Ugotovite Svoje Število Angela
Ne glede na to, ali je to povezano s težavo na delovnem mestu, prepirom s prijateljem ali težavami z družino, se skoraj vsi počutijo v stresu. Pravzaprav je 79 odstotkov Američanov zaskrbljenih zaradi stopnje stresa v njihovem vsakdanjem življenju. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
Medtem ko lahko zdravljenje pomaga, je večina rešitev (mislite, da je terapija z zdravili ali zdravila) dolgoročna. Torej, kaj lahko storite v naslednjih 5 minutahnekaj lajšanja stresa?
Tukaj je naš seznam greatističnih načinov za zmanjšanje stresa zdaj.
Sprostitvene tehnike za lajšanje stresa
1. Poskusite s postopno sprostitvijo
Vse od prstov do prstov, napnite in nato sprostite vsako mišično skupino v telesu: spodnjo roko, nadlaket, prsni koš, hrbet in trebuh itd.
Ko se telo sprosti, mu bo sledil tudi um. Raziskave kažejo, da ta tehnika pomaga lajšati tesnobo in umirjati depresijo.Li Y, et al. (2015). Progresivna mišična sprostitev izboljša tesnobo in depresijo pri bolnikih s pljučno arterijsko hipertenzijo. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Udarite pozo
Zaradi kombinacije tehnik globokega dihanja in poz joga postane močno orodje za lajšanje stresa. Ena študija je pokazala, da je delovala pri študentih, še posebej napeti skupini.Tripathi MN et al. (2018). Psihofiziološki učinki joge na stres pri študentih. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
Joga je na voljo v različnih stilih, od počasnega do trdega. Hatha joga s svojimi nežnimi gibi je lahko še posebej dober za sprožitev stanja miru.
3. Privoščite si masažo
Če se dobro drgnete, lahko le še olajšate telesno bolečino. Tudi masaža je lahko koristna za boj proti stresu .
Nimate časa ali denarja za celo uro? Odpravite se v nakupovalni center ali salon za nohte po skrajšani 20-minutni različici ali pa si s penastim valjčkom drgnite.
Raziskave kažejo, da lahko hitra masaža zmanjša stres in zniža krvni tlak.Hand ME, et al. (2019). Seje z masažnim stolom: ugodni učinki na zaznano raven stresa, krvnega tlaka in srčnega utripa v medicinskih sestrah ambulantnega raka. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Zadremajte
Po noči, ki ste jo premetavali, je lahko hiter dremež le tisto, kar lahko spodbudi vaše vlečne možgane.Nappingdokazano zmanjšuje raven kortizola in drugih stresnih hormonov.
Samo naj ostane na 20 minutah, sicer bi lahko naslednjo noč izgubil spanec.Faraut B, et al. (2015). Dremanje spremeni slinovni interlevkin-6 in spremembe noradrenalina v urinu, ki jih povzroči omejitev spanja. DOI: 10.1210/jc.2014-2566
5. Meditirajte
'Mentalna tišina', ki je skupaj z meditacijo, lahko ustvari stanje miru tudi v najbolj nevihtnih dneh. A najprej zahteva nekaj miselne osredotočenosti, kar pa ni tako enostavno, kot se sliši.
Poiščite mirno mesto, udobno sedite ali ležite, zaprite oči in nekaj minut globoko dihajte. Če želite še vedno turbulenten um, se osredotočite na predmet ali ponovite besedo ali mantro, kot je 'ohm' ali 'čokoladica' (hej, karkoli že deluje). Nato začutite, kako se stres topi z vsakim vdihom.
6. Globoko dihajte
Ne v celotno stvar meditacije? Samo naredi dihalni del. Ob nekajgloboki vdihiiz diafragme dokazano znižuje raven kortizola, kar lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo.Ma X, et al. (2017). Vpliv diafragmatskega dihanja na pozornost, negativni afekt in stres pri zdravih odraslih. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Vizualizirajte mirnost
Zaprite oči in si predstavljajte sebe na plaži. Poslušajte valove, ki pljuskajo na obalo, in opazujte palme, ki se zibajo v vetriču. Se počutite mirnejši?
