Ugotovite Svoje Število Angela
Vsake toliko časa se morate telesu oddahniti, da ne bi udaril po pločniku, ne glede na to, ali ste teče , ples ali šport. Preden pa to vzamete kot znak, da se potopite še globlje v kavč, preizkusite vadbo z majhnim učinkom.
Vaja z majhnim vplivom je lažja za vaše telo - vaši sklepi se vam bodo zahvalili. Prav tako je lahko odličen način za vadbo s srčnim utripom, ne da bi se preveč obremenjevali s poškodbami.
Superge opredeliti nizek vpliv kot vsaka vaja, pri kateri ena noga ves čas ostane na tleh. Ampak ni treba, da se odpoveste izvajanju mrtvih dvigov z eno nogo, dokler se ne zataknete. Zaokrožili smo 21 vaj z nizkim učinkom, ki jih je vredno preizkusiti.
Justin Paget / Getty Images
Kakšne prednosti imajo kardio vadbe z majhnim učinkom?
V redu, morda se po vsaki kardio vadbi z majhnim učinkom ne boste počutili kot popolna zver - toda to še ne pomeni, da ne ustvarjate koristi za svoje telo.
Kot smo že omenili, so te vaje lažje za vaše sklepe. Če si odpočijete sklepe, lahko dejansko izboljšate svojo gibljivost v času, ko se ukvarjate z bolj trdimi kardio treningi. In boljša mobilnost pomeni manjše tveganje za poškodbe .
Številne vaje z majhnim učinkom trenirajo tudi vaše telo na ključnem področju ravnotežja. Ko upočasnite in se osredotočite na gibanje z aktivnostmi, kot je tai chi, joga , in pilates, naučili se boste držati položaje z večjo stabilnostjo.
In tu je še ena ugodnost: Raziskave kaže, da kakršna koli aerobna aktivnost (bodisi z eno nogo na tleh ali ne) poveča hujšanje.
Kardio vadbe z majhnim učinkom ubijajo dan
Torej, kako je v resnici videti kardio vadba z majhnim učinkom? Tukaj je seznam naših najljubših načinov, kako si prečrpati srce - in uravnavati pritisk svojih dragocenih sklepov.
1. Domača vadba z majhnim učinkom, ki je enostavna na kolenih
Za veliko kardio rutin z majhnim učinkom ni potrebe po domači telovadnici z modnimi utežmi in stroji. Vaša telesna teža nudi dovolj odpornosti za ustvarjanje učinkovitih treningov.
Kateri koli od teh šest preprostih potez lahko začnete. Ali pa naredite vezje s samo nekaj, na primer nekaj krogov:
30 polovičnih skakalnih drogov z majhnim udarcem : Stojte z rokami ob straneh, nato dvignite desno roko nad glavo in stopite vstran z desno nogo. Vrnite se v prvotni položaj, nato ponovite na levi strani.
30 počepov do udarcev: Stojte z rokami ob straneh in nogami v širini bokov. Počepnite, kot da sedite na stolu. Vrnite se k stoječemu, nato pa z roko iztisnite vsako roko predse, kot da bi udarili a boksarska vreča .
30 stoječih poševnih drobtin: Stojte z nogami v širini ramen, rokami za glavo in komolci vstran. Upognite se v desno, dvignite desno koleno, da dosežete desni komolec (ali se približajte čim bližje). Vrnite se v položaj in ponovite na levi strani.
15 padcev tricepsa: Sedite na rob stola (ali kavča ali celo svojo posteljo ) z dlanmi navzdol na površini. Odmaknite se od stola in pustite roke v položaju. Spustite boke in upognite komolce pod kotom 90 stopinj za seboj. Iztegnite komolce in pritisnite nazaj.
Iščete več hladnih potez, ki ne bodo motile sosedov z nenehnim udarjanjem nog po glavi? Prehodite osem vaj v ta tiha rutina .
2. Pilates
Ne boste dobili močno jedro s hruščanjem ves dan - in hvala bogu, kajti komu so všeč drobtine? Namesto tega poskusite s pilatesom. Lahko celo shujšate, ne da bi preveč obremenili sklepe.
TO Študija 2017 ugotovila, da je bil 8-tedenski program pilatesa dovolj, da je udeležencem pomagal spremeniti svojo telesno sestavo.
