14 vaj, za katere verjetno niste vedeli, da gre za aerobiko

Aerobna vadba ni vse tangice in stopničasti treningi. Medtem ko je ta slog pouka postal znan kot 'aerobika' že v 80. in 90. letih, je aerobna vadba drugo (nekoliko retro in tudi uradno) ime za kardio.

'Aerobna vadba ohranja povišan srčni utrip dlje časa,' pravi ShaNay Norvell , certificiranega osebnega trenerja s sedežem v Atlanti, ki je bil izbran za 'najsposobnejšega športnika Atlante' in je bil podprvak v 'ameriškem gladiatorju'.

Aerobne vaje običajno vključujejo celotno telo - in srce vam napne srce in tako ostane, pravi Norvell, ki je poučeval tudi tečaje aerobike.

In, pravi, so aerobni treningi znani po:

• okrepite svoje srce in pljuča
• pomoč pri izguba teže
• zgraditi vzdržljivost in vzdržljivost (koristno za vsakodnevne dejavnosti)
• pomaga zmanjšati anksioznost
• povečati pozitivno razpoloženje (zahvaljujoč sproščanju endorfinov)
• pomagajo znižati krvni tlak

Ni slabo, kajne? Katere vaje pa se štejejo za aerobiko?

14 primerov aerobne vadbe

Aerobiko (ali kardio) lahko izvajate skoraj povsod, z malo opreme ali brez nje. Da bi preprečili poškodbe, vedno ogreti se preden se lotite kakršne koli vadbe.

Cilj za 150 minut na teden srednje intenzivne aerobne vadbe (kar pomeni, da lahko vodite pogovor, vendar se počutite kot delujočega) ali 75 minut močne vadbe.

Tu je nekaj primerov aerobnih vaj, ki vam bodo pomagale začeti.

Domača aerobika

Tek / tek

Oprema: Tekaški čevlji

Kako narediti: Če ste tek tek, začnite počasi in izmenično hoditi in teči po 1 minuto - in ne pozabite se ohladiti in raztegniti! Najprej si nekajkrat na teden prizadevajte za krajše seje, nato pa dodajte več, ko postanete močnejši.

Trajanje in pogostost: 20–60 minut, 2 ali 3-krat na teden

Hoditi

Oprema: Superge z dobro podporo gležnja

Kako narediti: Ko pospešite tempo, da vam srce začrpa, hoditi je super aerobna vadba, saj jo lahko izvajate skoraj povsod, ne da bi izgledali, kot da vadite. Stisnite se v nekaj živahnih 10-minutnih sprehodih pred in po delu ter v času kosila ali pa si določite čas za daljše sprehode.

Za spremljanje korakov uporabite števec korakov v telefonu ali sledilnik telesne pripravljenosti. Postavite si cilj - 10.000 korakov na dan 1.000 več na dan, kot ste v povprečju dosegli prejšnji mesec, ali karkoli vam ustreza - in udarite po pločniku.

Potrudite se k svojemu cilju tako, da vsak teden vsak dan dodajate od 500 do 1000 korakov, dokler ne dosežete želenega mejnika.

Trajanje in pogostost: 30–60 minut, 2 ali 3-krat na teden

Ples

Oprema: Superge (neobvezno) in glasba

Kako narediti: Ples je odlična aerobna vadba za ljudi, ki sovražijo vadbo. Vključite lahko svojo najljubšo glasbo in zaplešete svoje srce - če želite, v zasebnosti svoje spalnice. Ne skrbite, kako izgledate. Samo premaknite se!

Preden se zaveš, boš plesal 30 minut, eno uro ali več - to je najbolj zabavno, kar si lahko privoščiš med vadbo!

Trajanje in pogostost: 20–60 minut, 2 ali 3-krat na teden

Kolebnica

Oprema: Superge in skakalnica

Kako narediti: Če ste nov v skokih po vrvi, začnite s ciljem določenega števila minut ali števila ponovitev. Vsakič pojdite malo dlje. Poleg običajnih kardio koristi lahko skakanje po vrvi izboljša vašo propriocepcijo (zavedanje telesa), gibčnost in koordinacijo rok in nog.

