Ugotovite Svoje Število Angela
Od vseh kardio aparatov ima eliptični verjetno največ stranskega očesa. Ljudje ponavadi mislijo, da je dolgočasno in neučinkovito - raziskave celo pravijo. Carraro A, et al. (2014). Zaznavanje užitka med vadbo z aerobnimi napravami. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3
To je vir za lahko, brezsmiselno vadbo, četudi tudi to. Izkazalo pa se je, da jih je na pretekkoristi, podprte z znanostjodo eliptične.
Prednosti eliptične vadbe
Raziskovalci so ugotovili, da trening na eliptiki izboljšuje kondicijo enako učinkovito kot uporaba StairMasterja. To so odkrili že leta 2004, a mit o lenobnih strojih ostajaña M, et al. (2004). Fiziološke spremembe po 12-tedenskem telovadnem programu za plezanje po stopnicah, eliptičnem trenažerju in tekaškem traku pri ženskah. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Nekaj let kasneje je druga študija pokazala, da lahko eliptika dvigne vaš srčni utrip še bolj kot a tekalna steza Brown GA, et al. (2010). Primerjava porabe energije na tekalni stezi in eliptične naprave pri samoizbrani intenzivnosti vadbe. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Novejše raziskave so pokazale, da eliptična oblika zmanjša obremenitev sklepov v primerjavi z drugimi udarnimi aktivnostmi, kot je tek na tekalni stezi. Eliptična je odlična možnost za tiste, ki iščejo vadba z majhnim učinkom z velikimi kardio koristmi.Kaplan Y, et al. (2014). Referenčne vrednosti telesne teže pri hoji po tleh, tek po tleh, tek na tekalni stezi in eliptična vadba. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
Kako uporabljati eliptično
Pravzaprav obstaja prava potin anapačen način uporabe eliptične. S pravilno obliko in načrtom napada lahko na stroju dobite resnično ubijalsko vadbo.
megan je povzdignila glas
Če želite izvedeti, kako najbolje izkoristiti vsak korak, smo prosili fitnes strokovnjake za najboljši nasvet in učinkovit 20-minutni trening. Evo, kako kar najbolje izkoristiti svojo eliptično vadbo.
DO: Naredite načrt, preden pritisnete »Start«
Preden sploh stopite na vadbo, določite namen vadbe. 'Vprašajte se, kaj želite ta dan doseči,' pravi Leanne Weiner , osebni trener in strokovnjak za korektivne vaje s Fit Academy.
»Nato spremljajte svojezaznana raven napora- kjer je nič kot lagoden sprehod, pri desetih pa ste popolnoma brez sape - med vadbo, da se prepričate, da je ne samo kličete. Če se vam ne zdi, da delate, verjetno ne. '
Neimanje cilja je ena največjih napak ljudi na eliptiki, pravi Marc santa maria , skupinski inštruktor fitnesa. 'Ljudje samo skočijo naprej in si mislijo: 'Če se premaknem, bo to učinkovito', vendar ni tako. Moraš imeti načrt treninga. «
kako dati fantu vedeti, da ti je všeč
DO: Uporabite ročaje za vadbo celotnega telesa
'Moč si delimo zgornji in spodnji del telesa na eliptični,' pravi Weiner.
Za najučinkovitejšo vadbo aktivno potisnite in povlecite ročice, pri tem pa ohranite pokončno držo, ramena potegnite nazaj in zataknite trebuh - sicer so roke ravno pripravljene za vožnjo.
Druga možnost je delo s strojem, ne da bi se sploh držali za ograjo. 'V tem primeru večino energije proizvedemo iz spodnjega dela telesa, kar zahteva večjo aktivacijo in ravnotežje jedra,' pravi Weiner. 'Ostanite pokonci, zajezite abs in zategnite roke naprej in nazaj pod kotom 90 stopinj - kot da bi tekali.'
DO: odloži iPad
Santa Maria pravi, da vas moti revija, vaš Kindle ali 'Orange Is the New Black'. Osredotočite se na vadbo, ne na načrt.
