Čas je fleksibilen: 11 joga poza vas spremeni v Bendy Badass

Otroci so kot majhni izvajalci, ki svoje telo lahko zvijejo v čudne in na videz nenaravne položaje in položaje. Ko se staramo, pa ta pro-nivo prilagodljivost zaradi starosti začne bledeti, dolgotrajno sedenje (hvala, delovna mesta!), slaba drža in stres (uf).

Kaj torej, če želite vrniti nekaj izgubljene prilagodljivosti? Vnesite: joga .

J_art / Getty Images

Joga je več kot le 'om', 'ahh' in 'izdih.' Poleg svoje številne druge ugodnosti , joga je eden najboljših načinov za izboljšanje prožnosti, saj lahko poveča gibljivost sklepov in mišic ter gradi mišično moč.

In ugodnosti se pri tem ne ustavijo: joga ni le odlična za vaše fizično počutje, ampak je tudi odlična za vaše duševno zdravje , ki pomaga zmanjšati učinke stresa in anksioznost .

Še najboljše pa je, da vam ni treba biti certificiran jogi, da bi izkoristili fleksibilne sposobnosti joge.

Zakaj se osredotočati na prilagodljivost?

Povečanje vaše prilagodljivosti ima ogromno prednosti, med drugim:

• Manj mišične napetosti. Ko raztegnete mišice, spustite napetost in tesnost , kar olajša gibanje.
• Manj bolečine. Napete mišice so boleče mišice . Boljša prilagodljivost pomaga pri sprostitvi napetost , ki lahko ublaži pritisk in stres na področjih, kot je vaše vrat, nazaj, in ramenih.
• Manjši stres. Manj stres , Ti rečeš? Prijavite se! Sprostitev napetosti lahko pomaga tako telesu kot vašemu um počutite se bolj sproščeno.
• Izboljšana cirkulacija. Prilagodljivost lahko poveča pretok krvi, boljši pretok krvi pa lahko pomaga pri okrevanju mišic. Pomaga vam lahko tudi, da se izognete tej okorelosti po treningu.
• Zmanjšano tveganje za poškodbe. Ko so vaše mišice močnejše in prožnejše, postanejo manj dovzetne za poškodbe.
• Bolje drža telesa . Ste že kdaj opazili, kako se počutite zgrešeni, ko se vaše telo počuti napeto in napeto? Sprostitev te napetosti vam lahko pomaga sedeti pokonci in zmanjšati obremenitev mišic.
• Širši obseg gibanja. Boljša fleksibilnost olajša gibanje sklepov. Zdaj ne rečemo, da boste dosegli fluidnost na ravni kontorcionistov, toda vaši običajni gibi bodo verjetno postali bolj tekoči.

Najboljše joge predstavljajo prožnost

Jogi ne morete postati samo čez noč, vendar je na voljo veliko osebnih in na spletu tečaji joge, ki vam lahko pomagajo razviti redno vadbo joge za večjo prilagodljivost. Za začetek poskusite z jogo Vinyasa, Hatha ali Yin.

Lahko tudi lahkotnost v jogi s preizkušanjem različnih poz doma. Za lažji začetek smo spodaj zaokrožili nekaj najljubših potez za povečanje prilagodljivosti.

Kot pri vsaki vadbi joge tudi vi tecite v svojem ritmu. Pomembneje je, da začutite prednosti poz, kot da se potisnete k hitenju skozi njih. Ne pustite se ujeti kako izgledaš - raje se osredotočite na to, kako poze občutijo vaše telo.

Poskusite pravilno narediti vsako pozo, da boste izkoristili največ koristi in izogibajte se poškodbam. Postavljajte poze tako pogosto, kot želite, vendar čim prej spustite položaj, če imate bolečino.

1. Intenzivno bočno raztezanje (Parsvottanasana)

Ta ovinek naprej razteza vaše hrbtenica , noge , in boki ter lahko delajo čudeže za vaše ravnovesje , drža in prebavo .

Slika Dima Bazak

Poskusi:

• Med stojenjem položite levo nogo predse, obrnjeno naprej. Postavite desno nogo nazaj, s prsti, obrnjenimi pod rahlim kotom.
• Izravnajte boke tako, da bodo obrnjeni naprej.
• Dajte roke na boke.
• Upognite se v bokih in si prizadevajte, da hrbtenica in vrat ostaneta dolga, ko se zložite naprej.
• Spustite roke na tla (ali uporabite a joga blok !).
• Držite pozo 30 sekund do 1 minute, nato pa se znova postavite.
• Zamenjajte položaje nog (zdaj desno nogo naprej!) In ponovite.

2. Glava do kolena (Janu Sirsasana)

Ta poza je odlična za povečanje prožnosti v bokih, stegnih in hrbtu, hkrati pa povečuje pretok krvi v spodnjem delu trebuha in lajša stres.