Uporabi to 15-minutna vadba s skakalnico da vam pomaga začeti.

Trajanje in pogostost: 10–25 minut, 2 ali 3-krat na teden

Vezje aerobne moči

Oprema: Superge in trden stol ali kavč

Kako narediti: Ja, moč se premika so lahko aerobne vaje! Vezja vas premikajo, da vam črpa kri, in gradijo moč v glavnih mišičnih skupinah.

Uporabi to moč in kardio krog ali zgradite svoje s klasičnimi potezami, pri čemer vsako izvajate po 1 minuto:

• počepi
• izpadi
• sklece
• deske
• glute mostovi

Sprehodite se ali tecite na koncu vsakega kroga za malo aktivnega počitka in ponovite krog 2 ali 3 krat. Med krogi lahko počivate nekaj minut (ne več kot 5) in ne pozabite na čas ohlajanja!

Trajanje in pogostost: 15-25 minut, 3-5 krat na teden

Vaje aerobne telovadnice

Imate dostop do telovadnice? Imate še več možnosti za aerobno vadbo!

Stopniščni mlin / stopnišče

Oprema: Superge

Kako narediti: Veste, kako zahtevna je lahko hoja po več stopnicah - in stopniščni mlin ali stopnišče spremeni to vsakodnevno aktivnost v aerobno vadbo.

Pazite, da ostanete pokonci in se ne naslanjate na ročaje. Z nogami stopite navzgor in navzdol, med zajemanjem jedra pa imejte oči naprej.

Začnite s počasnim tempom, da se ogrejete, nato pa dodajte odpor, dokler ne začutite, da delate v zahtevnem tempu, ki ga lahko vzdržujete za čas vadbe. Počasi ga spet ohladite. Začnite s kratkimi rafalnimi stopnicami - stopnišče po stopnicah je izziv za nove in kondicijske vaditelje!

Trajanje in pogostost: 20–60 minut, 3-krat na teden

Plavanje

Oprema: Bazen, kopalke in (neobvezno) plavalna kapa in očala

Kako narediti: Plavanje je odlična vadba, ki prav tako nima vpliva, še posebej, če se vaši sklepi pritožujejo, ko hodite ali tečete.

Začnite s krogi z eno potezo (prosti slog je odličen za začetnike). Dodajte več, ko se vam zdi, kot so prsno, hrbtno ali (za naprednejše plavalce) metulj.

Po potrebi počivajte med krogi in nikoli ne plavajte sami ali brez reševalca.

Trajanje in pogostost: 10–30 minut, 2–5 krat na teden. Poskusite svoj čas povečati za 5 minut vsak teden.

Sobno kolo

Oprema: Stacionarno kolo, oblazinjen kolesarski sedež ali kratke hlače (neobvezno) in trpežni čevlji (kolesarski čevlji neobvezno)

Kako narediti: Poskrbite, da boste kolo prilagodili ustrezni višini - v telovadnici lahko za pomoč prosite svojega inštruktorja kolesarjenja. V nasprotnem primeru lahko na koncu poškodujete kolena!

Ogrevajte se, tako da vozite 5–10 minut v lahkem tempu, nato pa povečujte tempo, dokler se vam ne zdi izziv. Vozite enakomerno s tem tempom in po potrebi prihajajte s sedeža 20–30 minut. Vozite se počasi 5 minut, da se ohladite.

Trajanje in pogostost: 30–60 minut, 3-krat na teden

Eliptična

Oprema: Eliptični stroj in superge

Kako narediti: Pazite, da ostanete pokonci in se ne naslanjate na ročaje. Z nogami poganjajte pedale in med zajemanjem jedra imejte oči naprej.

Začnite počasi, da se ogrejete, nato pa dodajte odpor, dokler ne začutite, da delate na zahteven tempo lahko vzdržujete za čas vadbe. Počasi ga spet ohladite.

Trajanje in pogostost: 20–60 minut, 2 ali 3-krat na teden

Vaje aerobnih razredov

Če se ne morete motivirati, da se premaknete sami, se pridružite predavanju. Tovarištvo in nalezljiva energija ponujata lepo spremembo tempa in lahko vadbo naredite bolj zabavno.