3. joga
Ta starodavna praksa bo povzročila, da boste občutili opekline, ne da bi občutili bolečino. Torej dodajte nekaj psov navzdol in Pol lune v svojo fitnes rutino. Ali pa poskusite z zračno jogo, da boste svojo prakso resnično dvignili na višino.
4. Ali sploh dvigaš, bratec? Kardio z majhnimi udarci z utežmi
Že imamo seznamrazlogi za trening moči, in tukaj je še eno: Večina vaj za trening moči ima majhen učinek in se še vedno znoji. (Upoštevajte, da skoki pošasti, ko nosite utežen telovnik, ne izpolnjujejo pogojev.)
doogie howser wiki
Izvlecite uteži (ali uporabite samo svojo telesno težo), da zmešate in prilagodite svoje vezje z nizko udarno trdnostjo s premiki za vašeramena, vaš zadnjica , ali, no, kajdel telesa .
Preizkusite to vzorčno rutino na ponovitvi:
Renegade vrstica (3 kompleti po 10 na stran): Pojdi v položaj deske , ki ima v vsaki roki po bučko. Vsako utež potegnite navzgor proti poševnim mišicam s komolcem, usmerjenim naravnost navzgor.
Bočni naboj z utežmi (30 ponovitev): V vsaki roki držite po bučico, stojte tako, da so noge na širini ramen. Padec v desno, podaljša levo nogo dolgo in pusti dumbbells visi naravnost med nogami. Ponovite na drugi strani.
Stiskalnica z dumbbell (30 ponovitev): Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami v širini ramen na tleh. V vsaki roki držite po bučko, komolci počivajo na tleh, podlakti pa v zraku. Roke iztegnite naravnost navzgor, nato pa komolce vrnite na tla.
Ruski ovinek z utežmi (30 ponovitev): Sedite z nogami pred seboj, nogami položite na tla ali lebdite nekaj centimetrov v zraku. V vsaki roki držite po bučko. Zavrtite v levo in desno, pazite, da bo hrbtenica ravna in premikate samo roke.
Nagnjeni T (10 ponovitev): Lezite z obrazom navzdol na joga preprogo ali tla. Z dlanmi navzdol iztegnite roke ob straneh v obliki črke T, dvignite glavo in ramena (vendar ne zgnite vratu). Zadržite nekaj sekund, nato spustite.
Ja, lahko v telovadnico vzamete kardio z majhnim učinkom
5. Eliptična
Oprosti, tekalna steza. Eliptični vzame torto, ko gre za manj stresa na nogah Študija 2014 . Poskusite svojo rutino začiniti na eliptičnem 20-minutni intervalni trening .
6. Stopnišče
Se počutite vihravo vsakič, ko se povzpnete po stopnicah? Čas je, da se seznanite s stopnicami. Če v bližini ni telovadnice, ni problema. Vse stare stopnice bodo delovale morilski trening .
7. Veslanje
Tukaj je super enostaven način za vstop v kardio, medtem ko se pretvarjate, da vpijete sonce na čoln.
Seveda vas lahko fluorescentne luči v telovadnici sčasoma vrnejo v resničnost. Ampak vsaj trenirali boste roke, hrbet, noge in jedro. Če potrebujete ideje, dajte to30-minutni trening veslanjagremo.
8. TRX
TRX je svoje ime dobil, ker vam omogoča izvajanje vaj za odpornost celotnega telesa (torej T, R in X za 'vadbo') s sistemom vzmetenja s pasom. Recite to trikrat hitro!
Vadba je enostavna za sklepe, zahtevna pa za preostali del telesa. Ko se naučite vrvi, preverite, ali jih lahko obvladate 44 TRX vaje . Še okrevamo.
9. Step aerobika
Če v svoji telovadnici ne najdete tečaja step aerobike, ne skrbite. YouTube ima ogromno navdihujoči aerobni treningi iz 80-ih za začetek. (Ne pozabite na triko in grelce za noge.)
Obstaja razlog, da step aerobika obstaja že desetletja. Za brezčasno kardio vadbo brez udarcev predlagamo, da se prijavite na tečaj.
10. Plesni ples
Upoštevajte namig »Ples z zvezdami«. Ples ni samo super seksi, ampak tudi nežen do vašega telesa. Pojdi na partnerja in poskusi te padce, zasuke in vrtinčenja.
Kardio z majhnim učinkom lahko izvajate zunaj
Ko bo vreme lepo, odpeljite svojo zunanjo aktivnost zunaj! Ti treningi na prostem vam omogočajo, da vpijete sonce, medtem ko se potite.