Slika Dima Bazak

Poskusi:

• Sedite na joga mat (tudi tla delujejo!) in iztegnite desno nogo naprej.
• Levo koleno upognite vstran, potisnite levo nogo v desno notranjo stran stegna.
• Vdihnite in visoko sedite, ko dvignete roke nad glavo.
• Dihajte in se upognite v bokih, ko se zložite naprej proti desni nogi.
• Primite se za iztegnjeno stopalo ali nogo ali položite roke na tla.
• V tej pozi ostanite 1-2 minuti.
• Preklopite noge, da iztegnete drugo stran.

3. Mačka-krava (Bitilasana Marjaryasana)

Cat-Cow se morda zdi smešno ime za jogo, vendar so njegove prednosti vse prej kot. Ta položaj z purr-fektom pomaga izboljšati vašo gibljivost in poveča prožnost v vratu, ramenih, hrbtenici in jedru.

Slika Dima Bazak

Poskusi:

• Začnite na vseh štirih, z zapestji neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki.
• Z enakomerno uravnoteženo težo po telesu vdihnite in spustite trebuh proti tlom. Naj se repna kost, prsni koš in brada dvignejo, ko se trebuh premika navzdol.
• Med zaokroževanjem hrbtenice navzgor izdihnite in pritisnite v roke. Pri dvigovanju hrbtenice brado zataknite v prsni koš.
• Nadaljujte 1 minuto.

4. Postavitev loka (Dhanurasana)

Veliko časa preživimo sede (pred računalniki, med vsakodnevnimi vožnjami ali med gledanjem priljubljene televizijske oddaje) in ta poza je odlična za raztezanje mišic, ki jih uporabljamo, ko sedimo. Pomaga povečati prožnost mišic v jedru, gluteusu, hrbtu, prsih in nogah.

To je vmesna poza in jo morate preskočiti, če imate bolečine v vratu, ramenih ali hrbtu.

Slika Dima Bazak

Poskusi:

• Lezite z obrazom navzdol in položite roke ob telo.
• Upognite kolena, da stopala plavajo navzgor. Z rokami držite zunanji del gležnjev.
• Poskusite dvigniti prsni koš in ramena s tal, tako da držite glavo obrnjeno naprej. (V redu je, če tega dela ne morete - delajte samo tisto, kar je udobno za vaše telo!)
• Dolgo in globoko vdihnite in zadržite do 30 sekund.
• Spustite in ponovite 1 ali 2 krat.

5. Low Lunge (Anjaneyasana)

Iščete pozo, ki vam lahko pomaga odpreti boke, zgraditi mišično moč in podaljšati hrbtenico? Ne glejte dlje od nizkega naleta! Ta talna poza je kot nalašč za katero koli raven in morda celo pomagajo lajšati bolečine v išiasu .

Slika Dima Bazak

Poskusi:

• Pokleknite na levo koleno, medtem ko upogibate desno koleno in položite desno nogo predse.
• Podaljšajte se skozi hrbtenico do temena glave.
• Dvignite roke in trup (ali pa roke iztegnite ob straneh, tako da jih vzporedite s tlemi).
• Počasi in nežno potisnite v desni bok.
• Držite vsaj 30 sekund. Ko držite, pazite, da desno koleno ne potiska naprej mimo gležnja.
• Preklopite noge in ponovite na drugi strani.

6. Širokokotni prednji ovinek (Upavistha Konasana)

S tem dobro počutje naprej odprite boke in križ. Odličen je tudi za povečanje prožnosti telet in tetiv.

Slika Dima Bazak

Poskusi:

• Medtem ko sedite, odprite noge čim širše. Prepričajte se, da so vaši prsti usmerjeni proti nebu - če kažejo, premaknite noge nekoliko bližje.
• Iztegnite roke nad glavo.
• Zložite naprej od bokov in pojdite z rokami proti nogam.
• Držite 1-2 minuti.

7. Oko igle (Sucirandhrasana)

Eye of the Needle je 'šivanka' (v redu, slaba očka šala ...) je odlična za odpiranje bokov, izboljšanje telesne drže in raztezanje zadnjice in križa.

Slika Dima Bazak

Poskusi:

• Lezite navzgor, upognite kolena in stopala položite na tla.
• Levo koleno pripnite na prsni koš, nato levi gleženj prekrižite po telesu, da počivate na desnem stegnu.
• Dvignite desno nogo s tal.
• Levo roko »vtaknite« skozi noge, kot da vtaknete iglo. Prinesite desno roko za desno stegno, da se srečate z levo roko.
• Medtem ko noge držite upognjene, izdihnite in dvignite desno stegno proti prsnemu košu.
• Držite 30 sekund.
• Spustite in ponovite na drugi strani.

8. Poza obraza krave (Gomukhasana)

S tem premikanjem na vseh ravneh iztegnite roke, prsni koš in ramena.

