Ugotovite Svoje Število Angela
V dobi takojšnjega nakupovanja je lahko neprijetno čakati na rezultate. Toda ko gre za vaše telo, je prehitro hujšanje lahko nevarno.
Če je vaš cilj izgubiti 10 kilogramov v enem mesecu, lahko to dosežete s kombinacijo gibanja in zdrave prehrane. Medtem ko med hujšanjem poskrbite, da boste fizično in čustveno poskrbeli zase - počasi in enakomerno zmagate na dirki.
V pomoč smo vam pripravili ta seznam zdravih nasvetov. A ne pozabite, da je idealna teža vseh drugačna. Osredotočite se na to, kako se počutite,nekako izgledaš. Izkoristite Lizzovo 'Feeling Good' in začnimo!
1. Povišajte srčni utrip
Kupili ste članstvo v telovadnici, modne gamaše in celo steklenico za vodo s svojim najljubšim navdihujočim citatom ('Znoj, kot ga nihče ne gleda').
Zakaj ste torej te gamaše nosili na kavču bolj kot v telovadnici? Morda zato, ker je vsak dan enaka vadba dolgočasna.
Najprej razjasnimo, koliko vadbe potrebujete: The Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA odraslim priporoča 2,5 do 5 ur zmerne aerobne aktivnosti ali 2,5 ure močne aerobne aktivnosti na teden.
Z drugimi besedami, vsi bi morali vaditi več dni v tednu kot ne. Na srečo vam ni treba, da se vadba izvaja samo na tekalni stezi. Počni, kar uživaš!
Ampak kardio vadba ni edina vadba: HHS priporoča tudi izvajanje dejavnosti za krepitev mišic vsaj 2 dni na teden za dodatne koristi za zdravje. Dviganje uteži ali uporaba veslaškega stroja vas zagotovo ne bo dolgočasilo.
kako veš, kdaj nisi več zaljubljen
Bottom line: Vaše telo hrepeni po raznolikosti in izzivih, zato se ne dovolite, da se z istimi vadbami zataknete v kolotečino.
2. Sprehodite se
Hoja: Niso namenjeni samo psom in lastnikom, ki imajo srečo, da nosijo svoje kakce. Z drugimi besedami, ni vam treba zumbati zadnjice, da vidite napredek pri aerobni vadbi.
Dokler bo vaš srčni utrip v območju izgorevanja maščob, boste na prvem mestu za hujšanje. Do te stopnje se lahko povzpnete s hitro hojo ali počasnim tekom ali s kolesom s hitrostjo manj kot 10 milj na uro.
Ne veste, kakšen srčni utrip morate doseči? Po navedbah CDC , telesna aktivnost zmerne intenzivnosti pomeni, da je vaš srčni utrip med 64 in 76 odstotki vašega največjega srčnega utripa. In za močno telesno aktivnost bi moral biti trik med 77 in 93 odstotki vašega maksimuma.
3. Omejite ogljikove hidrate
Raziskave kažejo da je uživanje manj ogljikovih hidratov lahko zanesljiv način hujšanja. Saj veste: pri večerji zavrnite košarico za kruh ali sprejmite nekaj zdravih zamenjav, na primer, da se odločite za riž iz cvetače nad belim rižem ali testenine iz čičerke nad pšeničnimi testeninami.
Seveda ste verjetno videli, da se keto dieta pojavlja na vašem viru Instagram vsakih 5 minut. Pravila keto so podobna pravilom Atkinsove diete: vnos ogljikovih hidratov naj bo med 20 in 50 gramov na dan in si namesto tega založite maščobe in beljakovine.
Ko v telesu zmanjka glukoze (ki jo običajno dobi iz ogljikovih hidratov), se bo iz vaše shranjene maščobe spremenil v gorivo. Gori, otroček, gori!
Preden pa sprejmete keto ali katero koli novo prehrano, ki vključuje pomembne spremembe, poklepetajte s svojim zdravnikom ali nutricionistom. Diete z nizko ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso za vsakogar, in če omejujete hrano, je to nujno zdravo.
4. Razmislite o svojih mislih
Ko spreminjate prehrano in gibanje, je težko ostati motiviran. Ne, niste edini, ki vam je všeč, da odklonijo svoje cilje za novo sef Netflix-in-Seamless!
