Fitnes

Ali WFH iskre vaš karpalni kanal? 9 načinov za obvladovanje bolečine

Ugotovite Svoje Število Angela

Sindrom karpalnega kanala, eno izmed fonetično najprijetnejših zdravstvenih stanj v angleškem jeziku, prizadene zapestja. Toliko kot 10 milijonov Američani - to je približno 3 odstotke prebivalstva - imajo določeno stopnjo tega stanja.

holly lovske noge

Karpalni kanal lahko povzroči kar nekaj bolečin in nelagodja, in glede na to, kako pogosto uporabljamo zapestja v vsakdanjem življenju, je pomembno, da to stanje odpravimo, če to vpliva na kakovost vašega življenja.

Spremljajte najpomembnejše informacije, vključno s petimi vajami, ki jih je strokovnjak odobril za lajšanje bolečin.

Kaj je točno?

Sindrom karpalnega kanala se zgodi, ko se stisne ali stisne vaš srednji živec, ki teče vzdolž spodnje strani podlakti in navzgor po roki skozi tunel devetih kit, imenovan karpalni kanal.

Strokovnjaki niso povsem prepričani, kaj povzroča karpalni kanal, vendar je ena izmed vodilnih hipotez ta, da gre za vrsto anatomske kompresije in / ali vnetja okoli kit.

5 dnevnih vaj, ki bi lahko naredile trik

Preden začnemo z vajami, moramo opozoriti, da prva obrambna črta pri upravljanju karpalnega kanala določa, ali jo dejansko imate. In edini način za to je obisk strokovnjaka.

1. Raztezanje zapestja

Priporočeni ponovitve: 5.
Časi na dan: 4.
Čas na teden: 5-7

'Obstaja nekaj dokazov, da vaje za iztegovanje in upogibanje zapestja pomagajo malce razširiti zapestni kanal,' pravi Badia.

Kako narediti

  1. Poravnajte roko in upognite zapestje, tako da bodo prsti usmerjeni navzgor in pravokotno na podlaket. (To bi moralo izgledati kot znak 'stop'.)
  2. Z nasprotno roko pritiskajte po dlani in vlecite prste proti sebi.
  3. Držite 15–30 sekund. Ponovite na drugi strani.

2. Raztezanje zapestja

Priporočeni ponovitve: 5.
Časi na dan: 4.
Čas na teden: 5-7

Presenečenje: raztezanje zapestja je v bistvu ravno nasprotno raztezanju zapestja.

Kako narediti

  1. Poravnajte roko in upognite zapestje navzdol, tako da je dlan obrnjena proti telesu, prsti pa usmerjeni proti tlom, pravokotno na podlaket.
  2. Z nasprotno roko povlecite prste proti telesu.
  3. Držite 15–30 sekund. Ponovite na drugi strani.

3. Drsenje medialnega živca

Časi na dan: 10-15
Čas na teden: 6–7

Res je temu imenu, da gre pri tej vaji za premikanje in žlebljenje živcev z nežno manipulacijo palca. Doktor fizikalne terapije in ustanovitelj Samo premaknite terapijo Dr. Marcia Darbouze, PT, DPT, dodaja, da je ta poteza 'izjemna za olajšanje'.

Kako narediti

  1. Začnite z zapestjem v nevtralnem položaju, z dlanjo obrnjeno stran od sebe in prsti, zvitimi v pest.
  2. Odprite pest v ravno dlan, s palcem, prilepljenim na kazalec, tako da bo zapestje vzporedno s tlemi.
  3. Zapestje upognite nazaj k sebi, tako da so hrbtni deli dlani in prsti obrnjeni proti obrazu.
  4. 'Odlepite' palec in ga iztegnite, kolikor daleč stran od dlani.
  5. Obrnite celo podlaket, tako da boste zdaj strmeli v dlan in spodnjo stran podlakti
  6. Z drugo roko nežno povlecite palec navzdol in ga lepo raztegnite (vendar ne vlecite premočno).
  7. Ponovite z drugo roko.

4. Navpična tetiva drsi

Priporočeni ponovitve: 5–10
Časi na dan: 2 ali 3
Čas na teden: Vsak dan

'Zdi se, da vertikalne in vodoravne tekalne drsne tetive resnično pomagajo ljudem,' pravi Badia.

Kako narediti

  1. Začnite z roko v položaju 'stop', nevtralno zapestje in s prsti naravnost.
  2. Konice prstov upognite proti tlom, da se dotaknejo vaše dlani. Držite 3 sekunde.
  3. Skrivite prste v pest, s palcem na zunanji strani. Držite 3 sekunde.
  4. Ponovite z drugo roko.

5. Horizontalna tetiva drsi

Priporočeni ponovitve: 5–10
Časi na dan: 2 ali 3
Čas na teden: Vsak dan

In zadnji ...