11. Hoja
Hoja je način za gibanje brez stresa. Če je lagodno sprehajanje prelahko, obstaja veliko načinov dodajte intenzivnost . Odpravite se v hribe ali dodajte odpornost, da boste zares povečali srčni utrip - preizkusite dumbbells ali uteži za gležnje.
12. Kolesarjenje
Kolesarimo radi že vse od takrat, ko smo končno sneli kolesa za trening. Zgodi se, da je to odlična pot malo se razgibajte ne da bi preveč obremenjevali sklepe.
In če ste na poti, imamo odlične novice. A Študija 2017 je ugotovil, da lahko kolesarjenje na delo zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca in raka za 45 odstotkov v primerjavi z neaktivnimi potniki. To je resna moč pedala.
13. Kajakaštvo
Želite dejansko udariti v vodo? Zgrabi kajak in skoči (ali morda neskokv, če želite ostati suhi). Kajak deluje z rokami in jedrom (brez hruščanjapotrebno), na poti pa si lahko ogledate nekaj zvezdnih znamenitosti.
14. Tai chi
To nežno, tekoče gibanje izboljša ravnotežje in izgleda naravnost mirno, kajne? In še več: A Pregled raziskave 2016 ugotovil, da se tai chi lahko celo odžene depresija , demenca in težave s spanjem .
15. Pohodništvo
Želite nadgraditi svoje sprehode? Vzemi dnevni pohod ! Če želite, da stvari nimajo majhnega vpliva, začnite z nizkim terenom. Plezanje na Everest shranite za pozneje.
16. Plezanje po skalah
Ste že videli mišice, ki jih imajo plezalci? Zaslužili so si jih. Plezanje zahteva počasne, nadzorovane gibe, kar pomeni vaše mišice resno vadite brez dodanega seva. Zaupajte nam - uporabili boste mišice, za katere sploh niste vedeli, da jih imate.
17. Plavanje in vodna aerobika
Preskočite zračnice in začnite delati kroge . Plavanje je odlična vaja z majhnim učinkom z veliko prednosti znižanje krvnega tlaka do uravnavanje krvnega sladkorja .
Če se plavalni krogi ponavljajo, v bazen pripeljite tečaj aerobike. Nekatere telovadnice ponujajo celo podvodne tekalne steze, da bodo stvari res zanimive. (Morda bomo želeli premisliti, da bi jih poklicali »dreadmills. ')
18. Krpljanje
Za drugačno sprehod po parku si privežite krplje.
Raziskave o koristih krpljanja za zdravje so omejene (šteli smo tri celotne študije), vendar majhne Študija 2002 odkril da hoja po snegu - kot hoja po pesku - je bolj vadba kot hoja po pločniku. In še vedno je ukroten na vaših sklepih.
19. Rolanje
Pojdimo na izlet v 90. leta in si privežite rolerje. Drsanje po pločniku manj obremenjuje vaše sklepe, hkrati pa še vedno porablja kalorije. Samo poskrbite, da se boste spomnili, kako se ustaviti.
20. Tek na smučeh
To potovanje po ravnem terenu ohranja stvari celo enakomerne v mrazu . Torej, oblecite smuči in začnite črpati te palice. Tlačno svetlobo (kot prašni sneg) boste obdržali na telesu. Če želite povečati intenzivnost vadbe, poskusite smučati navkreber.
TO Študija 2018 na Finskem so ugotovili, da imajo ljudje, ki so se udeležili teka na smučeh, tveganje smrtnosti iz vseh razlogov nižje. Samo še en razlog, da gremo po nekaj smuči.
21. Golf
Zdaj, zdaj - golf nisamoza profesionalce (ali upokojence). Odpravite se na plovbo in se zanihajte. Bonus točke za preskakovanje vozička za golf in sprehod po igrišču.
zadovoljiti žensko s svojimi rokami
TO Pregled raziskave 2018 je pokazala, da golf na nekaj načinov izboljšuje zdravje. Obstajajo socialne povezave z vašimi prijatelji v golfu, čas, preživet na prostem, in gibanje, ki spodbuja moč in ravnotežje.
Odvoz
Kljub svojemu imenu imajo lahko treningi z majhnim učinkom dejansko večje učinke. Za boljše ravnotežje in večjo gibljivost delajte v kateri koli od teh kardio vaj. Če eno nogo držite na tleh, lahko vaše zdravje in telesna pripravljenost bolj vplivata na pričakovanja.
