Ugotovite Svoje Število Angela
Na kaj pomislite, ko pomislite na jogo? Če gre za gibčno, hiperfleksibilno žensko, ki svoje telo elegantno upogne v zapleteno obliko, vam ne zamerimo. To je navsezadnje podoba joge, ki se prodaja javnosti.
Toda resnica je, da pri jogi ne gre za »doseganje« oblik, biti eleganten ali celo biti prilagodljiv . Gre za iskanje položajev, zaradi katerih rečete 'ahhh.' In skoraj vse pogoste joge lahko samo to.
Mayur Kakade / Getty Images
Več, raziskave je ugotovil, da lahko dodajanje redne vadbe joge v svojo rutino - ne glede na vrsto pozi - zmanjša stres, olajša tesnobo in spodbudi boljši spanec.
Da bi vam pomagali vstopiti v tok, smo zaokrožili najlažje, najdostopnejše položaje joge, pa tudi podrobnosti o tem, kako vsaka vpliva na vaše telo, in spremembe, ki jih lahko poskusite.
Gora (Tadasana)
Kako narediti: Stojte z nogami v širini bokov. Predstavljajte si, kako korenite med štirimi vogali nog, medtem ko se ukvarjate z mišicami teleta, stegna in zadnjične mišice. Rahlo zavihajte v hrbtenico, da se zataknete za trebuh. Nazadnje zavijte ramena navzdol in nazaj, tako da boste visoki in ponosni.
Ciljna območja : Štirikolesniki, abs, gluteusi in pasti
Pogosta sprememba: Če je ravnotežje težko, razširite razdaljo med nogami, dokler se ne počutite trdno kot drevo.
Stoji naprej (Utanasana)
Kako narediti : Stojte z nogami v širini bokov. Zložite se v bokih (opazite, kako se to razlikuje od upogibanja v pasu), hrbtenica naj bo čim bolj ravna. Za globlje raztezanje zgornjega dela hrbtenice in vratu primite komolce z nasprotnima rokama in nežno zibajte eno na drugo.
Ciljna področja: Hamstrings, teleta, boki, vrat in ramena
Pogoste spremembe: Upognite kolena tako globoko, kolikor potrebujete, da hrbtenica ostane ravna. Za boljše ravnotežje razširite prostor med nogami.
Razširjeni trikotnik (Trikonasana)
Kako narediti : Vaša prednja noga mora biti usmerjena naravnost proti predpražniku, zadnja noga pa proti boku podloge. Preden se sklonite, potisnite boke čim dlje nazaj, medtem ko sprednjo roko iztegnete pred seboj. Ko se preklopite, si predstavljajte, da podaljšate obe strani telesa. Pazite, da se rahlo upognete do kolen, da ne bodo zaklenjena.
Ciljna področja: Boki, stegna, hrbet, prsni koš in ramena.
Pogoste spremembe: Če imate težave pri doseganju tal, uporabite joga blok, da skrajšate pozo in vam zagotovite večjo stabilnost. Za stabilnost lahko pomagate tudi s hrbtno peto ali trupom.
ideje za diy kostume za fante
Pes navzdol (Adho Mukha Svanasana)
Kako narediti : Roke ločite v razdalji širine ramen in nog v širini bokov, tako da imate pete neposredno za prsti. Široko razprite prste in poskusite z dlanmi ravno pritisniti ob tla, ko boke potiskate proti steni za seboj. Hrbtenico držite naravnost tako, da po potrebi upogibate kolena.
Ciljna področja: Precej po celem telesu, še posebej v tetivah, teletih, ramenih, rokah, trebuhu in hrbtu
Pogoste spremembe: Večina ljudi mora v tej pozi upogniti kolena. In povsem normalno je, da se vaše pete nikoli ne dotikajo tal!
3-nožni pes (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Kako narediti : Sledite zgornjim navodilom za Psa navzdol. Nato dvignite nogo z mišicami glute in ab. Pazite, da imate prste usmerjene proti tlom in ohranite enako težo obeh rok.
Ciljna področja: Večina telesa, predvsem pa jedro, zadnjični predel in ramena
Pogoste spremembe: Če je polnega psa s tremi nogami preveč, začnite tako, da dvignete prste na nekaj centimetrov od tal. Če želite, da je poza naprednejša, poskusite to narediti z eno roko! Ko dvignete desno nogo, segajte v levo roko za sabo in obratno.