Kako govoriš sam s seboj, je pomembno. Po navedbah a Študija 2012 , ljudje, ki namesto „ne morem“ uporabljajo besedno zvezo „ne“, se počutijo bolj močne pri svojih odločitvah.
Na primer, namesto da bi rekli »Ne morem preskočiti te vadbe«, poskusite »Ne preskočim vadbe«. Ali pa namesto da bi rekli 'Prelena sem, da bi si skuhala zdravo večerjo,' poskusite 'Ne naročam prehrane ob delavnikih.'
Če se pri motivaciji osredotočite na svoje cilje in ne na omejitve, lahko to vse spremeni.
5. Preštejte kalorije
Kalorije so energija, ki jo vaše telo sprosti, ko razgrajuje hrano. Če pojeste več kalorij, kot jih potrebujete, vaše telo odvečno shrani kot maščobo.
Torej, če želite kuriti maščobe, boste morali jejte manj kalorij, kot jih potrebujete za vašo dnevno energijo. To bo povzročilo, da vaše telo obišče skladišče maščobe za energijo, ki ste jo prej shranili.
Koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, če poskušate shujšati? Dva kilograma na teden velja za zdravo in varno hujšanje, 1 kilogram maščobe pa vsebuje 3.500 kalorij.
Štetje kalorij se morda zdi najslabša matematika, vendar si lahko pi (pišete? Matematične šale!) Olajšate tako, da prenesete aplikacija za sledenje zdravju .
Aplikacije so odličen način za spremljanje vnosa kalorij in za zagotovitev, da ste pri dnevni meji. (To je tudi precej lažje kot sledenje na papirju.) Nekaj odličnih aplikacij, ki jih lahko poskusite Fitbit , SparkPeople , in MyFitnessPal .
6. Uživajte v kavi
Hvala bogovom kavnih zrn. Kava vam lahko dejansko pomaga hitreje shujšati - vsaj kratkoročno. Vsi vemo, da nam kofein pomaga, da se razburimo, ko imamo malo energije. Pravzaprav je poveča presnovo v mirovanju .
Toda naša telesa sčasoma postanejo bolj tolerantna do kofeina (kot vam lahko pove vsak, ki ima navado na tri skodelice na dan), zato pitje skodelice joeja lahko kratkoročno pomaga, vendar ni dolgoročno dolgoročno zmanjšanje telesne teže strategijo.
In na žalost to počnenevključite svojo vanilijevo kremo Frappuccino ali katero koli drugo pijačo, ki je precej milkshake. (Toda zamenjava sladkega mešanega kavnega napitka za običajno skodelico kave je na splošno dobra ideja.)
7. Dovolj spite
Vsi poznamo posledice premajhnega zaprtega očesa: otožnost, letargija, moteča pozornost. Ste vedeli, da premalo spanja lahko ovira tudi vaše cilje glede hujšanja?
Po navedbah a Študija 2011 , manj spanja je povezano z večjo koncentracijo grelina, tudi hormona lakote.
Ljudje se razlikujejo glede na to, koliko spanja se počuti pravilno, ampak Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da odrasli vsako noč spijo med 7 in 9 urami.
8. Za zajtrk jejte beljakovine
Če zaužijete hranljiv zajtrk, boste lahko začeli svoj dan na pravi poti - in preprečili tisti grozljivi srednji jutranji zlom, ko v obupu napadnete škatlo s krofi v sobi za počitek.
Beljakovine so dobra izbira za zjutraj, saj vam pomagajo, da se počutite siti in lahko okrepijo vaš metabolizem. (Poleg tega se vam izognejo in vam ni treba razmišljati o uživanju beljakovin za večerjo!)
chandler riggs brianna maphis
Ustreli za 25 do 30 odstotkov skupnih dnevnih kalorij iz beljakovin (500 do 600 kalorij na dan, če ste na 2000-kalorični dieti). Zjutraj najprej naložite hrano, bogato z beljakovinami, kot so jajca ali tofu, da začnete svoj dan prav.
9. Pijte več vode
Pitna voda ima toliko koristi , vključno z vzdrževanjem nemotenega delovanja prebavnega sistema in preprečevanjem dehidracije.