Vodene podobe ali vizualizacija so čutna izkušnja, ki vključuje zamisel mirnega ali mirnega prizora. Morda je to dober način za zmanjšanje stresa in lajšanje tesnobe, še posebej, če se vidite v naravi (slikajte se na vrhu gore ali ob oceanu). Nguyen J, et al. (2018). Naravne vodene podobe kot poseg pri državni tesnobi. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Če sami ne morete stopiti na sceno, uporabite vodeno snemanje ali aplikacijo, kot je Prostor glave . Dobili boste svojega lastnega vodnika, ki vas bo popeljal skozi te mentalne mini počitnice.
obnoreti fanta
8. Poskusite samohipnozo
Postajate zelo zaspani ...
Pri samohipnozi ne gre za nihajočo žepno uro ali kvakanje kot raca. To je dejanska tehnika lajšanja stresa, za katero raziskave kažejo, da lahko pomaga zmanjšati tesnobo. Raziskave samohipnoze so omejene, vendar obetavne.
V eni študiji je tehnika pomagala skupini univerzitetnih študentov, da se umirijo pred izpitom.Dogan MD, et al. (2018). Učinek samohipnoze na anksioznost in stres med študenti. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Kombinacija samohipnoze in pozornosti (misliti meditacijo) je lahko tudi dobro orodje za razbremenitev stresa.Elkins GR, et al. (2018). Pazljiva samohipnoza za samooskrbo: integrativni model in ponazoritveni primer. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Pojdi plavati
Vsakdo, ki je plaval v oceanu, ve, kako pomirjujoč je občutek, ko se premikate po toku (razen tistih, ki se bojijo vode - torej ne tako dobre).
Flotation-REST (terapija z zmanjšano stimulacijo okolja) še bolj okrepi ta vznemirljiv občutek, tako da doda odmerek senzorične pomanjkljivosti.
Pri tem zdravljenju ste suspendirani v bazenu, ki ga plava tisoče kilogramov soli Epsom. Soba je temna in tiha, zato se lahko potopite v lastne misli.
Te tehnike ne priporočamo nikomur, ki ima klavstrofobijo ali akvafobijo. Toda tisti, ki so v redu s plavajočim, bodo imeli koristi od zmanjšane tesnobe in stresa, manj napetih mišic in stanja globoke sprostitve.Stein MB, et al. (2018). Preučevanje kratkoročnega anksiolitičnega in antidepresivnega učinka flotacije-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
Nimate dostopa do bazena senzorične prikrajšanosti? Napolnite kad s toplo vodo in odplavajte svoje skrbi.
Zaženite čute
10. Vdihnite
Nekaj tako preprostega, kot je dihanje pomirjujoče arome, lahko naredi čudeže za naše duševno stanje. Esencialna olja destilirano iz rastlin naj bi neposredno vplivalo na možganska območja za nadzor čustev, kot je hipotalamus.
Zdi se, da ima sivka zlasti pomirjujoč učinek na um. Malcolm BJ, et al. (2017). Eterično olje sivke pri anksioznih motnjah: pripravljeno za vrhunski čas? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147
11. Vklopite melodije
Prelistavanje stare glasbene knjižnice je enostaven načinzmanjšati stres. Glasba ima sposobnost, da v procesu blaži raven hormona, kortizola in olajša stres.Linnemann A, et al. (2015). Poslušanje glasbe kot sredstvo za zmanjšanje stresa v vsakdanjem življenju. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Katere melodije delujejo najbolje? Nekaj umirjenega, kot je lahki jazz ali klasika, bi moralo narediti trik. Toda res je tisto, kar se vam zdi sproščujoče, dobro glasbeno zdravilo.
Razvedrim
12. Smej se
Dober trebušni smeh je koristen za dušo in stres.Smehzmanjšuje fizične učinke stresa (kot je utrujenost) na telo - vendar le, če je pristen.