Otroška poza (odgovor)
Kako narediti : Pokleknite s koleni, razprtimi do robov preproge. (Prsti na nogah lahko podtaknete pod kot na zgornjem gifu ali pa se vrhovi stopal naslonijo na preprogo.) Roke iztegnite pred seboj, tako da se komolci ne dotikajo preproge in potonejo trebuh, prsni koš in se odpravite na tla.
Ciljna področja: Boki, štirikolesniki, ramena in gležnji
Pogoste spremembe: Če imate težave z naslonom zadnjice na petah, položite odejo med zadnji del stegen in teleta. Za bolj aktivno različico iztegnite roke pred seboj. Za bolj obnovitven občutek naj vaše roke visijo ob straneh.
Srečni dojenček (Ananda Balasana)
Kako narediti : Lezite na hrbet in upognite kolena v telo. Kolena ločite čim širše in zagrabite zunanje robove stopal. Osredotočite se na to, da dolžina hrbtenice ostane ravno na tleh - zlasti križnica in repna kost, ki se običajno želijo dvigniti.
Ciljna področja: Boki, tetive in spodnji del hrbta
Pogosta sprememba: Če ne morete doseči prstov, poskusite držati gležnje ali golenice.
Ležeča slika 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Kako narediti : Lezite na hrbet. Eno peto položite na vrh drugega stegna in nato upognite koleno na spodnjem delu 90 stopinj. Če je mogoče, spodnjo nogo dvignite proti obrazu in jo z rokami povlecite k sebi.
Med to pozo se bodo želele dvigniti vaša glava in ramena, zato poskrbite, da se to ne bo zgodilo. Stopalo, ki je bližje obrazu, upognite in ne pozabite globoko dihati.
Ciljna področja: Kolk, zunanje stegno (IT pas) in tetive stegna
Pogosta sprememba: Če je oblika v zgornjem GIF-u preveč intenzivna, postavite zunanjo nogo na tla in se iztegnite iz tega položaja.
Sedež naprej (Paschimottanasana)
Kako narediti : Sedite s plenom, posajenim na tla, in nogami, ki so iztegnjene pred vami (noge se lahko dotikajo ali imajo med njimi prostor). Poskusite, da hrbtenica ostane poravnana (po potrebi upognite kolena), ko se sklopite čez boke in sežete po nogah ali tleh pred seboj. Vodite s prsmi in ramena držite povlečena nazaj in dol.
Ciljna področja: Hrbtenica, ramena, dimelj in tetive
Pogoste spremembe: Vzemite si čas, da vstopite v to pozi. In če so vaše tetive na hrbtu ali spodnjem delu hrbta tesne, pokrčite kolena.
Sfinga (Salamba Bhujangasana)
Kako narediti: Lezite na trebuhu s komolci neposredno pod rameni in dlanmi položite na tla. Ko dvignete ramena in prsni koš s tal, pritisnite vrhove stopal v preprogo in zajemite celo zadnjo stran telesa. Predstavljajte si, kako z dlanmi in podlakti povlečete tla k sebi. To naj bi bilo subtilno raztezanje z nizkim hrbtom, ne globoko upogibanje, zato bodite nežni.
Ciljna področja: Abs, spodnji del hrbta, prsni koš in ramena
Pogosta sprememba: Začnite s tem, da se čelo dotika tal in dvignite glavo in ramena navzgor, dokler ne začutite udobnega občutka (tam bi morali ne sme biti bolečina ali napor tukaj).
Most (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Kako narediti : Položite se na hrbet in pete približajte plenu, da se jih lahko dotaknete s konicami prstov. Pritisnite na stopala, da dvignete boke in pritisnite na roke, da dvignete prsni koš proti bradi. Poskrbite, da bo med brado in prsmi dovolj prostora (kot da bi tam drvel pomarančo).
Ciljna področja: Upogibalniki prsnega koša, ramen, vratu, kolkov in gluteusa
Pogoste spremembe: Če imate težave z zadrževanjem povišanih bokov, lahko poskusite počivati joga blok pod spodnjim delom hrbta, neposredno nad hrbtno kostjo.
Če želite to pozo dvigniti na naslednjo stopnjo, lahko poskusite z eno nogo Bridge Pose: poravnajte nogo in iztegnite peto navzgor proti stropu. Držite vsako nogo približno 30 sekund.