Toda pitna voda zmanjša tudi vaš apetit, verjetno zato, ker se počutite bolj polne, preden se vkopljete. A Študija iz leta 2010 ugotovili, da so odrasli srednjih let, ki so pili vodo pred obrokom, v 12 tednih izgubili več teže kot tisti, ki niso pili vode.
Voda lahko nadomesti tudi druge pijače, ki niso tako zdrave, na primer soda ali sladkorni sokovi. In res ne morete premagati nič kalorij.
10. Pijte manj pijače
Ne skrbite - ni vam treba biti kamno hladen trezen. Ni pa skrivnost, da so alkoholne pijače pogosto visokokalorične (da ne omenjamo, da bolj verjetno pošljete sporočila bivšemu).
Pivo ima 150 kalorij ali več, z malo ali nič hranilne vrednosti. Samo 1,5 unče alkoholnih pijač vsebuje približno 100 kalorij. Koktajli pakirajo še več, odvisno od sestavin: margarita jih ima približno 170, in če so vam všeč piña coladas, lahko vsak vsebuje skoraj 500 kalorij.
Vedno je dobro pitje omejiti na zmerno ozemlje. A tudi če uživate le v treh pivih, porabite 450 kalorij ali več. Nekaj za razmislek.
Alkohol tudi preprečuje, da bi vaše telo pravilno absorbiralo vitamine in minerale iz hrane, ki jo jeste. To pomeni, da tudi če jeste več zdrave hrane, alkohol bi lahko odpravil vaše napore .
Zmanjšanje vnosa alkohola ali sploh ne pitje vam bo pomagalo ohraniti teža upada .
11. Ne držite se soka
Pogovorimo se o dodanih sladkorjih. Sladkorji, ki jih živilom dodamo med predelavo, dodajo kalorije brez kakršne koli hranilne vrednosti.
The Ameriško združenje za srce priporoča da moški zaužijejo največ 36 gramov (150 kalorij) dodanega sladkorja na dan, ženske pa največ 25 gramov (100 kalorij) na dan.
Težava je v tem, da nekatere pijače imajo v njih skrivnostne količine sladkorja . Na primer, 100-odstotni sadni sok vsebuje približno enako količino kalorij in gramov sladkorja kot soda.
Sokovne ploščice se lahko zdijo dobra mesta za zalogo sadja in zelenjave. Toda napitki in hladno stisnjeni sokovi (ki nimajo dodanega sladkorja, kot mnogi ustekleničeni sokovi) pravzaprav ne dajejo toliko vitaminov in mineralov kot bi dobili s preprostim uživanjem sadja ali zelenjave.
Dodajo lahko tudi neželene kalorije, saj jih ljudje običajno zaužijejo poleg (in ne namesto) svojih obrokov.
12. Preberite nalepke na živilih
Veliko ljudi se glede hrane, ki jo vnesemo v svoje telo, odločimo za sekundo glede na embalažo in trženje - na primer, ali piše »zdravo!« z velikimi črkami na sprednji strani.
Vendar pa je najboljši način, da se o hrani odločite premišljeno, branje drobnega tiska. Da, čas je, da se seznanite z oznakami živil.
Številna živila oglašujejo kot „z nizko vsebnostjo maščob“ ali kot „energijo“ - toda ko pogledate sestavine, boste morda videli, da vsebujejo več sladkorja, kot ga želite dnevno zaužiti. Pazite na dodane sladkorje, kot so koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, melasa in med.
13. Odstranite stres od običajnega
Stres ni nujno slabo. Vsakdo včasih doživi stres! Pomembno je, kaj počnemo glede tega. Nekateri od nas spoprijeti s stresom s preskakovanjem obrokov, uživanjem hrane z veliko maščobami ali uživanjem več, kot bi običajno.
kako priti do dobre volje
Obstaja veliko načine za odpravo stresa ne da bi se mešali s svojo prehrano in cilji vadbe. Spustite se s pobarvanko, zavzemite miren hobi, kot je pletenje, ali začnite vsak dan meditirati.
Vaše telo, um in duh (in prijatelji, družina in vsi ostali, ki imajo opravka z vami) se vam bodo zahvalili.