Čemu se izogniti na eliptični
Na eliptični lahko zlahka zapademo v slabe navade, še posebej, če jih delamo že leta. Tu je nekaj ne-ne-vrednih omembe.
NE PREMOŽITE
Z oprijemali na stroju je lahko skušnjava, da se primete in nagnete naprej, ko noge opravijo vse delo. Toda spuščanje naprej bo vadbo preprosto olajšalo, zato vam ne dela nobene usluge, pravi Jonathan Cane , trener triatlona in fiziolog vadbe.
'Namesto tega ostanite pokonci s trdnim jedrom, ne da bi se preganjali,' pravi. »Slaba oblika je neučinkovita in lahko k temu prispevabolečine v križuin mišično neravnovesje. '
Poleg tega ti ročaji nisodomnevnoda bo vadba lahka. 'Pogosto vidim ljudi, ki se močno naslanjajo na ograje ali se naslanjajo nanje,' pravi Cane. »Toda vse, kar počne, je zavajanje stroja. Če svojo težo podprete na ročajih, vam bo naprava sporočila svojo poraba kalorij je večja, kot je v resnici. '
NE: Ponovite svojo rutino
Izvajanje istega treninga iz dneva v dan je sprva lahko učinkovito, sčasoma pa bo prišlo do kondicijepladenj.
'Naše telo je evolucijski stroj, ki je programiran za prilagoditev novim stresorjem v približno štirih do šestih tednih,' pravi Weiner. 'Pomembno je nenehno spreminjati spremenljivke vadbe.'
Če želite izkoristiti največje splošne koristi od telesne pripravljenosti, intervalni trening je prava pot. 'Boljše kondicije boste dobili kot pri delu v stanju dinamičnega ravnovesja,' pravi Cane. 'Ena izmed lepih stvari eliptike je ta, da imate na voljo nekaj spremenljivk, s katerimi lahko naredite stvari bolj zahtevne, na primer odpornost, hitrost korakov in celo višino na nekaterih strojih.'
Diverzifikacija vaše eliptične vadbe bo vaše telo ohranila v top formi - poleg tega je bolj zabavno! Tukaj je nekaj idej iz Santa Marije, kako spremeniti svojo rutino:
- Naredite 5-minutne intervale, vsakič povečajte upor.
- Začnite in ostanite z enakomernim tempom - osnovnim tempom - in povečajte nastavitev naklona / padca naprave.
- Premikajte se v osnovnem tempu 2 minuti, nato 2 minuti podvojite hitrost (ohranjajte enakomeren naklon) in si opomorejte 1 minuto. Ta vzorec ponovite tolikokrat, kot želite.
'Ker ste ustvarjalni, vam ne bo dolgčas in ne boste poklicali,' pravi Santa Maria. »Poglejte, ali lahko izboljšate svojo razdaljo oz stopnje vzdržljivosti vsakič, ko vstopite v stroj. Tekmujte proti sebi, da boste močnejši in vitkejši. '
zdrava živila, ki se začnejo z i
Končni 20-minutni eliptični trening
Še vedno niste prepričani, da je eliptični hardcore? Preizkusite to intervalno vadbo, ki jo je ustvaril Weiner.
»Visoka intenzivnost intervalni trening je hiter in učinkovit način za soliden trening z omejenim časom, «pravi. 'Česar tej intervalni vadbi primanjkuje v trajanju, se nadomesti z intenzivnostjo.'
Vaša zmerna hitrost bi se morala počutiti kot nenavaden tek - ne šprint ne pa sprehod. Nizka odpornost naj bo od 40 do 50 odstotkov vašega največjega napora, zmerna odpornost mora biti od 60 do 70 odstotkov, visoka odpornost pa naj bo 80 do 90 odstotkov.
Za dodaten izziv naredite enega ali dva 30-sekundna niza nizke intenzivnostivaje za telesno težo- kot naprimerdeske, sklece ,zračni počepi, ali izpadi - izven eliptične med obdobji okrevanja.
