Ugotovite Svoje Število Angela
V redu, samo da se razumemo, ne prižigamo zelene navade velikosti Snickers. Toda pravi sladkor in vadba gresta skupaj kot čokolada in arašidi. & ldquo; Danes je tak poudarek na beljakovinah in zdravih maščobah ter izogibanju ogljikovim hidratom za vsako ceno (vključno s sladkorjem, ki je seveda ogljikov hidrat). Vendar pa so ogljikovi hidrati dejansko dobri - in nujni! - če redno vadite, zlasti za vzdržljivostni treningi , & rdquo; pravi Melissa Majumdar , R.D., tiskovni predstavnik Akademija za prehrano in dietetiko ki je specializiran za športno prehrano. Položaj ameriškega kolidža za športno medicino. Prehrana in atletska uspešnost. ,,. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2009, maj.; 41 (3): 1530-0315.
Tukaj je hiter primer: ne glede na to, ali jeste kompleksne ogljikove hidrate (na primer rjavi riž) ali preproste (med na vašem grškem jogurtu), vaše telo ga razgradi na glukozo - in tekoči sladkor, ki teče po žilah, je najprimernejši vir goriva za vaše mišice (in možgane in vse ostalo). & ldquo; Mislite na to kot na energijo, ki napaja stavbo, & rdquo; Pravi Majumdar. & ldquo; Vaše telo lahko kot gorivo uporablja maščobe in beljakovine, ki pa niso as tako učinkovite in na voljo kot ogljikovi hidrati. & rdquo;
Stvar je v tem, da ne glede na to, koliko jezikov vdihnete pred sejo HIIT ali 10K tekom, lahko vaše telo shrani le toliko. In med dolgimi zahtevnimi treningi - pogovarjamo se več kot 60 minut - bo vaše telo zgorelo skozi zaloge glikogena. Če jih ne dopolnite, ne boste imeli energije, da bi nadaljevali. Preberite: bonk! (Za krajše kardio vadbe in treninge odpornosti, ki ne raztrgajo toliko glukoze, odvečni ogljikovi hidrati niso potrebni, ugotavlja Majumdar.)
fantaziranje o simpatiji
Če izčrpate ogljikove hidrate, ovira tudi popravilo in okrevanje mišic - ne ravno tiste situacije, ki si jo želite. In čeprav bi zagotovo lahko vzeli katero koli staro ploščico ali športno pijačo, da bi si popravili sladkor, da bi to res storili prav, je to dejansko umetnost. Tukaj je natančno določeno, koliko potrebujete in kaj morate vedeti o časovnem razporedu vnosa ogljikovih hidratov.
Vaše dnevne potrebe po ogljikovih hidratih
Če želite samo ohraniti trenutno stanje - kar pomeni, da se na dan ne obremenjujete preveč - potrebujete približno 3 do 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Toda vzdržljivostni treningi zahtevajo dodatno: ko dosežete to 60-minutno mejo, število skoči na 5 do 7 gramov na kilogram telesne teže.
Če želite predstaviti, kako to izgleda, je za žensko, ki tehta 130 kilogramov, enakovredno uživanju skodelice jeklenih kosmičev, 2 rezini kruha, 1 1/2 skodelice testenin iz polnozrnate pšenice, ploščici z granolo in 1/2 skodelice suhega sadja čez dan. Torej, veste, popolnoma izvedljivo.
življenje po ločitvi za moške
Kaj jesti pred vzdržljivostnim treningom
& ldquo; Idealen način priprave je obrok zapletenih ogljikovih hidratov tri do štiri ure pred vadbo - nekaj takega, kot je polnozrnati toast z arašidovim maslom in medom ali ovsena kaša s posnetim mlekom, mandlji in narezano banano, & rdquo; Pravi Majumdar. & ldquo; Polnozrnata žita ostanejo pri vas in bolj kot je zapleten ogljikov hidrat, dlje bo trajalo, da ga vaše telo razgradi. & rdquo; Če pa pogrešate čoln in se morate gorivu približati veliko bližje vadbi - recimo 30 do 60 minut prej -, so preprosti ogljikovi hidrati prava pot zaradi hitrega zadetka energije, ki jo bodo dostavili, pravi. Pomislite: peščica preste, energijska ploščica ali toast z marmelado.
Kaj imeti med znojenjem
& ldquo; Po tej oznaki ure boste takrat, ko boste želeli poseči po športnih pijačah, gelih in žvečilkah - približno 30 do 60 gramov. Še enkrat, to so tisti preprosti ogljikovi hidrati, ki jih želite, & rdquo; Pravi Majumdar. In takšni izdelki pridejo v krvni obtok še posebej hitro. Za perspektivo: 20-unčna športna pijača vsebuje približno 36 gramov ogljikovih hidratov.
Toda ne pretiravajte ali se norite, ko poskušate prešteti grame ogljikovih hidratov. Samo nekaj malega, ko se začnete počutiti, kot da označujete. Če pa trenirate za daljšo dirko, kot je 10K ali polmaraton, med vadbo vadite načrt goriva (na primer en žvečilnik energije vsakih 15 do 20 minut). Ampak, dodaja, 'ldquo; izogibajte se maščob in beljakovin, ker bodo upočasnile prebavo in sposobnost vašega telesa, da uporablja te ogljikove hidrate. & Rdquo;
vroča gwyneth paltrow
Kako natočiti gorivo
Majumdar priporoča razmerje štiri proti ena ogljikovih hidratov in beljakovin za okrevanje po vadbi. & ldquo; Izogibajte se obrokom z visoko vsebnostjo maščob, kot je ocvrta hrana, ali uživanju celega avokada, ker bo motil postopek, & rdquo; pravi. & ldquo; Vaše telo ne bo moglo uporabiti beljakovin in ogljikovih hidratov za dopolnitev glikogena in pomagati tudi pri obnovi in okrevanju mišic. & rdquo; Smoothie iz grškega jogurta ali nekaj skute s polnozrnatimi krekerji sta dve dobri (in hitri) možnosti, po kateri lahko posežete.
Samo zapomnite si, sladkor ni & rsquo; tnenehnosovražnik, vendar je precej bolj sladek, ko ste si ga zaslužili.
