Ugotovite Svoje Število Angela
Navajen pridobivanjaohlapno in ogroženopred odhodom na tek? Morda je čas, da dvakrat premislite, kako poseči po teh prstih. Obstaja velika verjetnost, da se raztegnemo na napačen način ali iz napačnih razlogov. Čas je, da razkrijemo največje raztezne mite, da se lahko upognemo, upognemo in raztegnemo - na pravi način.
Raztezanje resnice
Foto Ben Draper1. Mit: Raztezanje preprečuje poškodbe. Raziskovalci ugotavljajo da raztezanje ne bo nujno preprečilo sedenja ob strani Ogrevanje + in + raztezanje + pri + preprečevanju + mišičnih + poškodb. + Woods, + K, + Bishop, + P, + Jones, + E. + Human + Performance + Laboratory, + University + of + Alabama, + Tuscaloosa, + Alabama. + Sports + Medicine, + 2007; 37 (12) : 1089-99 .. Škoda je posledica mnogih dejavniki , vključno s slabo tehniko, mišičnim neravnovesjem in nepravilnim ogrevanjem. Na glavo: Greatist strokovnjak in trenerKelvin Garypravi, da je tveganje lahkominimiziranz rednim raztegovanjem kot del ogrevanja in ohladitve. Resnica: Poškodbe so zapletene, toda raztezanje je lahko eden od načinov, kako jih zadržati. 2. Mit: raztezanje bolečine v mišicah. Boli od včeraj & rsquo; sCrossFitW.O.D. morda ne bo zbledel z nekaj dobrimi odseki Napad + izpad: + a + trening + študij + ekscentričnih + vaj + spodnjih + okončin. + Jonhagen, + S, + Ackermann, + P, + Saartok, + T, + et + al. Oddelek + za ortopedijo, + bolnišnica Stockholm + Söder +, + Stockholm, + Švedska. + Journal + of + Strength + in + Kondicioniranje + raziskave, + 2009 + maj; 23 (3): 972-8. Raztezanje + za + preprečevanje + ali + zmanjšanje + bolečine + v mišicah + po + vadbi. + Herbert, + RD, + de + Noronha, + M, + Kamper, + SJ + mišično-skeletni + oddelek, + Inštitut + George + za + Global + Health, + Sydney, + Avstralija. + Baza Cochrane + Sistematični + pregledi, + 2011 + julij + 6; (7): CD004577 .. V študiji več kot 2000 odraslih, ki so se raztezali pred in po vadbi, niso ustavili tistih motečih bolečin po treningu + Pragmatično + randomizirano + preskušanje + raztezanja + pred + in + po + telesni + aktivnosti + za + preprečevanje + poškodb + in + bolečine. + Jamtvedt, + G, + Herbert, + RD, + Flottorp, + S, + et + al. + Norveški + Center znanja + za + zdravstvene + storitve, + Oslo, + Norveška. + Britanski + Journal + of + Sports + Medicina, + 2010 + november; 44 (14): 1002-9. + Epub + 2009 + junij + 11 .. (Zabavno dejstvo: občutek bolečine prihaja iz mikro solze v mišicah in raztezanje ni učinkovito pri preprečevanju teh solz in kasnejših bolečin, ugotavlja Gary.)
Resnica: bolečina lahko prizadene vsakega športnika, ne glede na njihov raztezni režim.
3. Mit: Raztezanje nekaj dni v tednu je dovolj. Morda ne želimo hoditi v telovadnicosedem dni v tednu, vendar po mnenju strokovnjaka Greatist in trenerja triatlonaAndrew Kalley, dosledno raztezanje je ključnega pomena za povečanje prilagodljivosti , obseg gibanja in potencialno zmanjšuje tveganje za mišični napor.
Resnica: dosledno raztezanje je najboljši način, da izkoristite njegove prednosti.
4. Mit: Statično raztezanje mora biti na prvem mestu.
Raztezanje pred treningom, ko telo miruje, lahko biti škodljiv , saj se mišice pri tem dejansko zategnejo. Ampak statično raztezanje povaja je običajno koristna in pomaga mišicam, da se sprostijo, pravi Gary.
je louie anderson gej?
Resnica: Po treningu postanite statični - ne prej.
5. Mit: Nekoliko lahkega kardio je popolno ogrevanje. Hiter tek ni vse, kar potrebujete, preden pritisnete na uteži, igrišča ali mlin & lsquo; Dinamično raztezanje (pomislite: hoja, skoki v rit in preskakovanje moči)polegnekaj lahkega kardioja bo ogrelo mišice in telo pripravilo na varen in učinkovit trening, svetujeta Kalley in Gary. Resnica: pravilno ogrevanje mora vključevati tudi dinamično raztezanje.