Prisilni smeh nima enakega učinka. Torej, posnemite film, zaradi katerega boste rjoveli, in prepustite se skrbim. Louie D, et al. (2016). Na recept za smeh. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Pobeg v knjigo
Je resnični svet preveč za obvladovanje? Izginijo v vročem napenjalcu prsnega koša, srhljivem trilerju ali morda v daljni epski fantaziji. Odlično branje vas lahko odvrne od skrbi.
Jejte in pijte za lajšanje stresa
14. Pijte čaj
Prežičen, da bi zaspal? Nalijte a skodelica zelenega čaja . V eni študiji so uživalci zelenega čaja bolje spali in se počutili manj pod stresom. Unno K, et al. Zmanjšan stres in izboljšana kakovost spanja zaradi zelenega čaja sta povezana z zmanjšano vsebnostjo kofeina. DOI: 10.3390 / nu9070777
Še posebej pomirjajo čaji iz kamilice in mete. Večina zeliščnih čajev je naravno brez kofeina, pri drugih vrstah čaja pa glejte kofein vsebino vaše pivo. Preveč te kemikalije, ki povzroča tresenje, bi lahko imelo nasprotni učinek in vas ne bi spalo.
15. Žvečilni gumi
Morda se zdi, da je žvečilni gumi poenostavljen način spoprijemanja s stresom, vendar nekateri pogosti žvečilci dlesni prisegajo, da jim pomaga ohranjati mirnost. Raziskovalci pravijo, da lahko žvečenje žvečilnih gum preprečuje učinke stresa na možgane. Smith AP. (2016). Žvečilni gumi in zmanjšanje stresa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Poleg tega je pakiranje dlesni veliko cenejše od terapije.
16. Preizkusite CBD
Te dni je kanabidiol, ozCBD, je v vsem, od gumijev do pijač. Raziskave tega priljubljenega dodatka so v tem trenutku precej majhne. Toda raziskovalci pravijo, da deluje na živčni sistem tako, da je obetavna terapija za stres in tesnobo.Blessing EM, et al. (2015). Kanabidiol kot potencialno zdravljenje anksioznih motenj. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Operite posodo
Kdor misli, da je pomivanje posode nehvaležno opravilo, mora premisliti o svojem stališču.
Čiščenje po večerji je lahko pomirjujoče, če ena študija izvede premišljeno. Hanley AW et al. (2015). Pranje posode za pomivanje posode: Kratka navodila v neformalni praksi pozornosti. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Tudi druge vsakdanje, ponavljajoče se naloge (mislite, da vrtnarite) imajo podobne učinke.
Odpravite stres
18. Vadba
Ta 'visoko'Tekači dobijo, ko so sprintali nekaj krogov, hitenje endorfinov, kemikalij, ki naravno spodbujajo razpoloženje možganov. Vadba ponuja naravno lajšanje stresa tako, da zviša raven kemikalij, ki se počutijo dobro, hkrati pa zniža kortizol in druge stresne hormone.
Da bi dosegli tako visoko stopnjo in lajšanje stresa, ki je s tem povezano, ne zahteva intenzivnosti teka. Vse vrstekardio(hoja, plavanje, ples) bi morale te možganske kemikalije črpati.
19. Sprehod po gozdu
Za še večji zagon vzemite ta program vadbe na prostem. Tiho, meditativno sprehajanje po gozdu lahko naredi čudeže za lajšanje stresa. Ni treba hiteti; vzemite kakršen koli tempo, ki je najbolj naraven
Skupaj odstranite stres
20. Ukvarjajte se z religijo
Imate vero? Raziskave to kažejoreligijapomaga ublažiti stresne učinke življenjskih dogodkov.Lorenz L, et al. (2019). Vloga religije pri varovanju vpliva stresnih življenjskih dogodkov na simptome depresije pri bolnikih z depresivnimi epizodami ali motnjami prilagajanja. DOI: 10.3390 / ijerph16071238 . Vsaka vrsta religije bo delovala, če boste čutili duhovno povezavo z nečim večjim od sebe.
Tu je tudi dodatna prednost, da si v bližini drugih. Povezava s somišljeniki v duhovnem okolju vam lahko pomaga najti podporo, ki jo potrebujete v stresnem času.