Slika Dima Bazak

Poskusi:

• Sedite v udobnem položaju, nato podaljšajte hrbtenico in odprite prsni koš.
• Dosezite levo roko nad glavo, nato pa upognite roko, da usmerite prste navzdol vzdolž hrbtenice.
• Desno roko položite na levi komolec in jo nežno potegnite v desno, medtem ko pustite, da se leva roka pomakne nižje po hrbtenici.
• Če želite povečati intenzivnost, poskusite upogniti desno roko navzgor vzdolž hrbtenice, da zgrabite levo roko. (To je nekoliko napreden korak, zato poskusite le, če vam je prijetno!)
• Držite vsaj 30 sekund.
• Preklopite roke in ponovite na drugi strani.

9. Ploha (Halasana)

Čeprav je videti nekoliko zastrašujoče, Plough Pose je prvovrsten za sprostitev napetosti v ramenih, hrbtenici in vratu.

To je vmesna poza in jo morate preskočiti, če imate kakršne koli pomisleke glede vratu, krvnega tlaka ali prebave.

Slika Dima Bazak

Poskusi:

telefonske linije za nego

• Lezite navzgor in položite roke ob telo. Pritisnite dlani v tla.
• Dvignite noge naravnost navzgor, tako da vaše telo tvori kot 90 stopinj, noge pa postavite čez glavo.
• Roke položite na spodnji del hrbta, s prsti obrnjenimi navzgor, in meličke na obeh straneh hrbtenice.
• Držite 1-2 minuti.
• Hrbtenico zavrtite nazaj na tla, da se sprosti.

10. Pes navzdol (Adho Mukha Svanasana)

Ta priljubljena poza izjemno razteza vaše podlage, teleta, roke, noge in roke.

Slika Dima Bazak

Poskusi:

• Začnite na vseh štirih, z zapestji pod rameni in koleni pod boki.
• Potisnite roke v tla in dvignite boke proti nebu, tako da podaljšate noge, tako da vaše telo tvori obrnjeno obliko V. (Če šele začenjate, lahko upognite kolena. Sčasoma boste postali bolj prilagodljivi in ​​lahko boste poravnali noge!)
• Medtem ko držite položaj, naj se hrbtenica podaljša.
• Držite 30 sekund do 1 minute. Ponovite.

11. Polovični gospodar rib (Ardha Matsyendrasana)

Ta vmesna do napredna poza bo hrbtu, stegnom in gluteusu močno raztegnila, lahko pa bo pomagala pri prebavi, izboljšala držo in okrepila jedro.

Slika Dima Bazak

Poskusi:

• Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj.
• Upognite kolena in stopala položite na tla.
• Spustite levo koleno na tla in levo nogo zataknite pod desno nogo.
• Postavite desno roko na tla za boki.
• Vdihnite med dvigovanjem leve roke nad glavo.
• Izdihnite in zasukajte v desno, tako da zataknete levo roko - ali komolec za globlje raztezanje - na zunanjo stran desnega stegna.
• Pritisnite boke navzdol, ko dosežete krono glave navzgor, da podaljšate hrbtenico.
• Zadržite 5 vdihov.
• Spustite in ponovite na drugi strani.

Kdaj bom dosegel največjo prilagodljivost?

Iskreno, obstaja ni prave časovne osi kaj kmalu boste začeli videti bolj prilagodljivi. Rezultati bodo odvisni od različnih dejavnikov, vključno z vašo starostjo, pogostostjo vadbe in intenzivnostjo povprečnega joga seša.

Stara pregovor je resničen: praksa je popolna. (Seveda pa nihče ni popoln, zato bi morda moralo biti »Vadba naredi boljše.«) Bolj ko redno vadite jogo, bolj prožni boste sčasoma.

Igrajte varno

Ste pripravljeni na prilagodljiv AF? Ne tako hitro!

Preden se potopite v jogo, upoštevajte te nasvete, da boste varni in ne tvegate poškodb:

• Vzemi si čas. Ne poskušajte telesa prisiliti v pozo ali se prenagliti.
• Prisluhnite svojemu telesu. Joga bi se morala počutiti dobro. Čim prej sprostite pozo, če začnete čutiti bolečino ali nelagodje.
• Postopoma i n povečajte čas, ko držite pozo. Sprva boste verjetno lahko držali držo za 10–20 sekund - kar je super! Sčasoma boste postali bolj prilagodljivi in ​​boste lahko dlje držali poze.

Preden se lotite vadbe joge, je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali pooblaščenim inštruktorjem joge, še posebej, če:

• jemljejo zdravila
• ste noseči ali imate menstruacijo
• imate poškodbo ali bolečino (vključno z išiasom)
• imate astmo
• imate visok ali nizek krvni tlak
• imate težave z dihali ali kardiovaskularnimi boleznimi
• imajo prebavne težave

3 joga poze za ozke boke