Če ste novi, povejte inštruktorju, ki vam bo ponudil predloge, ki vam bodo pomagali. In ne pozabite prinesti vode. Tu je nekaj najbolj zabavnih treningov, ki jih lahko izvajate v telovadnici!

Tečaj kardio plesa

Oprema: Superge

Kako narediti: V telovadnicah in plesnih studiih najdete vse vrste plesov za odrasle. Preizkusite se v tapanju ali jazzu ali pa si oglejte sodobno ponudbo ali hip-hop ponudbo.

Ne izogibajte se, ker vas skrbi, da ne bi bili 'dobri'. Pri teh tečajih gre bolj za zabavo in črpanje srca kot za izpopolnjevanje vsake poteze. Tečaji kardio plesa so super tudi za druženje s prijatelji.

Trajanje in pogostost: 60 minut, 1–3 krat na teden

Kolesarski tečaj v zaprtih prostorih (aka Spinning, SoulCycle itd.)

Oprema: Stacionarno kolo, oblazinjen kolesarski sedež ali kratke hlače (neobvezno) in trpežni čevlji (kolesarski čevlji neobvezno)

Kako narediti: Kolesarski tečaji so zasnovani tako, da predstavljajo zahteven trening, ki ga lahko prilagodite glede na svojo telesno pripravljenost. Upor lahko prilagodite, da ga otežite (ali pa ga odnesete, da ga olajšate). Razred lahko vključuje vzpone, sprinte in intervale.

Nekatere telovadnice zahtevajo, da nosite kolesarske čevlje, ki se 'zataknejo' v kolo. (Večina ponuja najemnine, če niste pripravljeni na nakup.)

kako se spopasti z neprivlačnostjo

Trajanje in pogostost: 45–60 minut, 1–3 krat na teden

AKT

Oprema: Superge (ostalo poskrbi studio)

Kako narediti: AKT popelje plesni kardio na naslednjo stopnjo tako, da kombinira kardio plesne intervale z gibi moči. To novo modno vadbo je razvila trenerka Anna Kaiser, ki trenira zvezdnike. Temelji na pozitivnosti in je namenjen vsem nivojem kondicije in telesnim tipom.

Pričakujte kombinacijo razredov, kot so ples (ples, toniranje in intervali) in pasov (s škatlo, pasovi in ​​intervali).

Trajanje in pogostost: 4-5 pouka na teden

KINRGY

Oprema: Nobenega

Kako narediti: KINRGY je še ena zabavna nova aerobna vadba, ta od Julianne Hough. Pričakujte 'gibalno izkušnjo, ki jo navdihujejo elementi.' To je plesni kardio, da, vendar ima tudi veliko koristi za vaš um.

Pričakujte, da se boste znojili, pričakujte pa tudi, da boste 'začutili' svoja čutila in priklicali svojo domišljijo. Sliši se kot vadba, zasnovana za današnji zaseden, kaotičen svet.

Trajanje in pogostost: 45 minut, 3-5 krat na teden

Kardio kickboxing

Oprema: Superge

Kako narediti: Ta izjemno učinkovit trening združuje aerobiko z boksom in borilnimi veščinami. Po ogrevanju boste skozi vadbo udarjali, brcali in si prizadevali, končali pa boste z osnovnim delom ali potezami moči.

Trajanje in pogostost: 60 minut, 1–3 krat na teden

Igrajmo se: Je to aerobika?

Vas zanima, ali vaš najljubši trening šteje kot aerobna vadba? Uporabite ta diagram, da dobite svoj odgovor!

Aerobika proti anaerobni: Kakšna je razlika?

Aerobika je postala sinonim za nekatere vrste pouka, vendar toliko drugih oblik vadbe šteje tudi kot aerobna vadba.

»Aerobni tečaji pomeniskisik, «razloži Norvell. »Tako lahko pljuča izkoristijo tudi aerobno vadbo. Anaerobna sredstvabrezkisik. Zato srce in pljuča nimajo enake okrepitve in koristi kot aerobna vadba. '

Anaerobne poteze 'običajno trajajo kratke izbruhe ali kratka obdobja in so običajno zelo intenzivne,' dodaja. Vključujejo lahko tudi hiter zagon in zaustavitev.