Ugotovite Svoje Število Angela
Obstaja razlog, zakaj sem že več kot desetletje hodil k istemu trenerju (kriknite Petru!): Na dober način mi vrže a $$. Kot večina ljudi se tudi jaz nikoli ne zavzemam tako močno, ko sam treniram z močjo, njegovi treningi pa me pustijo takšno bolečino čez dan, zaradi katere se počutim močno, dodelano in čudovito žensko. Ampak to še vedno boli. In kdo hoče dneve kopati do DOMS-a ( zapoznela bolečina v mišicah ) se umiri ali se zateče k pojavljanju Advila kot Skittles? Jaz ne. In stavim, da tudi vi ne. (Poleg tega je nekaj novih dokazov da lahko nesteroidna protivnetna zdravila ali nesteroidna protivnetna zdravila za bolečine po vadbi vseeno škodijo kot koristijo.) Tukaj je torej osem ustvarjalnih načinov za hitrejše okrevanje - nobeden od njih ne vključuje soli epsoma ali ledenih kopeli. Veste, tako da se lahko vrnete nazaj v telovadnico in ponovite znova.
1. Pijte latino kurkume.
Začimba iz svetlega zlata vsebuje antioksidant, imenovan kurkumin, ki dokazano zmanjšuje bolečine in vnetja v mišicah ter pospešuje okrevanje po vadbeni vadbi. Dodatek kurkumina verjetno ublaži bolečine v mišicah z zapoznelim nastopom (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Evropska revija za uporabno fiziologijo, 2015, marec; 115 (8): 1439-6327. Zmanjšani biomarkerji vnetnih in mišičnih poškodb po peroralnem dodajanju z biološko uporabnim kurkuminom. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA klinična, 2016, februar; 5 (): 2214-6474. Oslabitev posrednih označevalcev ekscentrične mišične poškodbe, ki jo povzroča kurkumin. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Evropska revija za uporabno fiziologijo, 2015, april; 115 (9): 1439-6327. Koristi podvojite tako, da izberete recept, ki zahteva tudi ingver (mnogi to počnejo; Pinterest). Obstajajo dokazi, da lahko ingver zmanjša povprečni primer DOMS za 25 odstotkov. Ingver (Zingiber officinale) zmanjša bolečine v mišicah, ki jih povzroča ekscentrična vadba. Črni CD, poslanec Herring, DJ Hurley. Časopis bolečine: uradni list Ameriškega združenja za bolečino, 2010, april; 11 (9): 1528-8447. Če želite latte, poskusite s tem receptom.
2. Pojejte nekaj česna.
Ja, česen. Študije kažejo, da je zelo močan pri zmanjševanju mišične utrujenosti - še posebej, če zmečkate nageljnove žbice. Razbijanje celičnih sten česna ustvari spojino, imenovano alicin, ki tudi zmanjša vnetje. Dodajte ga obroku po treningu z beljakovinami in ogljikovimi hidrati (kot je mešanica), da se mišice hitreje vrnejo nazaj.
znaki, da vas moški sodelavec privlači
3. Privoščite si lahkoten spanec.
V redu, torej morda to ni najbolj iznajdljiva ideja, vendar obstajajo dobri dokazi, da odvzem zzzov poveča vaše dojemanje bolečine, zato se bo vsaka bolečina počutila še slabše. Povezava spanja in bolečine: posodobitev in pot naprej. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. Časopis bolečine: uradni časopis Ameriškega združenja za bolečino, 2014, avgust; 14 (12): 1528-8447. Še en dober razlog za počitek: vaše telo ima dovršen sistem za čiščenje vnetja in obnavljanje poškodb celic - in to se zgodi med spanjem. Obnova spanja in mišic: endokrinološka in molekularna osnova za novo in obetavno hipotezo. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Medicinske hipoteze, 2011, maj.; 77 (2): 1532-2777. Zato si prizadevajte za vsaj sedem ur in pol zaprtega očesa na noč - dober nasvet na splošno, DOM ali ne.