6. Mit: Raztezanje ne bo pomagalo uspešnosti. Dinamično raztezanje vključuje gibe, ki se začnejo obseg gibanja , zaradi česar so odlična rešitev za ogrevanje. Kot že ime pove, študije kažejo, da lahko te poteze celo pomagajo okrepiti te mišice + Akutni + učinek + različnih + protokolov + ogrevanja + na + anaerobno + zmogljivost + pri + elitnih + mladinskih + nogometnih + igralcih. Needham, + RA, + Morse, + Cl, + Degens, + H. + Exercise + in + Sport + Science + Department, + Manchester + Metropolitan + University, + Alsager, + Manchester, + United + Kingdom. + Journal + of + Moč + in + kondicioniranje + raziskave, + 2009 + december; 23 (9): 2614-20. Akutni + učinki + statičnih, + dinamičnih, + in + proprioceptivnih + živčno-mišičnih + olajšanje + raztezanje + na + mišice + moč + pri + ženskah. + Manoel, + ME, + Harris-Love, + MO, + Danoff, + JV, + et + al. + Oddelek + za + vadbo + znanost, + George + Washington + University + Medical + Center, + Washington, + District + of + Columbia. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research, + 2008 + Sep; 22 (5): 1528-34 ..
Resnica: Dinamično raztezanje lahko mišicam doda dodatno moč.
7. Mit: Vprašati se je treba po treningu. Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, ne & tsrs pozabi se raztegniti na cilju. Kalley priporoča statično raztezanje pred udarcem v garderobo sprostiti se tiste ogrete mišice. Poskusi valjanje s peno po treningu / pred raztezanjem doresspravi te vozle ven.
Resnica: Valjanje in raztezanje s peno sta pomembna opravila po vadbi.
8. Mit: Na dan dirke se predolgo raztegnite. Ne vznemirjajte te dirke na dirkah po hladnih mišicah. Raziskovalci so ugotovili, da lahko statično raztezanje pred šprinti škoduje mišicam in preprečuje športnikom, da bi jih dosegliPotencial igre + Akutni + učinki + statičnega + raztezanja + na + sprint + uspešnost + kolegijskih + moških + v + 60- + in + 100 m + pomišljaj + po + dinamičnem + ogrevanju . + Kistler, + BM, + Walsh, + MS, + Horn, + TS, + et + al. + Oddelek + za + kineziologijo + in + zdravje, + univerza Miami +, + Oxford, + Ohio. + The + Journal + od + Strength + & + Conditioning + Research, + 2010 + Sep; 24 (9): 2280-4 ..
Resnica: Ko gre za raztezanje, ravnajte z dirkalnimi dnevi kot z drugimi dnevi treningov.
9. Mit: Raztezanje ene mišične skupine bo samo razbremenilo to področje. Boli na enem mestu? Vir je lahko druga mišična skupina + Drugi + mehanizem + mišične + napotene + bolečine: + teorija + vezivnega + tkiva. + Han, + DG + Department + of + Neurolgy, + DaeJeon + HanKook + Hospital, + ChungCheongNam-Do, + South + Korea. + Medical + Hipoteze, + 2009 + Sep; 73 (3): 292-5. + Epub + 2009 + maj + 9 .. En primer : Bolečine v spodnjem delu hrbta niso nujno pozabljene, da bi jih raztegnile nazaj - krivec bi lahko bil tesenupogibalke kolka. ( Podlo , prav?)
Resnica: Vse je povezano. Raztegnite eno območje, lahko pa vam bo koristilo tudi drugo.
10. Mit: Petminutno ogrevanje bi ga moralo zmanjšati. Vsega tega ne moremo stisniti Frankensteins inudaril eliptično v petih minutah. Ustrezno ogrevanje pogosto vključuje valjanje s peno, dinamično in aktivno raztezanje, nato pa lahkotno kardio, pravi Gary, zato ne varčujte s pravilnim ogrevanjem.
Resnica: Ko gre za ogrevanje, vzemite 10 (vsaj!).
11. Mit: Vsi posamezniki potrebujejo enako količino raztezanja. Dolgo delo za mizo lahko privede do resno otrdele mišice . Prebivalci kock torej ne pozabite, da bodo te mišice morda potrebovale malo več pozornosti pred vadbo in po njej.
Resnica: Deloholiki se bodo morda morali bolj raztezati kot drugi.
12. Mit: Že zdaj sem prilagodljiv, zato se ni treba raztezati. Ni nujno. Po Garyju sta dinamično raztezanje in ogrevanje še vedno pomembna za vse, da bi povečali pretok krvi v mišice. In ne pozabite, da bi varčevanje z raztezanjem lahko sčasoma tudi zmanjšalo prožnost.
Resnica: držite se raztezanja, tudi ko dosežete cilje prilagodljivosti.
Katere mite o treningu bi morali razkriti naprej? Povejte nam v spodnjem oddelku za komentarje! Ta članek so prebrali in odobrili strokovnjaki GreatistAndrew KalleyinKelvin Gary.