14. Zaupajte svojim črevesjem
Probiotiki so dobre bakterije, ki jih najdemo v fermentirani hrani in ciljajo na vaš prebavni sistem. Tako je: Govorimo o vašem črevesju. Uživanje več probiotikov lahko omeji število kalorij, ki jih vpijete s hrano in s tem zmanjšajte svojo težo .
Vendar pa raziskave o ali vam probiotiki pomagajo pri hujšanju ni prepričljiv in je potrebna nadaljnja študija.
Medtem boste morda želeli svoji prehrani dodati probiotične dodatke ali probiotična živila in preveriti, kako se počutite. Poskusite kefir, tempeh, kislo zelje, kombučo ali jogurt.
15. Ne bodite pikantni
Majoneza, preliv z ranča, omaka teriyaki, kisla smetana, javorjev sirup, stopljeno maslo - kalorije v vseh tako priljubljenih omakah in začimbah se hitro seštevajo.
Če jih izključite iz prehrane, boste zmanjšali vnos natrija, sladkorja, maščob in konzervansov. A brez skrbi - vaša hrana ne bo izgubila vsega okusa! V kuhinji boste morali postati le malo bolj kreativni. Uporabite zelišča in začimbe, da dodate okus brez porabe kalorij.
Ta trik sam po sebi v enem mesecu ne bo privedel do večje izgube teže, vendar se bo tu in tam rezanje kalorij sčasoma seštevalo.
16. Poskusite jemati jabolčni kis vsak dan
Jabolčni kis je trenutno tako vroč. Morda ste že slišali, da lahko pomoč pri hujšanju , vendar na to temo ni bilo veliko raziskav.
Ena majhna študija leta 2009 ugotovili, da so ljudje, ki so 12 tednov dnevno uživali 15 do 30 mililitrov ACV, imeli ob koncu obdobja nižjo telesno težo. To je lahko posledica povečanih občutkov polnosti. Toda na splošno obstaja nobenih dokončnih dokazov da deluje.
Če želite poskusiti ACV, je pomembno, da začnete z majhnimi količinami in razredčite kis z vodo, preden jo zaužijete. Pitje, tudi pomešano z vodo, je precej intenzivno, zato ga lahko poskusite zmešati v solate, žgance ali fižolove jedi.
17. Jejte počasneje
To je eden od načinov, kako shujšati, ne da bi celo spremenili, kaj jeste: jejte počasi.
Ko se približujete ozemlju laka, je skušnjava, da hitro jeste. Ampak raziskave kažejo da pri nekaterih ljudeh počasnejše prehranjevanje vodi do povečane sitosti uro po začetku obroka.
O tej temi je potrebnih več raziskav, vendar na praktični ravni bolj previdno uživanje daje priložnost, da ste pozorni na velikost porcije in še bolj uživate v hrani.
Izguba teže 101
Tu je malo znana skrivnost hujšanja: bodite prijazni do sebe in med načrtovanjem prehrane in gibanja upoštevajte svoje splošno zdravje in dobro počutje. Če vas načrt hujšanja naredi nesrečen, se ga ne boste držali.
Kolikor si rečemo, da zdravo ni zabavno, bi se morali počutiti dobro. Če se ne počutite dobro, spremenite svojo rutino, dokler ne najdete nekaj, kar deluje. Če ste srečni, imate veliko več možnosti, da se tega držite in dolgoročno napredujete.
Preden se odpravite na pot za hujšanje, se pogovorite s pooblaščenim osebnim trenerjem ali registriranim dietetikom.
Privoščite si zdravnika, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene razmere, na katere bi lahko vplivale spremembe v vaši prehrani in vadbi. Pomagali vam bodo pri doseganju ciljne teže in najvarnejše poti do tja.
Pomembno je, da se pogovorite s profesionalci, saj je teža le ena številka - to ni edini ali najboljši pokazatelj vašega zdravja. Pravzaprav, če pridobivate mišice in izgubljate maščobo, boste dejansko težji, čeprav ste videti tanjši, saj so mišice gostejše od maščob!
Bodite prijazni do sebe in v hipu se boste počutili močnejše in bolj zdrave (no, v redu, minilo bo vsaj en mesec).