21. Samo naredi
Težak delovni dan lahko močno prizadene vaš spolni nagon, ko pridete zvečer. Če pa si lahko vzamete energijo, da s tistim, ki ga imate radi, splezate pod rjuhe, je seks lahko veliko sredstvo za lajšanje stresa. Ena študija je pokazala, da moraš biti seks v zdravih odnosih, da bo deloval čarobno. Ein-Dor T, et al. (2012). Spolno zdravljenje: Dnevni dnevniški dokazi, da seks moškim in ženskam v zadovoljivih odnosih lajša stres. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Objemite ga
Golota ni potrebna, da bi izkoristila prednosti tesnega stika. Objem lahko pomaga zmanjšati krvni tlak inravni stresapri odraslih. Dober stisk lahko pomaga tudi pri blaženju negativnih čustvenih učinkov konfliktov, je pokazala ena študija Murphy MLM et al. (2018). Prejem objema je povezan z zmanjšanjem negativnega razpoloženja, ki se pojavi v dneh z medosebnimi konflikti. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Poskusite reiki
Ko že govorimo o moči dotika, kako je s tem praktičnim pristopom k zdravljenju? Reiki je japonska tehnika, ki s polaganjem rok poveča energijo življenjske moči v nas. Ko je ta energija majhna, ali vsaj tako velja teorija, bomo bolj verjetno izpostavljeni stresu.
Ali lahko reiki resnično lajša stres? Zgodnji dokazi kažejo, da bi lahko bil koristen tako za stres kot za tesnobo.Demir M, et al. Učinki oddaljenega reikija na bolečino, tesnobo in utrujenost pri onkoloških bolnikih v Turčiji: Pilotna študija. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Obesite se s hišnim ljubljenčkom
Nič ni tako, kot da bi se po napornem dnevu v pisarni vrnili domov k mahajočemu repu.Hišni ljubljenčkismo kot kosmati terapevti in njihov recept za brezpogojno ljubezen resnično lahko naredi čudeže za naše duševno stanje.
Po mnenju ene študije se je igranje s hišnim ljubljenčkom samo za 10 minut znižalo raven kortizola pri študentih.Pendry P et al. (2019). Program obiskovanja živali (AVP) zmanjšuje raven kortizola študentov: randomizirano nadzorovano preskušanje. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
james toback young
25. Poljubi nekoga
Poljubljanjesprošča kemikalijeda znižujejo hormone, povezane s stresom, kot je kortizol. Vzpostavljanje pozitivnih odnosov je tudi dober način za zmanjšanje splošnega stresa in tesnobe.
Bodite ustvarjalni
26. Naredi nekaj umetniškega
Ne glede na to, ali gre za oljno slikanje, igranje pozavne ali sodobni ples, lahko ustvarjalna prodajalna naredi čudeže za vaše duševno stanje.Art terapijaoboje zmanjšuje stres in nam pomaga bolje obvladovati stres, ki smo ga dobili.Gruber H, et al. (2018). Umetniške intervencije za obvladovanje in preprečevanje stresa - sistematičen pregled. DOI: 10.3390 / bs8020028
27. Izpiši
Vodenje dnevnika je lahko eden od načinov za učinkovito lajšanje simptomov, povezanih s stresom, zaradi njegovih meditativnih in odsevnih učinkov. Revija hvaležnosti nam lahko resnično pomaga postaviti stvari v perspektivo. Zato si vsak dan izberite čas, v katerem si zapišite nekaj stvari, ki vas osrečujejo.
Spodnja črta
Stresu se dandanes ni mogoče izogniti, ni pa nepremagljiv. Naj bo ta skrinja z orodjemnasveti za lajšanje stresapri roki, da ga izvlečete, ko se počutite resnično preobremenjeni. Ali še bolje, naredite nekaj od tega vsakodnevne prakse.
Nekaj tako preprostega, kot je globoko dihanje ali objemanje najboljšega, bi vam lahko pomagalo, da se ohladite v najbolj turbulentnih situacijah.
