. Izogibajte se maščobam. Piti vodo. Ne pretiravajte s hidratom. * glava eksplodira *
& ldquo; Resnica je, da je vsak tekač drugačen in kar ne deluje za nekoga drugega, je za vas lahko v redu, & rdquo; pravi Heather Caplan, R.D. in trenerka teka. Predlaga, da eksperimentirate z živili, v katerih že uživate (ne govorimo o vaši navadi Snickers, toda vaš najljubši ovseni kosmič je dober začetek) in da poskrbite, da boste imeli dele pod nadzorom. Kmalu boste ugotovili, katera hrana vam daje najboljšo energijo in zaradi česar boste sredi kopalnice iskali kopalnico.
4. Ne bodite preveč nori.
Tukaj je opozorilo pri eksperimentiranju: eksperimentirate lahko z nekaterimi stvarmi - morda s koščkom toasta z zdrobljenimi jagodami namesto z banano - vendar ne odidite in si pred tekom privoščite indijske hrane ali jalapeño popperjev. Na trdi način se boste naučili, da gre za enosmerno vozovnico za mesto s prebavnimi motnjami, ker bi lahko pikantnost in veliko maščob zadostovali za razdražitev želodca. Enako velja za preveč vlaknin. Asche predlaga, da se pred tekom izognemo preveč vlakninam, ker ti živila lahko povzročijo napenjanje ali pline . Slabo.
5. Hidrat (duh).
Če se pri športni prehrani spomnite ene stvari, naj bo to hidracija je bistvenega pomena . & ldquo; Toliko tekačev podcenjuje svoje potrebe po hidraciji, & rdquo; Pravi Caplan. Predlaga, da na večino svojih tekov prinesete ali imate dostop do vode. & ldquo; Nekaj ur pred tekom pijte vsaj 16-24 unč in med tekom vsakih 15 minut vsakih 15 minut, & rdquo; Pravi Asche.
Najboljši način za povejte, ali ste pravilno hidrirani je preveriti barvo urina po teku. Če je temno rumena ali barva limonade, morate med tekom piti več vode. Če je bledo rumen, ste pravilno hidrirani. Pomanjkanje ustreznih količin neravnovesij tekočin in elektrolitov v krvi lahko povzroči nepotrebne mišične krče in utrujenost. Pijte, ljudje!
urok za zmago na loteriji nocoj
6. Verjetno vam ni treba popuščati športnih pijač pred ali po teku.
Verjetno ste dvomljivi glede športnih pijač: Navsezadnje so nam povedali, da imajo preveč sladkorja za vsakodnevno vadbo (kar drži, saj se večina od nas nobenega dne ne trenira za maraton). Toda športne pijače so bile oblikovane za športnike in vsebujejo sladkor, ki je lahko bistvenega pomena za nadomeščanje elektrolitov, ki se izgubijo v znoju.
Glede na to resnično potrebujete športno pijačo le za dejavnosti, ki trajajo dlje kot eno uro ali so v zelo vročem in / ali vlažnem okolju. & ldquo; Še enkrat poskusite z različnimi mešanicami elektrolitov, da vidite, kaj vam je všeč, & rdquo; Pravi Caplan. & ldquo; Če šele začenjate in / ali se držite krajših razdalj, je v redu, da se večinoma držite vode. & rdquo;
7. Trenirajte želodec.
Tako kot morate trenirati noge, da prenesejo stres zaradi teka, morate trenirati želodec, da obvladuje nenehno gibanje gor in dol. Krči in tekaški kasi (nujna potreba po črevesju v sredini teka) so preveč znani, zlasti za začetnike, zato se ne odvrnite, če vas zaradi ostre bolečine v boku upočasni.
kako popraviti dolgočasno razmerje
Dobra novica je, da je izogibanje stiski zaradi prebavil lahko dokaj enostavno: ne jejte preveč pred tekom in si pojejte čas za prebavo po zaužitju prigrizka z ogljikovimi hidrati. Ugotovili boste, katera hrana vam najbolj ustreza in katere se morate držati stran (mi vas gledamo, burrito z zajtrkom). In ker večina novih tekačev ne potrebuje športne pijače, ste na prostem, ker lahko tudi oni povzročijo nekaj bolečin v trebuhu.
Ciljna črta
Ne pozabite, na vas je, da določite, kaj je najboljše za vaše telo, vendar uporabite te nasvete, ko se počutite nekoliko izgubljeno. Ti kombinacije prigrizkov so preprosti predlogi, ki vam bodo pomagali izbrati pravo hrano pred vsakim tekom. In tako kot tek je tudi učenje popolnega načrta za polnjenje goriva maraton, ne sprint. Morda bo potreben čas, da ugotovite, kaj vam ustreza, a dva nasveta vam bosta pomagala, da kar najbolje izkoristite svoj tek.
Nasvet št. 1
Dve do tri ure pred tekom pojejte prigrizek ali obrok, bogat z ogljikovimi hidrati z majhno količino beljakovin in maščob: jabolko ali banano z arašidovim maslom, polnozrnat toast z rezino purana, ocvirke s sirovo palčko ali zelenjava in humus.
Nasvet št. 2
Približno 30–60 minut pred tekom pojejte manjši prigrizek, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, malo beljakovin in vsebuje zelo malo maščobe: kos sadja (brez orehovega masla); majhna pest rozin in granole; ali pest preste, ocvirkov ali navadnih kokic.