kakšno velikost kondoma potrebujem
4. Kotalite, ne raztezajte se.
Nobena skrivnost ni skrivnost, da smo ljubitelji valjanja s peno. Veliko smo se pogovarjali o prednostih in je veliko boljši pri zmanjševanju bolečine kot pri vajah za razgibavanje, ker vam omogoča, da mišico resnično izolirate in vstavite nič na določeno področje. Raztezanje preprosto ne more storiti tega. Ampak tukaj je stvar: način, kako večina od nas to počne, je napačen, meni Morey J. Kolber, doktor fizikalne terapije in strokovnjak, ki preučuje najučinkovitejše tehnike valjanja s peno. Po navadi se prevrnemo z enega konca mišice na drugega, ko bi jo dejansko morali razbiti. Za večje mišične skupine, kot so štirikolesniki in tetive, ga poskusite razdeliti na tri manjše odseke in vsakega valjati eno minuto. Manjše mišice, kot so triceps ali teleta, lahko izvajamo v dveh odsekih in upočasnimo tudi valjanje. Če boste hitro končali z zmago, vam ne bomo dali enakih koristi. Roller je preprosto ne reže? Za bolj osebno olajšanje preizkusite novo aplikacijo Soothe, ki je kot Uber za masažo. Najbolje ocenjeni terapevt se lahko prikaže takoj pred vašimi vrati v samo eni uri, že od 99 dolarjev.
5. Pihnite trpki češnjev sok.
Verjetno ste že slišali za to trendovsko okrevalno pijačo in njena pohvala je zaslužena: vse večje število raziskav kaže, da uživanje trpkih češenj Montmorency - v obliki soka ali celega sadja - pomaga pri okrevanju pri vadbi. Nedavna študija je preizkusila učinke sadja na profesionalne športnike in ugotovila, da so udeleženci, ki so pili eno unčo trpkega češnjevega soka, narezanega z malo vode (je trpka), dvakrat na dan nekaj dni po težkem treningu poročali o bistveno manj bolečine v primerjavi s placebo skupino. Peščica drugih prispevkov, objavljenih približno takrat, je našla podobne rezultate. Niste ljubitelj češenj? Izkazalo se je tudi, da sok lubenic pomaga utrujenim mišicam, da se hitreje vrnejo nazaj. Mešajte svežo lubenico z nekaj ledu za osvežilno sluši po treningu.
6. Zgrabi skodelico kave.
Tako je & rsquo; Zeleno osvetljujemo vašo 15. uro. Starbucks deluje, ker je veliko raziskav povezalo kofein in okrevanje po treningu. Ena študija je pokazala, da srkanje ekvivalenta dveh skodelic kave zmanjša bolečino pri ljudeh, za katero poročajo za skoraj 50 odstotkov. Kofein po ekscentrični vadbi oslabi bolečine v mišicah z zapoznelim začetkom in izgubo sile. Maridakis V, O & rsquo; Connor PJ, Dudley GA. Časopis bolečine: uradni časopis Ameriškega združenja za bolečino, 2006, december; 8 (3): 1526-5900. Bonus: Obstajajo tudi dokazi, da kofeiniranje pred vadbo lahko izboljša zmogljivost, hkrati pa olajša vaš znoj. Učinki zaužitja kofeina na oceno zaznanega napora med vadbo in po njej: metaanaliza. Doherty M, Smith PM. Skandinavska revija za medicino in znanost v športu, 2005, julij; 15 (2): 0905-7188. Ne glede na to, ali ste dopoldanski ali popoldanski telovadba, skodelica joeja ne more škoditi - in lahko celo pomaga.
7. Sprehodite se s psom.
Ne glede na to, kako vabljivo je ostati parkiran na kavču, ko vas bo rsquo; boleče, strokovnjaki vztrajajo, da je boljša izbira za lažji sprehod od 20 do 30 minut. Govorimo o stopnji napora 2 ali 3 na lestvici od 1 do 10 (1 ni nič težje kot recimo dihanje). Razlog? Del bolečine, ki jo čutite, povzročajo presnovni odpadki, ki še vedno visijo v vaših mišicah, lahka vadba pa bo povečala cirkulacijo in jo pomagala odplakniti hitreje kot popoln prost dan, pravi Pete McCall, fiziolog za vadbo in osebni trener s sedežem v San Diegu.
8. Poprašite cimet na jutranjih ovsenih kosmičih.
Pomislite na to kot na naravni ibuprofen. Dokazano je, da cimet deluje protibolečinsko na trde, boleče mišice. In tudi ne bo treba veliko: Študija v International Journal of Preventive Medicine je pokazala, da je zaužitje približno čajne žličke stvari zadostovalo za koristi - popolno količino, ki jo potresete po ovseni kaši ali kavi.
za kaj je dober kurkumin čaj