Poza noge navzgor (Viparita Karani)
Kako narediti : Poiščite golo steno in položite preprogo pravokotno nanjo. Položite se na hrbet in zajezite plen, dokler se ne pritisne na steno (za to boste verjetno morali upogniti noge). Družite se tukaj spodoben čas, vsaj 3 minute.
Ciljna področja: Hamstrings, boki in hrbet
Pogosta sprememba: Za dodaten raztezek bokov in dimelj razširite noge v obliki črke V.
Ležeči vezani kot (Supta Baddha Konasana)
Kako narediti : Položite se na hrbet in se dotaknite spodnjega dela stopal. Pritegnite pete proti zadku, dokler ne začutite nežnega raztezanja v dimljah in notranjih stegenskih mišicah.
Ciljna področja: Dimelj, notranji del stegna in spodnji del hrbta
zobje odpadajo
Pogosta sprememba: Rekviziti so ključni za to, da vam ta poza deluje. Zavijte vrat in / ali pod križnico z valjano brisačo (če nimate blazinice). Noge lahko podprete tudi z blazino, podprto pod vsako koleno.
Mačka-krava (Bitilasana-Marjaryasana)
Kako narediti : Pojdite v položaj mize: roke neposredno pod rameni in kolena neposredno pod boki. Dlani in prsti pritisnite ob tla. Za Posa krave globoko vdihnite skozi nos, ko potonete trebuh in potisnete plen za seboj. Nato počasi izdihnite skozi nos in zaokrožite hrbtenico, tako da brado nežno zataknete v prsi za Cat Pose.
Ciljna področja: Hrbtenica, hrbet, trup in vrat, prsni koš in ramena
Pogoste spremembe: Če vas med vadbo v tej pozi zabolijo zapestja, se lahko raje naslonite na podlakti. In če vas kolena bolijo, jih obložite s prepognjeno odejo.
Zasuk z nizkim udarcem (Pavritta Anjaneyasana)
Kako narediti : Če stojite, stopite z eno nogo proti sprednji strani preproge in upognite koleno za 90 stopinj. (Sprednji in zadnji prst morata biti usmerjena naprej.) Nato nasadite roko nasproti upognjenega kolena na tla in z drugo roko segnite v nebo. Predstavljajte si črto energije, ki teče od vaše zasajene roke, skozi vaše roke in ramena ter iz drugih prstov.
Ciljna področja: Hamstrings, gluteus, štirikolesniki, boki, prsni koš in ramena
Pogoste spremembe: Če je zgornjo pozo težko zadržati, spustite zadnje koleno na tla (po potrebi podložite odejo). Namesto na tla lahko roko posadite na joga blok, da bo zasuk bolj dostopen.
Zasuk hrbtenice z dvema kolenoma (Jathara Parivartanasana)
Kako narediti : Položite se na hrbet in raztegnite roke v obliko T. Z mišicami ab vključite kolena v prsni koš. Ko so ramena položena ob tla, pomaknite boke na stran in nato na drugo.
Ciljna področja: Spodnji del hrbta, hrbtenica, poševniki, prsni koš in boki
Pogosta sprememba: Za globlje raztezanje iztegnite nogo, ki je najbližje tlom, in potegnite zgornje koleno proti tlom.
Navojte iglo (Urdhva Mukha Pasasana)
Kako narediti : Pojdite v položaj mize: roke neposredno pod rameni in kolena neposredno pod boki. Iztegnite eno roko do konca pod spodnjim delom telesa in dokler rama ne počiva na tleh. Iztegnite drugo roko proti nebu ali nagnite prste na tla pred glavo, da boste lažje oprijemali raztezanje. Mikro prilagodite roko, ki je na tleh, dokler ne začutite globokega raztezanja v ramenih.
Ciljna področja: Ramena, prsni koš, roke, zgornji del hrbta in vrat
Pogoste spremembe: Če spodnjo roko naslonite na kup odej, bo trup bolj pokončen, zaradi česar bo raztezanje bolj nežno. In če želite globljo različico te poze, jo vnesite iz Child's Pose.
tl; dr
Joga ni nujno zapletena ali zahtevna, da se vaše telo in um počutita bolje. Izkoristijo vam lahko tudi najpreprostejše pozi, še posebej, če redno vadite.
Pazite, da telesa ne silite v položaje, ki se počutijo neprijetno ali boleče. In ne bojte se raziskovanja sprememb določenih poz!