Kako narediti

  1. Začnite z roko v položaju 'stop'.
  2. Upognite spodnji člen, da so prsti pravokotni na dlan. Držite 3 sekunde.
  3. Konic prstov se dotaknite dlani tako, da jih pritrdite na srednji členki. Držite 3 sekunde.
  4. Ponovite z drugo roko.

Kaj lahko še storim za karpalni kanal?

Protokoli se razlikujejo glede na stopnjo bolečine, vendar lahko vključujejo kombinacijo naslednjega:

Prilagodite položaj

Za pisalno mizo 8+ ur na dan? Najhitrejše zdravilo za ljudi, katerih simptomi poslabša delo, je preobrazba v mizi.

'Nastavite svojo delovno postajo tako, da bo monitor v višini oči in oddaljen roko, komolci bodo poravnani z zapestji, miška je v bližini, stegna bodo vzporedna s tlemi, stopala pa bodo postavljena,' predlaga Darbouze.

Pravzaprav smo cel članek o tem, kako ustvariti trajnostno nastavitev dela od doma. Preverite!

Opornice

'Za zgodnji sindrom karpalnega kanala zdravniki zelo pogosto predpisujejo, da bolnik ponoči nosi opornico,' pravi Badia.

Zakaj ponoči? Ker takrat ljudje najverjetneje trkajo po zapestjih na sindrom, ki poslabša sindrom, pravi.

Dodaja, da ves dan ne nosite opornic, ker lahko dejansko tvegate atrofijo mišic zapestja.

Dodatki in zdravila

Čas je, da pokličete stare zveste NSAID. 'Ustrezen odmerek protivnetnega zdravila s hrano pred spanjem lahko pomaga,' pravi Badia. Enako kot dan odgovora na e-pošto.

Prav tako redno priporoča dodatek vitamina B6 ljudem z blagim sindromom karpalnega kanala. 'Raziskave so pokazale, da deluje kot fiziološki diuretik, zmanjšuje otekanje okoli živca, zato priporočam, da jih dopolnite.'

Akupunktura

'Sem zagovornik poskusa akupunkture pri zdravniku tradicionalne kitajske medicine,' pravi Darbouze. 'Poiščite klinike za oskrbo v skupnosti ali študentske klinike za bolj dostopne možnosti.'

Sodelujte s fizioterapevtom

Darbouze priporoča, da poiščete oskrbo fizioterapevta. Fizikalna terapija je veliko več kot nadzorovana vadba. 'Odličen PT vam bo pomagal usmeriti šibke mišice na prizadetem območju in jih narediti močnejše, kar lahko olajša simptome.'

Operacija

Ne bomo ga posladkali: Huda zapestnicazahtevaoperacija.

'Če vaš zapestni kanal resnično mehanično stisne srednji živec, resnično ne morete storiti niti tone, da bi ta pritisk resnično in trajno razbremenil,' pravi Badia.

Ampak ne vznemirjajte se - očitno je ta, ko gre za operacije, kos pogače.

'To lahko narediš endoskopsko,' pravi Badia. 'Tako boste lahko takoj uporabili roko, če ne boste ravnali z nič kaj težkim.'

Tipkanje dejansko ne povzroči karpalnega kanala

Tudi to nas je presenetilo.

»Reči tipkanjevzrokisindrom karpalnega kanala je kot če bi rekli, da hodite po dveh stopnicah do svojega stanovanjavzrokikolenski artritis, «pravi Badia. 'Če že imate artritis kolena, bo vsak dan hoja po stopnicah še veliko bolj prizadela.'

Kot smo že omenili, karpalni kanal povzroča predvsem vnetje, ki ustvarja pritisk na srednji živec. Pogosta zdravstvena vprašanja, ki povzročajo to vnetje, so:

  • diabetes
  • disfunkcija ščitnice
  • zadrževanje tekočine iz nosečnosti ali menopavze
  • visok krvni pritisk
  • avtoimunske motnje, kot je revmatoidni artritis
  • zlomi ali travme zapestja

Ker nosečnost in menopavza pogosto vodita v zapestni kanal, ljudje, ki jim je ob rojstvu dodeljena ženska trikrat bolj verjetno doživeti sindrom.

Kdaj videti dok

Badia priporoča, da se dogovorite za sestanek IRL ali telemedicine pri zdravstvenem delavcu, če imate katerega od simptomov, navedenih na vrhu članka.

Ponudnik vam bo vzel anamnezo in opravil hiter fizični pregled. To običajno vključuje opazovanje zapestja zaradi znakov otekline in stiske ter preizkušanje moči oprijema.

Ponudnik lahko izvede tudi študijo prevodnosti živca, ki meri, kako deluje živec, «pravi Badia. Sam test je precej preprost. 'Zdravnik vam bo na dlan položil majhne lepljive blazinice za elektrode, ki bodo merile, kako srednji živec prevaja elektriko.'

Pravi, da je test lahko 'malo neprijeten' in 'skromen', vendar običajno ni boleč.